Jakie są różne rodzaje kolagenu? And Which Types of Collagen Will Benefit You Most?

Istnieje 28 różnych typów kolagenu – jest to najobficiej występujące białko w królestwie zwierząt. Ale nie wszystkie rodzaje kolagenu są sobie równe. (1, 2)

Suplementy kolagenowe twierdzą, że posiadają właściwości przeciwstarzeniowe, korzyści dla zdrowia kości, gojenia ran i zdolności do utraty wagi. Ale każdy typ kolagenu reaguje inaczej w organizmie ludzkim. I każdy suplement kolagenowy może zawierać różne typy kolagenu niż inny.

Z różnymi producentami wychwalającymi skuteczność swoich suplementów kolagenowych, ważne jest, aby spojrzeć na różne typy kolagenu. Dzięki łatwym nazwom, takim jak kolagen typu 1, kolagen typu 2 i tak dalej, zachowaj ten artykuł jako swój przewodnik do sortowania różnych typów kolagenu.

Przyglądamy się pięciu typom kolagenu – najważniejszym pięciu typom, w rzeczywistości. (Są nawet dwa wyróżnienia na końcu). Istnieją korzyści z kolagenu, tak, ale każdy z typów kolagenu jest inny, czasami nieznacznie, a czasami w znaczący sposób.

Czym jest kolagen?

Możesz zapytać: „Czym jest kolagen?”. Niezależnie od tego, o jakim typie kolagenu mówisz, kolagen zawsze odnosi się do wybitnego białka strukturalnego występującego u wszystkich zwierząt. Stanowi on około jednej trzeciej białek znajdujących się w ludzkim ciele.

Słowo kolagen pochodzi od greckiego słowa kólla, które oznacza klej. Odnosi się to do czasów, gdy kolagen był używany do produkcji kleju.

Odkąd skończysz 25 lat, Twój organizm zaczyna produkować coraz mniej kolagenu. Jest to naturalne. Powoduje to jednak powstawanie zmarszczek i zwiotczałej skóry. Co ważniejsze, obniżona produkcja kolagenu oznacza słabszą chrząstkę w kolanach, na przykład.

Ostrzeżenie naukowe: Jeśli chcesz uzyskać bardzo techniczne informacje, cząsteczki kolagenu są ciasno upakowanymi białkami o potrójnej helisie, występującymi u każdego znanego ssaka. Typ IV, jednakże, nie posiada aminokwasów do tworzenia ciasnego kształtu, więc zmienia się w bardziej strukturę arkusza. Tak czy inaczej, kolagen znajduje się w prawie wszystkich tkankach łącznych występujących u zwierząt, takich jak chrząstki, skóra, mięśnie – a lista jest dłuższa.

Synteza kolagenu zachodzi nieustannie w twoim organizmie. Synteza kolagenu (kiedy produkujesz kolagen w swoim organizmie, a nie przyjmujesz go w formie suplementu) jest uruchamiana przez unikalną miksturę aminokwasów: głównie glicynę i prolinę.

Witamina C jest niezbędna w tym procesie. Jeśli masz niedobór witaminy C, prawdopodobnie ucierpi na tym produkcja kolagenu. (3)

As more and more collagen supplements burst onto the stage, it’s important to understand the different types of collagen, as well as the different sources and health benefits of each type. Ponieważ proszkowe suplementy kolagenowe pochodzą od zwierząt – mianowicie ssaków, ptaków i ryb – kolagen nie jest wegański.

Poniżej omówimy pięć najważniejszych typów kolagenu. Które z nich wspierają zdrowie kości? Które wzmacniają zdrową, nawilżoną skórę? Które typy mają skutki uboczne?

Typy białka kolagenowego

Chociaż istnieje dwadzieścia osiem znanych typów kolagenu, my zajmiemy się tylko pięcioma ważnymi typami kolagenu. Zbadamy najlepsze źródła, naturalne i uzupełniające, dla każdego typu.

Kolagen typu I

Do 90 procent kolagenu twojego ciała to kolagen typu I. Włókna kolagenowe typu I można znaleźć w skórze, kościach i ścianach naczyń krwionośnych, a także w tkance łącznej i chrząstce włóknistej – włóknistej, co oznacza włóknisty lub sztywny. (4)

Jest on również znaleziony w tkance bliznowatej. Fakt ten, wraz z ustaleniami z niektórych badań, sugeruje, że kolagen typu I pomaga w gojeniu się ran i ewentualnie krzepnięciu krwi. (5)

Najnowsze badania dostarczyły peptydy kolagenu typu I 105 kobietom, które zmagały się z cellulitem. Wyniki wskazują, że kolagen zmniejszył częstość występowania cellulitu, zwłaszcza u kobiet o normalnym zakresie wagowym. (6)

Kolagen typu I jest najbardziej godny uwagi ze względu na swoje właściwości przeciwstarzeniowe. Wśród różnych typów kolagenu, to włókniste białko najlepiej minimalizuje zmarszczki i poprawia zdrowie i nawilżenie skóry. (7)

Najlepsze źródła kolagenu typu I

• Kolagen rybi (lub ogólnie kolagen morski)
• Białka jaj (8)
• Peptydy kolagenu bydlęcego
• Pokarmy bogate w białko, jak ryby i wołowina
• Rozwój kostny

Kolagen typu II

Znaleziony w bardziej elastycznej chrząstce niż typ I, kolagen typu II jest znany z promowania zdrowia stawów. Jeśli nie dbasz tak bardzo o pielęgnację skóry lub cellulit, jest to inny kolagen do wypróbowania. Ten typ kolagenu jest znany z leczenia bólu stawów dość skutecznie.

Badania wykazały, że kolagen typu II może pozbyć się niektórych pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Chociaż odnotowano niewiele skutków ubocznych, dwóch spośród 150 badanych miało do czynienia z nudnościami. (9, 10)

Wśród wszystkich suplementów kolagenowych, typ II okazał się przetrwać układ trawienny w stanie nienaruszonym częściej niż inne typy kolagenu przyjmowane doustnie. (11)

Nie powinieneś czekać, aż twoje stawy będą bolały, aby wziąć kolagen typu II. Bulion z kości jest pokarmem najbogatszym w kolagen typu II, ale zawiera również inne korzystne związki, takie jak kwas hialuronowy. Wiele suplementów kolagenowych również zawiera kolagen typu II.

Najlepsze źródła kolagenu typu II

• Rozwój kostny
• Kolagen z kurczaka
• Pokarmy bogate w białko, takie jak kurczak
• Białko wielokolagenowe w proszku

Kolagen typu III

Kolagen typu III zapewnia i poprawia strukturę mięśni, a także organów i naczyń krwionośnych. Składa się z włókien siateczkowych, ta forma kolagenu jest drugą najbardziej rozpowszechnioną po typie I.

Typ III jest obfity w jelitach. Niektórzy twierdzą, że kolagen typu III wspomaga zdrowie jelit, ale badania nie są jeszcze zgodne w tej kwestii. (12)

Ten typ kolagenu jest rozumiany jako ułatwiający syntezę płytek krwi, a zatem jest niezbędny w procesie krzepnięcia krwi (koagulacji). (13, 14)

Istnieją dowody na to, że typ III (i w mniejszym stopniu typ I) może zwiększyć wydajność ćwiczeń. Ma to sens, ponieważ kolagen typu III jest typem najczęściej występującym w mięśniach. Wykorzystując kolagen typu III, można bardziej efektywnie pracować przy budowaniu masy mięśniowej lub w końcu rozpocząć plan odchudzania z ufnością. (15)

Niedobór kolagenu typu III może spowodować pęknięcie naczynia krwionośnego w skrajnych przypadkach. Badanie 14 pacjentów, którzy zmarli z powodu określonego typu tętniaka doprowadziło naukowców do stwierdzenia, że prawie połowa z nich miała niedobór kolagenu typu III. (16)

Najlepsze źródła dla kolagenu typu III

• Peptydy kolagenu wołowego
• Pokarmy bogate w białko, jak wołowina i ryby
• Rozwój kostny
• Białko kolagenowe w proszku
• Białka jaj (8)

Kolagen typu IV

Ten mniej powszechny typ kolagenu pomaga w filtracji nerek i innych narządów. Kolagen typu IV istnieje naturalnie jako budulec w różnych warstwach skóry. Te warstwy skóry często otaczają nasze mięśnie, narządy i komórki tłuszczowe.

Typ IV tworzy arkusze, a nie ścisłą strukturę helisy, ponieważ kolagenowi typu IV brakuje specyficznego aminokwasu (glicyny) obecnego w większości innych kolagenów.

Lamina podstawna to naukowa nazwa głębokiej warstwy skóry. Kolagen typu IV tworzy blaszkę podstawną, która służy jako górna połowa błony podstawnej. Błona podstawna jest miejscem, w którym zewnętrzne warstwy skóry spotykają się z wewnętrznymi warstwami ludzkiego ciała.

Ten typ kolagenu jest również uważany za ważny w procesie gojenia się ran i tworzenia się zarodka. (17)

Interesująco, spadek poziomu kolagenu typu IV był związany z zaburzeniami trawienia. Należy przeprowadzić więcej badań, aby ustalić czy kolagen typu IV jest skuteczną odpowiedzią na zaburzenia trawienne. (18)

Najlepsze źródła kolagenu typu IV

• Białka jaj
• Inne pokarmy bogate w białko
• Kolagen typu IV jest bardzo trudny do znalezienia w formie suplementów

Kolagen typu V

Kolagen typu V jest kolagenem podobnym do włókien, występującym w niektórych warstwach skóry, włosów, a przede wszystkim w tkance łożyska. Podobnie jak niektóre inne typy kolagenu, typ V można znaleźć we włóknach kolagenowych – co oznacza długie, bardzo cienkie włókna kolagenowe. (19)

Ponieważ łożysko jest niezbędne do dostarczania rosnącym embrionom składników odżywczych i tlenu, kolagen typu V jest uważany za kluczowe białko dla rozwoju noworodków.

Kolagen typu V występuje również w rogówce oka. Niedobór typu V był związany ze zmniejszoną przejrzystością rogówki, co może mieć wpływ na widzenie i ogólny stan zdrowia oczu. (20)

Co więcej, autoimmunizacja do kolagenu typu V jest głównym składnikiem sukcesu lub niepowodzenia przeszczepów płuc. (21)

Najlepsze źródła kolagenu typu V

• Białko multikolagenowe w proszku
• Pokarmy bogate w białko, takie jak białka jaj (22)

Najlepsze typy kolagenu

Wszystkie typy kolagenu są pomocne dla ludzkiego organizmu. Każdy z nich działa w unikalny sposób i wspomaga wiele procesów i funkcji organizmu.

Najbardziej dokładnie zbadane są typy I i II kolagenu. Są one często uważane za użyteczne źródła kolagenu dla najszerszej liczby osób.

Typ I kolagenu, który jest najbardziej obfitym kolagenem naturalnie występującym w ludzkim ciele, jest przydatny do:

• Przeciwstarzeniowych, pozbywania się zmarszczek
• Nawilżania skóry
• Gojenia ran, tworzenia tkanki bliznowatej
• Zmniejszania cellulitu, prawdopodobnie nawet rozstępów
• Umiarkowana utrata wagi, szczególnie u osób bez otyłości

Kolagen typu II, który jak wykazano najlepiej przeżywa układ trawienny po spożyciu doustnym, prawdopodobnie będzie promował:

• Zdrowie kości
• Zdrowie stawów
• Wśród wszystkich korzyści zdrowotnych kolagenu, badania są najbardziej pewne co do zdolności typu II do skutecznego łagodzenia zapalenia stawów i przeskakiwania zdrowia stawów.

Niezależnie od tego, którego z dwóch najlepszych typów kolagenu używasz, istnieją pewne wskazówki i sztuczki, aby najbardziej efektywnie trawić suplementy kolagenowe typu I i typu II.

W każdym razie, upewnij się, że Twój suplement kolagenowy jest w pełni hydrolizowanym kolagenem. Podczas hydrolizy, kolagen jest redukowany do mniejszych, bardziej strawnych peptydów. Badania wskazują, że prawidłowo zhydrolizowane peptydy kolagenowe są dostępne w krwiobiegu w ciągu dwóch godzin od spożycia – zazwyczaj w ciągu zaledwie jednej godziny. (23)

Nie zapominaj, że witamina C jest istotną częścią naturalnej syntezy kolagenu. Nie tylko jej niedobór spowoduje szkorbut, ale również spowoduje zmniejszenie produkcji kolagenu. Ponieważ witamina C jest antyoksydantem bez skutków ubocznych, nie ma żadnych minusów w uzupełnianiu nią swojej diety. (24)

Kolejnym wspaniałym uzupełnieniem suplementów kolagenowych jest kwas hialuronowy – powiedz to pięć razy szybko! Kwas hialuronowy jest cząsteczką występującą w prawie każdej komórce ludzkiego ciała. Jego związek z kolagenem został zbadany w ostatnich latach. (25, 26)

Jedno badanie, jednakże, twierdzi, że kwas hialuronowy faktycznie nie robi nic, aby promować syntezę kolagenu. Co ciekawe, to samo badanie wykazało, że kofeina hamuje produkcję kolagenu. (27)

Inne suplementy i składniki odżywcze okazały się pomocne w syntezie kolagenu:

• Glicyna, występująca w wieprzowinie i skórze kurczaka (28)
• Prolina, występująca w nabiale, kapuście, szparagach, grzybach (28)
• Miedź, występująca w nasionach sezamu, kakao, nerkowcu, soczewica (29)
• Cynk, występujący w skorupiakach, ciecierzycy, soczewicy, nabiale, jajach (30)

Dla niektórych konsumentów bardzo ważne jest traktowanie zwierząt, od których pochodzą suplementy kolagenowe. Wiele firm będzie z dumą pokazywać, że ich krowy są karmione trawą lub chowane na wolnym wybiegu. A może ich ryby są zabijane w sposób humanitarny – nie są pozostawiane, aby dusić się na otwartym powietrzu lub schładzane, gdy są jeszcze żywe. Firmy produkujące suplementy kolagenowe szybko wskazują, kiedy ich zwierzęta są traktowane w sposób humanitarny.

Honorowa wzmianka: kolagen typu VI nie był tak mocno badany jak pierwsze pięć typów kolagenu. Ale kolagen typu VI został powiązany z terapią utraty włosów i może pomóc w wypełnieniu tych łysych miejsc. (31)

Wyróżnienie honorowe: kolagen typu X jest kolagenem tworzącym sieć, występującym w chrząstce. Typ X wydaje się pomagać w procesie zwapnienia – kiedy wapń gromadzi się w tkankach i narządach. Wydaje się być wiarygodnym markerem dla niektórych rodzajów wzrostu nowych kości. Poziomy typu X są jednak często powiązane z poziomami typu II, więc rzadko jest on wyodrębniany. (32, 33)

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu suplementacji, należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że suplementy kolagenowe są dla Ciebie odpowiednie.

.