Jedzenie pokarmów pełnoziarnistych

Pokarmy pełnoziarniste są ważną częścią zdrowego odżywiania.

Pokarmy pełnoziarniste są dobre dla Ciebie

Pokarmy pełnoziarniste zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak:

• błonnik
• witaminy
• minerały

Pokarmy pełnoziarniste są zdrowszym wyborem niż rafinowane, ponieważ pokarmy pełnoziarniste zawierają wszystkie części ziarna. Ziarna rafinowane mają niektóre części ziarna usunięte podczas przetwarzania.

Pokarmy z pełnego ziarna mają więcej błonnika niż ziarna rafinowane. Spożywanie pokarmów o wyższej zawartości błonnika może pomóc obniżyć ryzyko:

• udaru
• raka jelita grubego
• choroby serca
• cukrzycy typu 2

Wybieranie i przygotowywanie zdrowych pokarmów pełnoziarnistych

Korzystaj z różnorodnych pokarmów pełnoziarnistych, takich jak:

• quinoa
• makaron pełnoziarnisty
• chleb pełnoziarnisty
• owies pełnoziarnisty lub płatki owsiane
• ryż brązowy lub dziki

Niektóre pokarmy zbożowe mogą mieć dużo dodanego sodu, cukrów lub tłuszczów nasyconych. Należą do nich pokarmy takie jak:

• chlebki
• muffiny
• krakersy
• pasta

Upewnij się, że wybierane przez Ciebie produkty są rzeczywiście pełnoziarniste

Pszenica i pokarmy wieloziarniste mogą nie być pełnoziarniste. Niektóre produkty mogą wyglądać jak pełnoziarniste ze względu na swój kolor, ale mogą takie nie być.

Czytaj listę składników i wybieraj produkty, które mają słowa „pełnoziarniste”, po których następuje nazwa ziarna jako jeden z pierwszych składników, takie jak:

• owies pełnoziarnisty
• pszenica pełnoziarnista

Pokarmy pełnoziarniste nie są pełnoziarniste, ale nadal mogą być zdrowym wyborem, ponieważ zawierają błonnik.

Błonnik

Użyj tabeli faktów żywieniowych, aby porównać ilość błonnika w poszczególnych produktach. Spójrz na % dziennej wartości, aby wybrać te z większą ilością błonnika.

Przygotowywanie żywności pełnoziarnistej

Pokarmy pełnoziarniste mogą być smaczne i pożywne bez dodawania wysoko przetworzonych sosów i smarowideł. Ciesz się prawdziwym smakiem pełnoziarnistej żywności.

Spróbuj zdrowszych sposobów przygotowywania żywności pełnoziarnistej poprzez:

• rezygnację lub zmniejszenie ilości soli dodawanej podczas przygotowywania
• ograniczenie ilości dodawanych sosów lub smarowideł
• dodawanie warzyw, olejów roślinnych, przypraw i ziół w celu podkreślenia smaku

Pomysły na przekąski

Pokarmy pełnoziarniste to szybkie i zdrowe przekąski. Jest wiele możliwości wyboru i wiele sposobów na ich spożywanie. Spróbuj:

• zboża z pełnego ziarna
• krakersy z pełnego ziarna
• pieczone „chipsy” z pełnego ziarna

Jak włączyć pokarmy z pełnego ziarna

Oto kilka łatwych sposobów na spożywanie większej ilości pokarmów z pełnego ziarna:

• Próbuj co tydzień nowego pełnego ziarna:
  • farro
  • freekah
  • amarantus
  • kaszę gryczaną
• Mieszaj różne zboża pełnoziarniste w swojej misce i delektuj się nimi z białym mlekiem o niższej zawartości tłuszczu lub niesłodzonymi napojami roślinnymi.
• Zacznij dzień od miski płatków owsianych, pełnoziarnistych płatków zbożowych lub pełnoziarnistych tostów.
• Przechowuj w swojej spiżarni różne produkty pełnoziarniste. Spróbuj:
  • owsianki
  • quinoa
  • brązowego ryżu
  • makaronu pełnoziarnistego
  • chleba pełnoziarnistego

Aby zwiększyć ilość pokarmów pełnoziarnistych w swoich przepisach, spróbuj dodać:

• jęczmień, bulgur i quinoa do zup, sałatek i stir-fries
• brązowy lub dziki ryż do białego ryżu, aby uzyskać więcej błonnika i orzechowy smak

.