Ćwiczenia są oczywiście niezbędne do utrzymania zdrowego stylu życia – ale jeśli nie wkładasz wystarczająco dużo wysiłku, czas spędzony na ćwiczeniach mógłby być spędzony mądrzej lub jeśli popychasz się zbyt mocno, możesz być narażony na ryzyko nadwyrężenia mięśni i innych urazów.
Jak więc możesz stwierdzić, czy ćwiczysz z odpowiednią intensywnością? Według ekspertów wszystko zależy od Twojego tętna – a posiadanie docelowego tętna jest niezbędne przy mierzeniu intensywności ćwiczeń.
Kalkulator docelowego tętna
Masz następujące błędy
Odkrycie Twojego spoczynkowego tętna
Twoje spoczynkowe tętno może pomóc Ci określić jak sprawny już jesteś lub nie jesteś! Im niższe jest tętno, gdy nic nie robisz, tym bardziej jesteś sprawny fizycznie. Wysokie tętno może narażać na ryzyko różnych rodzajów chorób serca.
Aby ustalić spoczynkowe tętno, znajdź zegarek lub zegar z sekundnikiem. Zanim wstaniesz rano z łóżka, sprawdź swój puls na nadgarstku lub z boku szyi, używając palca wskazującego i środkowego. Nie używaj kciuka. Policz, ile uderzeń odczuwasz w ciągu 10 sekund, a następnie pomnóż to przez 6. Na przykład, jeśli policzysz 10 uderzeń w ciągu 10 sekund, 10X6 = 48 uderzeń na minutę (bpm). To jest Twoje tętno spoczynkowe.
Strefy docelowe
Czy Twoim celem jest utrata wagi, utrzymanie obecnej wagi, czy poprawa poziomu sprawności aerobowej, osiągniesz te cele szybciej, jeśli utrzymasz tętno w określonych strefach docelowych. Twoja strefa docelowa może również różnić się w zależności od tego, jak sprawny jesteś.
Jeśli nie ćwiczyłeś przez tygodnie lub nawet miesiące, możesz nie chcieć od razu osiągnąć 85% swojego maksymalnego tętna! Oto kilka przykładów różnych stref docelowych opartych na różnych poziomach sprawności fizycznej:
- Zdrowe Serce – 50 do 60% maksymalnego tętna
Intensywność – Bardzo lekka, delikatna
Praca w tym zakresie codziennie przez 30 minut sprawi, że będziesz zdrowszy, ale niekoniecznie bardziej sprawny. Ten zakres obniży ciśnienie krwi, ryzyko chorób serca i cukrzycy, a nawet cholesterol. Jeśli jesteś chory, masz problem z sercem, lub po prostu próbujesz wrócić do formy, jest to idealna strefa dla Ciebie, aby rozpocząć w. - Weight Loss lub Maintenance Zone – 60 do 70% tętna maksymalnego
Intensity Rating – Light, bardzo wygodne
Praca w tym zakresie w 4 do 6 dni w każdym tygodniu przez 45 do 60 minut w czasie jest uważana za optymalną strefę dla ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego, jak również zwiększenie ogólnej siły mięśni. Kiedy ćwiczysz w tej strefie, zwiększysz swoją wydolność sercowo-oddechową. Oznacza to, że będziesz w stanie ćwiczyć przez dłuższy czas, zanim się zmęczysz. - Fitness aerobowy lub utrata wagi – 70 do 80% tętna maksymalnego
Intensywność – umiarkowana, komfortowa
Praca w tym zakresie przez 3 do 5 dni w każdym tygodniu przez 20 do 60 minut na raz jest jedną z najlepszych stref dla utraty wagi. Wszystko powyżej 75% maksymalnego tętna jest uważane za idealne, ponieważ po utrzymaniu tego poziomu przez więcej niż 20 minut, organizm spala tłuszcz jako paliwo. - Tlenowy lub beztlenowy – 80 do 90% maksymalnego tętna
Intensywność – twardy, znośny
Praca w tym zakresie 1 lub 2 dni w tygodniu przez 10 do 30 minut na raz to miejsce, gdzie naprawdę poczujesz spalanie! W tej strefie będziesz naprawdę ciężko pracował. Twój oddech jest ciężki i mocno się pocisz. Gdy osiągniesz strefę beztlenową, twoje ciało nie może już usunąć kwasu mlekowego tak szybko, jak robią to twoje mięśnie, ale poprawi to wydajność, podczas gdy stopniowo będziesz zwiększać próg mleczanowy w swoim ciele. - Strefa czerwona – 90 do 100% tętna maksymalnego
Stopień intensywności – maksymalny, niewygodny do bardzo niewygodnego
Większość ludzi powinna unikać tej strefy, chyba że jesteś zawodowym sportowcem. Trening w tej strefie zwiększy twoją prędkość, ale rozważ to tylko wtedy, gdy jesteś bardzo sprawny. Nawet wtedy, byłbyś mądry, aby sprawdzić z lekarzem pierwszy i tylko uderzyć tę strefę na krótkie okresy czasu od czasu do czasu.
Jeśli bierzesz jakikolwiek rodzaj leków na ciśnienie krwi, lub jeśli masz jakikolwiek rodzaj problemu z sercem, proszę skonsultować się z lekarzem przed próbą jakiegokolwiek rodzaju rutyny ćwiczeń.
Jakie jest docelowe tętno dla spalania tłuszczu?
Celowe tętno, aby spalić najwięcej tłuszczu, a nawet kontynuować spalanie tłuszczu po zakończeniu ćwiczeń wynosi 70-85%. Jest to znane jako „efekt afterburn” i dzieje się tak, ponieważ twój trening o wysokiej intensywności spowodował zaburzenia metabolizmu, co oznacza, że kalorie są nadal spalane, nawet jeśli skończyłeś trening.
Mit spalania tłuszczu
Istnieje plotka utrwalona przez wiele magazynów fitness i zdrowia, która mówi, że optymalna strefa spalania tłuszczu jest pomiędzy 55-65% twojego maksymalnego tętna. Eksperci obalili ten mit i położyli go do łóżka wiele razy, ale warto potwierdzić.
Koncepcja idealnej strefy spalania tłuszczu powstała, ponieważ przy niższych intensywnościach ćwiczeń (jeśli robisz cardio, na przykład), więcej tłuszczu jest spalane w stosunku do glikogenu, substancji, która przechowuje węglowodany w organizmie. To może brzmieć świetnie – ale kiedy spojrzysz na spalanie kalorii, liczby są zupełnie inne.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności spalą więcej kalorii niż treningi o niskiej intensywności, a to jest kluczowe, gdy próbujesz stworzyć ten upragniony „efekt dopalania”.
Odrobina nauki…
Na University of Southern Maine przeprowadzono badania, w których uczestniczyły dwie grupy ludzi wykonujących różne rodzaje ćwiczeń. Jedna grupa jeździła na rowerze w stałym tempie przez 3,5 minuty (niska intensywność). Druga grupa wykonywała trzy 15-sekundowe sprinty, biegnąc tak szybko, jak tylko mogli w krótkim czasie (wysoka intensywność).
Grupa na rowerach spaliła 29 kalorii podczas ćwiczeń, w porównaniu do zaledwie 4 kalorii spalonych przez sprinterów. Ale „efekt dopalania” wkrótce się pojawił – sprinterzy spalili 65 kalorii po zakończeniu ćwiczeń, w porównaniu do zaledwie 39 kalorii spalonych przez rowerzystów.
Badanie to pokazuje, że ćwiczenia o wysokiej intensywności z tętnem w regionie 70-85% mogą mieć znacznie większy wpływ na utratę wagi i spalanie tłuszczu niż standardowe ćwiczenia cardio.
Ways to Measure Your Heart Rate
Jeśli teraz myślisz o mierzeniu tętna, aby zobaczyć, jak skutecznie spalasz tłuszcz, istnieje wiele sposobów, w których możesz to zrobić, z wieloma z nich dzięki nowoczesnej technologii:
- Użyj monitora tętna. Te gadżety są dostępne w większości sklepów sportowych i zwykle mocuje się je do ciała za pomocą paska. Mierzą one tętno podczas ćwiczeń, a wiele z nich można obecnie połączyć z komputerem w celu bardziej kompleksowego przeglądania wyników.
- Używaj smartwatcha lub urządzenia typu FitBit. Następna generacja smartwatchów jest skierowana do tych, którzy lubią być na bieżąco ze swoją kondycją – wiele z nich wysyła powiadomienia, jeśli nie osiągnąłeś celu kroków na dany dzień lub jeśli wykryją, że zbyt długo siedziałeś! FitBit typu trackery mogą również mierzyć tętno i pomóc Ci rozszyfrować, czy trafiłeś jeszcze w cel.
- Idź do starej szkoły: sprawdź swój nadgarstek i szyję okresowo. Ręczne mierzenie pulsu może pomóc w określeniu tętna – wystarczy trzymać go przez dziesięć sekund, aby uzyskać dokładny obraz tego, jak szybko bije twoje serce, a następnie pomnożyć tę wartość przez sześć, np. Jeśli twoje tętno wynosi 15 uderzeń na 10 sekund, to twoje tętno na minutę wynosi 90 uderzeń na minutę (bpm)
Tak więc masz to – wszystko, co musisz wiedzieć o docelowym tętnie, jak je zmierzyć i jak osiągnąć pożądaną „strefę dopalania”, która spala kalorie po zakończeniu ćwiczeń. Czy próbowałeś którejś z tych metod? Czy zauważyłeś różnicę między treningiem o wysokiej intensywności a treningiem o niskiej intensywności?
.