W drodze do pracy rano, zatrzymujesz się w Starbucks na swój ulubiony poranny napar: Tall Coffee Frappuccino, Light, ponieważ obserwujesz swoją dietę. Na śniadanie dostajesz też muffinkę z jagodami lub bułkę ośmioziarnistą. Ciężko pracujesz przez cały ranek, więc na lunch idziesz do Chipotle na sałatkę burrito z kurczaka z białym ryżem, salsą chili, serem i sosem vinaigrette. Czując się odświeżony, pracujesz do 16:00, biegniesz do sklepu spożywczego i kończysz wieczór domowym spaghetti. Ponieważ jadłeś dziś całkiem nieźle, myślisz, że zakończysz wieczór szklanką 100% soku jabłkowego Mott’s i może jedną gałką waniliowego mrożonego jogurtu Haagen-Daz. Brzmi całkiem zdrowo, prawda?
Podsumujmy cukier, który dziś zjadłeś:
- Tall Frappuccino Light: 18 gramów cukru
- 8-Grain Roll: 18 gramów cukru
- Chipotle meal: 17 gramów cukru.
- Homepage spaghetti: 10 gramów cukru (w zależności od sosu, który kupisz).
- Mott’s 100% Apple Juice: 28 gramów cukru
- Haagen-Daz Vanilla Frozen yogurt: 22 gramy cukru
Ogółem: 113 gramów cukru, czyli 26 łyżeczek.
A jeśli zdarzyło Ci się wypić 12-oz coli do lunchu, to byłoby to dodatkowe 39 gramów cukru.
Wszyscy wiemy, że prawdopodobnie spożywamy za dużo cukru w naszym codziennym życiu. Ale czy naprawdę to wiemy? Jako osoba, która jest ogólnie świadoma zdrowia, mogę ręczyć za fakt, że nawet zdrowe osoby będą zaskoczone rzeczywistą zalecaną ilością cukru w diecie. Odłóż na bok bezglutenowe i diety, które popierają pobyt z dala od złożonych węglowodanów, i żuć na to:
W 2009, American Heart Association (AHA) opublikował oświadczenie naukowe do skutku, że nadmierne spożycie cukrów został powiązany z nieprawidłowości metabolicznych i warunków zdrowotnych, takich jak otyłość i choroby układu krążenia. Według badania, „napoje bezalkoholowe i inne napoje słodzone cukrem są głównym źródłem cukrów dodanych w diecie Amerykanów.”
Zgodnie z ich ustaleniami, AHA zaleciło „określony górny limit” spożycia dla cukrów dodanych. AHA definiuje cukry dodane jako „cukry i syropy dodawane do żywności podczas przetwarzania lub przygotowywania…”. AHA zaleca nie więcej niż 5-9 łyżeczek cukrów dodanych dziennie, czyli około 20-37 gramów dziennie dla przeciętnej osoby dorosłej. Biorąc pod uwagę, że 12-uncjowa puszka Coli ma 39 gramów cukru, lub 140 kalorii z samego cukru, że 5-9 łyżeczek limit wydaje się dość mały.
Badania również cytowane badania wykazały, że syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (niesławnie znaleźć w wielu słodkich napojów i napojów gazowanych) odgrywa rolę w insulinooporności, otyłości, nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Fakt, że syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest dominującą formą słodzika w dzisiejszych napojach (napoje gazowane, soki owocowe, itp.) sprawia, że wpływ dodanego cukru jest jeszcze gorszy, ponieważ mamy tendencję do przyjmowania większej ilości nadmiernej energii, gdy ta energia jest w formie cieczy zamiast ciała stałego. Innymi słowy, nie jest nam łatwo osiągnąć „sytość” po wypiciu wysokokalorycznych słodzonych napojów.
Dawka cukru dla dzieci jest jeszcze niższa – górny limit 16 gramów dla dzieci w wieku od 4 do 8 lat. Oznacza to, tak, że dziecko w tym wieku, które pije Sprite’a lub Colę przy obiedzie, spożywa dwa i pół razy więcej cukru na jednym posiedzeniu niż powinno mieć w ciągu całego dnia!
A Amerykanie spożywają dziś więcej kalorii z cukru niż 20-30 lat temu. Badanie z 2013 roku w American Journal of Public Health doniosło, że wskaźnik masy ciała, lub BMI, wzrósł wraz ze wzrostem spożycia cukru dodanego zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Pomiędzy wczesnymi latami 80. a wczesnymi latami 2000, procent spożycia energii z dodanego cukru wzrósł u kobiet o 54%. W badaniu stwierdzono, że ograniczenie spożycia cukru dodanego powinno być częścią strategii bilansowania energii w odpowiedzi na dzisiejszą „epidemię otyłości”.”
Trzeźwiące, nawet dla „zdrowego orzecha”.”
Wzrost spożycia napojów bezalkoholowych, napojów owocowych, deserów, cukrów i galaretek, słodyczy i gotowych do spożycia płatków śniadaniowych w dużej mierze odpowiada za zwiększone spożycie energii z cukrów/dodatków cukrów. Napoje bezalkoholowe i inne napoje słodzone cukrem są głównym źródłem cukrów dodanych w diecie Amerykanów. – Badanie AHA z 2009 roku
Ale dlaczego tak bardzo kochamy cukier? Według badania AHA z 2009 roku, ośrodek przyjemności w mózgu – brzuszna część mózgu – jest zaangażowany w ścieżki, które motywują nagrodę za spożycie żywności. Nadmierne spożycie cukru może mieć nawet wpływ na mózg podobny do działania opiatów, takich jak morfina, wyzwalając w mózgu łaknienie substancji cukrowych ponad rzeczywiste potrzeby energetyczne (przyjmujesz więcej kalorii z cukru niż potrzebuje twoje ciało). Według badania 2002 w Physiology & Behavior:
Proponuje się, że ten mechanizm mózgu był korzystny w rozwoju ewolucyjnym dla zapewnienia konsumpcji stosunkowo rzadkich, wysokoenergetycznych źródeł żywności. Jednak w czasach współczesnych, z nieograniczonych dostaw żywności wysokiej kaloryczności, przyczynił się do obecnej epidemii otyłości.
Więc wydaje się, że spożycie cukru wyzwala więcej konsumpcji cukru, a więcej energii spożycie w ogóle z „czuć się dobrze” żywności, takich jak soda, lody, itp. (wstaw swój tłuste lub cukrowe jedzenie komfort tutaj). Jak nawyk narkotyków, nasze mózgi po prostu nie może dostać dość.
Więc co możemy zrobić, aby wyciąć nasz cukier? Po pierwsze, wyciąć napoje gazowane. Ja już nie piję większości słodzonych napojów gazowanych, soków i cukierków, ponieważ jestem uczulona na kukurydzę, co oznacza brak syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy dla mnie. Wyeliminowanie fruktozowego syropu kukurydzianego z mojej diety automatycznie eliminuje wiele cukrów. Staram się jeść tylko świeże owoce i minimalnie słodzone produkty mleczne, takie jak jogurt grecki.
Ale wiele produktów spożywczych zawiera „ukryte” ilości cukru: płatki śniadaniowe, sosy sałatkowe, kubki owocowe, słodzone jogurty, ciastka (moja największa porażka), batoniki granolowe, zupy, sos jabłkowy, nawet ketchup i wiele pakowanych produktów spożywczych.
Więcej na temat wycinania cukru tutaj i tutaj.
Więc skąd pochodzi twój ukryty dodany cukier?