. 
Jeśli mieszkasz w U.S., jest duża szansa, że musisz jeść więcej błonnika. Przeciętny Amerykanin spożywa od 10 do 15 gramów błonnika dziennie, co stanowi około połowy dziennej zalecanej ilości błonnika dla dorosłych.
Błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Celuj w 25 do 35 gramów błonnika każdego dnia i staraj się spożywać podobną ilość błonnika z dnia na dzień. Click To Tweet
Co to jest błonnik pokarmowy?
Rośliny zawierają substancję zwaną błonnikiem. Błonnik pokarmowy, który jest również znany jako pasza objętościowa, to błonnik pochodzący z roślin i pokarmów roślinnych. Twój organizm nie trawi błonnika – przechodzi on przez przewód pokarmowy bez całkowitego rozkładu.
Istnieją błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, które są potrzebne dla zdrowego przewodu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, a błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się.
- Błonnik nierozpuszczalny ułatwia zdrowy ruch w układzie pokarmowym. Całe ziarna, warzywa skrobiowe, fasola i orzechy dostarczają błonnika nierozpuszczalnego.
- Błonnik rozpuszczalny może pomóc w zarządzaniu poziomem cholesterolu i glukozy. Rozpuszczalny błonnik pochodzi z takich źródeł jak owoce, warzywa, owies i otręby.
Jakie są korzyści z błonnika pokarmowego?
Dostarczanie wystarczającej ilości błonnika każdego dnia może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, promowaniu zdrowia układu trawiennego i normalizacji wypróżnień. Może nawet obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób.
Według American College of Gastroenterology dieta o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w łagodzeniu przewlekłych zaparć, hemoroidów i zespołu jelita drażliwego. Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca, cukrzycy typu 2 oraz raka jelita grubego. Wystarczająca ilość błonnika może również regulować poziom cholesterolu, co jest korzystne dla zdrowia serca.
Spożywanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego może również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Większość pokarmów zawierających błonnik pokarmowy jest korzystna dla zdrowia: owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Błonnik pomaga również czuć się sytym i zadowolonym podczas posiłków, co zapobiega przejadaniu się.
Ile błonnika potrzebujesz każdego dnia?
Dzienna zalecana ilość błonnika pokarmowego dla dorosłych wynosi od 25 do 35 gramów każdego dnia. Staraj się spożywać podobną ilość błonnika każdego dnia. Zamiast spożywać 60 gramów błonnika jednego dnia i 10 gramów następnego, podziel spożycie błonnika równomiernie na dwa dni.
Naklejki żywieniowe mogą pomóc Ci zaplanować spożycie błonnika. Jeśli pracujesz nad tym, aby owoce i warzywa wypełniały połowę twojego talerza i zastępujesz węglowodany proste pełnymi ziarnami, w naturalny sposób włączysz więcej błonnika do swoich posiłków.
Jest kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę dodając więcej błonnika do swojej diety.
Dodawaj błonnik stopniowo. Zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości może spowodować problemy trawienne, takie jak gazy, wzdęcia i skurcze. Po zwiększeniu spożycia błonnika należy zwiększyć ilość przyjmowanych płynów; doskonałym wyborem jest zwykła woda.
Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich objawach żołądkowo-jelitowych, zwłaszcza jeśli nie ustępują. Lekarz może skierować Cię do gastroenterologa – lekarza, który specjalizuje się w schorzeniach przewodu pokarmowego.
.