Learn How to Jog at Any Age

Starting a new exercise regime can be intimidating at any age, but jogging seems to be especially daunting to some people. Być może chodzi o element aerobiku, bóle płuc lub strach przed uszkodzeniem kolan.

Jednakże jest to całkowicie możliwe, aby nauczyć się joggingu w każdym wieku, jeśli podejdzie się do tego z odpowiednią taktyką. W tym artykule mamy szeroki zakres wskazówek i trików, które pomogą uczynić jogging zabawnym i wykonalnym. Ale najpierw, zacznijmy od podstaw.

Najlepszym sposobem na naukę joggingu jest przestrzeganie planu treningowego. W tym artykule opisujemy wszystko, co musisz wiedzieć o nauce joggingu, od dobrej formy po to, co robić po biegu. Załączamy również przykładowy trening z masą ciała i kilka innych istotnych wskazówek dotyczących joggingu.

Twój pierwszy tydzień joggingu

W pierwszym tygodniu biegania skup się na wykonaniu dwóch do trzech biegów po 20 minut. W przypadku początkujących biegaczy i tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, stosuj naprzemiennie jedną minutę biegu i jedną minutę marszu przez cały czas trwania biegu.

Dla tych, którzy już ćwiczą półregularnie, wykonuj naprzemiennie bieg przez trzy do pięciu minut, spacerując przez 90 sekund pomiędzy segmentami biegu.

Dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, którzy dopiero zaczynają biegać, staraj się biegać przez połowę całkowitego czasu, czyli 10 minut na 20-minutowy bieg, spaceruj przez 2 minuty, a następnie biegnij przez kolejne 10 minut.

Twój pierwszy miesiąc biegania

Aby podejść do pierwszego miesiąca biegania, zastosuj tę samą taktykę, co w pierwszym tygodniu, skupiając się na zwiększeniu czasu trwania biegu pomiędzy przerwami na chodzenie.

Metoda „biegnij-walk” to świetny sposób na budowanie wytrzymałości i długowieczności biegania, więc nie wahaj się jej używać tak długo, jak potrzebujesz!

Przez pierwszy miesiąc możesz podzielić każdy tydzień na następujące ćwiczenia:

• Poniedziałek: Mobility workout
• Wtorek: Drills Run
• Środa: Trening siłowy
• Czwartek: Interval Run
• Piątek: Core Work
• Sobota: Opcjonalny Fun Run
• Niedziela: Long Run

To może wyglądać jak dużo, ale nie zniechęcaj się! Niektóre z tych treningów zajmują tylko 15 do 20 minut. Zajmiemy się bardziej szczegółowo każdym z tych elementów poniżej. Aby uzyskać jeszcze więcej szczegółów, sprawdź nasz program dla początkujących biegaczy. Używa on tego dokładnego harmonogramu i wyjaśnia każdy trening w szczegółach krok po kroku za pomocą wideo i pisemnych samouczków.

Bieganie dla początkujących

Aby nauczyć się biegać, musisz również nauczyć się, jak nadawać tempo swoim joggingom. Jeśli robisz spacery i jesteś całkowicie rozbity po każdym odcinku biegu, być może biegasz zbyt szybko.

Aby nauczyć się właściwego tempa, jest kilka narzędzi, których możesz użyć. Jeśli masz dostęp do bieżni, może to być świetny sposób na poznanie pacingu, ponieważ nadaje ona tempo dla Ciebie. W przeciwnym razie możesz użyć monitora tętna lub narzędzia do pomiaru kadencji.

Trener Nate szczegółowo omawia tutaj, jak zmienić kadencję, aby uzyskać lepsze wyniki:

Teraz, gdy omówiliśmy podstawy, przejdźmy do kilku wskazówek, które sprawią, że Twoje doświadczenie w joggingu będzie pozytywne.

Wskazówka #1: Ćwicz prawidłową formę

Dla początkujących biegaczy nauka prawidłowej formy biegania może być zniechęcająca lub myląca. Chociaż istnieje pewna technika biegania, którą Ci przedstawimy, pamiętaj też, że im więcej biegasz, tym łatwiej będzie Ci to przychodziło.

Prawidłowa forma biegowa: A Full-Body Breakdown

• Górna część ciała: Trzymaj ramiona z tyłu i rozluźnione. Pozwól ramionom swobodnie kołysać się po bokach.
• Biodra i nogi: Podczas biegu, trzymaj biodra do przodu w neutralnej pozycji, aktywując pośladki. Plecy nie powinny być wygięte w łuk. Skup się na utrzymaniu równej odległości między stopami podczas biegu.
• Stopy: Celuj w uderzenie stopy mniej więcej na środku stopy. Dąż do zachowania lekkości na stopach bez tupania lub szorowania po ziemi.

Zanim wyjdziesz na swój pierwszy bieg, kup buty do biegania, które odpowiednio wspierają Twoje stopy i mają wystarczająco szerokie palce. Najważniejsze czynniki, których należy szukać w nowej parze odpowiednich butów to komfort i stabilność.

Wskazówka #2: Zawsze rozgrzewaj się i schładzaj

Dlaczego rozgrzewka?

Dobra rozgrzewka zazwyczaj składa się z kilku dynamicznych odcinków. Rozciąganie dynamiczne, w przeciwieństwie do rozciągania statycznego, oznacza, że wydłużamy i rozgrzewamy mięśnie poprzez powtarzalny ruch w wielu płaszczyznach ruchu, jak np. wymachy nóg lub krążenia bioder w wypadzie.

Dynamiczny stretching zarówno aktywuje jak i rozluźnia mięśnie bez nadmiernego napięcia. Szczególnie dla tych napiętych ścięgien i bioder, które wielu z nas ma od siedzenia, rozciąganie dynamiczne może pomóc nam bezpiecznie znaleźć jakieś uwolnienie.

Delikatnie wydłużając i skracając włókna mięśniowe poprzez rozciąganie dynamiczne, przygotowujesz swoje ciało do bardziej intensywnej aktywności, takiej jak jogging.

Obrót pomiędzy aktywacją i rozluźnieniem mięśni w rzeczywistości naśladuje ruch podczas biegu! Bez odpowiedniej dynamicznej rozgrzewki ryzykujesz, że Twoje włókna mięśniowe zacieśnią się zbyt szybko i spowodują skurcze lub, co gorsza, kontuzję.

Jak się rozgrzewać

Oto szybka rozgrzewka, którą możesz wykonać w dowolnym miejscu, używając tylko swojego ciała:

Dlaczego warto się schłodzić?

Poszedłeś pobiegać i rozgrzałeś swoje ciało, dużo cieplej niż zwykle. Twoje mięśnie były strzelanie i twój układ sercowo-naczyniowy pracował ciężko.

Schłodzenie sprowadza ciało z powrotem do normalnego poziomu, przywracając organizm do tego, co nazywa się „homeostazą”. Wykonywanie ruchów cool-down sygnalizuje włóknom mięśniowym i płucom, że mogą się teraz zrelaksować i wrócić do normy.

Cool-downs pomagają również uwolnić nadmiernie napięte mięśnie. Jeśli nie łagodzimy tych napiętych mięśni, nasze ciała mogą nadmiernie kompensować, używając innych mięśni do wykonywania czynności, co prowadzi do nadużywania, a następnie, jeśli to trwa, do naciągnięcia mięśni lub zapalenia ścięgien. Poprzez konsekwentne schładzanie po treningu, zmniejszasz ryzyko urazu.

How to Cool-Down

Oto krótki, ale skuteczny sposób na ochłonięcie, który możesz wykonać po każdym treningu lub biegu:

Wskazówka #3: Włącz trening siłowy i pracę nad mobilnością

Nowy biegacz może być zdezorientowany różnicą między treningiem siłowym a treningiem mobilności. Najprościej rzecz ujmując, największa różnica polega na tym, że trening siłowy koncentruje się na utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej, podczas gdy trening mobilności poprawia zakres ruchu ciała i wydajność ruchu.

W przypadku treningu siłowego, ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, deski, przysiady, burpees i wypady są pierwszorzędnymi przykładami ćwiczeń siłowych.

Dla treningu mobilności, ponieważ biegamy tylko w jednej płaszczyźnie ruchu (do przodu), trening mobilności utrzymuje nasze ciało silne dla wszystkich rodzajów ruchu. Ćwiczenia mobilności obejmują takie czynności, jak ćwiczenia formy biegowej, dynamiczne rozciąganie, rolowanie pianki i ćwiczenia wzmacniające z taśmami oporowymi.

Sprawdź naszą aplikację lub nasz kanał na YouTube, aby zapoznać się z treningami siły i mobilności, które możesz włączyć do swojej rutyny joggingu.

Porada nr 4: Odżywianie priorytetem dla początkujących biegaczy

Spożywaj składniki wysokiej jakości przez 80% czasu

Możesz już znać tak zwaną „zasadę 80/20”, która zaleca spożywanie nieprzetworzonych, pełnowartościowych pokarmów przez 80% czasu i pozostawienie 20% na te mniej pożywne, ale pyszne smakołyki.

Wskazówki dotyczące jedzenia 80/20 działają niezależnie od tego, czy skupiasz się na utracie wagi, czy po prostu chcesz się upewnić, że jesz zdrową, zbilansowaną dietę. Dla utraty wagi też, upewnij się, że jesz odpowiednie wielkości porcji każdej grupy żywności.

Hydrate Consistently Throughout the Day

Możesz nie myśleć, że łatwy jogging będzie wymagał tyle dodatkowego nawodnienia. Ale badania pokazują, że każda ilość ćwiczeń – zwłaszcza spocone cardio – wymaga dodatkowego nawodnienia i uzupełnienia elektrolitów, aby przywrócić nasz organizm do normalnego stanu. Pamiętaj, nasze ciała składają się w 70% z wody!

Posłuchaj, jak Trenerka Elizabeth rozkłada nawodnienie na czynniki pierwsze bardziej szczegółowo tutaj:

Porada #5: Oczekuj, że Twoje poziomy motywacji będą się zmieniać

Czasami najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie celu jest przygotowanie sobie tego, co przed nami. Więc będę z tobą całkowicie szczery: nie będziesz miał motywacji, aby codziennie wykonywać swój trening. W rzeczywistości, w niektóre dni absolutnie nie będzie Ci się chciało tego robić. I to jest w porządku!

Nawet zawodowi sportowcy, którym płaci się za treningi, nie czują się czasem zmotywowani. Najważniejszą rzeczą jest zrozumienie, że nie musisz czuć się zmotywowany, aby wykonać trening.

Czy masz do czynienia z bolesnością czy po prostu złym nastrojem, po prostu zaakceptuj złe dni za to, czym są. Wykonaj trening najlepiej jak potrafisz i idź dalej.

Najlepszym sposobem, aby jogging stał się nawykiem, jest bycie konsekwentnym. Korzystaj z list odtwarzania muzyki, podcastów i połączeń społecznościowych, które pomogą Ci zachować inspirację w trudniejszych dniach. Korzystanie z trenera biegania (np. dostęp do trenera w aplikacji Run Experience) może również pomóc w utrzymaniu motywacji.

Wskazówka #6: Różne porady dotyczące biegania sprawdzają się w różnych grupach wiekowych

Dla osób z młodszej grupy wiekowej, w wieku 20-35 lat, największą wskazówką jest unikanie przetrenowania. Podczas gdy możesz mieć wrażenie, że możesz szybko zwiększyć swój kilometraż lub biegać na duże odległości od samego początku, widzieliśmy, że zbyt wiele osób doznało kontuzji właśnie z tego powodu.

Bierz dni na odpoczynek, trenuj przekrojowo i poświęć przynajmniej jeden dzień w tygodniu na trening siłowy, a nie na bieganie.

Wiek 35 do 50 lat

Dla osób w początkowym/średnim okresie życia, które uczą się biegać, należy położyć szczególny nacisk na mobilność i stabilność. Kiedy robimy sobie przerwę w ćwiczeniach, częściej niż zwykle spędzamy czas w pozycji siedzącej, mamy napięte biodra i słabe pośladki. Spraw, aby wzmocnienie pośladków (przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać główne wskazówki) i mobilność zginaczy bioder stały się głównymi punktami twojego treningu, a twoje ciało ci podziękuje.

Odpowiednie dla każdej grupy wiekowej, oto 9 pozycji jogi na wąskie biodra.

Wiek 50+

Z wiekiem tracimy masę mięśniową, więc uczyń trening siłowy priorytetem. W rzeczywistości sekretem wielu mistrzów biegania w wieku 50+ jest spędzanie tyle samo czasu na siłowni na treningu siłowym i pracy nad mobilnością, co na nogach podczas pokonywania kilometrów.

Trener Nate ma kilka świetnych wskazówek dla początkujących biegaczy w wieku powyżej 50 lat:

Pamiętaj, że jeśli chodzi o jogging, podążanie za planem treningowym załatwi za Ciebie większość, jeśli nie wszystkie z tych wskazówek. A im mądrzejszy trening, tym bardziej pozytywne będą Twoje treningi joggingu. Będziesz mniej podatny na kontuzje, bolesność i ogólny ból. W ten sposób możesz po prostu skupić się na swoich ulepszeniach!