Magnez w diecie: The Bad News about Magnesium Food Sources

With magnesium deficiencies on the rise, a common question is, „How do you get enough magnesium in your diet?”

Magnesium content in vegetables has seen declines from 25-80%.

Yet – while it’s always important to seek out magnesium rich foods – many are unaware of the drastic declines in food-based nutrient sources that have occurred over the last century. Czynniki te, w połączeniu ze złym wyborem żywności, powodują, że wielu pracowników służby zdrowia kwestionuje możliwość uzyskania wystarczającej ilości magnezu wyłącznie z pożywienia.

Zawartość magnezu w warzywach zmniejszyła się o 25-80% w stosunku do danych sprzed 1950 roku, a typowe procesy rafinacji ziarna do produkcji chleba i makaronu usuwają 80-95% całkowitego magnezu.

Co dzieje się z naszymi źródłami pożywienia i jak to wpływa na wzrost chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie i zaburzenia metaboliczne?

Foods High In Magnesium

Źródła żywności z magnezem były kiedyś powszechnie spożywane, ale zmniejszyły się w ostatnim stuleciu ze względu na uprzemysłowione rolnictwo i zmieniające się diety.

Przeciętna amerykańska dieta zawiera ledwie ponad 50% konserwatywnego amerykańskiego zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla magnezu 1 2, a w przybliżeniu trzy czwarte populacji spożywa dietę niewystarczającą dla magnezu. 3 4 5 6

Pokarmy, w których znajduje się magnez, obejmują:

• Ziarna i orzechy
• Ziarna pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty
• Zielone warzywa liściaste

Biorąc pod uwagę obecne preferencje żywieniowe, łatwo jednak zauważyć, jak trudno jest osiągnąć 100% RDA dla magnezu.

% Daily Value in Magnesium Containing Foods

Większość dobrych źródeł magnezu zawiera tylko około 10% lub mniej zalecanej dziennej dawki, jak widać na liście zawartości magnezu w popularnych źródłach magnezu. Te, które zawierają więcej, takie jak niektóre orzechy, ryby i pełne ziarna, są często spożywane w zbyt małych ilościach przez przeciętnego człowieka.

Ale, w rzeczywistości, procentowe wartości dzienne są tylko średnie. Dla każdej osoby:

• Współczynniki wchłaniania mogą się różnić i według badań mogą być czasami tak niskie jak 20%. 7 8
• Faktory mogą zakłócać wchłanianie magnezu, w tym kwas fitynowy i szczawiowy występujące w niektórych pokarmach, leki na receptę, wiek i czynniki genetyczne.

Problem z dietetycznym magnezem

Dlaczego dieta wysokomagnezowa jest dziś trudniejsza do osiągnięcia? Co zmienia nasze źródła witamin i minerałów w żywności?

Istnieją trzy podstawowe powody, dla których nie możemy uzyskać wystarczającej ilości magnezu w diecie:

1. Zmniejszony poziom z powodu przetwarzania.
2. Zmniejszony poziom z powodu warunków glebowych.
3. Zmiany w nawykach żywieniowych.

Przetworzona żywność i dieta bogata w magnez

Przetwarzanie żywności zasadniczo dzieli roślinne źródła żywności na składniki, zarówno dla łatwości użycia, jak i zmniejszenia spoilage.

W przetwarzaniu ziarna na białą mąkę, otręby i zarodki są usuwane. W przetwarzaniu nasion i orzechów na oleje rafinowane, oleje są przegrzewane, a zawartość magnezu jest odcedzana lub usuwana za pomocą dodatków chemicznych.

To właśnie te usunięte części rośliny często zawierają największą ilość minerałów, takich jak magnez.

• Oleje rafinowane usuwają cały magnez. Rezultatem rafinacji oleju jest produkt o zerowej zawartości magnezu. Nasiona krokosza barwierskiego, na przykład, zawierają 680 mg magnezu na 1000 kalorii. Olej z krokosza barwierskiego jest całkowicie pozbawiony magnezu. 9
• Rafinowane ziarna usuwają 80-97 procent magnezu. 10 Przy rafinacji mąki usuwanych jest co najmniej dwadzieścia składników odżywczych. A tylko pięć z nich jest wprowadzanych z powrotem, gdy rafinowane mąki są „wzbogacane”. 11 Magnez nie jest jednym z nich.
• Cukier rafinowany usuwa cały magnez. Melasa, która jest usuwana z trzciny cukrowej w procesie rafinacji, zawiera do 25% RDA dla magnezu w jednej łyżce stołowej. Cukier nie ma żadnego.

Niefortunny dodatkowy efekt uboczny przetwarzania tych pokarmów jest w rzeczywistości wzrost kalorii objętościowo. Na przykład, gdy pszenica jest rafinowana do białej mąki, kalorie są zwiększone o około 7 procent. 12

Typowa amerykańska dieta fast foodów, pizzy, ciastek, ciasteczek i smażonych potraw składa się prawie wyłącznie z rafinowanych ziaren, olejów i cukrów. Z biegiem czasu, nadmierne spożycie tych pokarmów może prowadzić do otyłości i niedoboru magnezu, potencjalnie śmiertelnej kombinacji.

Dr Mildred Seelig, autorka The Magnesium Factor, pisze to wyraźnie:

Jeśli restauracja, domowej roboty lub kupione w sklepie jedzenie zawiera tłuszcz, rafinowaną mąkę i/lub cukier jako jeden lub więcej głównych składników, jest to pokarm o niskiej zawartości magnezu i prawdopodobnie wysokokaloryczny. Stała dieta z takich pokarmów, rok po roku, może spowodować deficyt magnezu, a wraz z nim zespół metaboliczny X – główny czynnik chorób serca.” 13

Skąd pochodzą pokarmy zawierające magnez? …From Soil Containing Magnesium

Wśród ekspertów powszechnie wiadomo, że jakość naszych upraw spada. W 2004 roku, Journal of the American College of Nutrition opublikował badanie, które porównywało zawartość składników odżywczych w uprawach w tym czasie z 1950 poziomami. Stwierdzono spadki aż o 40%. 14

Dr Donald Davis, główny badacz dla badania, oferuje jedno wyjaśnienie dla dramatycznych spadków:

Podczas tych 50 lat, były intensywne wysiłki, aby wyhodować nowe odmiany, które mają większą wydajność, lub odporność na szkodniki, lub zdolność adaptacji do różnych klimatów. Ale dominują wysiłki na rzecz wyższych plonów. Pojawiające się dowody sugerują, że kiedy wybierasz dla plonów, uprawy rosną większe i szybsze, ale niekoniecznie mają zdolność do wytwarzania lub pobierania składników odżywczych w tym samym, szybszym tempie.” 15

Kilka podobnych badań zostało wykonanych przy użyciu tabel żywności z USDA w USA, oraz Food Standards Agency w Wielkiej Brytanii. Spadki stwierdzone dla magnezu były znaczne:

.

Zawartość magnezu	Procentowy spadek U.S. 1963 – 1992 16 17 18	Procentowy spadek U.K. 1936-1997 19 20
Średnia dla badanych owoców i warzyw	21%	35%
Szpinak	10%	brak
Kukurydza	23%	niedostępne
Carrots	35%	niedostępne
Collard Greens	84%	niedostępne

These spadki nie są ograniczone do upraw warzyw. Badanie przeprowadzone przez Davida Thomasa opublikowane w Nutrition and Health zbadało średnią zawartość odżywczą żywności w różnych kategoriach żywności przy użyciu tabel rządu brytyjskiego Composition of Food.

Thomas znalazł konsekwentne spadki zawartości magnezu:

• Warzywa spadły o 24% w latach 1940-1991.
• Owoce spadły o 17%.
• Mięso spadło o 15%.
• Sery spadły o 26%. 21

Agencje rządowe i organizacje przemysłu spożywczego zakwestionowały wiarygodność tych wyników, powołując się na możliwość, że zmiany w technikach pomiarowych mogą odpowiadać za różnice. Ale dr Joel Wallach z Longevity Institute obala ten claim.

Were te różnice wynik błędów w pomiarach, wyjaśnia dr Wallach, takie błędy byłyby obecne konsekwentnie w całej żywności typów i kategorii. Jednak porównując USDA tabel żywności między 1963 i 1998, Wallach donosi, że:

• Rośliny, których praktyki zbioru nie zmieniły się historycznie wykazały stabilną zawartość witamin i minerałów na przestrzeni lat.
• Przeciwnie, znaczne redukcje w witaminy i treści mineralnych były konsekwentnie obecne w uprawach, które są produkowane przez bardziej intensywne, uprzemysłowionych praktyk rolniczych. 22

Nasze uprawy brak magnezu i innych składników odżywczych ma bezpośredni wpływ na zdolność do osiągnięcia wystarczającej ilości magnezu w diecie.

W ostateczności, nawet ci, którzy szukają zrównoważonej diety o wysokiej zawartości magnezu z bogatymi w magnez warzywami i pełnymi ziarnami mogą nie być w stanie polegać na samej żywności, aby zapewnić wystarczający poziom magnezu.

Pestycydy niszczą organizmy, które dostarczają roślinom składników odżywczych

Eksperci łączą uszczuplenie witamin i minerałów w glebie ze stosowaniem pestycydów i nawozów.

Dzisiejsze gleby produkują roślinność z dramatycznie zmniejszoną zawartością witamin i minerałów.

Choć początkowo sądzono, że pestycydy będą działać po prostu w celu pozbycia się niechcianych chwastów i szkodników, wkrótce dowiedziano się, że ich stosowanie powoduje nieodwracalne szkody. Bakterie wiążące witaminy w glebie, jak również dżdżownice, naturalne napowietrzacze gleby i nawozy, zostały najpierw zredukowane, a następnie wytępione z amerykańskiej ziemi uprawnej.

Bez tego żywego środowiska, gleby produkują roślinność z dramatycznie zmniejszoną zawartością witamin i minerałów.

Na przykład, wegetarianom powszechnie zaleca się uzupełnianie diety pewnymi witaminami z grupy B, zwłaszcza B12, ponieważ wykazano, że dieta oparta wyłącznie na warzywach jest uboga w te witaminy. Co jest mniej powszechnie wiadomo, że w przeszłości te witaminy zostały w rzeczywistości znaleźć powszechnie w warzywach korzeniowych ze względu na działanie żywych, korzystnych bakterii w glebie.

Dzisiaj gleby, które zasadniczo wyeliminowały te populacje bakterii, nie można teraz polegać na zapewnienie B12 w jakiejkolwiek znaczącej ilości. Jednak szwajcarscy naukowcy z Instytutu Nauk o Roślinach w Zurychu wykazały, że powrót do organicznych praktyk rolniczych może ponownie wprowadzić zawartość B12. Długotrwałe stosowanie nawozów organicznych (zamiast syntetycznych) ponad dwukrotnie zwiększyło zawartość B12 w szpinaku i potroiło zawartość B12 w jęczmieniu. 23

Nawozy zmniejszają wchłanianie minerałów

Nowoczesne nawozy są wygodnym substytutem dla wielowiekowych praktyk płodozmianu, które zapobiegły wyjałowieniu ziemi uprawnej poprzez powtarzalne stosowanie. Jednak nie poprawiają one zawartości witamin i minerałów w uprawach, a w wielu przypadkach wręcz ją pogarszają.

W rzeczywistości minerały są nawet bardziej podatne na obniżenie jakości gleby niż witaminy. Podczas gdy wiele witamin może być rzeczywiście produkowane przez uprawę roślin sami, jeśli minerały nie są najpierw obecne w glebie nie będą obecne w produkcie uprawianych tam. 24

A ponieważ zawartość minerałów w uprawach nie jest w żaden sposób regulowana, nowoczesne uprzemysłowione praktyki rolnicze zazwyczaj nie przejmują się tym standardem jakości przy wyborze nawozów.

Potaż, powszechnie stosowany nawóz potasowy łatwo pobierany przez rośliny, faktycznie zmniejsza ilość magnezu i wapnia wchłanianych przez roślinę. I nowoczesne nawozy azotowe mają tendencję do podejmowania upraw bulkier, ale ubogich w składniki odżywcze. Mother Earth News niedawno wywiad z ekspertem rolnym Charles Benbrook, Ph.D., który wyjaśnił zjawisko:

Wysokie poziomy azotu sprawiają, że rośliny rosną szybko i luzem się z węglowodanów i wody. Podczas gdy owoce, które te rośliny produkują mogą być duże, cierpią one na jakość odżywczą. 25

Efekt jest jeden, który jest korzystny dla producenta, ale nie dla konsumenta. Konsumenci płacą więcej za cięższe, obciążone wodą produkty, które zawierają mniej witamin i minerałów.

Bottom Line: An Adequate Magnesium Diet Goes Beyond Food Sources

Przemysł rolniczy podkreśla te nawozy, które poprawiają „wygląd” zbiorów, a nie rzeczywistą wartość odżywczą samego produce.

• Jest możliwe, aby produkować zdrowo wyglądające rośliny z niską zawartością witamin i minerałów.
• Rzeczywista zawartość magnezu w produktach uprawianych obecnie jest drastycznie niższa niż w czasach przedindustrialnych i różni się znacznie w zależności od praktyk rolniczych, jakości gleby oraz metod przechowywania i transportu.
• Tabele żywności są w najlepszym razie średnie, a nie obecne przepisy wymagają testowania lub monitorowania zawartości odżywczej produktów lub źródeł mięsa.

Duża zmienność w zawartości witamin i minerałów w żywności obala mit, że można uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz poprzez zrównoważoną zdrową dietę. Niestety dla większości ludzi w krajach uprzemysłowionych, stare porzekadło, „Możesz uzyskać wszystkie witaminy i minerały z żywności” jest już prawdziwe.

W rzeczywistości, przeciętny Amerykanin dzisiaj ma niedobór co najmniej trzech ważnych składników odżywczych. 26

Notowani badacze magnezu Burton i Bella Altura połączyli trwające spadki spożycia magnezu ze zwiększoną zapadalnością na choroby zagrażające życiu. W swoim raporcie z 2006 roku na Międzynarodowym Sympozjum Magnezu, które odbyło się w Osace w Japonii, stwierdzają oni:

Dane zgromadzone do tej pory wskazują, że niedobór magnezu spowodowany albo złą dietą albo błędami w metabolizmie magnezu może być brakującym ogniwem pomiędzy różnymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego i aterogenezą.” 27

Ciało jest wyposażone do wchłaniania dietetycznych źródeł magnezu, a nawet w przypadkach łagodnych lub ciężkich niedoborów zawsze zaleca się włączenie do diety pokarmów bogatych w magnez. Jednak ze stanem współczesnego agrobiznesu i rosnącym ryzykiem dla zdrowia i długowieczności, poleganie na samych źródłach pokarmowych magnezu może być ryzykowną propozycją.

Chart of Magnesium Rich Foods

The following a list of the magnesium content in common food sources of magnesium is sorted by milligrams magnesium per gram of food content.

	Rozmiar porcji, jednostki wspólne	Rozmiar porcji, gramy	Miligramy magnezu	Miligramy magnezu na gram	% dziennej wartości (DV)
Kakao, niesłodzone	2 łyżki.	10	52	5,24	14%
Bran Breakfast Cereal, gotowe do spożycia	1 oz.	28	78	2.78	19%
Migdały	1 oz.	28	75	2.68	19%
Nerkowce, sucho prażone	1 uncja.	28	73	2.61	18%
Pestki dyni, prażone	1 oz.	28	73	2.61	18%
Molasy	1 łyżka.	20	48	2,42	12%
Orzeszki ziemne, sucho prażone	1 oz.	28	49	1.75	12%
Masło orzechowe	2 łyżki.	32	49	1.53	12%
Chleb pełnoziarnisty, domowej roboty	1 kromka	28	37	1,32	9%
Halibut	3 oz.	85	91	1.07	23%
Kiełki fasoli szparagowej, surowe	1 oz.	28	28	1.01	7%
Mackeral	3 oz.	85	83	0.97	21%
Szpinak, gotowany	1/2 filiżanki	90	79	0.87	20%
Chleb pełnoziarnisty, kupiony w sklepie	1 kromka	28	23	0.82	6%
Kawa, espresso	2 uncje.	60	48	0.80	12%
Szpinak, surowy	1 filiżanka	30	24	0.79	6%
Quinoa, gotowany	1/2 filiżanki	92.5	59	0.64	15%
Mleczna czekolada	1 oz.	28	18	0.63	4%
Soybeans, boiled	1/2 cup	90	54	0.60	14%
Black-Eyed Peas (Cowpeas), boiled	1/2 cup	87.5	46	0.52	12%
Kasza gryczana (Kasha), gotowana	1/2 filiżanki	84	43	0,51	11%
Jęczmień, surowy	1 oz.	28	14	0.50	3%
Lima Fasola, gotowana	1/2 filiżanki	94	40	0.43	10%
Kukurydza squash, pieczona	1/2 filiżanki	102,5	44	0.43	11%
Swiss Chard	1/2 filiżanki	175	75	0.43	19%
Artichokes	1 cały średni	120	50	0.42	13%
Eggg, fried	1 whole large	46	18	0.39	3%
Tofu	1/2 cup	126	47	0.37	12%
Bacon, pan-fried	3 oz.	85	31	0,36	8%
Pork Tenderloin, broiled	3 oz.	85	31	0.36	8%
Okra, gotowana	1 filiżanka	160	58	0.36	14%
Bulgur Wheat, cooked	1/2 cup	91	29	0.32	8%
Salmon	3 oz.	85	26	0.31	7%
Whole Wheat Spaghetti	1/2 filiżanki	70	21	0.30	6%
Pasternak, gotowany	1/2 filiżanki	78	23	0.29	6%
Pierś z kurczaka, pieczona	3 oz.	85	24	0.29	6%
Wołowina, zrumieniona	3 oz.	85	24	0.28	6%
Oatmeal	1/2 cup	117	32	0.27	8%
Brokuły, gotowane	1/2 filiżanki	78	16	0.21	4%
Sos do makaronu	1/2 cup	128	27	0.21	7%
Ziemniaki, gotowane bez skóry	1 filiżanka	156	31	0.20	8%
Sałata	2 liście	34	4	0.12	1%
Mleko, 2%	1 filiżanka	244	27	0.11	7%
Apple	1 medium	182	9	0.05	3%
Kawa, z fusów	6 oz.	178	5	0.03	1%

.