Najlepsze naturalne słodziki i alternatywy dla cukru

• Alkohole cukrowe
• Stevia
• What’s the Healthiest Sweetener?

„Cukier to trucizna w odpowiedniej dawce”, mówi Mark Hyman, MD, w Food: What the Heck Should I Eat? „Większość dorosłych spożywa średnio 22 łyżeczki dziennie, a dzieci do 35 łyżeczek.”

Większość ludzi ma apetyt na słodycze i dobrze wiemy, jak łatwo jest się przejadać słodkimi produktami. Przez lata producenci pozycjonowali sztuczne słodziki, takie jak sacharyna, aspartam i sukraloza, jako idealną, pozbawioną poczucia winy alternatywę dla cukru. Dzięki sztucznym słodzikom, można rzekomo cieszyć się słodyczą cukru bez kalorii i szkodliwych skutków ubocznych.

Ostatnie badania ujawniają ciemniejszą stronę sztucznych słodzików – jak mogą one nie być lekarstwem na wszystko rozwiązanie dla utraty wagi lub bezpieczniejszą alternatywą dla osób z cukrzycą i innymi problemami cukru we krwi. Niektórzy ludzie skarżyli się na migreny lub inne skutki uboczne po spożyciu napoju gazowanego słodzonego aspartamem lub zjedzeniu ciasteczek słodzonych sukralozą.

Z biegiem czasu, gromadzące się badania ujawniły, że sztuczne słodziki nie są darmowym rozwiązaniem, a nawet mogą powodować przyrost masy ciała, zaburzenia równowagi jelitowej i inne problemy zdrowotne. Pojawiły się badania o tytułach takich jak „Przybieranie na wadze przez 'przejście na dietę?'” lub „Sztuczne słodziki i neurobiologia głodu cukru”. Okazuje się, że sztuczne słodziki prawdopodobnie nie są tym darmowym przepustką po wszystkim.

Jeśli cukier jest dla ciebie zły, a sztuczne słodziki są potencjalnie gorsze, jakie jest rozwiązanie, aby zaspokoić twój słodki ząb? Producenci umiejętnie pozycjonują naturalne substancje słodzące jako zdrowszą alternatywę. Wiele (ale nie wszystkie) z tych słodzików, które można znaleźć w sklepie ze zdrową żywnością lub lokalnym spożywczaku, nie niosą ze sobą problemów związanych ze sztucznymi słodzikami. Mogą one nawet być w stanie zapewnić pewne składniki odżywcze lub korzyści, których cukier stołowy nie jest w stanie zapewnić. Z naciskiem na mogą. Naturalne słodziki należą do szerokiej kategorii, a niektóre z nich są lepsze od innych. Kilka przykładów obejmuje:

• Miód: Być może oryginalny go-to zdrowa alternatywa cukru stołowego, miód, został użyty przez tysiące lat dla jego leczniczych i terapeutycznych korzyści. Dostarcza niewielkich ilości białek, enzymów, aminokwasów, minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Jednak miód nadal rozkłada się na te same cukry proste (glukozę i fruktozę), co zwykły cukier, a zatem niesie ze sobą podobne negatywne skutki jak cukier stołowy. Sprytny marketing otacza miód, a Ty możesz nie kupować tego, co myślisz, że dostajesz. Jeśli zdecydujesz się na miód jako środek słodzący, sprawdź firmę, najlepiej poszukaj surowego, organicznego, niefiltrowanego miodu i traktuj go jak cukier.
• Molasy: Jest to kolejna stara szkoła alternatywa cukru, który może faktycznie zapewnić pewne korzyści zdrowotne. „Molasses jest produktem ubocznym rafinacji cukru, który zawiera wszystkie składniki odżywcze z surowej rośliny trzciny cukrowej,” mówi Jonny Bowden, PhD, w The 150 Healthiest Foods on Earth. Poleca on melasę blackstrap, która zawiera najniższą zawartość cukru wśród melas, ale o wiele więcej składników odżywczych występujących naturalnie w roślinie trzciny cukrowej. Podobnie jak w przypadku miodu, traktuj melasę jako nieco gęstszą od składników odżywczych formę cukru, czyli używaj jej oszczędnie.
• Cukier kokosowy: Kokos we wszystkich jego wielu formach – olej, masło, mleko i mąka – ma gwiezdną reputację zdrowotną. Niestety, cukier kokosowy nie spełnia tej roli. Poza tym, że dostarcza kilku składników odżywczych, cukier kokosowy ma zasadniczo taki sam skład chemiczny jak cukier stołowy. To nie czyni go złym, ale traktuj organiczny cukier kokosowy jak zwykły cukier.
• Agawa: Agawa zawiera do 90 procent fruktozy, najbardziej szkodliwej metabolicznie substancji słodzącej. Cukier stołowy, z drugiej strony, zawiera mniej więcej równe ilości fruktozy i glukozy. „Nektar z agawy, który brzmi tak, jakby powinien być dla nas dobry, jest prawie czystą fruktozą, gigantyczną metaboliczną czerwoną flagą”, mówi Hyman. „Nawet surowy cukier trzcinowy ma więcej do zaoferowania”. Innymi słowy, pomimo jego zdrowego blasku, pomiń ten.
• Owoc mnicha: Ten zero kaloryczny słodzik, który stał się coraz bardziej popularny, pochodzi z małego owocu pochodzącego z Azji, który był używany jako słodzik i terapeutycznie przez wieki. Owoce mnicha przynoszą pewne korzyści zdrowotne, w tym normalizują poziom stanów zapalnych.
• Syrop Yacon: Pochodzący z korzeni rośliny yacon, syrop yacon zapewnia bogate źródło prebiotycznego błonnika fruktooligosacharydów (FOS). Badania wykazują, że FOS może zwiększyć sytość, aby pomóc w kontrolowaniu wagi, jak również w leczeniu takich schorzeń jak cukrzyca. MaxLiving Essential Bars zawierają niewielkie ilości syropu yacon.

Z kilkoma wyjątkami (takimi jak owoc mnicha), większość z tych naturalnych substancji słodzących zachowuje się jak zwykły cukier i zawiera pewne kalorie. Naturalne alternatywy cukru, z drugiej strony, mają słodki smak i dostarczają pewnych składników odżywczych, jednocześnie mając bardzo mało lub zero kalorii. Najpopularniejsze z nich to alkohole cukrowe i stewia.

Badacze definiują te słodziki jako, „związki, które mają słodki smak i nie zawierają kalorii lub te, których słodycz jest tak intensywna, że mogą być stosowane w bardzo niskich stężeniach, przez co ich wpływ na całkowitą wartość kaloryczną produktu jest znikomy.” Znajdziesz te słodziki w wielu sklepach ze zdrową żywnością, a nawet w konwencjonalnych supermarketach, a te właściwe mogą zapewnić korzyści zdrowotne przy jednoczesnym czerpaniu przyjemności ze słodyczy bez problemów związanych z cukrem i sztucznymi słodzikami.

Alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe, zwane również poliolami, są naturalnie występującymi zero- lub bardzo niskokalorycznymi substancjami słodzącymi, takimi jak sorbitol, ksylitol, mannitol, laktitol, maltitol i erytrytol. Twój organizm nie może metabolizować alkoholi cukrowych, więc najczęściej wydalasz je z moczem. Naukowcy odkryli, że mają one minimalny (jeśli w ogóle) wpływ na poziom cukru we krwi i insuliny, co czyni je idealnymi dla osób z zaburzeniami równowagi cukru we krwi lub cukrzycą typu 2. Do najzdrowszych alkoholi cukrowych należą erytrytol i ksylitol:

• Erytrytol. Podczas gdy sztuczne substancje słodzące, takie jak sukraloza, są często wielokrotnie słodsze od cukru, erytrytol ma około 60-80% słodkości cukru. Erytrytol działa jako przeciwutleniacz, a jedno z badań wykazało, że pomaga utrzymać i poprawić zdrowie jamy ustnej lepiej niż sorbitol i ksylitol. „Jeśli chodzi o alkohole cukrowe, jest jeden, który może być lepszy niż reszta”, mówi Hyman. „Erytrytol jest… jedynym alkoholem cukrowym, który nie powoduje zaburzeń trawiennych, ponieważ twoje jelita wchłaniają go, zamiast wysyłać go do jelita grubego, aby fermentował i powodował problemy”. Hyman zauważa, że erytrytol nie podniesie również poziomu cukru we krwi ani insuliny. „Wydaje się, że jest tylko jeden problem”, kontynuuje. „Nowe badania łączą go z przyrostem wagi, ponieważ może być wchłaniany i metabolizowany. Niestety, nie ma darmowego lunchu, lub darmowych ciasteczek, jak to może być w tym przypadku.”
• Ksylitol. Proszki ksylitolu są zazwyczaj ekstrahowane z drewna brzozowego lub nawet kukurydzy. Naukowcy po raz pierwszy odkryli jego korzyści dla zdrowia jamy ustnej dziesiątki lat temu, a w 1975 roku w Finlandii pojawiła się pierwsza guma do żucia słodzona ksylitolem, która obiecała pomóc w zmniejszeniu liczby ubytków i poprawie zdrowia jamy ustnej. Wśród swoich zalet ksylitol zwiększa produkcję śliny i poprawia zapach oddechu, co czyni go idealnym słodzikiem do gum do żucia i miętówek. Niestety, wielu producentów stosuje w tych produktach sztuczne słodziki lub tańszy alkohol cukrowy – sorbitol. W jednej z metaanaliz stwierdzono, że ksylitol rzeczywiście może wspomagać zdrowie jamy ustnej i potencjalnie zapobiegać próchnicy. Jednak aby uzyskać te korzyści, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej ksylitolu niż zawierają gumy do żucia lub inne produkty do higieny jamy ustnej – badania pokazują, że potrzebujesz od 1 do 20 gramów ksylitolu dziennie dla ochrony przed próchnicą i optymalnej higieny jamy ustnej. Ksylitol ma przyjemną słodycz, idealną do wypieków lub wszędzie tam, gdzie używa się cukru. Uwaga: nawet niewielkie ilości ksylitolu mogą być śmiertelne dla psów.

Pomimo, że niektóre produkty zawierają niewielkie ilości ksylitolu lub erytrytolu, większość komercyjnych produktów spożywczych i napojów zawiera maltitol, jeden z największych sprawców zaburzeń żołądkowych, w tym gazów, wzdęć i biegunki. Właściwie każdy alkohol cukrowy może powodować te problemy, ponieważ nie są one trawione, dopóki nie dotrą do okrężnicy, która ma dzień pola fermentując je (stąd żołądkowe skutki uboczne). Odrobina ksylitolu, erytrytolu lub innego alkoholu cukrowego to bardzo dużo. Niektóre produkty zawierają nadmierne ilości (co może powodować problemy żołądkowo-jelitowe), więc zawsze czytaj składniki i etykiety, aby wiedzieć, ile dostajesz.

Możesz znaleźć ksylitol lub erytrytol w paczkach lub proszku, ale pamiętaj, że niektóre marki komercyjne łączą te alkohole cukrowe z niepożądanymi składnikami, takimi jak dekstroza (cukier). Zawsze czytaj etykiety i szukaj organicznego proszku, który nie zawiera innych składników. Smak jest subiektywny i niektórzy ludzie mogą nie uznać ksylitolu lub erytrytolu za przyjemne. Warto powtórzyć: odrobina tych alkoholi cukrowych to bardzo długa droga.

Stevia

Innym popularnym naturalnym środkiem słodzącym jest stewia, wyekstrahowana i oczyszczona z rośliny Stevia rebaudiana Bertoni, pochodzącej z Ameryki Południowej, gdzie jest używana jako środek słodzący od setek lat. Stewia jest około 200 razy słodsza od cukru, a jej wpływ na poziom cukru we krwi jest minimalny, jeśli w ogóle występuje. W rzeczywistości badania wykazują, że stewia może przynosić korzyści terapeutyczne, w tym obniżać poziom glukozy we krwi i normalizować ciśnienie krwi, co potencjalnie czyni ją idealnym środkiem słodzącym dla osób, które chcą kontrolować swoją wagę lub chorują na cukrzycę typu 2.

Inne badania wykazują, że stewia może wspierać zdrowie jelit, pomagać w zarządzaniu stanami zapalnymi i potencjalnie hamować wzrost komórek nowotworowych. Stewia okazuje się nawet skutecznym środkiem przeciwko B. burgdorferi, bakterii wywołującej chorobę z Lyme.

Czy stewia jest bezpieczna? Choć używana od wieków na całym świecie ze względu na swoje potencjalne właściwości lecznicze, wczesne badania sugerowały, że słodzik ten może powodować raka, a stewia została zakazana w 1991 roku. Nowsze dowody obaliły te początkowe badania, a w 1995 r. FDA zezwoliła na sprzedaż stewii jako suplementu, ale nie jako słodzika.

Jak więc producenci mogą sprzedawać stewię jako słodzik? Większość kupowanej stewii to tak naprawdę Rebaudiozyd A, wyizolowana substancja chemiczna zawarta w stewii, którą można znaleźć w markowych produktach, takich jak Truvia®. Podczas gdy FDA zatwierdziła te glikozydy stewiolowe o wysokiej czystości jako bezpieczne, nie zatwierdziła liści stewii ani surowych ekstraktów stewii.

Jak w przypadku alkoholi cukrowych, zakup stewii może być szczególnie mylący, ponieważ rzadko zawierają one tylko ten słodzik. Stevia in the Raw®, komercyjna marka stewii, jak na ironię zawiera dekstrozę (cukier) jako pierwszy składnik. Truvia® łączy stewię z erytrytolem i wątpliwymi naturalnymi aromatami, natomiast Splenda® Naturals łączy erytrytol z ekstraktem z liści stewii. Łączenie substancji słodzących jest bardziej opłacalne i „zwiększa” maleńką cząsteczkę stewii.

Jeśli szukasz stewii w proszku, znajdź produkt, który zawiera tylko ten słodzik (np. 100% czysty organiczny ekstrakt z liści stewii). Jedynym sposobem, aby naprawdę wiedzieć, co dostajesz jest czytanie składników. Nie zwracaj uwagi na to, co obiecuje etykieta. Bezsensowne terminy, takie jak „całkowicie naturalny” mogą zawierać laktozę, dekstrozę lub inne niepożądane dodatki. Ponieważ czysta stewia nie może być oznaczona jako słodzik, możesz znaleźć te produkty w dziale suplementów. Niewielka ilość stewii to bardzo dużo, a użycie zbyt dużej ilości może spowodować gorzki smak. Niektórzy skarżą się, że stewia ma nieprzyjemny posmak. Podczas gdy stewia w małych ilościach jest bezpieczna dla większości ludzi, osoby przyjmujące niektóre leki (w tym leki obniżające ciśnienie krwi i poziom cholesterolu) powinny porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed użyciem stewii.

Jaki jest najzdrowszy słodzik?

Najprościej mówiąc: nie ma idealnego słodzika, nawet jeśli niektóre naturalne słodziki (w tym stewia) mogą potencjalnie przynieść korzyści zdrowotne. Lepszym rozwiązaniem jest nauczenie się doceniania naturalnej słodyczy w pokarmach takich jak jagody, warzywa i orzechy.

„Istnieje tylko jedno długoterminowe rozwiązanie problemu cukru: wszyscy musimy odzwyczaić się od słodyczy tak bardzo, jak to tylko możliwe” – mówi Hyman. „Tak długo, jak będziemy jeść słodycze, będziemy ciągle chcieć więcej. Nauczenie się życia bez nich może zająć trochę czasu. Wymaga docenienia wszystkich innych smaków, które sprawiają, że jedzenie jest tak pyszne – pikantne, kwaśne, a nawet gorzkie. Ale jest to możliwe.”

Niektórzy ludzie odkrywają nową świadomość słodyczy po ograniczeniu lub wyeliminowaniu słodzików, zdając sobie sprawę z tego, jak bardzo ich kubki smakowe zostały przestymulowane przez ich używanie. Jednocześnie, niektóre produkty spożywcze i napoje smakują lepiej z niewielką ilością słodzika. Może się zdarzyć, że od czasu do czasu będziesz chciał zjeść zdrową przekąskę z dodatkiem słodzika. Przy takich okazjach, małe ilości czystej stewii, erytrytolu lub ksylitolu powinny być całkowicie w porządku dla większości ludzi, chociaż proszę skonsultować się ze swoim pracownikiem służby zdrowia w przypadku jakichkolwiek szczególnych obaw.

Alternatywnie, można wybrać produkty, które zawierają niewielką ilość surowego miodu organicznego lub syropu yacon. Te również są w porządku. Pamiętaj tylko, aby traktować te substancje słodzące tak jak cukier i korzystać z nich z umiarem.