Wiele osób ma wyzwalacze lęku. Czy masz ataki paniki, zespół stresu pourazowego, ciężkie uogólnione zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, lub jakiś rodzaj fobii, są prawdopodobnie rzeczy w swoim życiu, które wyzwalają intensywny niepokój. Mogą to być:
- Mysły i obawy.
- Doznania fizyczne/zmiany w twoim ciele.
- Dźwięki lub widoki.
Różne rodzaje lęku mają różne rodzaje wyzwalaczy, ale niezależnie od konkretnego wyzwalacza, istnieją kwestie, które pojawiają się w twoim życiu, które tworzą poważny lęk.
Musisz znaleźć sposób, aby te wyzwalacze przestały wpływać na ciebie. Doradztwo może być bardzo pomocne, ponieważ terapia poznawczo-behawioralna jest skutecznym rozwiązaniem dla zmiany wzorców myślowych i zachowań, ale nie zawsze pomaga kontrolować reakcję na wyzwalacz. W tym celu niektórzy doradcy stosują odczulanie.
Co to jest odczulanie?
Odczulanie to proces mający na celu zmniejszenie przesadnych reakcji (wyzwalaczy), które powodują silny lęk, gdy cierpisz na zaburzenia lękowe. Poprzez różne procesy odczulania, twój umysł i ciało przyzwyczajają się do wyzwalaczy tak, że nie wywołują one już tej samej mimowolnej reakcji lękowej.
Najlepiej jest wykonywać techniki odczulania pod kierunkiem kogoś z doświadczeniem. To nie jest tak proste, jak wystawianie się na działanie wyzwalacza lęku w kółko. Potrzebujesz planu i jakiegoś sposobu, aby pomóc sobie uspokoić się, gdy doświadczasz tego poziomu lęku.
Możesz jednak spróbować przeprowadzić odczulanie w zaciszu własnego domu i może się okazać, że – w niektórych przypadkach – możesz skutecznie zmniejszyć dotkliwość swoich wyzwalaczy lęku.
How to Get Started On Your Personal Desensitization Plan
Odczulanie wymaga ekspozycji na twój strach, albo w sposób stopniowy, albo kontrolowany. Twój konkretny plan zależy od rodzaju strachu i stopnia, w jakim on na ciebie wpływa. Ponieważ twój strach może być rzeczywisty lub wyimaginowany, najlepszym sposobem na zrozumienie, jak zacząć, jest ustalenie, jaki typ wyzwalacza posiadasz. Spójrzmy na dwa przykłady:
- Zawroty głowy Ci, którzy doświadczają ataków lęku mogą doświadczać zawrotów głowy. Te zawroty głowy mogą wywołać dalszy niepokój, który z kolei może pogorszyć ataki paniki. Nawet jeśli osoba może już mieć lęk, spust dla dalszego niepokoju jest prawdziwe uczucie – zawroty głowy – że osoba ma do celu.
- Węże Dla fobii, takich jak węże, możesz myśleć, że strach jest prawdziwy – po tym wszystkim, węże są prawdziwe – ale strach jest rzeczywiście wyimaginowane. Szanse są nie spotkać węże codziennie, a większość węże nie są niebezpieczne, ale jeśli boisz się węże do punktu, gdzie wpływa na swoje życie (i jeśli pomysł węże powoduje strach, nawet jeśli wąż nie jest tam) to strach jest wyimaginowany.
Spróbuj dowiedzieć się, co twoje wyzwalacze są. Jeśli pomysł o nich powoduje strach, są szanse, że jest to strach urojony. Jeśli faktycznie doświadczasz problemu z pierwszej ręki, wtedy strach może być prawdziwy. W pewnym sensie może to być połączenie obu tych czynników. Figuring this out is the first step.
There are four steps towards desensitizing yourself to your triggers and fears. Obejmują one:
Przygotowanie
Pierwszym krokiem jest przygotowanie. Obejmuje to zarówno przygotowanie psychiczne i crafting planu. Po pierwsze, musisz się upewnić, że jesteś na to gotowy i musisz się upewnić, że możesz się do tego zobowiązać. Jest to właściwie możliwe, aby zwiększyć swój strach, jeśli narazisz się na spust i nie przejdziesz przez swój plan odczulania.
Musisz również upewnić się, że wiesz z góry, co masz zamiar zrobić i jak masz zamiar to zrobić. Nie chcesz pozwolić, aby strach powstrzymał cię przed zrobieniem wszystkiego, czego potrzebujesz, aby się odczulić, co oznacza, że musisz również mieć plan/projekt na miejscu oparty na twoich badaniach nad odczulaniem, który pomoże ci przygotować się do drogi przed tobą.
Wstępna ekspozycja
Gdy jesteś gotowy, czas zacząć. Istnieją dwie różne techniki stosowane w terapii odczulania, które opiszemy poniżej, ale zanim zaczniesz, upewnij się, że zapisałeś na papierze swój pogląd na to, jak bardzo wyzwalacze ci przeszkadzają.
Większość ludzi ma więcej niż jeden wyzwalacz i będziesz chciał rozwiązać jeden z nich, zanim przejdziesz do innego. Użyj skali od 1 do 10, gdzie 10 to „silny niepokój”, a 1 to „brak niepokoju”. Zapisz każdy wyzwalacz, a następnie umieść je w hierarchii, abyś mógł je zwalczać po kolei, zaczynając od najgorszego wyzwalacza. Zawsze zaczynaj od najgorszego, ponieważ twój najgorszy lęk często przyczynia się do innych lęków. Następnie wykonaj jedną z następujących czynności:
- Progresywna W przypadku wyzwalaczy wyobrażeniowych, zacznij od planu progresywnej desensytyzacji. Jest to najlepsze rozwiązanie w przypadku fobii. Jeśli na przykład boisz się pająków, usiądź i pomyśl o strasznym pająku lub spójrz na kartkę ze zdjęciem pająka. Patrz na niego, a gdy to robisz, staraj się uspokoić. Nie odwracaj wzroku – po prostu wyobrażaj sobie i/lub patrz na zdjęcie pająka i przyzwyczajaj się do tego doświadczenia, aby w końcu zdjęcie pająka cię nie przerażało.
- Kontrolowane Kiedy masz prawdziwy wyzwalacz, zastosuj plan kontrolowanego odczulania. Posłużmy się ponownie przykładem zawrotów głowy. W tym przypadku będziesz się kręcił na krześle, aż poczujesz zawroty głowy. Może to wywołać pewien niepokój, i to jest w porządku, ale musisz doświadczyć silnych zawrotów głowy. Celem tej strategii jest kontynuowanie doświadczania tego, aż się do tego przyzwyczaisz, a twój umysł i ciało nie doświadczą tyle strachu, kiedy poczujesz zawroty głowy.
Pamiętaj, rób tylko jeden wyzwalacz na raz. Twoim celem jest upewnienie się, że wyzwalacz powoduje tylko 1 lub 2 na skali lęku, zanim przejdziesz do następnego.
Powtarzaj ekspozycję
Każdego dnia (lub kiedy tylko jest to możliwe), kontynuuj wystawianie się na strach. Jeśli używasz techniki stopniowego odczulania, poczekaj, aż każda indywidualna przyczyna strachu przestanie wywoływać tyle samo niepokoju. Użyjmy pająków jako przykładu:
- Zacznij od myślenia o pająkach. Gdy myślenie o pająkach nie będzie miało na ciebie wpływu, przejdź dalej.
- Przejdź do patrzenia na zdjęcie. Kiedy zdjęcie przestanie na ciebie wpływać, przejdź dalej.
- Przejdź do patrzenia na różne zdjęcia. Kiedy przestaną wywoływać niepokój, idź dalej.
- Przejdź do oglądania na YouTube filmów o pająkach. Kiedy przestaną wywoływać niepokój, idź dalej.
- Przejdź do oglądania rzeczywistych pająków. Kiedy przestaną one wywoływać niepokój, przejdź dalej.
- Przejdź do dotykania lub bycia blisko pająka. Kiedy to przestanie powodować niepokój, możesz być gotowy.
Progresywna desensytyzacja polega na podnoszeniu się w kierunku tego, co powoduje największy strach. Nie zawsze jest to dobry pomysł, aby przeskoczyć do samego końca, ponieważ strach może być zbyt wyraźny. Stopniowe – zwłaszcza dla wyimaginowanych lęków, jest o wiele lepsze.
Dla prawdziwych lęków, lub tych, które korzystają lepiej z kontrolowanego odczulania, kontynuuj tę samą kontrolowaną technikę (robienie sobie zawrotów głowy, w tym przypadku), aż po prostu przestanie powodować niepokój. Wtedy przejdź do następnego czynnika wyzwalającego. Osoby z atakami paniki często mają wiele różnych wyzwalaczy opartych na doznaniach fizycznych, więc zatrzymanie ich wszystkich zajmie trochę czasu.
Utrzymanie
Lęki i obawy mogą powrócić, jeśli nie będziesz się ich trzymać. Dlatego ostatnim krokiem jest utrzymanie. Kiedy już całkowicie zmniejszysz swoje lęki w tych obszarach, zaplanuj czas raz na miesiąc lub tak, aby wykonać je wszystkie ponownie tylko raz (dotknięcie pająka, zawroty głowy, itp.) i sprawdź, czy wywołują one jakikolwiek niepokój. Jeśli nie, to świetnie – nadal jesteś w porządku. Jeśli tak, zapisz ile niepokoju tworzą na twojej skali i pracuj z nimi ponownie, aż wróci do 1 lub 2.
Performing Desensitization On Yourself
Możliwe jest odczulanie się na własną rękę, w zaciszu własnego domu. Ale generalnie zaleca się, abyś robił to w obecności ekspertów. Psychologowie są przeszkoleni w dostarczaniu tego typu pomocy terapeutycznej dla tych, którzy zmagają się z kontrolowaniem swoich lęków, i często mogą dostarczyć ci spersonalizowanych strategii uspokajających, aby pomóc ci podczas gdy próbujesz odczulić się na lęki.
Ale niektórzy ludzie wybierają wykonywanie tych technik na własną rękę, a jeśli zdecydujesz się iść tą drogą, upewnij się, że poświęcisz czas i wykonasz powyższe kroki.
.