Bieganie może być straszne, jeśli dopiero zaczynasz lub wracasz po przerwie.
Ludzie nie mówią o tym uczuciu często, ale to prawda. Na początku, to może czuć się jak pingwin z problemem ucha wewnętrznego, waddling powoli i niezdarnie. Z czasem jednak to, co kiedyś było niemożliwe, staje się powszechne, a to, co kiedyś było męczarnią, staje się transcendentne.
Rozumiem walkę pingwina. W 2008 roku, miałem 20 lat i wychodząc z nieudanej próby wyciąć go jako gracz futbolu uczelni. Od roku nie przebiegłem ani kroku. Byłem w domu na letniej przerwie i podjąłem decyzję, by marzyć o czymś wielkim. Bieganie będzie moim sportem! Założyłem buty, postawiłem pierwsze kroki … i przebiegłem zaledwie 200 jardów.
Moje płuca płonęły. Moje quady czuły się tak, jakby ważyły po trzy tony. Moje łydki były obolałe przez wiele dni. Ale nie poddawałem się, wlokąc się aż do miejsca, w którym jestem teraz.
Popełniałem niezliczone błędy w tych początkach mojej kariery biegacza – biegałem szybciej niż powinienem, robiłem więcej treningów niż moje biedne, biedne nogi mogły wytrzymać – ale to wszystko z perspektywy czasu. Oto trzy podstawowe zasady i 12-tygodniowy program, który pomoże Ci uniknąć tych samych błędów.
1. Zacznij powoli
Największym błędem, jaki popełniają biegacze, jest zrywanie się z bloków startowych jak zając z kofeiną, podczas gdy zamiast tego powinni się spieszyć jak żółw zziębnięty. Stopniowo zwiększając aktywność związaną z dźwiganiem ciężaru ciała, przygotujesz mięśnie, ścięgna i kości na wyjątkowe uderzenia podczas biegu, jednocześnie unikając kontuzji związanych z nadużyciem. Aby zmaksymalizować czas spędzony na nogach w ciągu tygodni i miesięcy, musisz zwolnić, aby ograniczyć niepotrzebny stres.
Są dwa sposoby, aby żyć chłodnym życiem żółwia. Po pierwsze, można nosić monitor pracy serca i utrzymać tętno na lub poniżej „MAF” (Maximum Aerobic Function, termin ukuty przez dr Phil Maffetone). MAF jest klasyfikowany jako 180 minus twój wiek, a ja polecam odjąć kolejne pięć uderzeń tylko po to, aby być bezpiecznym. Jednak istnieją pewne kolibry (ludzie z naturalnie wysokim tętnem podczas ćwiczeń) i wieloryby (niskie tętno), które nie powinny używać MAF.
Alternatywnie, po prostu uruchomić w tempie, które czuje się tylko nieco szybciej niż spacer zombie. Kluczem jest, aby zostawić swoje ego w drzwiach. To jest OK, jeśli twoje tempo jest jak to z geriatrycznego myszoskoczka. Bądź cierpliwy, a będziesz zbierał nagrody.
2. Bez bólu, dużo zysku
Sportowcy, którzy przychodzą do biegania z innych sportów, często myślą, że jeśli nie boli, to nie robią nic wartościowego. Z mojego doświadczenia trenerskiego wynika, że dotyczy to szczególnie rowerzystów, którzy są tak przyzwyczajeni do miażdżących interwałów, że mają problem ze zrozumieniem, że dobry bieg nie powinien wymagać łopatki ludzkich rozmiarów, aby ściągnąć Cię ze szlaku. Punkt, w którym pojawia się ból – czy to z powodu intensywności, czy czasu trwania biegu – to moment, w którym wzrasta ryzyko kontuzji. Nie musisz jednak przeć do punktu krytycznego, aby uzyskać początkowe adaptacje niezbędne do biegania na dystansie.
Przemyśl ogromne zyski, które osiągniesz w ciągu pierwszych kilku miesięcy, jako nisko wiszące owoce – nie musisz jeszcze próbować przeskakiwać na wyższe gałęzie.
3. Wzgórza przed falbankami
Po przystosowaniu się do konsekwentnego, powolnego biegania, dodaj wzgórza, zanim zrobisz wymyślne interwały. Jak mówi stare powiedzenie, „Wzgórza to praca nad prędkością w przebraniu”. Nachylenie zmniejszy siły uderzenia, podczas gdy zjazdy zapewnią kontrolowane obciążenie, które wzmocni Twój układ mięśniowo-szkieletowy.
Najlepszym sposobem na uzyskanie dodatkowego bodźca przy niskim ryzyku kontuzji jest dodanie rozkroków na wzgórzu-20 do 30 sekund przyspieszenia pod lekkim wzniesieniem, skupiając się na dobrej formie. Twój organizm będzie wydzielał znacznie więcej mocy niż normalnie, poprawiając siłę, ekonomię biegu (ile energii potrzeba, aby biec w danym tempie) i rzut serca (ile krwi pompuje serce przy każdym uderzeniu). Nawet lepiej: ta zwiększona moc nie wiąże się ze wzrostem sił uderzenia, które można zaobserwować podczas szybszego biegu po płaskim terenie lub z górki.
Tygodnie od 1 do 4
Zacznij od biegania co drugi dzień, z 10 do 20 minutami wolnego biegu w pierwszym tygodniu. Utrzymuj szybką kadencję (najlepiej pomiędzy 160 a 180 kroków na minutę, w zależności od Twojego naturalnego chodu), skupiając się na miękkich, lekkich i szybkich krokach – to, że poruszasz się powoli, nie oznacza, że powinieneś się przemieszczać. Jeśli czujesz się zbyt zmęczony przy dowolnym tempie, biegnij w proporcji 4:1 lub 2:1, stopniowo zwiększając całkowity czas biegu. Pamiętaj, że nawet jeśli tempo biegu jest takie samo jak tempo szybkiego marszu, warto zachować formę biegu, aby pobudzić adaptacje mięśniowo-szkieletowe specyficzne dla biegu.
Przez pierwsze cztery tygodnie trzymaj się biegania co drugi dzień, kulminując w powolnych, 30-minutowych biegach w czwartym tygodniu.
Tygodnie od 5 do 8
Teraz przejdź na bieganie cztery dni w tygodniu z nie więcej niż jednym dniem odpoczynku pomiędzy dniami biegowymi (na przykład: wtorek, czwartek, sobota, niedziela). W tygodniach piątym i szóstym, zakończ jeden bieg z czterema do ośmiu 30-sekundowymi podbiegami z powolnym odpoczynkiem po joggingu. Na początku pokonywanie wzniesień będzie trudne, ale gdy organizm się przystosuje, bieganie stanie się łatwiejsze. W ostatnich dwóch tygodniach, zrób hill strides na końcu dwóch swoich biegów.
Tydzień 9 do 12
Teraz zacznij biegać pięć dni w tygodniu z czterema 30-minutowymi biegami (dwa z nich zawierają hill strides), i jednym dłuższym biegiem 45-60 minut. Utrzymuj wolne tempo, z wyjątkiem biegów po wzgórzach. Do końca 12. tygodnia powinieneś poczuć, że bieganie jest Twoją drugą naturą, i poczuć, jak Twoje ciało zmienia się z niezdarnego pingwina w gładszą (ale wciąż trochę niezdarną) gazelę. Innymi słowy, nadal musisz dorosnąć do swojego nowego ciała biegacza, ale będziesz na dobrej drodze do transcendentnych doświadczeń, jeśli dasz mu czas.
Po 12. tygodniu będziesz przygotowany do dłuższego biegania i mieszania stresów z cięższym treningiem w każdym tygodniu, w tym z biegami po płaskim terenie. Ale pamiętaj: zachowaj zdrowie i nie przestawaj szlifować. Bieganie nie jest procesem trwającym 12 tygodni, ani nawet 12 lat. To przygoda na całe życie.
Bądź cierpliwy, a będziesz biegał długo i szczęśliwie.
David Roche biega dla HOKA One One i Team Clif Bar oraz współpracuje z biegaczami o różnych umiejętnościach poprzez swoją usługę trenerską Some Work, All Play.