Czy masz wystarczająco dużo ruchu? Jeśli nie, nie jesteś sam. Według American Heart Association, dorośli powinni dostać co najmniej dwie i pół godziny umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut intensywnego aerobiku tygodniowo. Jednak prawie 80 procent Amerykanów unika ćwiczeń po prostu dlatego, że ograniczenia czasowe uniemożliwiają im osiągnięcie codziennych celów fitness.
Ten minutowy trening lub mikro treningi są idealne dla ludzi z napiętymi harmonogramami. Jest to styl ćwiczeń składający się z mikro treningów całego ciała, które możesz wykonać w ciągu 10 minut lub mniej. Możesz zacząć od szybkich zestawów pompek, przysiadów, desek i podskoków, lub możesz naprzemiennie wykonywać krótkie sprinty i spacery, jeśli chcesz wyjść na zewnątrz.
„Nauka wykazała, że wykonywanie mini-treningów w ciągu dnia jest tak samo skuteczne jak jeden długi trening”, certyfikowana specjalistka od siły i kondycji Lauren Stobbie mówi Self. „Możesz zyskać mięśnie, zwiększyć swój metabolizm i schudnąć.”
Co to jest 10 minutowy trening?
Ponieważ 10 minutowe treningi stały się chwytliwym buzzwordem, a nie oficjalnym terminem medycznym, mikro treningi są luźno zdefiniowane. Ogólnie rzecz biorąc, oznaczają one krótkie okresy ćwiczeń, które trwają 10 minut lub mniej, koncentrując się na cardio lub podnoszeniu ciężarów. Niektóre mikrotreningi mogą sprawić, że będziesz się pocić przez zaledwie siedem minut, podczas gdy inne mogą trwać nawet jedną minutę. Od jazdy interwałowej na rowerze stacjonarnym do biegania w górę i w dół po schodach, masz niezliczone opcje, aby popchnąć się w domu w wolnym czasie.
Jakie są korzyści z mikro treningów?
Wielu ekspertów zgadza się, że te krótkie sesje ćwiczeń są potężne. Jedno z badań z 2016 roku wykazało, że 10-minutowy trening z jedną minutą sprintów może przynieść korzyści zdrowotne podobne do 45-minutowego treningu w umiarkowanym tempie. Sekretem jest tutaj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Kiedy uczestnicy czuli, że zostało im niewiele czasu na trening, popychali się do wykonywania cięższych ćwiczeń w skondensowanych reżimach, aby aktywować wszystkie główne grupy mięśni.
Krótkie wybuchy intensywnej aktywności mogą przynieść długoterminowe korzyści dla każdego. Korzyści zdrowotne obejmują:
- Poprawę zdrowia serca
- Zwiększenie wytrzymałości
- Zmniejszenie wagi
- Wzmocnienie mięśni
- Poprawę zdolności organizmu do wchłaniania insuliny
Dorośli potrzebują tylko 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. To daje trochę mniej niż 8 minut ćwiczeń dziennie lub 7,5 mikrotreningu tygodniowo.
Jak mogę zmieścić 10 minutowy trening w moim dniu?
Mikrotreningi są idealne dla każdego, kto ma tylko kilka chwil do stracenia lub dla tych, którzy są zbyt zajęci, aby uczęszczać na siłownię. Zacznij od wykonania dwóch do trzech zestawów w ciągu dnia. Możesz je wykonywać podczas przerwy na lunch w pracy, czekając aż dzieci wyjdą ze szkoły lub pomiędzy zajęciami w domu.
Dodatkowo, wiele z tych treningów nie wymaga specjalistycznego sprzętu do wykonania. Artykuł w American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal wyjaśnia siedmiominutowy trening, który obejmuje ćwiczenia z wykorzystaniem krzesła, ściany i czyjejś masy ciała, pozwala na ćwiczenie całego ciała, które pomaga rozwijać siłę i poprawia zdrowie serca.
Aby ukończyć trening w badaniu, wykonaj następujące czynności przez 30 sekund każda. Zrób 10-sekundowy odpoczynek pomiędzy każdym ruchem:
- Podskoki
- Siady na ścianach
- Push-upy
- Burpees
- Cruchy
- Step-upy
- Squats
- Dips
- Płotki przednie
- Wysokie-…kolana bieganie w miejscu
- Wypady
- pompki z obrotem
- deski boczne
Trening Tabata jest również świetny dla tych, którzy szukają bardziej ustrukturyzowanego mikro treningu o wysokiej intensywności. Ten plan fitness popycha Cię przez cztery różne ćwiczenia na dwa 20 sekundowe interwały każdy, pozwalając Ci wziąć 10 sekund oddechu między każdym zestawem. Wybierasz między cardio i podnoszenia ciężarów w zależności od tego, która część ciała chcesz trenować przed rozpoczęciem.
Przed nurkowaniem w każdym programie fitness, ważne jest, aby sprawdzić z lekarzem, aby zobaczyć, czy jest to bezpieczne. Jeśli zmagasz się z niestabilnością, zawrotami głowy lub masz przewlekłe schorzenia, takie jak choroby serca, cukrzyca lub ciśnienie krwi, skonsultuj się z pracownikiem medycznym w NWPC, aby dowiedzieć się, czy ta rutyna fitness działa z twoim stylem życia.
.