Wielu początkujących biegaczy skarży się, że nie może oddychać nawet podczas krótkich biegów. Rzeczywiście, zapewnienie sobie odpowiedniej ilości powietrza jest dla nich najważniejsze. To cud fizjologii, że do naszych ciał dostaje się wystarczająca ilość powietrza, skoro nasze nozdrza nie są większe niż wielkość ziarna grochu. Nawet przestrzeń między na wpół zaciśniętymi ustami jest niewielka, biorąc pod uwagę fizjologiczne zapotrzebowanie na tlen przy dużych intensywnościach. Duży mężczyzna, który w spoczynku oddycha około pół litra powietrza na oddech i około sześciu litrów powietrza na minutę, podczas intensywnego biegu oddycha prawie 200 litrów na minutę. To 53 galony powietrza wpływające do płuc w każdej minucie! Spróbuj napełnić wąż 53 galonami wody w ciągu jednej minuty. Daje ci to dużo więcej szacunku dla płuc.
Wielu biegaczy frustruje się swoimi płucami, ponieważ postrzegają je jako ograniczające ich zdolność do biegania. Twierdzą, że „nie mogą oddychać” podczas biegu i są zmuszeni do zatrzymania się, aby mogli „złapać oddech”. Nawet wytrenowani biegacze czasami czują się w ten sposób. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że bieganie na dystansie ma wszystko wspólnego z dużymi, silnymi płucami. W końcu to właśnie przez płuca otrzymujemy tlen. Ale gdyby wielkość naszych płuc miała znaczenie, można by się spodziewać, że najlepsi biegacze będą mieli duże płuca. Jednak najlepsi biegacze na świecie są dość niscy i mają charakterystycznie małe płuca. Zdolność płuc do zatrzymywania powietrza zależy głównie od wielkości ciała, a więksi ludzie mają większe płuca. Badania wykazały, że płuca nie ograniczają Twojej zdolności do wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych, zwłaszcza jeśli nie należysz do elity. Ograniczenie to spoczywa na barkach układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego, a głównymi winowajcami są przepływ krwi do mięśni i zużycie przez nie tlenu. Nie ma związku między pojemnością płuc a tym, jak szybko biegasz 10K.
Naszym głównym bodźcem do oddychania (na poziomie morza) jest wzrost zawartości dwutlenku węgla we krwi. Oddychasz więcej podczas szybszych treningów i wyścigów nie dlatego, że potrzebujesz więcej tlenu, ale dlatego, że więcej dwutlenku węgla jest wytwarzane w mięśniach i musi zostać wydalone przez płuca. Tlen jest wszędzie wokół nas i nie ma problemu z dyfuzją z powietrza do naszych płuc. Kiedy już znajdzie się w płucach, tlen dyfunduje do naszej krwi. Ten elegancki proces jest więcej niż wystarczający – na poziomie morza Twoja krew jest prawie w 100% nasycona tlenem, zarówno w stanie spoczynku, jak i podczas biegu. (Niektórzy elitarni biegacze, których serca pompują duże ilości krwi przez płuca w każdej minucie, desaturzą się podczas biegu w tempie wyścigowym, co jest stanem zwanym „hipoksemią wywołaną wysiłkiem fizycznym”). Sytuacja jest nieco inna na wysokości, gdzie oddychasz więcej, aby zrekompensować krwi mniej nasyconej tlenem.
Trenerzy często mówią swoim sportowcom, aby oddychali głęboko, aby wziąć więcej tlenu. Ale ponieważ krew jest już nasycona tlenem, głębsze oddychanie jest bezowocne. Co więcej, ponieważ Twoja przepona i inne mięśnie oddechowe również muszą zużywać tlen podczas biegu, dodatkowe skurcze mięśni potrzebne do wzięcia głębszego oddechu mogą ukraść część tlenu potrzebnego mięśniom nóg.
Jeśli dostarczenie większej ilości tlenu do płuc nie ogranicza Twojej zdolności do szybszego biegu, to co ją ogranicza? Dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni. I robisz to poprzez zwiększenie wydajności układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego, a nie poprzez branie głębszych oddechów. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić wydajność układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego, w tym bieganie interwałowe, dłuższe bieganie i zwiększanie tygodniowego przebiegu.
Aby uzyskać największe korzyści sercowo-naczyniowe z treningu interwałowego, biegnij w tempie wyścigowym od 3K do 5K, które odpowiada Twojemu maksymalnemu wskaźnikowi zużycia tlenu (VO2 max). Utrzymuj to tempo przez trzy do czterech minut i biegaj dwie do trzech minut, aby odzyskać siły między powtórzeniami.
Dłuższe biegi i większy tygodniowy przebieg zwiększają zdolność naczyń krwionośnych do przenoszenia tlenu poprzez zwiększenie stężenia hemoglobiny we krwi. Tworzą one również większą sieć kapilar, która otacza włókna mięśniowe, dostarczając więcej tlenu do mięśni i zwiększając gęstość mitochondriów w mięśniach, mikroskopijnych „elektrowni” odpowiedzialnych za metabolizm tlenowy.
Trenowanie układu sercowo-naczyniowego i właściwości metabolicznych poprawia zdolność do transportowania i wykorzystywania tlenu, dzięki czemu mniej brakuje Ci tchu. Więc następnym razem, gdy będziesz biegł pod górę i będziesz myślał: „Nie mogę złapać oddechu”, nie obwiniaj swoich płuc.
Jason R. Karp jest doktorantem fizjologii wysiłku fizycznego na Indiana University, obecnie mieszka w Albuquerque w Nowym Meksyku i pracuje nad swoją pracą doktorską. Jest również profesjonalnym trenerem biegania, niezależnym pisarzem i wyczynowym biegaczem. Trenował drużyny w szkołach średnich i wyższych, a obecnie trenuje biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania poprzez stronę www.RunCoachJason.com. Jego całkowita pojemność płuc wynosi tylko 5,7 litra.
.