Pain Outside of Knee (ITB Pain or Frictional Syndrome)
Also known as or related to:
Illiotibial band friction syndrome. Zespół tarcia ITB, ból ITB, ból zewnętrznej strony kolana, ból bocznej strony kolana
Opis:
Ból zewnętrznej strony kolana (ból ITB lub zespół tarcia) to uciążliwy ból odczuwany w bocznej (zewnętrznej) części kolana, który powszechnie dotyka biegaczy na wszystkich poziomach doświadczenia. ITB jest długim pasmem tkanki łącznej lub powięzi, które rozpoczyna się po zewnętrznej stronie miednicy i rozciąga się w dół po zewnętrznej stronie nogi, aby wstawić się tuż za stawem kolanowym. Jego główną funkcją jest pomoc w stabilizacji kolana podczas czynności związanych z dźwiganiem ciężaru ciała.
Objawy:
Ból ITB najczęściej występuje po zewnętrznej stronie kolana, wokół kostnego występu zwanego nadkłykciem bocznym kości udowej. Ból może początkowo nie występować na początku biegu, jednak zazwyczaj nasila się w miarę jego trwania. Stwierdzono, że zgięcie kolana w zakresie ruchu przekraczającym 30 stopni powoduje nasilenie dolegliwości. Zgięcie kolana do 30 stopni powoduje, że pasmo powięziowe ociera się o występ kostny. Powszechnymi objawami są również zgrubienie i obrzęk wokół zewnętrznej strony kolana.
Przyczyny:
Istnieje wiele potencjalnych przyczyn zespołu tarcia pasma biodrowo-piszczelowego.
Przyczyny związane z nadużywaniem lub złymi nawykami treningowymi:
- Bieganie regularnie po pochyłych drogach lub ścieżkach
- Bieganie zawsze w tym samym kierunku po bieżni
- Nadmierne pokonywanie wzniesień lub schodów.
- Nieudana rozgrzewka i nieodpowiednie schładzanie
- Triathloniści, którzy zwiększyli intensywność jazdy na rowerze mogą napinać mięśnie czworogłowe i pośladkowe, brak rozciągania i rozluźniania tych grup mięśni może przyczynić się do ITBFS.
- Gwałtowny wzrost obciążenia lub intensywności treningu.
Przyczyny związane z ustawieniem anatomicznym lub funkcją biomechaniczną:
- Znacząca różnica długości nóg
- Sztywny supinowany typ stopy, prowadzący do braku normalnej pronacji
- Nadmiernie pronowany typ stopy prowadzący do nadmiernej rotacji wewnętrznej piszczeli i w konsekwencji zwiększonego napięcia ITB.
- Koślawe nogi (Genu Varum)
- Słabość pośladków i/lub brak aktywności prowadzący do słabej stabilności bioder.
Leczenie:
Leczenie zazwyczaj obejmuje atakowanie problemu z kilku stron, aby zapewnić szybki powrót do biegania. Poniżej znajduje się zarys tego, od czego należy zacząć:
Zespół tarcia mięśniowo-szkieletowego dobrze reaguje, gdy podejmuje się działania zaraz po wystąpieniu objawów. Jeśli biegacz odpocznie lub zmniejszy swój kilometraż, gdy tylko zacznie odczuwać dolegliwości ze strony zewnętrznej części kolana, w większości przypadków dolegliwości ustąpią. Jeśli zmniejszenie obciążenia nie przynosi rezultatu, zalecany jest odpoczynek od biegania. Pamiętaj, że możesz trenować jeżdżąc na rowerze, pływając i wiosłując, ale unikaj przysiadów, wchodzenia po schodach i pływania na piersiach.
Podczas odpoczynku, normalne zabiegi przeciwzapalne, takie jak lód i ibuprofen mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i stanu zapalnego w tkance. Masaż, rozciąganie i myofascial release są również bardzo pomocne w wyprasowaniu węzłów i punktów spustowych w powięzi i tkanki łącznej ITB. Można to zrobić w domu przy użyciu wałka piankowego lub dla głębszego, bardziej specyficznego leczenia należy regularnie korzystać z usług masażysty.
Jeśli początkowe leczenie opisane powyżej nie przynosi rezultatów lub jeśli problem jest długotrwały, zaleca się skorzystanie z pomocy specjalisty.
Podolog sportowy będzie w stanie ocenić biomechanikę biegu, aby określić, czy zła forma biegu lub ustawienie kończyn dolnych przyczyniły się do powstania zespołu tarcia ITB. W razie potrzeby może być zalecona zmiana obuwia i/lub wkładek ortopedycznych, aby zmniejszyć mechaniczne obciążenie ITB.
Jeśli stabilność bioder i siła pośladków jest problemem, mogą być zalecone specyficzne ćwiczenia wzmacniające. Nasi podiatrzy sportowi zapewniają, że wykonujesz właściwe ćwiczenia z prawidłową formą na odpowiednim poziomie.
Zarządzanie zasadami treningu, takimi jak obciążenie, intensywność, czas trwania i częstotliwość, nie powinno być zaniedbywane podczas leczenia zespołu ITB. Dołączenie do klubu biegowego lub konsultacja z trenerem technicznym to dobry sposób, aby dowiedzieć się, jak najlepiej zorganizować trening, aby osiągnąć wyniki i cele, do których dążysz, jednocześnie pomagając zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia urazów związanych z nadużyciem.
Większość przypadków dobrze reaguje na leczenie, jednak jeśli leczenie zachowawcze zawiedzie, można rozważyć zastrzyki z kortykosteroidów lub leczenie chirurgiczne.
Podsumowanie:
Przy odpowiednim podejściu zespół tarcia ITB można szybko opanować. Po jego ustąpieniu można mu zapobiegać poprzez zarządzanie treningiem biegowym w celu zapewnienia odpowiedniego odpoczynku i właściwej progresji. Szybkie działanie, gdy tylko pojawią się objawy, również przyspieszy powrót do bezbolesnego biegania. Wreszcie, pamiętaj, aby nie zaniedbywać swoich butów do biegania, wymień je jak tylko poczujesz, że się zużywają lub jeśli Twój ból zacznie powracać.
Podiatrzy z Brisbane Feet Gear mogą pomóc Ci we wszystkich dolegliwościach kończyn dolnych. Już dziś umów się na wizytę u podologa z Brisbane.