Przegląd badań: Słabe kolana?

Jeśli jeździsz na nartach, skaczesz, biegasz lub jeździsz na łyżwach, prawdopodobnie doznałeś urazu kolana lub znasz kogoś, kto doznał takiego urazu. Jak możesz zapewnić sobie bezpieczeństwo? Spójrz za siebie.

Czy kiedykolwiek naciągnąłeś ścięgno lub, co gorsza, zraniłeś kolano?

Poszedłeś do fizjoterapeuty. Po kilku szturchnięciach i pchnięciach prawdopodobnie powiedziano ci, że masz nierównowagę mięśniową, ponieważ twoje ścięgna są zbyt słabe w stosunku do mięśni czworogłowych.

Co to tak naprawdę znaczy? Za słabe? Brak równowagi mięśniowej?

A co jeśli przestaniesz wykonywać jakąkolwiek pracę nad czworogłowymi? Wtedy mógłbyś mieć słabe quady, które pasują do twoich słabych hamstringów – problem rozwiązany.

Dlaczego hamstringi mają znaczenie?

Hamstringi to użyteczne rzeczy. Są to mięśnie dwudzielne, które biegną wzdłuż tylnej części uda, przyczepiając się zarówno do biodra, jak i do kolana. Zginają kolano i rozciągają (prostują) biodro.

To, co określamy jako „ścięgno udowe” jest w rzeczywistości czteroczęściową strukturą – bardziej jak konstelacja mięśni, które działają w koncercie niż pojedynczy mięsień, który gra solo. (Więcej o anatomii hamstring)

Mięśnie te są tak użyteczne, że wyrażenie „hamstrung” weszło do powszechnego użycia. Odnosi się ono do historycznej praktyki (występującej w miejscach od Sudanu przez Mongolię po starożytną Grecję) polegającej na przecinaniu ścięgien podudzia, aby osoba lub zwierzę nie mogły już uciekać. Dziś oznacza to po prostu uniemożliwienie zrobienia tego, co chcesz zrobić. Ale nikt nie jest „bicepsowany” lub „podłopatkowy” – termin ten sugeruje przydatność tych konkretnych mięśni nóg.

Gdy naciągasz ścięgno szyjne, powiedzmy podczas biegu, to co się dzieje, to jak twoje kolano się prostuje (jak twoje quady się kurczą), twoje ścięgno szyjne się wydłuża. Jeśli ścięgna udowe są zbyt słabe, wówczas mięśnie czworogłowe ciągną ścięgno udowe szybciej, niż może się ono wydłużyć.

Gdy doznajesz kontuzji kolana – a konkretnie więzadła krzyżowego przedniego (ACL) – prawdopodobną przyczyną są stosunkowo słabsze ścięgna udowe.

Wyobraź sobie, że nosisz wysoki stos książek. Załóżmy, że idziesz szybkim krokiem, a potem nagle się zatrzymujesz. Co się stanie? Górne książki prawdopodobnie zsuną się do przodu, a może nawet ześlizgną się ze stosu, ponieważ możesz trzymać się tylko dolnych książek.

Wyobraź sobie, że dolne książki to Twoja goleń (piszczel), a górne książki to Twoja kość udowa.

Twoje ścięgna udowe pomagają ACL ustabilizować kolano poprzez zatrzymanie przesuwania się książek – zatrzymują one ruch piszczeli do przodu na kości udowej (vel przednie przesunięcie piszczeli na kości udowej). Hamstrings chwytają książki na górnym poziomie i ciągną je, aby stos pozostał nienaruszony.

Jeśli twoje quady są zbyt silne w porównaniu z twoimi hamstrings, nagła zmiana kierunku lub niewygodne lądowanie może spowodować przesunięcie kolana do przodu i spowodować rozerwanie ACL.

Okay, przekonałem cię, że twój fizjoterapeuta miał rację i że masz nierównowagę mięśniową i powinieneś to naprawić. Ale jak?

Pytanie badawcze

Cóż, masz szczęście, ponieważ w tym przeglądzie tygodniowym przyjrzymy się różnym sposobom mierzenia stosunku hamstring:quad i temu, jak program siłowy może pomóc.

Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Effect of hamstring-emphasized resistance training on hamstring:quadriceps strength ratio. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):41-7

Methods

Participants

Since female athletes are the most susceptible to ACL sprains, the researchers decided to have female soccer players as their test subjects.

There were twelve female National Collegiate Athletic Association (NCAA) division I soccer players (about 20 years old). Uczestnicy nie mieli wcześniejszych znaczących urazów kolana i żadnej historii operacji ACL lub rehabilitacji.

Uczestnicy nie wykonywali żadnych formalnych treningów siłowych przez 8 miesięcy przed badaniem. Aha, jeszcze jedno: z jakiegoś powodu piłkarze nożni wykonują bardzo mało ćwiczeń siłowych. Kiedy grałem w piłkę nożną w Albercie nie robiliśmy żadnego formalnego treningu siłowego. Tylko dla porównania, mój zespół koszykówki junior high miał formalny program szkolenia wagi i upewnił się, że zawodnicy mieli dostęp do obiektu treningowego przez lato.

Dlaczego awersja do treningu siłowego? Nie znalazłem dobrego powodu – to musi być tradycja.

Anyway, wracając do badań. Testy obejmowały siłę ścięgna i mięśnia czworogłowego – żaden wielki szok – ale, oni zawarli kilka interesujących środków.

Po spojrzeniu na koncentryczne wskaźniki siły mięśnia czworogłowego i koncentryczne wskaźniki siły ścięgna (konwencjonalne wskaźniki H:Q) spojrzeli na koncentryczne wskaźniki mięśnia czworogłowego do ekscentrycznych wskaźników ścięgna (funkcjonalne wskaźniki H:Q).

Siła wydłużania ścięgien udowych kontra siła skracania mięśnia czworogłowego

Patrząc na siłę ścięgien udowych podczas ich wydłużania i siłę mięśnia czworogłowego podczas ich skracania, masz lepsze pojęcie o tym, co dzieje się podczas biegania i skakania.

Jak już wspomniałem, kiedy biegniesz, Twój mięsień czworogłowy skraca się, gdy Twoje kolano się prostuje. W tym samym czasie, twoje ścięgna szyjne muszą się wydłużać. Jeśli nie, to masz kłopoty.

Pomiary siły szczytowej

Po rozgrzewce uczestnicy byli testowani na dynamometrze izokinetycznym – urządzeniu, które mierzy szczytowy moment obrotowy (N – m) przy określonej prędkości. W tym badaniu testowane prędkości skurczów wynosiły 60 stopni/sekundę, 180 stopni/sekundę i 240 stopni/sekundę.

Jeśli kiedykolwiek używałeś Cybexa lub innego sprzętu wykorzystującego tłoki hydrauliczne, to wykonywałeś ćwiczenia izokinetyczne podobne do testów użytych w tym badaniu.

Program siłowy

Po przeprowadzeniu testów, uczestnicy trenowali przez 4 dni w tygodniu przez 6 tygodni.

Dni 1 & 3 były dniami treningu górnych partii ciała, szybkości i zwinności. Dni 2 & 4 były dniami kondycji wytrzymałościowej i dolnej części ciała.

Dni dolnej części ciała zostały zaprojektowane tak, aby podkreślić siłę ścięgna szyjnego. Dwa z sześciu możliwych ćwiczeń zostały włączone do treningów skoncentrowanych na ścięgnach.

Podział zestawów, powtórzeń i odpoczynków nie został zgłoszony – a oni nawet nie wspomnieli, jakie inne treningi nóg robili. Tyle jeśli chodzi o powtarzalność.

Jakie było tych sześć ćwiczeń? Ćwiczenia, które powinieneś wykonywać, takie jak:

1. Kręgle pojedynczej nogi
2. Podnoszenie martwych nóg
3. Dobre poranki
4. Podciąganie tułowia
5. Chodzenie na sankach
6. Kręgle z piłką do ćwiczeń

Wyniki

Funkcjonalne ścięgna:Mięsień czworogłowy

Przed programem ćwiczeń, średni stosunek wynosił 0.96 – co oznacza, że hamstringi były nieco słabsze przy wydłużaniu niż mięśnie czworogłowe przy skracaniu. Mimo, że nie była to duża różnica, słabość w wydłużaniu ścięgien może zwiększyć ryzyko naciągnięcia/naderwania ścięgna i urazu ACL.

Po programie ćwiczeń nastąpiła (statystycznie) znacząca różnica w stosunku, do 1.08 – wzrost o 12%.

Inne różnice, które nie były z powodu programów siłowych były dominujące kontra niedominujące nogi.

Dominujące nogi miały funkcjonalny stosunek średnio 0,94, a niedominujące nogi miały funkcjonalny stosunek średnio 1,10. Nie jestem tym zaskoczony, ponieważ jako piłkarze, mięśnie czworogłowe nogi dominującej są używane do kopania piłki i z biegiem lat stają się silniejsze niż mięśnie czworogłowe nogi niedominującej – ale siła ścięgna udowego pozostaje taka sama.

W zależności od prędkości skurczu, proporcje zmieniały się. Przy stosunkowo wolnej prędkości skurczu – 60 stopni/sekundę – średni stosunek wynosił 0,74, w porównaniu do 1,10 przy 180 stopniach/sekundę i 1,23 przy 240 stopniach/sekundę. Zatem im wolniejszy skurcz, tym większa różnica w stosunku i być może zwiększona szansa na kontuzję.

Konwencjonalne stosunki hamstring:quadriceps

Porównanie konwencjonalnych stosunków H:Q (maksymalna siła skracania obu mięśni) przed i po programie siłowym nie wykazało żadnej różnicy. Brak. Zippo. Zilch. Średnie wynosiły 0,82 przed i 0,88 po programie. Podczas gdy nastąpiła poprawa, nie była ona wystarczająca, aby uznać ją za różnicę. Być może dłuższy program treningu siłowego spowodowałby różnice.

Tak samo jak w przypadku funkcjonalnych współczynników H:Q były różnice w dominujących i niedominujących nogach (0.78 versus 0.92) i szybkości skurczów (0.79 przy 60 stopniach/sekundę, 0,89 przy 180 stopniach/sekundę i 0,92 przy 240 stopniach/sekundę).

Wnioski

Wielu z nas słyszało, że Twoje ścięgna muszą być przynajmniej w 60% (0,60 stosunku H:Q) tak silne jak Twój mięsień czworogłowy (1), aby zapobiec urazom. Ale to jest koncentryczna lub skracająca siła.

Wydaje się, że ten funkcjonalny stosunek hamstringów do quadów ma więcej sensu z wydłużającą (ekscentryczną) siłą hamstringów porównywaną do skracającej (koncentrycznej) siły quadów. W funkcjonalnym stosunku Hecc:Qcon chcesz mniej niż 1,0 przy prędkościach większych niż 120 stopni/sekundę.

To może zabrzmieć w sposób oczywisty, ale wyjaśnię to – poprawisz swój stosunek H:Q robiąc więcej treningu siłowego hamstringów.

Kobiety, ponieważ są bardziej narażone na urazy ACL, powinny dołożyć wszelkich starań, aby zwiększyć siłę ścięgna i poprawić swój stosunek H:Q.

Możesz się zastanawiać, dlaczego funkcjonalny stosunek H:Q zmienia się wraz z prędkością skurczu. Cóż, to dlatego, że zwiększona prędkość oznacza większą siłę w skurczach wydłużających (ekscentrycznych), ale mniejszą siłę w skurczach skracających (koncentrycznych) (2).

Podsumowanie

Skupianie się na sile ścięgien poprawia stosunek siły ścięgien do siły mięśni czworogłowych – bardziej dla funkcjonalnego stosunku H:Q, ale nadal istnieje poprawa w konwencjonalnym stosunku H:Q.

Dla zdecydowanej większości z nas, większa praca ścięgien jest niczym innym jak korzystna. Jeszcze nie słyszałem o kimś, kto rozerwał czworogłowy, ponieważ jego hamstringi były zbyt silne. Jeśli ktoś ma, proszę o e-mail.

Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, do których odnosi się ten artykuł.

Dowiedz się więcej

Chcesz uzyskać najlepszą formę w swoim życiu i pozostać w ten sposób na dobre? Sprawdź następujące 5-dniowe kursy transformacji ciała.

Najlepsza część? Są całkowicie darmowe.

Aby sprawdzić darmowe kursy, po prostu kliknij jeden z poniższych linków.

• Transformacja ciała 5-dniowy kurs dla kobiet
• Transformacja ciała 5-dniowy kurs dla mężczyzn

.