Push Press jest lepszy od ścisłej prasy dla ciężarowców w prawie każdy sposób. Czy ścisła prasa jest bezużyteczna? Absolutnie nie. Cokolwiek zrobią Rosjanie lub Chińczycy, zwrócę na to uwagę. Rosjanie i Chińczycy naprawdę nie zadzierają z niepotrzebnymi ćwiczeniami, jeśli chodzi o złote medale. Są tak skoncentrowani na wygrywaniu, że wszystko co robią ma dokładny cel w ich rozwoju.
Jednakże…
O ile mogę powiedzieć, istnieją 3 główne powody, dla których push press jest lepszym ćwiczeniem. Odnoszę się do rzeczy wyjaśnionych mi przez Iana Wilsona i Glenna Pendlaya w tym krótkim blogu.
1) Specyfika
Push press jest o wiele bardziej podobnym ruchem do jerka niż ścisła prasa. Specyficzność jest jednym z kluczowych filarów każdego udanego programu. Im bardziej odległe ćwiczenie od tego, w którym bierzesz udział, tym mniejszy transfer uzyskasz. To jest powód, dla którego robimy front squat, a nie low bar back squat. To jest powód, dla którego wykonujemy snatch grip deadlifts, a nie sumo deadlifts. Kiedy rozmawiałem z Ianem Wilsonem kilka miesięcy temu, wyjaśnił on, że ćwiczeniem, które najbardziej przenosi się na snatch jest snatch. Następnie jest power snatch, potem block snatch, ale do czasu, gdy wykonujesz hang power snatch deficit triples jesteś tak daleko od oryginalnego ćwiczenia, że jest mniej prawdopodobne, aby dokonać znaczących ulepszeń. Teraz, podczas gdy nie jestem takim purystą jak Ian Wilson, zgadzam się z jego ogólnym punktem widzenia. Trening podnoszenia ciężarów musi być specyficzny dla podnoszenia ciężarów. Oczywiście są czasy, w których ścisłej prasy, a może nawet ewentualnie niski bar (w przypadku szczególnej kontuzji), może mieć pewne korzyści dla ogólnego rozwoju sportowca.
Ruch push press, przynajmniej dla większości jego ruchu, naśladuje dokładne czasy i geometrii jerk. Sekwencja wypalania neuronów jest taka sama. Prasa pchająca uczy cię zanurzenia i jazdy lepiej, aby czas prasy bardziej precyzyjnie, i poruszać się bardziej eksplozywnie. Nie powinieneś być w stanie odróżnić jerka od push pressa, aż do momentu, gdy drążek opuści ramiona, w którym to momencie push press zaczyna rozwijać kolejną niezbędną jakość jerka, co prowadzi mnie ładnie do powodu 2.
2) Więcej specyficzności
To zostało mi wyjaśnione przez Glenna Pendlaya i szczerze mówiąc czułem się idiotycznie, że sam na to wcześniej nie wpadłem. Wydaje się to tak oczywiste. Podczas szarpania, poza nieprawidłową geometrią dolnej części ciała w rozkroku, jak również złą trajektorią sztangi, mamy tendencję do nieudanych szarpnięć z powodu braku siły w końcowej części blokady szarpnięcia. Kiedy wykonujemy push press, mamy tendencję do chybienia push pressów w tej samej końcowej części podnoszenia. Nikt nie jest w stanie wykonać push pressa do wysokości czoła, problemy pojawiają się, gdy drążek znajduje się nad głową. Dlatego też push press wzmacnia tę część podnośnika.
Z drugiej strony…
Ścisła prasa nigdy nie jest pomijana, gdy drążek jest blisko blokady. Ostatnia odrobina rozciągnięcia w ramionach jest łatwa. Ta część ruchu, najważniejsza część, po prostu nie jest szkolony z ścisłej prasy. W rzeczywistości zakres ruchu, który najbardziej trenuje ścisłą prasę, to punkt, w którym górne ramię jest równoległe do podłogi (tj. część z największym momentem ramienia), zwykle z prętem wokół czubka głowy. To nie jest część podrzutu, którą trzeba trenować. Tę część jerka wykonujemy z napędem na nogi. Zasadniczo inne niż korzyści z hipertrofii pracy, ścisłej prasy trenuje jakość podnoszenia ciężarów nie potrzebują.
3) Rozwój siły, a jednak więcej Specyfika…
Dwa z najważniejszych mięśni w górnej części ciała, aby rozwijać są ramiona i triceps. Chociaż tricepsy są zwykle potrzebne tylko do utrzymania blokady i są zwykle trenowane izometrycznie, trening ich w pewnym zakresie ruchu jest dobrym pomysłem na rozwinięcie rozmiaru. To samo tyczy się barków. Rozumiem, że ścisła prasa trenuje je w pełnym zakresie ruchu, ale nie z obciążeniem, które można doświadczyć z push press. Ścisłe wyciskanie czegokolwiek powyżej 60% twojego jerka nie jest łatwe, ale większość z nas może wycisnąć 80-85%. To przeciąża nasze ramiona i tricepsy dokładnie w tym momencie, w którym musimy je szybko rozciągnąć. Muszą być wystarczająco silne, aby uniknąć press-outów. Kilka powtórzeń 60 kg ścisłej prasy może pomóc mi zbudować tak bardzo potrzebny rozmiar daleko od spotkania, ale jest to tak lekkie, że nie jest prawdopodobne, aby pomóc mi zablokować 150 kg szarpnięcia. 120kg push pressy, podczas gdy rozwijają siłę i rozmiar, są bardziej prawdopodobne, aby przenieść się do pomocy mi PR mojego jerka.