Część 1 | Część 2
Po dłuższym treningu – my mamy za sobą 40 lat – dodawanie coraz większej masy może być bitwą pod górę, zwłaszcza gdy jesteś wolny od narkotyków. Ale raz na jakiś czas natkniesz się na coś, co wyzwala nagły wybuch wielkości mięśni, który wysyła twoje pomiary na oszałamiające terytorium.
W tym przypadku to, co znaleźliśmy, zmieniło naszą bitwę pod górę w udaną wspinaczkę: 19 1/4-calowy pomiar ramienia po kilku kluczowych zmianach w ćwiczeniach i garści szybkich, intensywnych treningów. Zacznijmy od tricepsów, mięsa górnej części ramienia…
Triceps
Jedną z rzeczy, którą chcemy poruszyć na samym początku jest to, że bez względu na to kim jesteś, zawsze możesz nauczyć się nowych rzeczy. A czasami to, czego się nauczysz lub nauczysz ponownie, może wywołać natychmiastowy wzrost rozmiarów. Na przykład, przez jakiś czas wykonywaliśmy wyprosty – zgniatanie czaszki na ławce skośnej – jako nasze początkowe ćwiczenie na triceps, ale nasze wyniki były spowolnione.
Kliknij obrazek, aby powiększyć. Przedłużenie linii spadku.
To wskazywało, że potrzebujemy zmiany. Pomyśleliśmy, że aby zaoszczędzić czas i dodać masy, będziemy używać hantli i przejdziemy na ruch złożony, close-grip dumbbell bench presses. Nie ma potrzeby obciążać sztangi, jest to o wiele bardziej efektywne. Po prostu wiedzieliśmy, że natychmiastowy wzrost masy był tylko kilka treningów dalej.
Błąd! Nowa masa nie pojawiła się. W rzeczywistości, nasze tricepsy zaczęły się spłaszczać. To odpowiednik przegranej w sześciu meczach w jakimkolwiek sporcie drużynowym – przygnębiające i przygnębiające, dosłownie! Na początku nie chcieliśmy w to uwierzyć i nie przestawaliśmy kombinować. W końcu tak wielu doświadczonych kulturystów twierdzi, że wyciskanie na ławce z bliskimi uchwytami jest świetnym ćwiczeniem na triceps. Wtedy w końcu wyrwaliśmy się z naszego transu…
Natychmiast zaczęliśmy analizować nasz trening. (Analizowaliśmy również trening Ronniego Colemana i Jaya Cutlera; patrz archiwa Bodybuilding.com). Może musimy użyć drążka. Nie, to nie było to. To skręciło nasze ramiona i dodało jeszcze więcej czasu na przygotowanie. (Teraz moment „D’oh!”.)
W naszym własnym e-booku, The Ultimate Mass Workout, klasyfikujemy wyciskanie na ławce z bliskimi uchwytami jako ćwiczenie Ultimate dla tricepsów, ale – i tu jest klucz – na spadku! Robiliśmy je na płasko (powinieneś teraz wyobrazić sobie nasze dłonie uderzające o czoło – D’oh!). Zaniedbywaliśmy ten krytyczny element Ultimate Exercise.
Potem przypomnieliśmy sobie, że na DVD Jay’a Cutlera, Ripped to Shreds, jednym z jego ulubionych ruchów na triceps jest elbows-flared pushdowns, który jest linową wersją close-grip decline – nie zapominajcie o decline! – wyciskania na ławce. Postanowiliśmy pójść w ślady Jay’a i zaadoptować pompki na łokciach jako nasz początkowy ruch tricepsów (bez konieczności konfiguracji).
Wyniki:
Nowe tricepsy pojawiły się natychmiast; rękawy koszuli stały się ciaśniejsze, z widocznym wzrostem masy po każdym treningu. W rzeczywistości, po zaledwie kilku tygodniach ramiona Jonathana powiększyły się o 19 1/4 cala – większe niż kiedykolwiek były (a jeśli spojrzysz na zdjęcie, zobaczysz, że ominęliśmy wierzchołek, czyli najniższe zanurzenie jego tricepsa, więc w rzeczywistości były jeszcze większe)!
Kliknij obrazek, aby powiększyć. Bigger Than Ever.
To tylko cztery do pięciu zestawów na biceps i triceps. Kluczem do tego było przestawienie się w naszym programie na ruch opuszczonych tricepsów z przodu, ale były też inne powody, które zaraz wyjaśnimy. Ale najpierw, oto program na triceps, którego użyliśmy:
Program na triceps
1. Elbows-Flared Pushdown
(naśladuje decline close-grip bench presses), 2×10(6)
Zrobiliśmy jeden zestaw do wyczerpania – około 10 powtórzeń – zrobiliśmy kilka X-Rep partials blisko szczytu, w pozycji półrozciągniętej; natychmiast zmniejszyliśmy ciężar, a następnie zrobiliśmy kolejny zestaw do wyczerpania, z większą ilością X Reps lub X Spot static hold. Odpoczywaliśmy około trzech minut, a następnie wykonaliśmy drugą rundę, lub wykonaliśmy zestaw upuszczania leżących rozszerzeń zamiast drugiej rundy pushdowns.
Click Image To Enlarge. Jay Cutler wykonujący pompki na łokciach.
2. Kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10; 1×8
Na kickbacks utrzymywaliśmy napięcie na tricepsach przez cały zestaw, opuszczając hantle tylko o około dwie trzecie drogi w dół przy każdym powtórzeniu, i zakończyliśmy zestaw kilkoma prostymi odbiciami ramion, by zmusić łopatki do działania, by usmażyć trójgłowe.
Kliknij obrazek, aby powiększyć. Kickbacks.
Potem podbiegliśmy do dwóch płaskich ławek ustawionych równolegle do siebie i wykonaliśmy dipsy na ławce – ale użyliśmy częściowego X-Rep na dole, po każdym pełnym powtórzeniu, i zakończyliśmy zestaw z X Rep na dole. (Przy okazji, ta technika między powtórzeniami jest jedną z technik Cutlera, której używa bardzo często; zobacz jego DVD).
Click Image To Enlarge. Dipy na ławeczce.
Click Image To Enlarge. Podciąganie na jednej ręce, chwyt Palm-Up.
Click Here For A Printable Log Of Triceps Program.
Triceps Program Variation
Pamiętasz te „inne szczegóły”, o których wspomnieliśmy? Oto pierwszy z nich: Nasze początkowe ćwiczenie, pompki z łokciami, pozostało niezmienne na każdym treningu, ale reszta rutyny na tricepsy zmieniała się na każdej kolejnej sesji, jak poniżej:
2. Wypychanie linką 1×10(6)
Wykonywaliśmy je używając liny na wysokim kablu – twarzą do stosu ciężarów, wypnij się do przodu i wykonaj wyprosty za głowę, rozciągając ramiona przy każdym powtórzeniu, aż będą równoległe do ziemi (mogą być również wykonywane na klęczkach, bez wypinania się).
Kliknij obrazek, aby powiększyć. Wysiłki na linach (pokazane w pozycji klęczącej).
Wykonaliśmy X powtórzeń lub X przytrzymań w punkcie półrozciągniętym (ręce za głową), zmniejszyliśmy ciężar i wystrzeliliśmy około sześć powtórzeń więcej, z X powtórzeniami na końcu lub X przytrzymaniami. (Ta technika drop-set jest kluczowym budulcem masy, jak wyjaśnimy za chwilę.)
3. Overhead Dumbbell Extensions 2×10
Zrobiliśmy to z hantlem w każdej ręce, jednocześnie je rozciągając. Wykonaliśmy dwa zestawy, każdy kończący się X Reps w pobliżu pozycji rozciągniętej (blisko dolnej części skoku).
Kliknij Obrazek Aby Powiększyć. Wyciąganie hantli nad głowę (pokazane z jednym ramieniem).
Click Here For A Printable Log Of Triceps Program Variation.
Why The Switch?
Dlaczego zmieniliśmy ostatnią część rutyny, bardziej izolowane ćwiczenia, na co drugim treningu? Tak więc jeden trening to praca w pozycji skurczonych ramion w dół (odbicia, itp.), a następnie w następnym treningu mamy pracę w pozycji rozciągniętych ramion w górę (wyprosty nad głowę, itp.).
Obydwie te pozycje mają specjalne właściwości budujące masę, a poprzez naprzemienne stosowanie tych dwóch pozycji utrzymujemy nacisk na triceps na świeżym poziomie i trenujemy triceps w pełnym łuku zgięcia.
 |
Uwaga: Przeciążenie pozycji rozciągania zostało powiązane z hiperplazją; w jednym z badań na zwierzętach osiągnięto 300-procentowy wzrost masy mięśniowej w ciągu 30 dni! |
|
|
||
W przypadku każdej z tych rutyn jest to tylko około pięciu zestawów, ale poza używaniem ćwiczenia „spadku” na każdym treningu i naprzemiennym stosowaniem ćwiczeń w pozycji skurczonej i rozciągniętej na każdym innym treningu, istnieje kilka innych powodów, dla których ta szybka eksplozja masy tricepsa jest tak skuteczna.
-
Końcówka zestawu X-Rep partials w miejscu pół-rozciągniętym na udarze pomaga aktywować ogromną liczbę włókien. To jest weryfikowane przez zasadę wielkości rekrutacji włókien: W każdym zestawie aktywujesz jednostki motoryczne niskoprogowe jako pierwsze, średnioprogowe jako drugie, a wysokoprogowe jako ostatnie, podczas najtrudniejszych powtórzeń.
Click Image To Enlarge.
X Reps.Te wysokoprogowe jednostki motoryczne są kluczowe, ponieważ to właśnie wtedy rozwalasz włókna szybkich splotów o największym potencjale wzrostu. Jeśli przedłużysz zestaw z X Reps, tuż przy punkcie maksymalnej siły na skoku, stymulujesz o wiele więcej włókien.
- Drop sets pomagają rozwijać komponenty wytrzymałościowe włókien 2A fast-twitch (jak mitochondria i łóżka kapilarne), które mogą dodać znaczny rozmiar do mięśnia. Badania wskazują, że 2As są kluczowe dla kulturystów, ponieważ mają zarówno zdolności beztlenowe i wytrzymałościowe.
To oznacza, że możesz uzyskać efekt podwójnej warstwy wielkości w tych włóknach – jeśli używasz odpowiedniego treningu, aby wzmocnić oba składniki. Właściwy trening obejmuje czasy napięcia, które są wystarczająco długie, zwykle około 30 sekund na zestaw (zestawy 10-rep, z X Reps, i/lub drop sets lub supersety).
Dłuższe czasy napięcia maksymalizują zasadę wielkości rekrutacji włókien i zmuszają fast-twitch 2As do rozwijania zarówno cech beztlenowych, jak i wytrzymałościowych, co skutkuje znacznie większą komórką mięśniową.
To jest powód, dla którego zestawy low-rep są uważane za lepsze dla siły – podkreślają one tylko jeden aspekt 2As, składnik beztlenowy, pozostawiając zdolność wytrzymałościową stosunkowo niewykorzystaną.
Więc podczas gdy kąt spadku na początkowym ruchu był głównym katalizatorem new-size-on-the-tri, te inne drugorzędne szczegóły pomogły wzmocnić efekt wzrostu. Jeśli chodzi o upadek, warto zauważyć, że badania MRI pokazują, że rozszerzenia upadku zapalają znacznie więcej masy tricepsów niż wersja płaska. Ciekawe!
MRI:
Skanery rezonansu magnetycznego (MRI) opierają się na zasadach atomowego rezonansu jądrowo-spinowego. Używając silnych pól magnetycznych i fal radiowych, MRI zbiera i koreluje odchylenia spowodowane przez atomy w obrazy. Badania MRI (rezonans magnetyczny) dają stosunkowo ostre obrazy i pozwalają lekarzom zobaczyć wewnętrzne struktury ciała z dużą ilością szczegółów. Korzystając z technologii MRI, lekarze są coraz bardziej zdolni do wcześniejszego diagnozowania poważnych patologii (np. nowotworów), a wcześniejsza diagnoza często przekłada się na bardziej korzystne wyniki dla pacjenta.To wskazówka, że wersja spadkowa prasy ławkowej z bliskim uchwytem jest lepszym wyborem niż wersja płaska dla masy ramienia. (Z pewnością jest tak w naszych przypadkach!) Uważamy, że wynika to z ergonomii i czynników dźwigni, które omawiamy w UMW. (Najwyraźniej musimy częściej czytać ponownie nasze własne materiały.)
Wnioski
Pokażemy wam, jak zastosowaliśmy wiele z tych samych taktyk wzrostu do naszego treningu bicepsów w części 2 tego felietonu. Do tego czasu zapakuj trochę nowego rozmiaru na swoje trójgłowe z szybkim atakiem pod wieloma kątami – i nie zapomnij o spadku.
Uwaga: Aby uzyskać więcej na temat koncepcji budowania masy X-Rep, odwiedź www.X-Rep.com.
Część 1 |Część 2
.