Jeff Galloway jest amerykański biegacz, reprezentujący USA w 10 000m w Monachium Olimpijskiego 1972. Myślę jednak, że jest on najbardziej znany ze swojego trenerskiego fachu, szkoląc takich biegaczy jak Steve Prefontaine, Frank Shorter i Bill Rodgers. Nie wspominając o 350 000 biegaczy, którzy skorzystali z jednego z jego programów treningowych.
Galloway zaprojektował metodę run-walk-run (forma treningu interwałowego) w 1973 roku, aby pomóc ludziom rozpocząć bieganie. Uwzględnił strategiczne przerwy na chód, aby umożliwić początkującym biegaczom kontrolowanie zmęczenia, praktycznie eliminując znaczące kontuzje biegowe.
- Korzyści z metody Run Walk
- Pomaga z psychiczną stroną biegania
- Speeds Up Your Overall Pace
- Build Endurance
- Pozwala ci na tankowanie
- Great for Beginners
- Recover Faster
- Reduce Injuries
- Jak trenować do maratonu metodą biegania i chodzenia
- Work Out Your Run-Walk Ratio
- Praktyka biegu/chodu Zwiększanie dystansu stopniowo
- Set Up Your Watch
- Nie ignoruj pogody ani terenu
- Biegaj powoli
- Time on Your Feet
- Crosstraining
Korzyści z metody Run Walk
Pomaga z psychiczną stroną biegania
Bieganie przez 4 minuty lub nawet 1 minutę wydaje się o wiele mniej zniechęcające niż bieganie przez 30 minut. Zwłaszcza, gdy zaczynasz lub wracasz po kontuzji/okresie przerwy.
Speeds Up Your Overall Pace
Yes really, according to Jeff Galloway, the average half marathon race times were improved by 7 minutes, whilst marathon finish time improved by 13 minutes when runners transitioned from traditional running to a run/walk method. W licznych badaniach, starsi biegacze byli w stanie szybciej ukończyć wyścig, kiedy przechodzili do strategii Run Walk.
Build Endurance
I’ve personally been using run/walk as I build up my mileage. Mam nadzieję, że uda mi się zrobić około 20-30 mil tygodniowo. To pozwoliło mi utrzymać tempo milowe na niskim poziomie. Nie czuję się przytłoczony, gdy wracam do biegania i liczę czas i dystans. Jestem pewien, że jestem w stanie pokonać więcej mil ogółem w każdym tygodniu, niż gdybym biegał je wszystkie bez żadnych planowanych przerw na chodzenie.
Pozwala ci na tankowanie
Użyłem moich 1 minutowych przerw na chodzenie podczas maratonu w Los Angeles, aby uzupełnić paliwo i nawodnić. Koniec z wylewaniem na siebie kubka z wodą! Używałem również znacznie mniej zorganizowanej metody biegowo-spacerowej podczas mojego półmaratonu PB. Chodzenie podczas stacji wodnych co 2 mile, zapewniając, że byłem dobrze nawodniony.
Great for Beginners
The Couch to 5K app zaczyna się od zaledwie 1 minuty biegu i buduje się łącząc strategię chodu/biegu z segmentami biegowymi stopniowo zwiększanymi, aż biegacze mogą biegać przez 30 minut prosto. Korzystanie z run/walk pomaga początkującym lub tym, którzy wracają do biegania budować z powrotem sprawność i wytrzymałość.
Recover Faster
Używanie metody run/walk ma na celu przyspieszenie regeneracji po biegu lub wyścigu, ponieważ jest mniej uszkodzeń mięśni do naprawy. Wczesne przerwy na chód łagodzą zmęczenie. Podczas gdy późniejsze przerwy na chód zmniejszają lub eliminują rozpad mięśni od nadmiernego użycia. Dodatkowo, są one idealne dla tych łatwych/odwracalnych biegów, które są częścią planów treningowych większości biegaczy. Zmuszają Cię do zwolnienia i zlekceważenia tempa na tych kilometrach. Tak wielu z nas jest winnych biegania łatwych mil zbyt szybko!
Reduce Injuries
Wiele bólów i kontuzji, które biegacze ponoszą są spowodowane nadużyciem (lub robieniem zbyt wiele, zbyt szybko). Wbudowane w te plany przerwy na chodzenie pozwalają na krótkie chwile odpoczynku, zmniejszając ryzyko kontuzji. Pierwsze grupy treningowe Jeffa, które stosowały tę metodę, miały bardzo niski wskaźnik urazów!
Jak trenować do maratonu metodą biegania i chodzenia
Nie musisz przestrzegać całego programu treningowego Jeffa Gallowaya, aby skorzystać z tej metody biegania i chodzenia. Kiedy trenowałem do maratonu w Edynburgu w zeszłym roku, stosowałem strategię biegania i chodzenia w jednym lub dwóch łatwych biegach tygodniowo. I looked forward to these runs more than I ever thought, especially after tough workouts!
Alternatively you can use a a run/walk strategy that works for you. Takich jak chodzenie przez stacje wodne, chodzenie przez określoną liczbę kroków co milę, chodzenie jak paliwo lub chodzenie na wzniesieniach lub wzniesieniach (w zależności od terenu i twoich kolan!).
Pamiętaj tylko, że chodzi tu o planowane przerwy na chodzenie. Nie o przerwy na chodzenie, kiedy czujesz się zmęczony!
Work Out Your Run-Walk Ratio
Start off z 'magiczną milą’ dla Ciebie, aby ustalić jaki stosunek bieg-walk powinieneś używać. Biegniesz ciężką milę to możesz użyć obliczeń na stronie Jeffa…
- Dodaj 33 sekundy do swojej magicznej mili dla Twojego tempa na 5K
- Mnóż swój czas magicznej mili przez 1.15 dla tempa 10K
- Mnóż swój czas magicznej mili przez 1.2 dla tempa półmaratonu
- Mnóż swój czas magicznej mili przez 1.3 dla tempa maratońskiego
Strona podaje współczynniki bieg/chód od wszystkiego od 7 min tempa milowego (6.30:30 lub 1 mila/chód 40 sekund), do 18.30-20.o0 min tempa milowego (5 sekund bieg/30 sekund chód).
I find these ratios are a good starting point. Ale możesz wypracować odpowiednie interwały biegu/chodu dla Ciebie. Osobiście lubię 4 min biegu/1 min marszu. Podczas gdy aplikacja Magiczna Mila kazałaby mi biegać 4 minuty/30 sekund spaceru. Powinieneś być w stanie dostać się do rowka biegowego. Więc jeśli uważasz, że część biegowa jest zbyt krótka, możesz ją dostosować do swojego tempa.
Ale nie powinieneś odliczać do przerwy na chód, walcząc o oddech. Jeśli tak jest, to zwolnij segment biegu lub biegnij przez krótszy okres czasu. (Chyba, że robisz trening szybkościowy. Ale to jest zupełnie inny scenariusz biegu/chodu.)
Praktyka biegu/chodu Zwiększanie dystansu stopniowo
Jak z każdym planem treningowym, powinieneś budować dystans/czas powoli. Możesz to zrobić zarówno pod względem ogólnego przebiegu, liczby dni, w których biegasz, jak i interwałów biegu (zwiększając segmenty biegu i zmniejszając segmenty chodzenia).
Jest ważne, abyś przećwiczył strategię biegu/chodu, jeśli planujesz użyć jej podczas wyścigu, abyś przyzwyczaił się do ruchu stop/start tej metody i ustalił, jaki stosunek działa najlepiej dla Ciebie. Musisz również upewnić się, że kontynuujesz szybki ruch do przodu podczas chodzenia, a nie zatrzymujesz się!
Set Up Your Watch
Many watches allow you to set up workouts/intervals so that it will beep or vibrate for each interval, this way you avoid starting at your watch throughout the run.
Nie ignoruj pogody ani terenu
Jeśli biegasz w wysokiej temperaturze/wilgotności lub w bardzo pagórkowatym terenie, możesz potrzebować dostosować interwały bieg/chód, dodając dłuższe przerwy na chodzenie lub zmniejszając liczbę segmentów biegowych.
Biegaj powoli
Jeff sugeruje, aby wziąć swój czas „magicznej mili” i pomnożyć go przez 1,3, a następnie dodać dwie minuty, aby uzyskać tempo biegu długodystansowego. Więc jeśli Twoja Magiczna Mila to 8 minutowa mila, to Twoje tempo długiego biegu wynosiłoby 12,40 min mil (chociaż kalkulator Magicznej Mili faktycznie sugerował 12,24 milę dla długich biegów). You should not be huffing and puffing at any point according to Jeff.
Using the calculator to work out what pace sub 3.30 marathon plan long run would be came out at 9.48 min mile pace. To wydaje się dość powolne dla mnie! Biegałem 9 min/1 min marszu z tempem biegu na 8,30-9 min mili podczas mojego 20-milowego długiego biegu przed maratonem LA.
Zalecałbym skupienie się na wysiłku, a nie tempie na długich biegach, utrzymując rzeczy łatwe!
Mój trener również nie zaplanował wszystkich moich długich biegów jako bieg/spacer – miałbym również kilka szybkich biegów końcowych lub długich biegów z interwałami.
Time on Your Feet
Zdziwiło mnie, że plan treningowy maratonu Jeffa Galloway’a obejmuje prawie cały dystans maratonu podczas treningu, z 26-milowym długim biegiem 4 tygodnie od dnia wyścigu.
Ponownie myślę, że musisz znaleźć długość przedmaratońskiego długiego biegu, który Ci odpowiada. Ja lubię robić co najmniej jeden 20-milowy bieg, podczas gdy Metoda Maratońska Hansena kończy się na 16 milach. Możesz podążać za dystansami długich biegów, które są w Twoim planie treningowym i po prostu wdrożyć metodę bieg/walk do tych biegów.
Crosstraining
Według metody Galloway’a, możesz trenować krzyżowo w dni, w które nie biegasz, aby „zwiększyć potencjał spalania tłuszczu”. Osobiście uważam, że jest o wiele więcej korzyści z cross-treningu, w tym zwiększenie sprawności i siły, nie wspominając o korzyściach dla zdrowia psychicznego.
Czy wykorzystujesz jakiekolwiek zaplanowane przerwy na chodzenie w ramach treningu lub wyścigów?