Tayte Pollmann artykuły są wspierane przez American Trail Running Association członek korporacyjny Nike Trail Running. Przygody Tayte’a można śledzić na Facebooku, Twitterze i Instagramie. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, przeczytaj jeszcze więcej artykułów Tayte’a na naszej stronie internetowej. Zdjęcia & wideo autorstwa Tayte Pollmann.
Ból w kolanie, często określany jako „kolano biegacza”, jest jednym z najczęstszych urazów związanych z bieganiem, ale może zostać rozwiązany w ciągu kilku tygodni dzięki odpowiednim metodom odzyskiwania. Określenie „kolano biegacza” może opisywać wiele różnych urazów kolana, ale zazwyczaj obejmuje tępy, bolesny ból za rzepką. Jest on często spowodowany przetrenowaniem, zbyt częstym bieganiem po twardych nawierzchniach, a także ciasnotą lub osłabieniem bioder i pośladków. Poniżej przedstawiamy moją pięciostopniową „szybką receptę” na kolano biegacza, która powinna sprawić, że wrócisz do normalnego biegania w ciągu jednego do kilku tygodni. W przypadku nasilenia się bólu lub pojawienia się znacznego obrzęku wokół kolana, należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą.
Zmniejsz intensywność biegu, ale nie przerywaj ćwiczeń
Unikaj intensywnego biegania, takiego jak długie biegi, interwały lub praca nad szybkością, ponieważ mogą one spowodować dalsze uszkodzenie kolana i zwiększyć stan zapalny. Jeśli poziom odczuwanego przez Ciebie bólu przekracza 3 na 10, być może warto całkowicie zrezygnować z biegania. Powinieneś jednak kontynuować trening cardio, stosując mało obciążający trening krzyżowy. Lekki, mało obciążający trening kardio wspomaga gojenie poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni i przygotuje organizm na powrót do biegania. Trening krzyżowy powinien trwać co najmniej tyle samo czasu, co codzienne bieganie.
Samodzielny masaż przy użyciu wałków piankowych, piłki Lacrosse lub innych narzędzi regeneracyjnych
Ciasne czworogłowe i biodrowe często przyczyniają się do powstawania kolana biegacza. Samodzielny masaż mięśni czworogłowych, zginaczy bioder, ścięgien i łydek jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie ruchomości w stawie kolanowym i zapobieganie bólowi kolana. Używając wałka piankowego lub piłki do lacrosse, szukaj punktów spustowych i przytrzymaj, aż mięsień się rozluźni. Podobne korzyści przynoszą inne narzędzia regeneracyjne, takie jak wałki R8, kije do masażu itp. Masuj przez pięć minut przed i po uprawianiu sportu oraz po przebudzeniu.
Rozciąganie mięśni czworogłowych i zginaczy biodrowych
Oprócz samodzielnego masażu, rozciąganie pomoże również zwiększyć mobilność i zmniejszyć ból kolan. Najważniejsze jest rozciąganie czworogłowych i zginaczy bioder, ponieważ napięte czworogłowe mogą prowadzić do bólu kolana. Do ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe i zginacze bioder zaliczamy: rozciąganie czworogłowych na stojąco, pozycję smoka, wypady zginaczy bioder, rozciąganie L7 oraz pozycję półsiadową. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 1 minutę i powtarzaj 3 razy dziennie.
Wzmocnij biodra i wewnętrzne mięśnie czworogłowe
Słabość bioder lub wewnętrznych mięśni czworogłowych może powodować nieprawidłowe ustawienie kolana podczas kroku biegowego, co może powodować ból kolana. Utrzymanie silnych bioder i czworogłowych jest ważne, aby temu zapobiec. Ćwiczenia wzmacniające biodra i czworogłowe obejmują:
- Plansze z unoszeniem nóg: 1 minuta na stronę
- Clamshells: 1 minuta na stronę
- Odwrotne deski z uniesieniem nóg: 1 minuta na stronę
- Spacery z oporem na taśmie: 25 kroków w każdym kierunku
- Wykonuj dwa zestawy każdego ćwiczenia, dwa razy dziennie (6 zestawów dziennie).
Powróć do biegania!
Powróć do normalnego biegania, gdy nie masz bólu, a oba kolana czują się dokładnie tak samo. Zacznij z powrotem powoli, unikaj intensywnego biegania, długich biegów i biegaj na bardziej miękkich powierzchniach, kiedy to możliwe. Powoli zwiększaj swój kilometraż biegowy o 5-10 mil tygodniowo, aż powrócisz do normalnego (lub sprzed kontuzji) kilometrażu. Kontynuuj ćwiczenia i rozciąganie opisane powyżej wraz z regularnym masażem, aby zapobiec bólowi kolana w przyszłości.
Czy lubisz Wtorkowe Porady Tayte’a Pollmanna dotyczące szlaków? Możesz wesprzeć tworzenie tej treści, dokonując opodatkowanej darowizny na rzecz American Trail Running Association za pośrednictwem systemu PayPal, klikając przycisk „Donate” poniżej. ATRA jest 501(c)(3) organizacja non-profit.
.