Jak sama nazwa wskazuje, ta dieta ogranicza węglowodany w diecie, w tym wiele wspólnych pokarmów, które zawierają cukry i / lub skrobię. Aby zrekompensować tę redukcję, można zwiększyć spożycie białka i tłuszczu. Często jednak, low-carb dietters nie w pełni zastąpić kalorii z redukcji węglowodanów i tracą na wadze w wyniku.
Ta dieta ma kilka korzystnych cech, ale wysokie spożycie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego może zrównoważyć korzyści. Jedna z wersji, dieta Atkinsa, była promowana w celu ułatwienia utraty wagi. Problem z interpretacją „low carbohydrate” jest to, że nie ma zgody na jak niski jest „niski.”
Health racjonalne hasło: Ograniczenie węglowodanów pomaga schudnąć i rozwiązuje wiele problemów metabolicznych.
Analiza: W zależności od tego, jak niskie carb idziesz, niższe carb dieta potencjalnie ogranicza wiele wspólnych żywności, w tym ziarna, rośliny strączkowe, owoce, chleby, desery, makarony i warzywa skrobiowe. Szczególnie zakazana jest przetworzona żywność z mąki i cukrów dodanych. Źródła żywności wyższe w białka i tłuszczu wziąć ich miejsce, takie jak mięsa, jaja i nuts.
Dieta potencjalnych korzyści są liczne, w tym pomoc odwrócić insulinooporność, wczesny etap w rozwoju cukrzycy typu 2. Robi to poprzez przywrócenie normalnego przetwarzania węglowodanów. Ograniczając spożycie węglowodanów, organizm nie musi już radzić sobie z dużym, nagłym napływem cukru do krwiobiegu. Ponadto, osoby stosujące tę dietę mogą odczuwać mniejszy głód, gdy ograniczają kalorie, co ułatwia utratę wagi (przynajmniej w krótkim okresie).
Stanford naukowiec ds. żywienia Christopher Gardner, PhD, badał długoterminową utratę wagi i wykazał podobne korzystne korzyści z niższej diety węglowodanowej vs. niższej diety tłuszczowej, gdy oba podejścia koncentrowały się na zdrowych wyborach.
Źródła żywności, które są niskie carb zakres szeroko w zdrowiu. Na przykład, mięso nie ma węglowodanów, ale jeśli spożycie mięsa jest zwiększona w celu zastąpienia węglowodanów, może to zwiększyć niekorzystne tłuszczów nasyconych. Co ciekawe, w badaniu Gardnera nad utratą wagi, grupa, która stosowała zdrową dietę low-carb nie miała żadnych negatywnych skutków metabolicznych. Grupa ta zmniejszyła ogólną ilość kalorii prawie wyłącznie przez ograniczenie pokarmów bogatych w węglowodany, bez znacznego zwiększenia spożycia białka lub tłuszczów nasyconych.
Jeśli ograniczenie węglowodanów wykracza poza cukry dodane i rafinowane ziarna, do punktu ograniczenia warzyw, całych ziaren i fasoli / roślin strączkowych, może to spowodować niedobory witamin i minerałów. A jeśli spożycie węglowodanów jest wystarczająco niskie, może dojść do ketozy z towarzyszącymi jej nudnościami, bólem głowy, efektami fizycznymi i psychicznymi oraz nieświeżym oddechem. Dodatkowo, pokarmy bogate w węglowodany są podstawowym źródłem błonnika, a diety o niskiej zawartości błonnika zwiększają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i mogą mieć niekorzystny wpływ na mikrobiom jelitowy.
Łatwe do naśladowania? W zależności od tego, jak poważne jest ograniczenie węglowodanów, dieta ta może być trudna do przestrzegania, ponieważ może drastycznie ograniczyć spożycie większości głównych grup żywności, w tym owoców, fasoli/roślin strączkowych, ziaren, warzyw skrobiowych i nabiału.
Dominujące źródło białka: Białka zwierzęce, takie jak mięso i jaja, które nie zawierają węglowodanów (w przeciwieństwie do bogatych w białko roślin strączkowych i ziaren).
Najczęstsze tłuszcze: Oleje i tłuszcze nasycone z mięsa.
Co z węglowodanami? Ograniczone węglowodany, ale niektóre odmiany tej diety mogą zawierać potencjalnie dobre węglowodany znajdujące się we włóknistych warzywach i fasoli/roślinach strączkowych.
Gdy idzie źle: Podkreślanie spożycia mięsa może prowadzić do problemów. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych znalezionych w mięsie może zwiększyć ryzyko przyszłych chorób serca i raka. Ta szkoda byłaby największa od podkreślania tłustych czerwonych mięs (stek, bekon, itp.) lub przetworzonych mięs, w przeciwieństwie do chudszych mięs, takich jak drób.
Aby było zdrowiej: Potencjalne korzyści zdrowotne z niższej diety carb można zmaksymalizować, koncentrując się przede wszystkim na eliminacji cukrów dodanych i rafinowanych ziaren, a także podkreślając źródła tłuszczu ze źródeł roślinnych (np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado), z tłustych ryb (np. łosoś) lub z chudego mięsa.
Odmiany: Dieta Atkinsa kładzie nacisk na ograniczenie węglowodanów, ale pozwala na tyle tłuszczów i białka, ile potrzeba. Jeśli węglowodany są mocno ograniczone, dieta niskowęglowodanowa staje się dietą ketogeniczną.
Jeśli zamierzasz oszukiwać: Włączenie fasoli/roślin strączkowych może mieć sens, ponieważ ich bardziej złożone skrobie i błonnik różnią się od prostych skrobi w przetworzonych ziarnach i warzywach skrobiowych. Jedzenie tych pokarmów zapewnia znacznie większy zakres możliwych pokarmów, dzięki czemu dieta jest łatwiejsza do naśladowania.
Wniosek: Niższa dieta carb może zaoferować utratę wagi i ulepszenia metaboliczne. W swoich ekstremalnych formach, gdzie wszystkie warzywa skrobiowe, fasola / rośliny strączkowe, owoce i spożycie ziarna jest ograniczone, jest trudna do naśladowania i ma wadę wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i niskiego spożycia błonnika.
Niemniej jednak, dieta ta może być dobrym miejscem do rozpoczęcia utraty wagi, gdy nacisk kładzie się na minimalizację dodanych cukrów i rafinowanych ziaren, a utrzymanie lub nawet zwiększenie włóknistych warzyw.
Jest to siódmy post w serii o nazwie Sceptyczne spojrzenie na popularne diety. Seria ta będzie przeglądać osiem obecnie najbardziej znanych diet w Ameryce. Następny wpis na blogu będzie omawiał diety niskotłuszczowe.
Randall Stafford, MD, PhD, jest profesorem medycyny w Stanford. On praktykuje podstawowej opieki wewnętrznej medycyny i badania strategii zapobiegania chorobom przewlekłym. Stanford profesor i naukowiec żywienia Christopher Gardner, PhD, bada wpływ diety na zdrowie i choroby. Min Joo Kim zapewnił pomoc badawczą.
Photo by Jakub Kapusnak
.