Ta historia jest częścią Elemental Guide to Vitamins. Oto witaminy i suplementy, które zostały omówione: multiwitaminy, witamina D, witamina C, wapń, witaminy z grupy B, kwasy omega-3, witamina E, błonnik, białko i probiotyki.
Błonnik to zabawna rzecz. Ludzki układ trawienny nie jest w stanie go wchłonąć, a nawet rozbić bardzo skutecznie, a ludzkie ciało nie wykorzystuje go do budowy komórek lub wykonywania innych zadań, które zazwyczaj wykonują składniki odżywcze. Jednak prawdopodobnie żaden składnik diety nie jest powiązany z tak wieloma korzyściami zdrowotnymi.
„Błonnik przynosi korzyści w całym przewodzie pokarmowym” – mówi Joanne Slavin, współautorka przeglądu składników odżywczych i profesor na Wydziale Nauk o Żywności i Żywienia Uniwersytetu Minnesoty. „Spowalnia wchłanianie tłuszczów i węglowodanów w jelicie cienkim, a w jelicie grubym stanowi pożywienie dla zdrowych bakterii”. Błonnik działa również jako rodzaj szczotki do szorowania jelit, zdzierając kawałki żywności, które w przeciwnym razie mogłyby się gromadzić i powodować problemy.
Slavin mówi, że termin „błonnik” odnosi się do zróżnicowanej grupy węglowodanów roślinnych, które można podzielić na dwie podkategorie. Rozpuszczalne włókna są te, które rozpuszczają się w wodzie, i że może działać jako żywność dla zdrowych bakterii jelitowych. Włókna nierozpuszczalne nie rozpuszczają się w wodzie, a te głównie poprawiają przejście pokarmu przez przewód pokarmowy. Ułatwiają też robienie kupy. Wiele zdrowych, pełnowartościowych produktów spożywczych zawiera oba rodzaje błonnika. Orzechy, nasiona i fasola są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, natomiast całe warzywa i ziarna są mistrzami błonnika nierozpuszczalnego.
„Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce i warzywa, zawierają fitoskładniki, które mogą mieć również działanie przeciwzapalne.”
Ważne jest, aby ludzie spożywali oba rodzaje błonnika. Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, spożywane razem, tworzą ochronną „siatkę”, która spowalnia wchłanianie cukru i innych cząsteczek pokarmu przez jelito cienkie, mówi Robert Lustig, MD, neuroendokrynolog i były profesor pediatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. Spowolnienie trawienia jest dobre z kilku powodów. „Mniej kalorii uderzy w wątrobę wszystkie na raz, co oznacza, że wątroba pozostaje zdrowa,” mówi. Wolniejsze trawienie oznacza również, że poziom cukru we krwi nie wzrasta tak gwałtownie po posiłku, a więcej cząsteczek żywności trafia do dolnej części jelita, gdzie mogą odżywiać zdrowe bakterie.
Błonnik został powiązany z niższym poziomem cholesterolu we krwi oraz zmniejszonym apetytem i zachciankami u osób z otyłością. Ale jeśli dana osoba spożywa tylko błonnik rozpuszczalny, który często znajduje się w przetworzonej żywności zbożowej lub w niektórych popularnych suplementach błonnika, może nie doświadczyć tych samych korzyści.
To właśnie tutaj w grę wchodzą suplementy błonnika. Wiele z nich zawiera tylko błonnik rozpuszczalny, mówi Berkeley Limketkai, MD, dyrektor badań klinicznych w UCLA Center for Inflammatory Bowel Diseases. I chociaż przegląd 2017 w American Journal of Clinical Nutrition znalazł dowody na to, że suplementy rozpuszczalnego błonnika mogą pomóc ludziom kontrolować apetyt i poziom cukru we krwi, a może także schudnąć, wiele badań nad suplementami rozpuszczalnego błonnika jest chwiejnych, piszą autorzy tego przeglądu.
Nawet jeśli suplement zawiera oba rodzaje błonnika, Limketkai mówi, że źródła żywnościowe błonnika są zdrowsze. „Żywność o wysokiej zawartości błonnika, taka jak owoce i warzywa, zawiera fitoskładniki, które mogą mieć również działanie przeciwzapalne”, wyjaśnia. Suplementy błonnika prawdopodobnie nie zapewniają wszystkich tych samych korzyści.
To nie znaczy, że suplementy błonnika nie mogą być pomocne. Szczególnie w przypadku osób, które mają problemy z trawieniem pokarmów bogatych w błonnik – czy to z powodu istniejących problemów żołądkowo-jelitowych, czy też wrażliwości na pokarm – suplementy mogą pomóc im zwiększyć spożycie błonnika. Suplementy te zazwyczaj nie zawierają pełnego zestawu włóknistych cząsteczek roślinnych występujących w pożywieniu. Ale wydają się być również bardzo bezpieczne.