- Nov 2:
- Jakie są trendy fitness na 2013 rok?
Trzeba tylko szybkiej wizyty w klasie Tabata Dee Assael, aby uświadomić sobie, że forma wysokiej intensywności, trening interwałowy, którego uczy, nie jest dla słabego serca.
As LMFAO „Sexy and I Know It” wails away na stereo, energiczny, 47-letni instruktor fitness prowadzi 18 sfrustrowanych, ale bardzo gry, dorosłych przez flurry of exercises w Pleasant Hill’s Irvin Deutscher Family YMCA. W krótkich, pełnych napięcia zrywach – po których następują jeszcze krótsze okresy odpoczynku – skaczą na linie, wykonują pompki, przysiady, burpees i kilka innych ruchów wywołujących wzruszenie ramion, a wszystko to w czasie, gdy starają się dotrzymać kroku swojemu super-buff liderowi.
Nie mija dużo czasu, zanim jej podopieczni są oblani potem. Krzywią się. Wyginają się.
„Uśmiechnij się!” Assael krzyczy radośnie. Tak, uśmiechnij się przez ból.
Zapaleńcy używają takich przymiotników jak „brutalny”, „hard-core”, „mdlący” i „męczący”, aby opisać Tabatę, która jest gorącym trendem w tych dniach w wielu klubach zdrowia i siłowniach. Z drugiej strony, nazywają ją również „zabawą”, „wydajną” i, co najważniejsze, „skuteczną”. Magazyn fitness Shape określił nawet Tabatę jako „czterominutowy, spalający tłuszcz cudowny trening.”
„Rozprzestrzenił się jak ogień”, mówi Assael, która po przeczytaniu o Tabacie rok temu, włączyła ją do swoich obozów treningowych, a następnie przekształciła ją w klasę samą w sobie. „Ludzie zawsze szukają kolejnej nowej rzeczy do wypróbowania. Łatwo się nudzą. Ale Tabata nigdy nie jest nudna. I pozwala ci wykonać dużo pracy
w krótkim czasie.”
Tabata istnieje od połowy lat dziewięćdziesiątych. Japoński naukowiec Izumi Tabata opracował protokół podczas pracy z jego kraju olimpijskich łyżwiarzy szybkich. Odkrył, że sportowcy stosujący rotację krótkich zrywów maksymalnego wysiłku, po których następują skrócone okresy odpoczynku, mogą osiągnąć lepsze rezultaty w spalaniu tłuszczu i budowaniu wytrzymałości niż w przypadku dłuższych, mniej intensywnych treningów. (Pomyśl: godzina na eliptyku z umiarkowaną prędkością.)
Cassandra Threatt, lat 48, z Martinez, jest zdecydowanym zwolennikiem, dumnie mówiąc, że zrzuciła dwa rozmiary sukienki od czasu rozpoczęcia zajęć Assael’a w czerwcu.
„Robiłam różne treningi przez lata, ale (Tabata) zrobiła więcej, aby pobudzić mój metabolizm,” mówi. „I naprawdę mogę powiedzieć różnicę. Zaostrzyłem części mojego ciała, których nie mogłem wcześniej.”
Though purists insist that a true Tabata workout entails only cardiovascular exercise (no biceps curls, please), its basic principles have been adapted to a number of different exercise routines. Ale bez względu na to, jaką formę przybiera, dwa klucze do udanego treningu to czas i intensywność.
Podstawowym założeniem jest cykl 20 sekund maksymalnego wysiłku cardio z 10 sekundami odpoczynku i powtarzanie tyle razy, ile chcesz lub możesz. Zazwyczaj zaleca się, aby trzymać się z ośmiu cykli, produkując trening czterech minut w sumie. Protokół Tabata może być stosowany do każdego rodzaju aktywności, która jest wystarczająco intensywna dla indywidualnych celów. W przypadku biegania, na przykład, byłoby to 20 sekund sprintu tak szybko, jak to możliwe i 10 sekund odpoczynku, powtarzane osiem razy.
Lance Miller, partner generalny i trener z CrossFit San Jose, włącza wersję szkolenia Tabata do swoich sesji. Skuteczność takiego treningu, jak mówi, jest określona przez to, jak długo osoba może utrzymać intensywność.
„Ciągle popychasz siebie tak mocno, jak tylko możesz”, mówi. „Stawiasz pedał do metalu ’til you tank out.”
That’s
co sprawia, że Tabata „najbardziej intensywny sposób, w jaki możesz ćwiczyć”, według Maximusa Lewina, właściciela CrossFit East Bay w Oakland, który wskazuje, że jego korzyści, które wykraczają poza aerobowe i anaerobowe wzmocnienia devotees experience.
„Treningi są krótkie, więc jest mniej zużycia na twoim ciele”, mówi. „Co więcej, czas trwania typowego treningu Tabata jest ogromnym atutem w tej szybko zmieniającej się erze zapchanych harmonogramów. Zajęcia Tabaty Assaela, na przykład, trwają tylko 25 minut, włączając w to rozgrzewkę i schładzanie.
Ale jak w przypadku każdej nowej rutyny treningowej, ktoś, kto właśnie zeskakuje z kanapy, aby objąć Tabatę, musi postępować ostrożnie.
„Ponieważ nie zajmuje to dużo czasu, możesz dać się nabrać na to, że jest to stosunkowo łatwe”, mówi Lewin. „Nawet siedząca osoba może wstać i zrobić szybki, 20-sekundowy zestaw przysiadów i pomyśleć: 'Wow, to jest bryza’. Ale rób to dalej – z pełną prędkością – a wkrótce będziesz się wlec.”
To właśnie dlatego nowicjusze muszą brać rzeczy w swoim własnym tempie, zanim dojdą do tych maniakalnych prędkości.
„Tabata została pierwotnie zaprojektowana, aby sprawić, że bardzo sprawni i szybcy sportowcy będą jeszcze bardziej sprawni i szybsi”, mówi Miller. „Jeśli dopiero zaczynasz, powinieneś śledzić swoje postępy, aby zobaczyć, co działa i jak się czujesz. Ostatecznie chcesz dojść do punktu, w którym wkładasz taki sam wysiłek w zestaw 8, jak w zestawach 1 i 2. Ale do tego czasu, musisz słuchać swojego ciała. Ono powie ci, kiedy włączyć hamulce.”
Na wszelki wypadek, gdyby niektóre ciała były powolne w mówieniu, Assael utrzymuje wiadro na wymioty stale w gotowości podczas jej trzech zajęć Tabaty w tygodniu. Nikt jeszcze nie musiał z niego korzystać, „ale mieliśmy kilka osób, które były naprawdę blisko”, mówi.
Mając nadzieję na uniknięcie tej odrobiny hańby jest Steve Beall, jeden z wiernych uczniów Assael. Ten 43-letni mieszkaniec Walnut Creek ćwiczy Tabatę od marca. Jak wielu ludzi, zmagał się z tym na początku; w międzyczasie stracił na wadze i zyskał więcej energii i wytrzymałości. Teraz nazywa Tabatę punktem kulminacyjnym swojego dnia.
„Po prostu pcham się, dopóki nie mogę,” mówi. „To ogromne wyzwanie, ale w dobry sposób.”
Czytaj blog telewizyjny Chucka Barneya pod adresem http://blogs.mercurynews.com/aei/category/tv i śledź go na Twitterze.com/chuckbarney.
Podstawy Tabaty
Eksperci twierdzą, że Tabata powinna być używana jako część dobrze zaokrąglonego reżimu, który obejmuje treningi sercowo-naczyniowe, siłowe i elastyczne. Podstawowa Tabata to 20 sekund tak szybkiego i intensywnego biegu, jak to tylko możliwe, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz osiem razy. Kilka wskazówek:
- Interwał Tabata może być wykonywany z wieloma ćwiczeniami, w tym jazdą na rowerze, bieganiem, skakaniem przez linę i pracą na bieżni. Zacznij od takiego, które jest dla ciebie najwygodniejsze.
- Zapewnij sobie czas na rozgrzewkę i schłodzenie. Nigdy nie zaczynaj od razu od pedału do metalu.
- Nie licz sekund w głowie; polegaj na dobrym czasomierzu. Pozwoli Ci to w pełni skupić się na ćwiczeniu. Aplikacje Tabata są dostępne na smartfony.
- Śledź swoje postępy. Ostatecznym celem jest bycie tak szybkim w Secie 8 jak w Secie 1. Jeśli odczuwasz bolesność dłużej niż jeden dzień lub tak, zatrzymaj się i skonsultuj z lekarzem.
.