Tapering jest często niezrozumiałe pojęcie.
Szybkie wyścigi wymagają taperingu – musisz być dobrze wypoczęty i przygotowany do prędkości, aby zdobyć nowy rekord osobisty!
Tapering oznacza stopniową redukcję lub zmniejszanie. Kiedy stosujesz to do biegania, oznacza to, że stopniowo zmniejszasz obciążenie pracą w miarę zbliżania się dnia wyścigu. Najważniejsze, tapering jest zawsze specyficzny dla wyścigu – co oznacza, że idealny taper do produkcji Twojego najlepszego 5K nie wygląda jak taper do Twojego najszybszego maratonu.
Dobry tapering jest najbardziej istotny, gdy trenujesz do wyścigu z określonym czasem lub wysiłkiem w umyśle. Jeśli prowadzisz wyścig jako trening, tapering jest mniej ważny.
GENERALNE ZASADY TAPEROWANIA
Zajmijmy się niektórymi z ogólnych koncepcji taperingu przed zbadaniem tych, które są specyficzne dla wyścigu. Pozwól na około 7-14 dni pomiędzy ostatnim ciężkim treningiem a dniem wyścigu. Twoje ciało potrzebuje mniej więcej tyle czasu, aby w pełni się zregenerować i skorzystać z intensywnego treningu.
REDUCE VOLUME …
Podczas gdy taper na maratonie może rozpocząć się już 2-3 tygodnie przed dniem wyścigu, taper na 5K lub 10K nie wymaga więcej niż 7-10 dni. Koncepcja jest prosta: Zmniejsz objętość pracy, aby Twoje nogi czuły się świeże i silne w dniu wyścigu.
… ALE ZACHOWAJ PEWNĄ INTENSYWNOŚĆ
Nawet jeśli zmniejszysz ogólną objętość, zachowaj umiarkowaną intensywność treningów, aby uniknąć uczucia płaskości w dniu wyścigu. Tapering jest zawsze aktem równowagi i chcesz dążyć do bycia jak Goldilocks ze swoją intensywnością treningu: nie za dużo, nie za mało, ale w sam raz!
BIEGAJ PODOBNĄ LICZBĘ DNI
Raczej niż brać dodatkowe dni wolne podczas taperingu, lepiej jest zmniejszyć objętość w dni, w które zwykle biegasz. Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania 5-6 dni w tygodniu, trzymaj się tego. Zmniejsz tylko nieznacznie długość każdego biegu.
ADD EXTRA REST IF NEED
Choć utrzymanie tygodniowego harmonogramu jest idealne, jeśli jesteś zdrowy i wolny od kontuzji, pewne sytuacje wymagają dodatkowego odpoczynku. Jeśli zmagasz się z bolesnością, lekkim bólem lub chorobą, dodatkowy dzień wolny podczas taperingu może pomóc.
PODCZAS TAPERU
SKUP SIĘ NA ODŻYWIANIU
Postaraj się jeść najzdrowszą wersję swojej własnej diety, skupiając się na pełnych pokarmach i wysokiej jakości węglowodanach. Nie wprowadzaj drastycznych zmian w tygodniach lub dniach poprzedzających wyścig.
Zwróć uwagę na regenerację
Ponieważ masz trochę dodatkowego czasu, wykorzystaj go, aby skupić się na regeneracji. Zapewnij sobie dużo snu i zainwestuj trochę dodatkowego czasu na pracę nad mobilnością i rolowanie pianki.
PREPARE YOURSELF MENTALLY
Przygotowanie mentalne do wyścigów jest często pomijane, szczególnie podczas skandalu czasowego ciężkich treningów. Wykorzystaj dodatkowy czas na zaplanowanie swojej strategii i wizualizację wyścigu. Zastanów się, jak poradzisz sobie z trudnymi sytuacjami, gdy się pojawią, i wyobraź sobie, że finiszujesz silny.
SPECYFIKACJE TAPERÓW 5K I 10K
Tapering do wyścigu docelowego 5K lub 10K wymaga mniej czasu niż taper do maratonu; to sprawia, że jest jeszcze bardziej istotne, aby wykonać go poprawnie!
Tapering dla 5K i 10K wymaga innego rodzaju strategii, ponieważ chcesz utrzymać lub poprawić napięcie mięśni lub „pop” w nogach. Strategiczne zachęcanie mięśni nóg do szybszych skurczów i generowania większej siły pozwala Ci ścigać się najszybciej.
DWA TYGODNIE PO
To jest moment, w którym powinieneś wykonać swój najbardziej wymagający, specyficzny dla wyścigu trening. Różni się on w zależności od treningu, ale biegacz 5K może wykonać 3 x 1 mila interwałów w tempie wyścigowym, podczas gdy specjalista 10K może wykonać 6 x 1 mila lub 3 x 2 mile. Pozwól sobie na co najmniej 10-12 dni pomiędzy tym treningiem a wyścigiem.
Podczas tego tygodnia, zacznij również nieznacznie zmniejszać objętość. Skróć swoje łatwe biegi o około 10-20 minut w zależności od ich typowej długości.
Skróć swój długi bieg w tym tygodniu o około 25%. Jeśli zwykle biegasz 12 mil, skróć go do 9. To skrócenie może się nieco różnić w zależności od poziomu doświadczenia, ale nie musisz biegać dłużej niż około 10 mil na tydzień przed wyścigiem docelowym.
TYDZIEŃ WYŚCIGOWY
Aby utrzymać pewną intensywność, będziesz chciał ukończyć trening w tym tygodniu około 5 dni przed wyścigiem. Powinna to być skrócona wersja tego, co zrobiłeś w zeszłym tygodniu. Biegacze 10K mogą wykonać 4 x 1000m powtórzeń lub 3 x 1 mila, podczas gdy biegacze 5K mogą wykonać 4 x 800m lub 8 x 400m w tempie wyścigowym.
Utrzymanie specyfiki jest kluczowe. Uruchom swój trening w swoim tempie docelowym, nie wolniej lub szybciej, bez względu na to, jak dobrze możesz się czuć. Teraz jest czas, aby wybrać swoje tempo.
Skróć swoje łatwe biegi o około 50% w tym tygodniu i zakończ dwa z nich zestawem 4-6 kroków, aby pomóc utrzymać wysokie napięcie mięśni.
Inne sposoby, aby pomóc poczuć się świeżo w tym tygodniu mogą obejmować mniej czasu na nogach, więcej snu, idąc jeszcze wolniej w swoje łatwe dni i koncentrując się na żywieniu i nawodnieniu.
READ MORE > 6 SURPRISES ABOUT 5KS NO ONE EVER TELLS YOU ABOUT
RACE DAY
It’s finally here! Wiedz, że przygotowałeś się na świetny wyścig dzięki mądrej i dobrze wykonanej strategii odpoczynku.
W dniu wyścigu, daj sobie dużo czasu na przybycie i rozgrzewkę, abyś nie był zestresowany. Po krótkiej, dynamicznej rozgrzewce przebiegnij kilka łatwych okrążeń, aby się rozluźnić, a na koniec zrób kilka rozkroków.
Zapewnij sobie wystarczająco dużo czasu, aby nie musieć spieszyć się na linię startu, ale nie pozwól, aby tak dużo, że zaczniesz się ochładzać. Po udać się na linię startu, to jest czas, aby skupić się, wykonać swoją strategię i paznokci, że PR!
.