Odśnieżanie jest częstą przyczyną bólu pleców i może zaostrzyć istniejące schorzenie pleców. Stosowanie prostych i odpowiednich technik odśnieżania pozwoli na uniknięcie niepotrzebnego bólu i obrażeń.
Ten artykuł obejmuje przydatne instrukcje, wskazówki i techniki, jak odśnieżać w sposób, który chroni dolną część pleców, jak również opcje leczenia w przypadku wystąpienia urazu dolnej części pleców.
Przygotuj dolną część pleców do odśnieżania
Odśnieżanie poprzez ręczne odśnieżanie jest formą ćwiczeń aerobowych. Odpowiednie przygotowanie ciała poprzez przestrzeganie podstaw rutyny ćwiczeń, nawet w przypadku osób aktywnych fizycznie, może pomóc przygotować mięśnie do stresu związanego z odśnieżaniem.
Rozgrzewka
Proste ćwiczenia rozciągające, które koncentrują się na plecach i ścięgnach, mogą pomóc rozluźnić mięśnie, poprawić przepływ krwi i przygotować kręgosłup oraz jego mięśnie podporowe do energicznego treningu. Oprócz kondycjonowania kręgosłupa, rozgrzewka może również chronić ważne organy, takie jak serce, przed nadmiernym obciążeniem podczas uciążliwego odśnieżania.
Zobacz Stretching for Back Pain Relief
Ubieraj się ciepło
Niższe temperatury zwężają naczynia krwionośne, zmniejszając przepływ krwi do aktywnych mięśni, które nieustannie pracują podczas odśnieżania. Noszenie warstw odzieży, które są izolujące, ciepłe, luźne i nie przepuszczają wody, może pomóc w utrzymaniu ciepłoty ciała, poprawiając dopływ tlenu i przepływ krwi. Buty lub trzewiki z dobrymi bieżnikami pomogą zminimalizować szansę na uraz spowodowany poślizgnięciem.
Pij wodę
Zimna pogoda sprawia, że czujemy się mniej spragnieni, co zwiększa ryzyko odwodnienia, zwłaszcza przy intensywnej aktywności fizycznej. Odwodnienie upośledza zdolność organizmu do regulacji ciepła, sprawiając, że leżące u jego podstaw tkanki stają się zimne i zdrętwiałe. Ogólną zasadą jest odpowiednie nawodnienie organizmu poprzez picie wody lub innych płynów przed odśnieżaniem i popijanie płynów podczas przerw w odśnieżaniu.
Zobacz film: How Much Water Do I Need to Drink?
Choose the Right Time of the Day to Shovel
Specific times of the day and certain weather conditions are more favorable for shoveling.
- Avoid early morning or right after waking up from sleep. W tym czasie dyski kręgosłupa są maksymalnie uwodnione i mogą być narażone na większe ryzyko uszkodzenia przez przepuklinę w wyniku ruchów zginających lub skręcających.
- Podnoś łopatę kilka razy podczas dużych opadów śniegu, aby uniknąć odśnieżania głębokiego śniegu
- Rozsyp piasek, sól kamienną lub żwirek dla kotów na chodniku lub podjeździe, aby zwiększyć przyczepność i zmniejszyć prawdopodobieństwo poślizgnięcia się na lodzie.
Zasadniczo unikaj odśnieżania po zjedzeniu ciężkiego posiłku lub wypiciu alkoholu.
Use an Ergonomic Snow Shovel Designed to Push Snow
Łopata do śniegu, która umożliwia pchanie śniegu bez konieczności zginania się w pasie, pomaga chronić tkanki dolnej części pleców przed gwałtownymi ruchami. Upewnij się, że łopata do śniegu jest wygodna i bezpieczna w użyciu, sprawdzając następujące atrybuty:
- Uchwyty ręczne zapewniające mocny chwyt
- Długi trzonek dopasowany do wzrostu użytkownika i długości ramienia – gdy łopata leży na ziemi, odpowiednia długość trzonka będzie sięgać do łokcia lub klatki piersiowej użytkownika
- Opcje regulacji długości trzonka, aby zapobiec ruchom zginającym
- Zakrzywione, wygięte lub w kształcie litery S trzonki, aby skuteczniej spychać śnieg przy mniejszej ilości ruchów zginających i skręcających
- Lekkie trzonki, które wymagają mniej energii i siły do użycia łopaty – łopaty, które ważą 3 funty do 4 funtów lub mniej są zazwyczaj łatwiejsze w użyciu
- Ostrza wykonane z metalu i wyłożone wzdłuż krawędzi łopaty, aby skutecznie zgarniać śnieg
Niektóre łopaty są zaprojektowane z prostym trzonkiem, ale mają dodatkowy uchwyt w środku trzonka, aby oprzeć drugą rękę i dla utrzymania podpartej postawy i uniknięcia ruchów zginających kręgosłup.
Start Slow to Prevent Sudden Trauma to the Lower Back
Częste odśnieżanie małych ilości śniegu jest mniej uciążliwe niż jednorazowe odśnieżanie dużej kupy.
- Łatwiej jest odśnieżyć 2 cale świeżego, luźnego śniegu niż 6 cali śniegu, który stał się gęsty i zbity.
- Jeśli spodziewane są całodzienne opady śniegu, zaleca się odśnieżanie kilku cali śniegu na raz w ciągu dnia, zamiast czekania, aż śnieg przestanie padać i odśnieżania wszystkiego na raz.
Podczas odśnieżania rób przerwy co 10 do 15 minut. Wykorzystaj tę okazję, aby napić się wody i rozciągnąć ramiona, barki i plecy, aby utrzymać je w cieple i elastyczności.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby odśnieżać bez bólu pleców
Nawet przy użyciu ergonomicznej, dobrze ustabilizowanej łopaty, ważne jest, aby podeprzeć dolną część pleców i przyjąć odpowiednią postawę podczas odśnieżania. Podparta postawa zmniejsza obciążenie mięśni i stawów kręgosłupa i pozwala użytkownikowi odśnieżać więcej przy mniejszym zmęczeniu i bólu.
Wskazówki pozwalające uniknąć nadwyrężenia mięśni lub urazu pleców podczas odśnieżania obejmują następujące czynności:
- Trzymaj plecy prosto przez cały czas. Kieruj się biodrami, a nie dolną częścią pleców, i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Następnie zegnij kolana i podnieś mięśnie nóg, cały czas utrzymując proste plecy. Trzymaj stopy na szerokość bioder dla lepszej kontroli.
Zobacz Postawa Aby Wyprostować Plecy
- Stabilizuj postawę kręgosłupa poprzez odpowiednie ułożenie rąk. Umieszczenie jednej ręki na uchwycie, a drugiej około 12 cali niżej na trzonku pozwala zachować proste i ustabilizowane plecy.
- Wysypuj śnieg, obracając całe ciało zgodnie z kierunkiem stopy. W przypadku odśnieżania po lewej stronie, podczas odśnieżania trzymaj lewą stopę skierowaną na zewnątrz (w lewo) i odśnieżaj, obracając całe ciało w kierunku stopy. Unikaj skręcania samego kręgosłupa.
- Unikaj nadmiernych ruchów ramion. Podczas odśnieżania zachowaj minimalny ruch ramion, utrzymując obciążenie łopaty blisko ciała. Pomaga to zmniejszyć wysiłek pleców, barków i ramion.
Utrzymanie tych wskazówek w pamięci podczas sezonu zimowego zmniejszy szanse na rozwój nowych problemów z plecami lub pogorszenie istniejącego bólu dolnej części pleców podczas odśnieżania.
Zobacz Uniknij urazu pleców dzięki odpowiednim technikom podnoszenia
.