The Best Supplements To Build Muscle Fast

Nie brakuje suplementów, które twierdzą, że zwiększają przyrost masy mięśniowej, ale prawdziwie elitarne sylwetki są budowane przede wszystkim przez ciężki trening i poważne odżywianie. Suplementy są tylko lukrem na torcie.

Ale kiedy twój trening i odżywianie są zablokowane, te cztery poparte naukowo suplementy mogą zdecydowanie pomóc ci uzyskać nową sylwetkę trochę szybciej, zwiększyć jakość twoich treningów i pomóc ci odzyskać siły. Te trzy rzeczy zdecydowanie mogą pomóc Ci w przybraniu na wadze – dobrego rodzaju!

Oto wszystko, co musisz wiedzieć!

Kreatyna

Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w naszych komórkach mięśniowych i jest jednym z głównych źródeł energii komórkowej. Ilekroć mrugasz oczami, drapiesz się w łokieć, przeżuwasz pokarm lub wykonujesz większość innych ruchów, to właśnie kreatyna, a raczej system energetyczny fosforanu kreatyny, napędza cię przez to.

Jako suplement, kreatyna jest popularna od lat 90-tych i od tego czasu była przedmiotem setek badań. Występuje w wielu formach, ale żadna z nich nie okazała się tak skuteczna jak najtańsza i najbardziej popularna odmiana, monohydrat kreatyny.

Korzyści z suplementacji kreatyną

• Zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa, szczególnie podczas treningu siłowego
• Poprawa siły mięśni
• Zmniejszona bolesność mięśni i niższy poziom stanów zapalnych wywołanych ćwiczeniami
• Poprawa przepływu krwi podczas treningu
• Poprawa wydajności podczas treningu o wysokiej intensywności

Wielu sportowców stosuje protokół „ładowania” około 25 gramów dziennie przez pięć dni, ale nie jest to niezbędne. Jednak jak zauważa Ciaran Fairman w artykule „Do I Need to Load With Creatine”, można również uzyskać te same korzyści z około 5 gramów dziennie, potencjalnie bez łagodnych skutków ubocznych protokołu ładowania, które obejmują ból brzucha i przyrost masy wody. Połów jest to, że trzeba wziąć go konsekwentnie. Nie pomiń go!

Zalecana dawka: 5 gramów, podjęte kiedykolwiek działa najlepiej dla Ciebie. Jeśli pomoże Ci to zapamiętać, weź połowę dziennej porcji przed treningiem, a drugą połowę po treningu.

Beta-alanina

Beta-alanina jest naturalnie występującym, nieistotnym aminokwasem, który dostaje się do organizmu poprzez pokarmy bogate w białko. Zwiększający wydajność aspekt beta-alaniny (BA) wynika z jej zdolności do zwiększania wewnątrzmięśniowego poziomu karnozyny. Zwiększenie beta-alaniny poprzez suplementację może podnieść poziom karnozyny o ponad 60 procent w tak krótkim czasie jak cztery tygodnie.

Jest to istotne, ponieważ podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, nasze ciała gromadzą dużą ilość jonów wodorowych, które powodują spadek pH krwi. Takie zakwaszenie może powodować poważne zmęczenie, obniżenie wydajności mięśni i skrócenie czasu do ich niewydolności. To, co ludzie uważają za kwas mlekowy, w rzeczywistości zazwyczaj dzieje się z wodoru.

Beta-alanina jest uważana za „bufor” tych jonów, opóźniając gromadzenie się we krwi i pozwalając ci wybić kilka powtórzeń więcej, wytrzymać dłużej w swoim treningu i zwiększyć swoje zyski w dłuższej perspektywie.

Korzyści z suplementacji beta-alaniną

• Opóźnione zmęczenie podczas intensywnego treningu
• Zwiększona całkowita objętość treningu
• Poprawa produkcji mocy
• Poprawa budowy mięśni
• Poprawa wytrzymałości podczas ciężkiego treningu
• Poprawa skuteczności kreatyny, i odwrotnie

Zalecana dawka: 4-6 gramów dziennie. Beta-alanina musi być przyjmowana regularnie, aby była skuteczna, więc nie ufaj, że twój przedtreningowy trening da ci wszystko, czego potrzebujesz. Rozważ przyjmowanie jej w mniejszych dawkach przez cały dzień, aby zmniejszyć nieszkodliwe uczucie mrowienia skóry, które może towarzyszyć większym dawkom.

Białko serwatkowe

Żaden suplement nie mówi „jestem zawodnikiem” tak bardzo jak potreningowy shake z białka serwatkowego! I nie bez powodu. Białko serwatkowe dostarcza organizmowi dużą ilość białka i aminokwasów, które pomagają rozpocząć proces anaboliczny.

Białko serwatkowe jest najczęściej spożywane po treningu w celu zwiększenia syntezy białek i poprawy regeneracji i odbudowy mięśni, chociaż jak pisze Nick Coker w artykule „The Case for Pre-Workout Protein”, może być równie skuteczne, gdy jest przyjmowane przed treningiem.

Korzyści z suplementacji białkiem serwatkowym

• Szybko trawione i łatwiej wchłaniane niż inne źródła białka
• Zwiększona masa mięśniowa, zwłaszcza po treningu
• Poprawiona kontrola apetytu i większe uczucie sytości podczas diety
• Zawiera więcej leucyny niż jakiekolwiek inne źródło białka

Zalecana dawka: 20-30 gramów białka serwatkowego jednorazowo, najlepiej przed lub po treningu. Możesz również stosować je jako zamiennik posiłku lub w celu zwiększenia spożycia białka w innych porach. Suplementacja białek nie powinna być głównym źródłem białka. Nadal trzeba uzyskać większość białka z żywności.

Branched-Chain Amino Acid (BCAA)

Inna kategoria suplementów budowania mięśni, że podnośniki i kulturystów używać do poprawy ich wyników są rozgałęzione aminokwasy (BCAA), lub BCAAs. Z 20 aminokwasów, które tworzą białka, tylko trzy są określane jako BCAAs: leucyna, izoleucyna i walina. Są to specyficzne aminokwasy, które stymulują syntezę białek i pomagają regulować ich metabolizm.

Korzyści z suplementacji BCAA

• Zwiększony poziom syntezy białek mięśniowych
• Zmniejszony poziom uszkodzeń mięśni podczas ćwiczeń
• Zmniejszona bolesność mięśni podczas ćwiczeń
• Zwiększona wytrzymałość podczas ćwiczeń

Zalecana dawka: 3-6 gramów przed lub podczas ćwiczeń. Stosunek dwóch części leucyny do jednej części izoleucyny i waliny wydaje się być najbardziej korzystny. Jak wyjaśnia Krissy Kendall, PhD, w „The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance”, BCAA mogą być tak samo skuteczne dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze, wioślarze i rowerzyści, jak dla podnoszących ciężary i kulturystów.

Kofeina

Pre-workout formuły zazwyczaj zawierają kofeinę, aby pomóc Ci wykonać na pełnym gazie. Oprócz tego, że pobudza cię do działania, kofeina może zmniejszyć uczucie wysiłku, zmęczenia, a nawet bolesności po treningu.

Suplementy przedtreningowe pomagają Ci trenować ciężej, utrzymując zarówno Twój umysł, jak i ciało w grze na trochę dłużej. Zastrzyk kofeiny może stanowić różnicę między treningiem, który utrzymuje mięśnie, a tym, który je buduje.

Korzyści z suplementacji kofeiną

• Poprawa motywacji do treningu
• Zmniejszenie odczuwanego wysiłku
• Opóźnione zmęczenie mięśni
• Zwiększona wytrzymałość

Zalecana dawka: W artykule Shannon Clark, „6 Ways To Get More Energized For Your Workouts”, Dr. Chris Lockwood zaleca między 1,36 a 2,5 miligrama kofeiny na funt masy ciała. Dla osoby ważącej 150 funtów byłoby to 200-375 miligramów. Jeśli to powoduje u Ciebie niepokój, spróbuj mniejszej dawki. Określ swoją tolerancję i znajdź dawkę, która działa najlepiej dla Ciebie.

1. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition.a> Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., … & Grant, S. (2003). Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 504-520.
3. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism, 50(12), 1429-1434.
5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … & Almada, A. L. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 73-82.
6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2(1), 75-98.
7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Krótkotrwała suplementacja beta-alaniną zwiększa objętość treningu i zmniejsza subiektywne odczucie zmęczenia u graczy futbolu akademickiego. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Suplementacja beta-alaniną poprawia wyniki testu YoYo intermittent recovery test. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
9. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effect of β-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 33(3), 505-510.
13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). Wchłanianie doustnie dostarczonej beta-alaniny i jej wpływ na syntezę karnozyny mięśniowej w ludzkim vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Ocena jakości białka: wpływ rozszerzenia zrozumienia białka i potrzeb aminokwasów dla optymalnego zdrowia. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism, 54(2), 151-156.
16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M., … & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Effects of complete whey-protein breakfasts versus whey without GMP-breakfasts on energy intake and satiety. Appetite, 52(2), 388-395
17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Białka i suplementy aminokwasowe w ćwiczeniach i sporcie. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucine content of dietary protein is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & Metabolism, 9(1), 67
19. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
20. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
21. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Branched-chain amino acid supplementation zwiększa próg mleczanowy podczas inkrementalnej próby wysiłkowej u osób wytrenowanych. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58
22. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation zwiększa zdolności wysiłkowe i utlenianie lipidów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych po wyczerpaniu glikogenu mięśniowego. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
23. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
24. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Centralny układ nerwowy efekty kofeiny i adenozyny na zmęczenie. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.

.