Jeśli twoim pomysłem na zdobycie przygód ze sprzętem treningowym jest dostosowanie wysokości kabla o jedno nacięcie, nadszedł czas, aby poszerzyć swoje horyzonty sprzętowe. Spójrz poza sztangi i maszyny, a znajdziesz szereg zestawów, które sprawią, że będziesz się ruszać w sposób, który buduje prawdziwą siłę i kondycję. Dadzą one również Twojemu mózgowi zastrzyk energii, czyniąc treningi bardziej zabawnymi – co jest jednym z kluczy do trzymania się swojej rutyny treningowej.
„Używanie worków z piaskiem, lin bojowych i worków bułgarskich to świetny sposób na stworzenie funkcjonalnego treningu i wprowadzenie większej różnorodności do sesji treningowych, dzięki czemu unikniesz znudzenia” – mówi Charles Allan-Price z siłowni W10 Performance. „Podoba mi się fakt, że są one tak wszechstronne i wszystkie są dość przenośne, więc możesz je zabrać wszędzie.”
„Worek bułgarski będzie pracował mięśnie takie jak tylne delty, o których często się zapomina”, mówi Allan-Price. „Element rotacyjny pomoże również otworzyć obręcz barkową i utrzymać zdrowy staw barkowy.”
Wykonywanie ruchów, które obejmują chwytanie uchwytów torby, poprawi również siłę chwytu, która często jest słabym ogniwem twojego ciała. Jeśli poprawisz swoją siłę uchwytu, prawdopodobnie zauważysz poprawę w ruchach siłowych, takich jak martwy ciąg. Kiedy wykonujesz ruchy takie jak halos lub swingi trzymając pasy, zauważysz, że twoje przedramiona zaczynają płonąć – to pewny znak, że pracujesz nad siłą uchwytu.
„Po ogólnej rozgrzewce, użyję worka bułgarskiego do trochę pracy aktywacyjnej”, mówi Allan-Price. „Mogę wykonać kilka lekkich ćwiczeń obrotowych, a następnie przejść do moich głównych podnośników. Przed przysiadem ze sztangą, na przykład, możesz dodać kilka huśtawek do powtórzeń przysiadu z workiem, aby uzyskać mięśnie strzelające.”
Or for a full-body cardio workout, string the exercises below into a circuit, doing each move for 30 seconds and completing three rounds, and bag improved endurance, core strength and grip.
Halo
Hold the bag overhead and rotate it around your head. Kiedy skończysz obrót w jednym kierunku, zmień kierunek.
„Chleb i masło worka bułgarskiego”, mówi Allan-Price. „To fantastyczne ćwiczenie, aby otworzyć ramiona i stworzyć silniejszy rdzeń i kręgosłup. To, co naprawdę podoba mi się w tym ćwiczeniu, to dynamiczny zakres ruchu i intensywność, którą możesz uderzyć. W miarę nabierania rozpędu, otwórz obręcze barkowe i ściśnij pośladki, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Napędzaj pęd biodrami, gdy otwierasz ramiona.”
Rotational swing
Chwyć torbę za oba uchwyty i obróć ją przed sobą w kółko, lekko zanurzając się w kolanach, gdy przechodzi przez najniższy łuk. Utrzymuj stałe tempo i zmień kierunek po 15 sekundach.
„Dobra siła rotacji powinna być fundamentalna w codziennym życiu, aby utrzymać zdrowy kręgosłup – szczególnie wśród osób, które regularnie ćwiczą”, mówi Allan-Price. „To ćwiczenie będzie pracować skośne mięśnie i ramiona w bardzo prostym ruchu z boku na bok. Skup się na mocnym wdechu przez nos i wydechu przez usta, gdy obracasz się z boku na bok. Gdy będziesz nabierać rozpędu, pamiętaj o skręceniu tułowia.”
Boczne wymachy
Wymachnij woreczkiem do ramienia, następnie zrób lekki krok w jedną stronę i wymachnij woreczkiem w tamtą stronę, tak jakbyś wymachiwał kosą (jeśli kiedykolwiek to robiłeś). Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj, naprzemiennie strony.
„Jest to bardziej zaawansowana odmiana huśtawki rotacyjnej, ponieważ nadal używasz skośnych mięśni i ramion”, mówi Allan-Price. „Z bocznym, podczas budowania rozpędu i skręcania, wbijasz biodra z powrotem do przysiadu, utrzymując tułów w pozycji pionowej. To, co kocham w bułgarskiej torbie, to to, że jeśli twoja forma jest w punkcie, to naprawdę jest szczytem treningu funkcjonalnego. „
Swing to squat
Swing the bag between your legs, dipping slightly, then raise it over your head and on your shoulders. Opuść się do przysiadu, a następnie zdejmij torbę z ramion, gdy wstajesz i przejdź prosto do następnego rep.
„Jest to podobne do huśtawki kettlebell”, mówi Allan-Price. „The Bulgarian bag swing do squat działa pośladki, szynki, rdzeń i ramiona wielki czas. Jest stosunkowo łatwy do wykonania i może faktycznie pomóc ludziom w wejściu w głęboki przysiad poprzez stworzenie przeciwwagi. Podobnie jak w przypadku huśtawki kettlebell, ruch pochodzi z zawiasu biodrowego i napędzania bioder z powrotem do przysiadu, gdy budujesz rozpęd. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej podczas wykonywania przysiadu.”
Lunge boczny
Załóż worek na ramiona, trzymając go bezpiecznie na każdym końcu. Zrób duży krok w bok i opuść się, aż poczujesz rozciąganie w pachwinie. Wróć na początek i powtórz na drugą stronę.
„Ćwiczenia boczne są świetne dla kolan, ponieważ trenujesz inny kąt. Ruchy z boku na bok są również skuteczne w tworzeniu silniejszych kręgosłupów i pośladków, a także bardziej mobilnych bioder”, mówi Allan-Price. „Możesz zmienić pozycję worka w zależności od tego, na jakim poziomie jesteś.”
.