The Healthy Breakfast Quesadilla this Dietitian Loves

Tak, śniadaniowe quesadillas mogą być zdrowe

Jeśli jesteś fanem kanapek śniadaniowych i wiecznie popularnego śniadaniowego burrito, czas spróbować śniadaniowej quesadilli. Pod pewnymi względami jest to jak burrito śniadaniowe: To modny pomysł na tradycyjne meksykańskie danie, które sprawia, że najważniejszy posiłek dnia jest jeszcze lepszy. Oba są pysznościami zawiniętymi w tortillę, ale liczy się to, co jest w środku.

Śniadaniowa quesadilla może być zdrowsza i bardziej zrównoważona niż śniadaniowe burrito, ponieważ nie jest nafaszerowana dodatkowymi węglowodanami z hashbrowns. Zamiast ładować się w szybko spalające się węglowodany, które mogą sprawić, że będziesz senny, śniadaniowa quesadilla z proteinami sprawi, że będziesz pełen energii i czujny przez cały ranek. Kiedy ładujesz ją z warzywami, dostajesz również przewagę na swoim kontyngencie warzyw na cały dzień.

Jedzenie śniadania i utrata wagi

Badania są mieszane, jeśli chodzi o wpływ śniadania na wagę. Pomijanie śniadania może prowadzić do większego głodu i zachcianek, co utrudnia dokonywanie zdrowych wyborów i unikanie przejadania się w dalszej części dnia. Badanie, opublikowane w 2020 roku w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, sugeruje, że jedzenie małego lub niższego kalorycznie śniadania może również sprawić, że będziesz łaknąć cukru. To brzmi jak przekonujący powód, aby cieszyć się bardziej znaczącym porannym posiłkiem.

The National Weight Control Registry śledzi ponad 10 000 dorosłych, którzy stracili co najmniej 30 funtów i utrzymali je przez rok lub dłużej. I większość z nich-78 procent, aby być dokładnym- je śniadanie każdego dnia.

Co włożyć do śniadaniowej quesadilli

Mój przepis na śniadaniową quesadillę jest świetnym punktem wyjścia do wypróbowania tej zabawnej opcji śniadaniowej lub brunchowej. Możesz nadać jej swój własny obrót zmieniając warzywa lub dodając inne składniki, które uwielbiasz. Idź z klasycznych meksykańskich składników lub rozgałęziać się do innych kuchni dla fusion śniadanie quesadilla. Na przykład, możesz przygotować wersję francuską z serem brie lub Gruyere i grzybami. Możesz też spróbować inspirowanej kuchnią śródziemnomorską śniadaniowej quesadilli z pomidorami, bocconcini i świeżą bazylią.

Jak stworzyć zdrową śniadaniową quesadillę

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać śniadaniową quesadillę lżejszą i zdrowszą:

Zacznij od zdrowej tortilli

• Wybierz pełnoziarnistą lub kiełkującą tortillę, abyś miał więcej błonnika i składników odżywczych. Pełne ziarna, takie jak pszenica, kukurydza, komosa ryżowa i proso, są bogate w witaminy z grupy B, które pomagają organizmowi przekształcać żywność w energię. A kiełkujące ziarna pomagają sprawić, że niektóre z ich składników odżywczych są bardziej biodostępne, co oznacza, że są łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm, zgodnie z przeglądem badań opublikowanych w wydaniu 2019 Nutrients.
• Jeśli jesteś bezglutenowy, możesz znaleźć bezglutenowe tortille wykonane z bezglutenowych ziaren, takich jak kukurydza, ryż lub teff.
• Dla ludzi paleo, istnieją tortille wykonane z plantanów i warzyw korzeniowych, takich jak słodkie ziemniaki.
• Dla miłośników low-carb, wrapy na bazie jajek są teraz dostępne w większości sklepów spożywczych, wraz z tortillami na bazie kalafiora i sera.

Limit the saturated fat

To keep the fat content in check-and calories under control-saute ingredients with a bit of olive oil or use avocado oil spray rather than loading up on butter.

Dodaj trochę białka

Ser jest niezbędny – potrzebujesz puszystego sera, aby utrzymać wszystkie nadzienia razem i pomóc im pozostać wewnątrz tortilli. Oto jak możesz cieszyć się serem przy jednoczesnym ograniczaniu kalorii i tłuszczów nasyconych:

• Wybieraj opcje o niższej zawartości tłuszczu, takie jak częściowo chuda mozzarella, niskotłuszczowy cheddar lub ser pepper jack.
• Używaj o połowę mniej zwykłego sera (aby ograniczyć kalorie) i polegaj na innych składnikach, aby zwiększyć objętość swojej quesadilli.
• Jeśli jesteś weganinem lub nie masz nabiału, wypróbuj smaczną alternatywę serową.

Włącz jajka dla wysokiej jakości białka

Jajka są kolejnym kluczowym białkiem, które sprawia, że quesadilla staje się „śniadaniem”. W tym przepisie każda porcja zawiera dwa duże jajka, które dostarczają 12 gramów wysokiej jakości białka. Dostajesz również cholinę, niezbędny składnik odżywczy, którego wielu z nas nie może uzyskać wystarczająco dużo.

Inna korzyść z włączenia jaj do porannego posiłku? Badanie, opublikowane w 2020 roku w International Journal of Environmental Research and Public Health, wykazało, że uczestnicy, którzy jedli jajka na śniadanie, mieli mniejsze napady głodu i jedli mniej podczas lunchu w porównaniu z tymi, którzy jedli śniadanie o wyższej zawartości węglowodanów i niższej zawartości białka.

Więcej pomysłów na białko dla Twojej śniadaniowej quesadilli

• Beans to kolejne źródło białka, które dodaje pyszności i błonnika do Twojej śniadaniowej quesadilli. Fasola Pinto, czarna fasola i niskotłuszczowa smażona fasola to pożywne opcje.
• Upiecz trochę chudej mielonej wołowiny lub mielonego indyka albo dodaj resztki kurczaka lub wieprzowiny. (Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rozdrobnij przed dodaniem do quesadilli.)
• Jeśli chcesz zrobić słodką quesadillę śniadaniową, naturalne masła orzechowe, takie jak masło migdałowe, masło orzechowe lub masło orzechowe dostarczą pysznego białka roślinnego. Dodaj trochę jagód, aby uzyskać zabawny zwrot w kanapce z masłem orzechowym i galaretką.

Dodaj warzywa

Dodanie warzyw do śniadaniowej quesadilli zapewnia zwiększenie wartości odżywczych. Mój przepis na śniadaniową quesadillę zawiera szpinak, doskonałe źródło witaminy K dla zdrowych kości. Zawiera kwercetynę, substancję fitochemiczną, która może pomóc w promowaniu zdrowia mózgu i serca; wraz z przeciwutleniaczem kaempferolem, który może pomóc w zapobieganiu i zwalczaniu raka.

Kilka innych pełnych składników odżywczych warzyw do twojej quesadilli:

• Cebula
• Grzybki
• Papryka
• Jalapeno

Jeśli robisz quesadillę na słodko, możesz użyć owoców zamiast warzyw. Brzoskwinie, jagody, cienko pokrojone gruszki lub jabłka, figi, mango, banany lub ananasy to wszystko pyszne opcje.

Jak uniknąć zawilgoconej quesadilli

Chcesz, aby quesadilla była rozpływająca się wewnątrz i chrupiąca na zewnątrz. Faszerowanie quesadilli zbyt dużą ilością warzyw lub owoców może sprawić, że się rozpadnie. Ponieważ warzywa i owoce uwalniają wodę podczas gotowania, najlepiej jest gotować je z wyprzedzeniem i pozwolić, aby woda wyparowała z patelni. Możesz również podać warzywa lub owoce z boku w salsie lub użyć ich jako polewy.

Dip it or top it

Inną zabawną częścią jedzenia quesadilli jest zanurzanie jej. Jest to kolejna okazja, aby zapakować wartości odżywcze wraz ze smakiem. Jeśli nie lubisz maczania, możesz rozsmarować niektóre z tych pysznych dodatków na wierzchu swojej quesadilli.

Smaczne opcje dipów/posypek:

• Salsa (wybierz opcje o niskiej zawartości sodu i cukru lub zrób własną salsę)
• Pico de gallo
• Guacamole (lub puree lub pokrojone awokado)
• Lekka kwaśna cream or Greek yogurt

How to make my healthy breakfast quesadilla

My tasty and healthy breakfast quesadilla features a whole grain tortilla stuffed with eggs, fasolą pinto, szpinakiem i zieloną cebulką. Jest to danie zatwierdzone przez dietetyków, ponieważ zawiera składniki odżywcze dla sycącego śniadania, które jest proste do zrobienia i oh-so-delicious.

Christy Brissette, MS, RD – Owner of 80 Twenty Nutrition

Christy Brissette, RD, Owner of 80 Twenty Nutrition

Serves 2

Prep Time: 5 minutes

Cooking Time: 8 minutes

Total Time: < 15 minutes

Ingredients:

3 duże jajka

⅛ łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu

1 łyżka stołowa oliwy z oliwek

1 filiżanka szpinaku, grubo posiekana

½ filiżanki fasoli pinto z puszki, odsączona i opłukana

1 cienko pokrojona zielona cebulka

Dwie 8-calowe pełnoziarniste tortille

1 filiżanka startego częściowo sera mozzarella

Dipy i dodatki:

Salsa

Avocado lub guacamole

Gorący sos (opcjonalnie)

Instrukcje:

W średniej misce ubij razem jajka i pieprz.

Podgrzej średnią patelnię na średnim ogniu. Dodaj oliwę z oliwek. Wlej jajka i smaż, często mieszając, przez około 2 minuty.

Dodaj szpinak na patelnię i mieszaj, gotując aż zwiędnie (około 1 minuty). Zdjąć z ognia i wymieszać z fasolą i zieloną cebulką. Odstawić na bok.

Złożyć każdą tortillę na pół. Na dużej patelni na średnim ogniu, dodać każdą złożoną tortillę do połowy patelni. Wewnątrz każdej tortilli posypać ¼ szklanki sera, dodać połowę mieszanki jajecznej, a następnie resztę sera. Zamknij tortille, składając górną połowę tak, aby spoczywała na wierzchu nadzienia. Naciśnij każdą z nich szpatułką lub flipperem, aby skompresować i wyrównać nadzienie. Przykryć patelnię pokrywką.

Zmniejszyć ogień do średnio-niskiego. Podgrzewaj jedną stronę każdej z quesadillas, aż będzie chrupiąca i złota od spodu (około 2 minuty), uważając, aby jej nie przypalić. Przewróć na drugą stronę i pozwól, aby chrupały z drugiej strony.

Przełóż quesadillas na deskę do krojenia i schładzaj przez 1 minutę, aby zastygły. Pokrój na połówki lub ćwiartki, aby stworzyć trójkąty. Podawaj z wybranymi przez siebie dipami i sosami. Smacznego!