The No-BS (And Only) Way to Get „Six Pack Abs”

Everyone wants it…the elusive „six pack.”

The znak rozpoznawczy elity fitness, dowód, że znasz wewnętrzne „tajemnice” coraz ripped.

Z ilością ludzi chce sześć pack abs, ilość złych porad tam na jak faktycznie dostać je jest przytłaczająca.

• Niektórzy ludzie mówią, że po prostu trzeba zrobić specjalne rodzaje ćwiczeń ab … i są wrong.
• Niektórzy ludzie mówią, że po prostu trzeba dostać chude … i są wrong.
• Niektórzy ludzie mówią, że po prostu trzeba zrobić dużo ciężkich przysiadów i martwych ciągów … i są wrong.
• Niektórzy mówią, że trzeba unikać pewnych rodzajów żywności i wziąć dziwne suplementy…i są naprawdę wrong.

Like większość rzeczy związanych z fitness, prawdziwy sposób, aby uzyskać sześć pack abs dla obu facetów i gals-jest dość proste.

W tym artykule, mam zamiar złamać to wszystko dla Ciebie, i będziemy zaczynać z trochę fizjologii (zobaczysz dlaczego).

Anatomia idealnego „sześciopaku”

Gdy ludzie mówią o „abs”, to do czego tak naprawdę się odnoszą to para mięśni, które tworzą rectus abdominis:Mięśnie te nie są całą historią pełnego „sześciopaku” wyglądu, który ludzie chcą, jednak.

Istnieją inne mięśnie „rdzenia”, które muszą być odpowiednio rozwinięte, jak również. Mianowicie mięśnie skośne (głównie zewnętrzne), poprzeczny brzuch (lub „TVA” jak to się powszechnie określa), i mięsień sercowy:

Teraz, diagramy anatomii są świetne, ale zobaczmy jak to wygląda na prawdziwym ciele. Po pierwsze, spójrzmy na kogoś, kogo rectus abdominis jest dość rozwinięty, ale komu brakuje reszty pakietu:

Tak, nie jest bardzo chudy, ale jak widać, nie ma v-taper w talii, nie ma rozwoju serratus, i nie widać linii TVA. Myślę, że zgodzisz się, że nie jest to wygląd, do którego można dążyć. Oto kolejny przykład:

Nieco lepszy od poprzedniego, ale z innymi problemami: zbyt rozwinięte mięśnie skośne, słabo rozwinięty mięsień prosty brzucha i brak TVA lub serratus.

Wynikiem jest ten dziwny wygląd mięśni brzucha „pływających” w morzu płaskiego, bezkształtnego ciała. Teraz spójrzmy na to, co prawidłowo rozwinięty rdzeń może zrobić, aby zmienić wizualizacje:

Tak, Plitt ma znacznie lepszą genetykę niż pozostałe dwa przykłady, ale zauważ, że nie jest dużo chudszy niż drugi.

On po prostu ma o wiele lepiej rozwinięty rdzeń, aby obramować jego strasznie rozwinięty rectus abdominis i dać mu ten ciasny, „zintegrowany” wygląd.

Moje własne ciało jest świetnym przykładem tego, jak rozwój rdzenia może zmienić twój ogólny wygląd.

Sprawdź następujące moje zdjęcie, zrobione około 2 lata temu:

Niezłe spojrzenie.

Byłem szczupły (około 6-7% tkanki tłuszczowej) i miałem przyzwoicie rozwinięty mięsień prosty brzucha wraz z widocznymi mięśniami skośnymi, serratus i transversus abdominis.

(A na wypadek, gdybyś się zastanawiał, dlaczego nie mam właściwego „sześciopaku”, a jedynie „czteropak”, to jest to czysto genetyczne i nie można tego zmienić. U niektórych ludzi mięśnie proste brzucha są lepiej uformowane niż u innych.)

A oto inne ujęcie z tego samego okresu:

Teraz porównaj te ujęcia z następującymi zdjęciami zrobionymi kilka miesięcy temu:

Całkiem spora różnica, nie?

To pochodziło nie tylko z budowania mojego „abs”, ale faktycznie bardziej tak z budowania reszty mojego rdzenia – moje obliques, TVA (co jest co tworzy „rama” wokół abs), i serratus anterior (palec jak mięśnie, które obejmują żebra).

Więc, z celem teraz wyraźnie w umyśle – w pełni rozwinięty rdzeń, nie tylko „abs”- spójrzmy na to, co trzeba zrobić, aby się tam dostać.

Jak uzyskać wspaniały sześciopak i wspaniały rdzeń

Po pierwsze, chcę zająć się niektórymi ZŁYMI radami tam…

Żadna ilość ćwiczeń ab sama w sobie nie da ci wspaniałego sześciopaku.

Nie ważne jak proste lub fantazyjne ćwiczenia, nie są one „skrótem do sześć pack abs.”

Tak, ćwiczenia ab są niezbędne do rozwijania solidnego rdzenia (więcej na ten temat w sekundę), ale to wymaga więcej niż ab treningi, aby uzyskać wygląd, który chcesz.

Just bycie chudym nie wystarczy.

To prawda, że trzeba mieć niski poziom tkanki tłuszczowej dla swoich abs w pełni pokazać. Dla nas facetów, zaczynają naprawdę pokazać jak dostać poniżej 10% tłuszczu w organizmie, a dla dziewczyn, poniżej 20% tłuszczu w organizmie.

Ale rzeczywistość jest to, że można uzyskać bardzo chude i nadal nie mają „sześć pack” wygląd chcesz.

Jak to?

Odpowiedź jest prosta: niczyj rdzeń nie jest naturalnie rozwinięty na tyle, by mieć głębokie cięcia i wyraźne linie, które tworzą naprawdę wspaniały sześciopak.

Patrz ponownie na drugi przykład słabego rozwoju brzucha, który pokazałem wcześniej, oraz na moje dwuletnie zdjęcia.

Zarówno on, jak i ja byliśmy szczupli, gdy te zdjęcia zostały zrobione, ale to, co było nie tak z naszymi sylwetkami, byłoby tak samo oczywiste, nawet gdybyśmy pozbyli się kolejnych 1-2% tkanki tłuszczowej.

Pełen wygląd „sześciopaka” wymaga niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i dobrze rozwiniętych mięśni rdzenia.

Samo podnoszenie ciężarów i przysiady też nie wystarczą.

Nie wiem, ile razy słyszałem następujące stwierdzenie: „Ja nie trenuję abs – ja przysiadam i martwy ciąg”. I ci faceci i dziewczyny zazwyczaj mają nieimponujące rdzenie.

Rzeczywistość jest taka, że te dwa ćwiczenia, nawet wykonywane z dużą wagą (80%+ z 1RM), po prostu nie angażują „pokazowych” mięśni prostego brzucha, poprzecznego brzucha i zewnętrznych skośnych tak bardzo, jak ludzie myślą.

Nie zrozumcie mnie źle – ciężkie przysiady i martwy ciąg pomagają w budowaniu świetnego rdzenia, ale same w sobie nie wystarczą.

Co trzeba zrobić, aby uzyskać zabójczy rdzeń?

Mając świetny sześciopak i rdzeń, tak naprawdę potrzebujesz tylko dwóch rzeczy:

1. Zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.

Dla nas, facetów, mięśnie proste brzucha nie zaczynają naprawdę pokazywać, dopóki nie osiągniemy zakresu 10%, a reszta mięśni rdzenia nie wyskakuje, dopóki nie osiągniemy zakresu 8%.

Dla dziewczyn, 20% to miejsce, w którym zaczyna się zabawa, a 18% to miejsce, w którym ich rdzenie naprawdę zaczynają błyszczeć.

Po prostu wiedz, że bez względu na to, jak świetnie rozwinięte są twoje mięśnie rdzenia, nie osiągniesz wyglądu, którego chcesz, jeśli procent tłuszczu w twoim ciele jest zbyt wysoki.

Jeśli nie jesteś pewien, jak uzyskać chudszy, sprawdź moją serię artykułów na temat tego, jak szybko stracić tkankę tłuszczową.

2. Regularne wykonywanie właściwych ćwiczeń ab i core.

Jakie są właściwe ćwiczenia? Let’s find out…

The Best Ab and Core Exercises

Budując wspaniały sześciopak wymaga, abyś wykonał zarówno ćwiczenia ab, które trenują twój rectus abdominis, jak i ćwiczenia, które trenują inne mięśnie rdzenia, które uzupełniają wygląd, który chcemy.

How to Develop Great Abs (Rectus Abdominis)

Największym błędem większości ludzi z ab treningu jest to, że nie wykonują żadnych ważonych ćwiczeń ab.

Wynikiem tego jest zdolność do robienia bazyliona crunches lub podnoszenie nóg, ale z abs, które wyglądają małe i niedorozwinięte.

Abs są jak każdy inny mięsień: wymagają stopniowego przeciążenia, aby rosnąć, a to może być osiągnięte tylko przez dodanie oporu do ćwiczeń.

Nie musisz dodawać ciężaru do wszystkich swoich ćwiczeń ab, ale musisz dodać go do niektórych, jeśli chcesz abs, które naprawdę pop.

Moje ulubione ćwiczenia ab są następujące:

• Cable Crunch
• Captain’s Chair Leg Raise (możesz zacząć z kolanami zgiętymi,
• Podnoszenie nóg w zwisie
• Rowerek powietrzny
• Rolka na kółkach

Nie wybrałem ich przypadkowo – badania wykazały, że są one najbardziej skuteczne w treningu mięśnia prostego brzucha i mięśni skośnych (niestety badania zniknęły z sieci, ale prowadził je Peter Francis, Ph.D., w Biomechanics Lab na San Diego State University).

Znalazłem, że abs wydają się najlepiej reagować na połączenie pracy ważonej i nieważonej. Oto jak ja lubię to robić:

• 1 zestaw ważonego ćwiczenia, takiego jak Cable Crunch, Captain’s Chair Leg Raise, lub Hanging Leg Raise przez 10-12 powtórzeń (możesz dodać ciężar do tych dwóch ostatnich, wyrywając hantel między stopami)
• Bezpośrednio do 1 zestawu nieważonego ćwiczenia, do upadku
• Bezpośrednio do 1 zestawu ćwiczenia bez obciążenia, do upadku
• Odpocznij 2-3 minuty

Na przykład:

• 1 zestaw Cable Crunches, 10-12 rep range
• Bezpośrednio w 1 zestaw Captain’s Chair Leg Raises, do porażki
• Bezpośrednio w 1 zestaw Air Bicycles, do porażki
• Rest 2-3 minuty

Rób 3 obwody na trening 2-3 razy w tygodniu, a twoje abs i obliques będą się rozwijać. Spójrzmy teraz jak możemy rozwinąć resztę mięśni rdzenia.

Jak rozwinąć pozostałe mięśnie rdzenia

Ciężkie złożone podnoszenie ciężarów trenuje twój rdzeń lepiej niż specjalne „ćwiczenia rdzenia”, a zwłaszcza gdy wykonywane jest z dużym ciężarem (80%+ twój 1RM).

Moje trzy ulubione ćwiczenia rdzenia to Deadlift, Squat i Military Press lub Overhead Press.

Jeśli wykonujesz każde z tych podnoszeń co tydzień, i wykonujesz je z dużą wagą, nie będziesz potrzebował wykonywać żadnych innych ćwiczeń rdzenia.

I na koniec, ale nie najmniej, wspomniałem o serratusie kilka razy, więc porozmawiajmy o tym.

Jak rozwinąć wielki serratus

Mięśnie serratus anterior to mięśnie podobne do palców przymocowane na klatce żebrowej i naprawdę uzupełniają „rozdrobniony” wygląd rdzenia.

Tutaj jest inne moje ostatnie zdjęcie, które je podkreśla (i mój super słodki syn!):

Mimo, że możesz celować w serratus anterior z ćwiczeniem takim jak Dumbbell Pullover, nigdy nie uznałem tego za konieczne. Ćwiczenia, które naprawdę pomogły mojemu serratusowi urosnąć to…

• Deadlift
• Barbell Row
• Dumbbell Bench Press
• Ab Wheel Rollout

Każda dobra rutyna podnoszenia ciężarów będzie zawierać pierwsze trzy (a duże ciężary będą trenować twój serratus lepiej niż lżejsze), a Ab Wheel Rollouts są jednym z wielkich ćwiczeń na cały brzuch i rdzeń.

.