The Perfect Beginner Full Body Workout Program

Co początkujący robią na siłowni może być różnica między robieniem zysków, a robieniem szybkich zysków!

So what’s the ideal workout routine for beginners just taking up resistance training?

Well, just going to the gym and lifting weights is probably going to result in muscle gain for a complete beginner if done consistently.

But that does not mean it is optimal, or well balanced. Dostaniesz lepsze wyniki, jeśli zrobisz rzeczy prawidłowo.

Ten post da ci jeden przykład rutyny. Jeśli chcesz jeszcze SIEDEM innych (!) z opcjami dla różnych częstotliwości treningu to pobierz je tutaj.

Możesz mieć następujące pytania:

• Jaka jest idealna częstotliwość treningu?
• Jaką objętość powinienem robić?
• Jaka jest idealna intensywność podnoszenia?
• Ile razy w tygodniu powinienem trenować każdą grupę mięśniową?
• Jakie są najlepsze ćwiczenia?
• Ile dni odpoczynku powinienem mieć?
• Jak mogę się rozwijać jako początkujący?

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak opracować swój własny program treningowy całego ciała, który jest idealny dla początkujących!

Początkujący powinni zachować rzeczy PROSTE

Punkt pierwszy – żaden program treningowy nie będzie działał w celu budowania mięśni, jeśli wszystko inne będzie źle! Musisz zastosować pewne zasady do tego (lub jakiegokolwiek) programu, aby rzeczywiście zadziałał. Zasady te zazwyczaj nie są wymieniane w programach treningowych. Przyrost mięśni wymaga obecności pewnych składników. To, co robisz na siłowni, jest tylko jednym z elementów przepisu. Moja książka „Simply Build Muscle” wyjaśnia wszystkie zasady, których potrzebujesz.

Nie kopiuj treningów z magazynów, mainstreamowych stron fitness lub zaawansowanych kulturystów!

Wiele programów treningowych zalecanych przez kolegów z siłowni, popularnych stron internetowych i magazynów, spowoduje, że grupy mięśniowe będą pracowały raz w tygodniu – zazwyczaj przez szaloną ilość objętości w jeden konkretny dzień tygodnia.

To nie jest idealne dla początkującego. Jesteś potencjalnie pozostawiając wiele zysków na stole przez czekanie cały tydzień, aby trenować część ciała ponownie.

Nie polecam następujących rodzajów programów dla początkujących:

Poniedziałek: Klatka piersiowa

Wtorek: Biceps i łydki

Środa: Triceps i abs

Czwartek: Quady i ramiona

Piątek: Hamstrings i plecy

Te programy można znaleźć w całym Internecie, i są one zazwyczaj o wiele lepiej nadaje się do bardziej zaawansowanych podnośników niż początkujących. Są one często składane razem przez profesjonalnych kulturystów, którzy są na zupełnie innym etapie ich podróży budowania mięśni i dlatego są bardziej prawdopodobne, aby wymagać 20 zestawów różnych ćwiczeń na biceps, aby stymulować odpowiedź budowania mięśni. Jest powód, dla którego mogą oni wykonywać dziwny split, w którym trenują bezpośrednio przedramiona, lub pracują nad barkami 3 razy w tygodniu. To mogą być ich jedyne słabe punkty. Są również bardziej prawdopodobne, że mają jakąś „dodatkową pomoc”.

Nie jest również optymalne, aby czekać cały tydzień, aby ponownie trenować grupę mięśniową, gdy jest ona prawdopodobnie odzyskana i gotowa do działania ponownie po 2-3 dniach.

Nie musisz BLAST grupy mięśniowej w jednej sesji!

Dla początkujących (a nawet średniozaawansowanych i doświadczonych) ten sposób treningu prawdopodobnie zajmie ci dużo więcej niż wymagana objętość, aby stymulować odpowiedź budowania mięśni dla każdej grupy mięśniowej. 25-30 zestawów na jednej grupie mięśniowej w jednej sesji jest całkowicie zbędne dla prawie wszystkich. Prawdopodobnie nie robisz wiele, z wyjątkiem jedzenia do swojego odzysku z co najmniej połową tych zestawów.

Lepszym sposobem na trening byłoby zmniejszenie objętości w ramach poszczególnych sesji, ale zachować taką samą lub podobną objętość w całym tygodniu poprzez łączenie grup mięśniowych w ramach sesji i szkolenie każdego z nich więcej niż raz w tygodniu.

W ten sposób kończysz z czymś takim:

Poniedziałek: Górna część ciała (klatka piersiowa, plecy i pośrednia praca barków i ramion)

Wtorek: Lower body (różne związki uderzające w quady, hamstrings, glutes)

Wednesday: Odpoczynek

Czwartek: Górna część ciała (Plecy, barki i pośrednie klatki piersiowej & ramiona pracy)

Piątek: Lower body (różne związki uderzające quady, hamstrings, glutes)

Ten zestaw może spowodować taką samą ogólną objętość na grupę mięśniową, jak pierwszy plan, w którym części ciała są szkolone raz w tygodniu. Kluczową różnicą jest podział treningu w ciągu tygodnia, dzięki czemu wykonujemy większą ilość użytecznej pracy. Zestawy w drugiej połowie tygodnia pojawiają się, gdy jesteś świeży i zregenerowany, i mogą wywołać nową reakcję na budowanie mięśni. Jest to znacznie lepsze niż niechlujna praca wykonywana w drugiej połowie sesji treningowej, która sprowadza się do chłostania martwego konia.

Rób to co tydzień z 2 tygodniami wolnego, a skończysz ze 100 użytecznymi sesjami treningowymi na grupę mięśniową, które promują reakcję budowania mięśni, a nie 50.

Programy pełnego ciała dają najwięcej korzyści początkującym

Dla początkujących, zwykle polecam program pełnego ciała 3x w tygodniu wykorzystujący dwa różne naprzemienne treningi.

To dlatego, że początkujący potrzebują jeszcze mniej bodźców na grupę mięśniową, aby uzyskać odpowiedź, więc ma sens trenowanie całego ciała w jednej sesji. Teraz możesz odpowiednio stymulować każdą grupę mięśniową TRZY razy w tygodniu! To szybsza droga do przyrostów!

Te treningi skupiają się na ruchach złożonych, które uderzają w wiele grup mięśniowych jednocześnie, więc całe ciało pracuje bardziej efektywnie.

Początkujący zobaczą, jak ich bicepsy rosną od rzędów sztangi i podciągania podchwytem, nawet jeśli te głównie celują w plecy. Triceps początkujących będzie rosnąć z ławki i overhead press, mimo że te głównie celują w klatkę piersiową i ramiona. Twoje potrzaski, abs, przedramiona, ścięgna itd. będą rosły od martwego ciągu, a twoje quady, ścięgna, pośladki, łydki, abs itd. będą się rozwijały od przysiadów.

Wykonuj następujące dwa treningi na przemian – zawsze z co najmniej 1 dniem przerwy między treningami. Wykonuj w sumie 3 treningi tygodniowo. W jednym tygodniu będziesz wykonywał trening A dwa razy, a pomiędzy nimi trening B. W następnym tygodniu wykonasz dwa razy trening B, a pomiędzy nimi trening A.

Możesz zrobić:

Poniedziałek: A

Wtorek: B

Środa: REST

Czwartek: Rest

Piątek: A

Sobota: Odpoczynek

Niedziela: Rest:

Or You Might Do:

Monday: B

Wtorek: Rest

Wednesday: A

Czwartek: Odpoczynek

Piątek: B

Sobota: Odpoczynek

Niedziela: Rest

Tak wyglądają treningi:

Beginners Full Body Workout A:

• Barbell back squats, 3 zestawy po 8 – 12
• Pull-ups/chin-ups (użyj pomocy, jeśli to konieczne – maszyna lub taśmy) – 3 zestawy po 8 – 12
• Overhead Press (siedząc lub stojąc, hantle lub sztanga), 3 zestawy 8 – 12
• Wiersze jednoramienne hantli, 3 zestawy 8 – 12
• Wyciskanie na ławeczce (hantle lub sztanga), 3 zestawy 8 – 12

Początkujący trening całego ciała B:

• Romanian deadlift, 3 zestawy po 8 – 12
• Barbell bent over row, 3 zestawy po 8 – 12
• Dumbbell walking lunges (lub barbell reverse lunges), 3 zestawy po 8 – 12
• Lat pulldown, 3 zestawy po 8 – 12
• Incline bench press (hantle lub sztanga), 3 zestawy po 8 – 12

Kilka rzeczy do odnotowania:

• Umyślnie brak jest nacisku na klatkę piersiową. Klatka piersiowa jest tylko z jednym ćwiczeniem na trening. Jest to spowodowane tym, że zbyt wielu początkujących skupia się zbytnio na klatce piersiowej i kończy się na budowaniu przednich deltoidów zbyt mocno. Powoduje to nadmierny rozwój barków z przodu, wyrywając je z równowagi. Nie tylko wygląda to źle, dając spadzisty, okrągły wygląd ramion, ale również powoduje problemy z ramionami później w dół linii.

• Ramiona nie są w centrum uwagi. Jak już wcześniej wspomniano, dostaną wystarczająco dużo pracy od rzędów i pras. Jeśli NAPRAWDĘ chcesz, możesz dodać JEDNO ćwiczenie na biceps do treningu A i jedno ćwiczenie na triceps do treningu B, do wykonania na końcu.

• Nie ma żadnych ćwiczeń na brzuch. Będą one wystarczająco obrobione z przysiadów, martwego ciągu, podciągania i prasy wojskowej. Aby je zobaczyć, nie musisz nad nimi pracować, musisz stracić tłuszcz ze swojej środkowej części ciała, będąc w deficycie kalorycznym

• Każde ćwiczenie jest wykonywane przez 3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Nie zdobywasz mięśni próbując osiągnąć nowe maksima 1 rep, zdobywasz je będąc w nadwyżce kalorycznej i podnosząc większą objętość, z większym obciążeniem pod napięciem.

To następne jest naprawdę ważne!

• Śledź to, co podnosisz. Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 8 dobrych powtórzeń przez 3 zestawy. Zapisz co zrobiłeś lub nagraj to w swoim telefonie. Następnym razem wybierz ten sam ciężar, ale spróbuj zrobić 3 zestawy po 9. Jeśli nie możesz, spróbuj zrobić 2 zestawy po 8 i jeden zestaw po 9. Zwiększaj ilość powtórzeń w ten sposób, aż będziesz robił ten ciężar na 3 zestawy po 12. Wtedy podnieś ciężar i wróć do 3 zestawów po 8. Na początku nie powinno to trwać zbyt długo, ponieważ twój system nerwowy dostosowuje się najpierw, gdy uczysz się, jak wykonywać ruchy. Jeśli ciężary nie idą w górę szybko na początku, prawdopodobnie nie jesz wystarczająco dużo lub nie śpisz wystarczająco.

• Pull-ups/chin-ups mogą być wykonane wspomagane w razie potrzeby (prawdopodobnie będziesz potrzebował, jeśli jesteś początkujący). Twoja siłownia powinna mieć maszynę, która ma platformę, która wspiera twoje kolana podczas wykonywania tych ćwiczeń. To łączy się z regulowanymi ciężarami, które oznaczają, że podnosisz mniej niż twoja własna waga ciała.

Co jeśli nie mogę wykonać ćwiczeń w programie?

Rozumiem, że nie każdy zaczyna z tym samym poziomem startowym siły, poziomem ogólnej sprawności fizycznej, łatwości poruszania się, biegłości, itp.

Niektórzy ludzie mogą nie być w stanie wycisnąć sztangi na ławce, lub czuć się komfortowo próbując robić przysiady do tyłu. Inni nie są w stanie robić podciągnięć (zobacz obraz i wideo poniżej dla pomocy z tym).

Jak robić podciągnięcia i podbródki jeśli nie jesteś wystarczająco silny dla nich jeszcze

Niektóre siłownie mają wspomagane maszyny do podciągania/podciągania/dipów. Jeśli masz jedną z nich, te działają świetnie. To jest jak stacja do podciągania z platformą, na której opierasz kolana, która porusza się w górę i w dół, gdy robisz podciąganie, podbródek lub dipy. Wybierasz, jak dużo pomocy daje ci to, wybierając talerze wagi w stosie. Im więcej ciężaru wybierzesz, tym bardziej pomaga ci to, równoważąc twoją własną wagę. Użyłem jednego z nich, aby wykonać moje pierwsze podciągnięcia bez asysty. W ciągu tygodni i miesięcy stopniowo zmniejszałem ciężar, który mi pomagał, aż mogłem je wykonać bez ciężaru.

Jeśli nie masz dostępu do jednej z tych maszyn, możesz użyć opasek oporowych lub podbródka max.

Upewnij się, że masz odpowiedni rodzaj opasek oporowych. Prawdopodobnie będziesz również chciał wielu różnych „ciężarów” lub grubości, ponieważ zapewniają one większą/mniejszą pomoc, więc możesz je zamienić, gdy staniesz się silniejszy. Chcesz długie taśmy oporowe, nie te małe, które mają iść wokół nóg i są przeznaczone do dodawania oporu do przysiadów i ćwiczeń pośladków.

Jeśli używasz taśm oporowych do robienia podciągnięć w domu, będziesz oczywiście potrzebował drążka do podciągania.

Jak używać taśmy oporowej do robienia podciągnięć i podbródków

Opętl swoją taśmę oporową wokół drążka i przez siebie, więc pozostanie na miejscu. W zależności od jej długości i ilości miejsca, które masz, możesz umieścić kolano lub stopę na drugim końcu. Będzie to oznaczało, że taśma będzie napięta, gdy będziesz w dolnej części podciągania lub podbicia. To napięcie pomoże ci podnieść się z powrotem do góry podczas wykonywania powtórzeń, dzięki czemu będą one łatwiejsze.

Wygląda to tak:

Tutaj jest film, który pokaże ci najlepszy sposób na robienie podciągania i podbródka, a także jak używać taśm oporowych do pomocy, dopóki nie będziesz w stanie robić ich samodzielnie:

Powinieneś upewnić się, że stopniowo przeciążasz pracę swoich mięśni, zmniejszając ilość pomocy, jaką otrzymujesz od taśmy. Robisz to używając coraz lżejszych opasek lub wykonując więcej powtórzeń.

Może to wyglądać następująco:

Pierwszy raz: 8 powtórzeń z 2 opaskami (grubą i średnią). Dodawanie 1 powtórzenia na tydzień aż do:

Następny poziom: Powrót do 8 powtórzeń, ale teraz używając grubej opaski i lekkiej opaski. Dodawanie 1 rep na tydzień aż do:

Następny poziom: Powrót do 8 powtórzeń, ale teraz używając tylko grubej opaski.

I tak dalej, aż będziesz używał średnich i lekkich opasek, potem w końcu tylko lekkich opasek, a potem żadnej opaski.

Możesz kupić coś, co nazywa się chinup max, który jest w zasadzie 1 kawałkiem sprzętu z wieloma różnymi opaskami wbudowanymi w niego. Możesz zmienić ilość pomocy bez konieczności posiadania ładunku band.

Jeśli trenujesz w domu, WYSOKO POLECAM Crossgrips od Jayflex Fitness. Są one o wiele lepsze niż zwykły drążek do podciągania na drzwiach. Możesz przeczytać moją recenzję i dowiedzieć się dlaczego tutaj. Użyj kodu ROB10, aby uzyskać 10% zniżki

Podstawowa wersja programu dla początkujących

Możesz nie mieć dostępu do siłowni, lub możesz nie czuć się gotowy, aby podejść do niektórych bardziej onieśmielających lub technicznie trudnych ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą. Oto regresywna wersja programu dla początkujących, który będzie działał równie dobrze, ale na mniej zaawansowanym poziomie.

Podstawowy Trening A:

• Przysiady z wagą ciała, lub goblet squats, jeśli możesz sobie z nimi poradzić
• Dumbbell walking lunges
• Lat pull downs
• Dumbbell bench press (twoja siłownia powinna mieć kilka lekkich hantli, od których możesz zacząć przed postępem w górę)
• Seated cable row

Basic Workout B:

• Kettlebell deadlift
• Dumbbell Walking lunges
• Seated dumbbell shoulder press (użyj lekkich hantli)
• Lat pull downs
• Single arm dumbbell row

Co jeśli jesteś Intermediate Lifter?

Poza pewnym punktem, podnoszenie „prostych zestawów” nie jest najbardziej efektywnym sposobem na budowanie mięśni lub siły.

„Proste zestawy” oznacza, że używasz tej samej wagi i tej samej liczby powtórzeń, dla wszystkich zestawów. Na przykład, 3 zestawy po 10 powtórzeń, wszystkie z 225 funtami (100kg).

Jeśli jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń z tym samym ciężarem we wszystkich 3 zestawach, to pierwsze 2 zestawy nie były dla ciebie takim wyzwaniem jak ostatni.

Najskuteczniejszym sposobem treningu (dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych) jest wykorzystanie czegoś, co nazywa się Treningiem Odwróconej Piramidy (RPT).

Gdy stosujesz podejście RPT, zaczynasz od większego ciężaru w pierwszym zestawie i podnosisz mniejsze ciężary w kolejnych zestawach. W miarę obniżania ciężaru, liczba powtórzeń na zestaw wzrasta. Wszystkie zestawy są podejmowane blisko porażki, więc każdy zestaw jest wyzwaniem, nie tylko pierwszy.

To może wyglądać tak:

• Pierwszy zestaw: 225 funtów x 4-6
• Drugi zestaw: 200 funtów x 6-8
• Trzeci zestaw: 180 lbs x 8-10
• Czwarty Set: 160 lbs x 10-12

Jeśli jesteś średnio zaawansowanym podnoszącym, który walczy o dalsze postępy, gorąco polecam przyjęcie tego podejścia.

Śledź wszystko, co robisz. Nie musisz zwiększać ciężaru w każdym zestawie co tydzień. Po prostu trzymaj się zakresów powtórzeń dla każdego zestawu. Jeśli uda ci się wykonać tylko 4 powtórzenia na pierwszym zestawie, po prostu spróbuj wykonać 5 następnym razem LUB dodaj 1 powtórzenie do jednego z pozostałych zestawów.

Postaraj się dodać powtórzenie na każdym zestawie, a następnie zwiększ ciężar, gdy osiągniesz szczyt zakresu (na przykład 6 powtórzeń na pierwszym zestawie). Jeśli dodasz tylko 1 rep do jednego z zestawów na każdej sesji, to nadal jest to postęp.

Wnioski

Pamiętaj! Nic z tego nie będzie działać, jeśli nie przestrzegasz wszystkich innych zasad budowania mięśni też. To co podnosisz na siłowni to 1/10 całej układanki. Dowiedz się reszty tutaj.

Tutaj idziesz, dwa programy pełnego ciała dla początkujących, jeden bardziej podstawowy niż drugi ORAZ kierunek dostosowania tego dla średnio zaawansowanych.

Utrzymaj to przez 3 do 6 miesięcy i jedz w nadwyżce kalorycznej, a powinieneś zobaczyć wielkie zyski mięśniowe. Wtedy prawdopodobnie będziesz gotowy, aby przejść do innego programu, takiego jak góra/dół lub push/pull/legs.

Pamiętaj, aby zbudować mięśnie musisz jeść w nadwyżce kalorycznej i spać, aby odzyskać siły. Jeśli masz do stracenia tłuszcz i wolisz go stracić, zanim skupisz się na zdobywaniu mięśni, musisz jeść w deficycie kalorycznym. To ograniczy, ile mięśni zyskujesz.

Jeśli masz trochę tłuszczu, ale nie tak dużo, można skupić się na budowaniu niektórych mięśni i będzie wyglądać jak straciłeś tłuszczu. To dlatego, że tłuszcz, który miałeś teraz musi pokryć więcej ciebie z powodu zwiększonego rozmiaru mięśni, więc będziesz wyglądał na większego I szczuplejszego!

Czy ćwiczysz, aby stracić tłuszcz?

Musisz przestrzegać pewnych zasad BESIDES bycia aktywnym fizycznie. Mam darmowego ebooka, którego możesz pobrać tutaj, a który przeprowadzi Cię przez konfigurację mojego planu utraty tłuszczu, który używam, aby z łatwością zrzucić 8-10 funtów miesięcznie.