Sądząc człowieka przez jego prasy ławce jest najgorszy banał w fitness-i to nie odejdzie. Bez względu na to, jak wiele kreatywnych, nowych i tak zwanych „funkcjonalnych” ćwiczeń pojawi się na rynku, nic nie wydaje się wypierać ławki jako wyciągu, w którym faceci chcą być najlepsi. W ciągu sześciu tygodni pomożemy ci osiągnąć wyższy poziom (wybaczcie kalambur) i podnieść więcej ciężarów niż kiedykolwiek byłeś w stanie, tak że następnym razem, gdy ktoś zapyta cię, ile ważysz na ławce, nie będziesz musiał kłamać – chyba że po to, by oszczędzić mu uczuć.
JAK TO DZIAŁA
Dla większości facetów, wyciskanie na ławce zatrzymuje się gdzieś pomiędzy 225 a 315 funtami – dwa lub trzy talerze po każdej stronie drążka. Wykonywanie typowej piramidy zestawów 12, 10, 8 i 6 powtórzeń, jak wielu to robi, nie odklei tego. Musisz ćwiczyć podnoszenie ciężarów tylko dla jednego powtórzenia – w ten sposób przygotowujesz swoje ciało do stresu związanego z maksymalnym podnoszeniem. I choć twoim celem może być tylko ponowne uruchomienie wyciskania na ławce, nasz program działa na całe ciało. Im więcej mięśni będziesz pracował, tym większy będziesz ogólnie; a większe, silniejsze ciało – od stóp do głów – doprowadzi do bardziej bestialskiego wyciskania na ławce.
DIRECTIONS
Wykonaj dzień I i II w ciągu kilku dni, odpocznij jeden dzień, a następnie wykonaj III i IV w ten sam sposób.
Ćwiczenia oznaczone jako „A” i „B” są supersetami: Wykonaj jeden zestaw dla A, a następnie natychmiast wykonaj zestaw dla B przed odpoczynkiem.
Zobacz poniższą tabelę, aby uzyskać instrukcje, jak rozwijać swoją prasę na ławce każdego tygodnia w zależności od twojego celu – 225 funtów lub 315 funtów. Jeśli twój maks leży gdzieś pomiędzy, poniżej lub poza tymi liczbami, postępuj zgodnie z tabelą, ale użyj przybliżonych procentów twojego maksimum, aby cię poprowadzić. Dla zestawów 1, zacznij od około 90% maksimum, które chcesz osiągnąć i stopniowo zwiększaj je o 1-3% tygodniowo, zgodnie z tabelą. Dla zestawów back-off 5, 4 i 3 powtórzeń, zacznij od 80% swojego docelowego maksimum i rozwijaj je podobnie. Będziesz musiał oszacować najlepsze obciążenia na podstawie tego, jak się czujesz, ale staraj się podążać za modelem tutaj tak blisko, jak tylko możesz.
Steve Pulcinella jest byłym profesjonalnym strongmanem i właścicielem Iron Sport Gym w Glenolden, PA.
The 15-Minute Chest Workout>>
BENCH PROGRESSION
Użyj stołu do wyciskania 225 lub 315 funtów
TO HIT 225 POUNDS:
Week 1
5×1 w/200
3×5 w/180
Week 2
6×1 w/205
3×5 w/190
Week 3
7×1 w/210
3×4 w/195
Tydzień 4
8×1 w/215
3×3 w/200
Tydzień 5
3×2 w/215
Tydzień 6
Pracuj do 225×1
TO HIT 315 POUNDS:
Week 1
5×1 w/285
3×5 w/255
Week 2
6×1 w/290
3×5 w/260
Week 3
7×1 w/295
3×4 w/270
Tydzień 4
8×1 w/300
3×3 w/285
Tydzień 5
3×2 w/305
Tydzień 6
Pracuj do 315×1
Uwaga: „5×1,” na przykład, oznacza 5 zestawów po 1 powtórzeniu. Wykonaj wszystkie zestawy pojedynczych powtórzeń, a następnie wykonaj zaległe zestawy po 3-5 powtórzeń. Wszystkie ciężary podane są w funtach. Odpoczywaj według potrzeb po każdym zestawie.
Trening Częściowych Powtórzeń>>
DZIEŃ I
1) Przysiad
Sety: 5
Rep: 10, 8, 5, 5, 5
Ustaw się w stojaku do przysiadów lub klatce. Chwyć drążek tak szeroko, jak to wygodne i wejdź pod niego. Ściśnij łopatki i odepchnij drążek od stojaka. Cofnij się i stań w rozkroku na szerokość ramion, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Weź głęboki wdech, a następnie cofnij biodra i ugnij kolana, aby obniżyć ciało tak daleko, jak to możliwe bez utraty łuku w dolnej części pleców. Podczas schodzenia skieruj kolana na zewnątrz. Aby powrócić do góry, wypchnij biodra do przodu, nadal kierując kolana na zewnątrz podczas ich prostowania. Zwiększaj ciężar po każdym zestawie.
2) Prasa na nogi
Sety: 3
Reps: 15
Wyreguluj siedzisko maszyny tak, abyś mógł siedzieć wygodnie z biodrami pod kolanami i kolanami
w jednej linii ze stopami. Usuń zabezpieczenie, a następnie opuść ciężar w kierunku klatki piersiowej, aż będą zgięte pod kątem 90 stopni. Wyciśnij z powrotem do góry.
3) Good MornIng
Sety: 4
Reps: 12
Ustaw się tak jak do przysiadu. Złap się za brzuch i cofnij biodra tak daleko, jak możesz. Zginając lekko kolana, obniż tułów tak daleko, jak to możliwe, nie tracąc łuku w dolnej części pleców. Ściśnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji startowej.
4) RomanIan Deadlift
Sety: 3
Reps: 12
Utrzymaj sztangę z chwytem na szerokość barków. Wyciągnij biodra do tyłu tak daleko, jak to możliwe, pozwalając kolanom zginać się w razie potrzeby podczas opuszczania sztangi wzdłuż goleni, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach. Utrzymuj dolną część pleców wygiętą w łuk przez cały czas.
5) StandIng Ab Pulldown
Sety: 4
Repy: 8
Przymocuj taśmę do przedmiotu nad głową i chwyć koniec w każdej ręce za szyją. Stojąc twarzą w drugą stronę, zgnieć tułów w kierunku bioder.
Three Ways to A Bigger Bench Press>>
DAY II
1) Bench Press
Sets & Reps: See table
See the description in „The Perfect Bench Press” on page 3.
2) Bentover Row
Sety: 3
Rep: 8
Chwyć drążek uchwytem nadgarstkowym na szerokość barków i pozwól mu zwisać przed udami. Zegnij się w biodrach i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Ściśnij łopatki razem i przyciągnij drążek do brzucha.
3) Inverted Row
Sety: 3
Repy: Tak wiele, jak to możliwe
Ustaw sztangę w stojaku siłowym na wysokości mniej więcej bioder. Połóż się pod nią i chwyć ją rękami na szerokość barków. Zwisaj z drążka tak, by nogi i tułów tworzyły linię prostą. Podciągaj się do góry aż do pełnego skurczu pleców.
4) Podciąganie
Sety: 3
Repy: Tak wiele, jak to możliwe
Zawiśnij na drążku do podciągania z rękami na zewnątrz szerokości barków i dłońmi skierowanymi do przodu. Ściśnij łopatki razem i podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem
5) Curl ze sztangą
Sety: 5
Reps: 5
Utrzymaj drążek z rękami na szerokość barków i ramionami po bokach. Skręcaj drążek nie pozwalając łokciom dryfować do przodu.
Get A Superhero Body>>
DZIEŃ III
1) Front Squat
Sety: 3
Reps: 5
Chwyć drążek dłońmi na szerokość barków i podnieś łokcie, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi. Wyjmij drążek z wieszaka i oprzyj go na opuszkach palców – dopóki łokcie pozostają w górze, będziesz w stanie utrzymać równowagę. Cofnij się do tyłu i ustaw stopy na szerokość ramion z lekko wykręconymi palcami. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, nie tracąc łuku w dolnej części pleców. Kiedy dotrzesz do dolnej części ruchu, naciśnij w górę z pięt do pozycji startowej.
2) Deadlift
Sety: 5
Repy: 10, 8, 5, 5, 5
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder. Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby sięgnąć w dół i chwycić drążek tak, by dłonie znalazły się tuż za kolanami. Trzymając dolną część pleców w naturalnym łuku, wbij pięty w podłogę i podciągnij drążek wzdłuż goleni, aż staniesz prosto z biodrami w pełni rozciągniętymi i drążkiem przed udami. Zwiększaj ciężar w każdym zestawie.
3) Shrug
Sety: 4
Rep: 12
Utrzymaj drążek z rękami rozstawionymi na szerokość barków, opartymi o górną część ud. Wzrusz ramionami tak wysoko, jak tylko możesz.
4) Rozciąganie pleców
Sety: 4
Rep: 12
Zablokuj nogi w ławce do wyciskania w tył i pozwól, by twój tułów wygiął się do przodu, tak by biodra były zgięte prawie pod kątem 90 stopni, ale nie trać łuku w dolnej części pleców. Ściśnij pośladki i rozszerz biodra tak, aby twoje ciało utworzyło linię prostą.
5) StandIng Ab Pulldown
Sety: 4
Reps: 8
Patrz opis w Dniu I.
Six Exercises to Prep You For the Paddleboard>>
DAY IV
1) Overhead Press
Sets: 5
Repy: 10, 8, 5, 5, 5
Chwyć drążek tuż za szerokość barków. Zdejmij drążek z wieszaka i trzymaj go na wysokości barków z przedramionami prostopadle do podłogi. Ściśnij drążek i wzmocnij mięśnie brzucha. Wyciśnij sztangę nad głowę, wypychając głowę do przodu i ściskając ramiona, gdy sztanga mija twarz.
2) Seated Dumbbell Press
Sety: 3
Reps: 10
Ustaw regulowaną ławkę do stromego nachylenia i usiądź na niej tak, aby twoje plecy były podparte. Trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramion i napnij mięśnie brzucha. Wyciskaj ciężary prosto nad głowę.
3A) UprIght Row
Sety: 3
Rep: 10
Utrzymaj drążek z rękami nieco dalej poza szerokość barków niż w przypadku prasy nad głową. Ściśnij łopatki razem i wyciągnij drążek na wysokość klatki piersiowej. W górnej pozycji łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a górne części ramion powinny być ustawione poziomo.
3B) Lateral RaIse
Sety: 3
Rep: 10
Utrzymaj hantle w każdej ręce po bokach. Podnieś ramiona o 90 stopni, aż będą równoległe do podłogi.
4) Dip
Sety: 4
Powtórzenia: jak najwięcej
Zawieś się nad równoległymi drążkami i opuszczaj ciało, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi.
5) TrIceps Pushdown
Sety: 4 Reps: 10
Zamocuj prosty pręt do górnego koła pasowego stacji kablowej i chwyć go rękami na szerokość barków. Trzymaj łokcie po bokach i rozszerz je, popychając drążek w dół.
Jak zbudować domową siłownię w dowolnym miejscu>>
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.