Ty zrobić lub złamać swój trening, zanim nawet zaczyna. Zanim chwycisz za sztangę i zanim nałożysz na siebie talerze, musisz rozgrzać swoje ciało, aby za każdym razem wypaść jak najlepiej. Ale czy Twoje ćwiczenia rozgrzewające pomagają Ci osiągnąć Twój pełny potencjał? Co więcej, czy Twoje ćwiczenia rozgrzewające pomagają Twojemu ciału oprzeć się naprężeniom mięśni i kontuzjom?
„Największym błędem jest lekceważenie ćwiczeń rozgrzewających”, mówi Tony Gentilcore, CSCS, współzałożyciel Cressey Performance w Hudson, Massachusetts. „To nie robi nic, aby zwiększyć temperaturę ciała, zwiększyć aktywację neuronalną, rozgrzać stawy lub uzyskać nerwy gotowe do działania.”
Zamiast tego, świetna rutyna rozgrzewki pomaga ci lepiej wykonywać w sali wagowej. „Nie jest niczym niezwykłym zobaczyć natychmiastową poprawę w martwym ciągu lub przysiadzie”, mówi Gentilcore. „Istnieje silna zachęta do dobrej rozgrzewki, nie wspominając o zwiększeniu szans na to, że nie doznasz kontuzji.”
Unikaj pułapek słabej rozgrzewki i poświęć kilka minut przed każdym treningiem, aby się przygotować, zbudować więcej siły i zapobiec kontuzjom.
Dlaczego większość rozgrzewek zawodzi
Większość facetów wchodzi na siłownię, robi kilka ćwiczeń, których nauczyli się w szkole fizycznej, i biegają na bieżni przez kilka minut, żeby się spocić. Potem idą do ciężarów i zaczynają podnosić ciężary.
Ale chodzenie i udawanie kilku rozciągnięć nigdy nie przygotuje cię na wytrwałość intensywnego treningu – szybki jogging i kilka wymachów ramion przed wyciskaniem 225 funtów na ławce to przepis na kiepski trening i operację ramienia.
Złe rozgrzewki pozostawiają siłę na stole, ponieważ nigdy nie trenujesz na swoim najwyższym potencjale; te rozciągnięcia, których nauczyłeś się w liceum faktycznie rozluźniają mięśnie, relaksują twój centralny układ nerwowy i zmniejszają twoją moc wyjściową.
Zaniedbują również twoje obszary problemowe. „Większość ludzi ma słabą aktywację pośladków, słabą mobilność kręgosłupa piersiowego, słabe biodra i słaby przedni rdzeń” – mówi Gentilcore. „Nawet faceci, którzy podnoszą duże ciężary.”
Jeśli zignorujesz te problemy, narazisz się na urazy: słabe pośladki, na przykład, mogą prowadzić do bólu kolan, bólu dolnej części pleców i ciągnięcia ścięgien szyjnych, podczas gdy ciasny kręgosłup piersiowy może powodować ból ramion.
Zamiast tego, użyj rozgrzewki by wzmocnić swoje ciało.
Klucze do dobrej rozgrzewki
Świetna rozgrzewka przygotowuje twoje ciało i system nerwowy do ciężkiego treningu, eliminuje słabe ogniwa i poprawia jakość ruchu. Rezultat? Więcej mięśni; mniej kontuzji.
W Cressey Performance sportowcy podnoszą duże ciężary i zwiększają siłę. Ale podczas pierwszych kilku minut każdej sesji trenerzy organizują staranny zbiór ćwiczeń aktywacyjnych, dynamicznych rozciągnięć i przygotowań ruchowych zaprojektowanych z myślą o optymalnej wydajności.
To sprawia, że krew zaczyna płynąć, usuwa odpady z mięśni, doprowadza płyny do stawów i otwiera ciało – często sportowcy, którzy wcześniej czują się wyczerpani, znajdują ulgę dzięki dobrej rozgrzewce. Badania pokazują również, że rozgrzewka z dynamicznym rozciąganiem, które aktywnie porusza stawy w pełnym zakresie ruchu, zwiększa wydajność mięśni.
Pomyśl również o rozgrzewce jak o ustawieniu samochodu – odpowiednia mieszanka ćwiczeń poprawi Twoją postawę, ustawi mięśnie i stawy we właściwej pozycji i zapewni Ci bezpieczeństwo. „Nie zatrzymuj się tylko na podniesieniu tętna”, mówi Gentilcore. „Skoryguj takie rzeczy jak postawa lub brak równowagi i zajmij się tym, co chcesz poprawić w sali wagowej”
.