Fitnessowe szaleństwa przychodzą i odchodzą, ale jeśli szukasz treningu, który podnosi wyniki, te ćwiczenia z hantlami używane w Metodzie Nalini oferują poważne zyski. Już hitem w Stanach Zjednoczonych, ta intensywna rutyna jest przygotowana do bycia następną wielką rzeczą w fitnessie.
Opracowana w Nowym Jorku przez profesjonalistę fitness Rupa Mehta, Metoda Nalini (nazwana po mamie Rupa), jest wymagającym połączeniem wschodnich i zachodnich praktyk. „Łączy psychiczne i fizyczne uwarunkowania dla całkowitego treningu ciała i umysłu,” mówi Rupa. I zapewnia zauważalne rezultaty w ciągu kilku sesji.
Założenie jest całkiem proste: nie ma potrzeby stosowania wymyślnych zestawów lub wyczerpujących maszyn, jest to trening bez zbędnych ceregieli z minimalnym wymaganym sprzętem. Ciężary są utrzymywane na niskim poziomie (początkujący zaczynają od 1 kg, a zaawansowani używają nawet 5 kg), a powtórzenia są wysokie, aby pracować mięśnie aż do zmęczenia. Skupiamy się na zwiększeniu elastyczności i równowagi oraz poprawie wytrzymałości i energii przy jednoczesnym wyrzeźbieniu sylwetki tancerza. Wolne ciężary pomogą Ci wzmocnić i nadać ton.
„Ostatecznie, waga fizyczna i emocjonalna idą w parze, a osiągając równowagę z obiema, możesz żyć najszczęśliwszym i najzdrowszym życiem”, wyjaśnia Rupa.
Chcesz wykonać te ćwiczenia z hantlami? Wypróbuj te ruchy dwa do trzech razy w tygodniu, aby się odstresować, wyrzeźbić i wyszczuplić całe ciało.
Zestaw, którego będziesz potrzebować: 2 x 1-5kg hantle
Mostek pośladkowy
Początkujący: Sety 1 Reps 20 Waga 1,5kg
Intermediate: Sety 1 Reps 20, przytrzymaj ostatnie rep przez 3sec Waga: 2-3kg
Zaawansowany: Zestawy 1 Reps 20 unoszenie się na piłkach stóp, wytrzymać ostatnie rep przez 10sec Ciężar: 4-5kg
Trenowane obszary: Dół, łydki
Połóż się na plecach i umieść dwa ciężarki na biodrach, trzymając je w miejscu rękami. Ugnij kolana, zbliżając stopy do pupy. Podnosząc pupę, wygnij dolną część kręgosłupa w kierunku sufitu, chowając miednicę do góry, ale utrzymując większość pleców na podłodze. Wykonaj ruch mały i izolowany, aby skutecznie wycelować w pupę.
Podciąganie do celu
Początkujący: Reps 20 Ciężar: 1-2kg
Intermediate: Reps 20 Waga: 2-3kg
Zaawansowany: Reps 20 powtórzeń plues 20 pulsów Waga 4-5kg
Trenowany obszar: Ramiona
Trzymając hantle w każdej ręce, podnieś ramiona na wysokość barków, zginając łokcie pod kątem 90º, dłonie skierowane do przodu. Utrzymując klatkę piersiową otwartą, rdzeń napięty i łokcie do tyłu, naciśnij do sufitu, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli czujesz napięcie w szyi lub plecach, zmień ciężar na mniejszy.
Zginanie boczne hantli
Początkujący: Reps 10 each side
Intermediate: Reps 15 each side
Advanced: Reps 20 each side
Area trained: Obliques
Umieść parę ciężarków jeden na drugim, aby utworzyć literę X i trzymaj je w prawej ręce z ramieniem przy boku. Stopy rozstaw szerzej niż biodra, a lewą rękę umieść za głową. Lekko pochyl kość ogonową do przodu, utrzymuj klatkę piersiową otwartą i uniesioną, a następnie pochyl się w prawo na dwa powtórzenia, po czym wróć do środka na dwa powtórzenia, używając górnej części ciała. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, a następnie powtórz na drugiej. Zachowaj dobrą postawę przez cały czas.
Ten artykuł pojawił się po raz pierwszy w Women’s Fitness
.