Dietetyk wyjaśnia, dlaczego te pokarmy mogą prowadzić do przybierania na wadze, plus najlepsze alternatywy, które pomogą Ci utrzymać zdrową wagę.
Nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich, jeśli chodzi o utratę wagi. Ale według nowego badania przeprowadzonego przez naukowców z George Washington University, niektóre pokarmy są bardziej związane z przyrostem wagi niż inne.
A trio pokarmów pochodzenia roślinnego wydaje się być związane z utratą wagi. Oznacza to, że skupienie się na krótkiej liście powszechnie spożywanych pokarmów – niektóre z nich należy zminimalizować, a inne zwiększyć – może odegrać ważną rolę w osiągnięciu i utrzymaniu lepszych wyników w zarządzaniu wagą.
Oto lepsze dla ciebie alternatywy dla sześciu głównych pokarmów związanych z przybieraniem na wadze, wraz z poradami, jak zwiększyć spożycie trzech głównych pokarmów, które pomagają utrzymać wagę: pełnych ziaren, warzyw i owoców. Nawet jeśli nie próbujesz schudnąć, te zamiany mogą zwiększyć twoją energię, poprawić nastrój, poprawić zdrowie układu trawiennego i obniżyć ryzyko chorób. A do tego są proste. Gotowy, aby zmienić rzeczy w górę?
RELATED: The 12 Best Weight-Loss Tips, According to a Nutritionist
Chipsy ziemniaczane
DIY it. Chipsy ziemniaczane są zrobione z trzech prostych składników: pokrojonych ziemniaków (pełnowartościowy produkt spożywczy), oleju i soli. Częścią problemu z kupowanymi w sklepach chipsami jest rodzaj używanego oleju. Oleje o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6 używane do smażenia frytek – w tym olej słonecznikowy, krokoszowy i kukurydziany – zostały powiązane z napędzaniem stanów zapalnych, zwłaszcza gdy nie są zrównoważone przeciwzapalnymi kwasami tłuszczowymi omega-3.
Smażenie to kolejny cios, ponieważ gotowanie pokarmów bogatych w skrobię w bardzo wysokich temperaturach powoduje powstawanie akrylamidu, substancji chemicznej związanej ze starzeniem się i zwiększonym ryzykiem raka.
Dla zdrowszej wersji, cienko pokrój ziemniaka ze skórą, lekko podrzuć w oliwie z oliwek extra virgin (EVOO) lub oleju z awokado, wraz z odrobiną soli morskiej i czarnego pieprzu, i gotuj na blasze do pieczenia w temperaturze 400 stopni F. A jeśli, tak jak ja, nie możesz się oprzeć okazjonalnemu chwytaniu torebki gotowych do spożycia chipsów, wybierz te zrobione z awokado lub EVOO, które są bogate w chroniące serce tłuszcze jednonienasycone.
RELATED: Health Benefits of Celery
Napoje słodzone cukrem
Sztucznie słodzone napoje nie są lepsze od tych zrobionych z prawdziwego cukru, i mogą być faktycznie gorsze dla twojej talii. Niektórzy naukowcy twierdzą, że sztuczne cukry aktywują ośrodek przyjemności w mózgu, nie zaspokajając go, co wywołuje zwiększoną ochotę na słodycze. To prawdopodobnie dlatego statystycznie ludzie, którzy piją dietetyczne napoje nie są szczuplejsi. W jednym z raportów stwierdzono, że osoby pijące dietetyczne napoje w ilości dwóch puszek dziennie mają 54,5% szans na nadwagę lub otyłość, w porównaniu z 32,8% w przypadku osób, które piły taką samą ilość zwykłych napojów gazowanych.
Najlepszą opcją dla kontroli wagi i zdrowia jest pozbycie się obu odmian. Jeśli wolisz napoje z bąbelkami, sięgnij po naturalną wodę gazowaną.
Ale jeszcze lepiej, napełnij codzienny dzbanek 64 uncjami filtrowanej wody, która została nasączona naturalnymi dodatkami nadającymi składniki odżywcze i smak, takimi jak plasterki ogórka, mięta, cytrusy, korzeń imbiru lub inne kawałki lekko przetartych świeżych owoców. Popijaj go przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym, unikać słodzików i sztucznych dodatków.
POWIĄZANE: The Best (and Worst) Diets of 2020
Słodycze i desery
To nie jest realistyczne, aby przejść przez resztę swojego życia unikając słodyczy całkowicie. Ale większość ludzi je znacznie więcej niż minimum zalecane dla dobrego samopoczucia i zapobiegania chorobom. Według American Heart Association, kobiety powinny spożywać nie więcej niż sześć łyżeczek dodanego cukru dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dziewięć.
Wielkości Grande Frappuccino ze Starbucks może łatwo zapakować ponad 15 łyżeczek cukru, głównie dodanego – to znaczy nie cukru naturalnie występującego w mleku prosto od krowy, ale takiego, który jest dodawany w postaci cukru stołowego i syropu kukurydzianego.
Aby ograniczyć spożycie, ustal strategię dotyczącą słodyczy. Po pierwsze, zidentyfikuj swoje smakołyki, bez których nie możesz żyć. Na przykład, być może możesz zrezygnować z na wpół zjedzonych pączków w pokoju biurowym, ale chcesz od czasu do czasu cieszyć się swoim ulubionym smakiem lodów. Rozważ ograniczenie obowiązkowych smakołyków do jednego lub dwóch razy w tygodniu. A na co dzień ciesz się kilkoma kostkami ciemnej czekolady 70%. Każdy kwadracik zawiera zazwyczaj tylko pół łyżeczki dodanego cukru, a badania wykazały, że spożywanie ciemnej czekolady jako codziennego przysmaku może zwiększyć szczęście, chronić serce i ograniczyć ochotę zarówno na słodkie, jak i słone potrawy.
ZWIĄZANE: 7 Dangers of Going Keto
Refined grains
These days, you can find a whole-grain version of just about everything, from bread to pasta, rice, cereal, crackers, and wraps. Pamiętaj tylko, aby czytać listy składników, aby nie dać się oszukać przez wersje, które są tylko częściowo wykonane z pełnych ziaren, ponieważ zostały one połączone z tradycyjną mąką rafinowaną. Inną opcją jest przejście na alternatywy oparte na warzywach, które dostarczają mniej kalorii i węglowodanów, a więcej błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Albo zrób pół na pół. Na przykład, wrzuć mniejszą porcję brązowego ryżu z kalafiorem w kostce, albo wymieszaj warzywa w spirali lub spaghetti squash z małą porcją makaronu zrobionego z mąki quinoa. Lub użyj pokrojonego w plastry, opiekanego słodkiego ziemniaka zamiast chleba na kanapki, lub do posmarowania awokado, hummusem lub masłem orzechowym.
Czerwone mięsa
Czerwone mięsa obejmują wołowinę, a także wieprzowinę, cielęcinę, jagnięcinę i baraninę, dziczyznę, kozę i bawołu. American Institute for Cancer Research zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do nie więcej niż 18 uncji tygodniowo. Jeśli zazwyczaj jesz porcje sześciouncjowe, oznacza to ograniczenie do trzech posiłków w tygodniu.
Zamień czerwone mięso na owoce morza o niskiej zawartości rtęci, drób organiczny lub opcje oparte na roślinach. W celu utraty wagi, najlepiej jest zastąpić mięso roślinami strączkowymi, czyli fasolą, soczewicą, grochem i ciecierzycą. Poza tym, że są niedrogie, sycące, bogate w błonnik, składniki odżywcze i naturalnie bezglutenowe, rośliny strączkowe wspierają zdrowe zarządzanie wagą, w tym zmniejszenie obwodu talii.
Zamień mieloną wołowinę na czarną fasolę w sałatce taco, zastąp rozdrobnioną wieprzowinę groszkiem w wolnowarze i zrób obfitą zupę z soczewicy lub przyprawioną ciecierzycę swoim białkiem z wyboru, a nie kawałkiem mięsa.
POWIĄZANE: What to Eat for Dinner if You’re Trying to Lose Weight, According to a Nutritionist
Przetworzone mięsa
Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała przetworzone mięso, takie jak bekon, kiełbasa, pepperoni i mięsa delikatesowe, jako powodujące raka. Część ryzyka jest związana z soleniem, peklowaniem, fermentacją, wędzeniem lub innymi procesami stosowanymi w celu wzmocnienia smaku lub poprawy konserwacji. Dodane azotany lub azotyny w tych produktach mogą prowadzić do powstawania potencjalnie rakotwórczych związków. Ponadto, żelazo hemowe w przetworzonym czerwonym mięsie może ułatwiać tworzenie się substancji wyzwalających raka.
Jak w przypadku czerwonego mięsa, najlepszym sposobem postępowania jest zastąpienie tych pokarmów nieprzetworzonymi roślinami. Innymi słowy, dodaj awokado do hamburgera zamiast bekonu, załaduj swoją pizzę posiekanymi warzywami, zamów stronę świeżych owoców lub płatków owsianych na śniadanie i wypełnij kanapkę hummusem i pieczonymi warzywami zamiast mięsa z delikatesów. Jeśli masz ochotę na coś prawdziwego, spróbuj roślinnej wersji tego, na co masz ochotę. Możesz być zaskoczony, jak bardzo przypominają one swoje mięsne odpowiedniki, a znajdziesz opcje wykonane ze składników wolnych od alergenów, takich jak białko grochu zamiast soi.
Cynthia Sass, MPH, RD, jest redaktorem ds. żywienia, autorką bestsellerów New York Timesa i dietetykiem prowadzącym prywatną praktykę, który konsultował się z pięcioma zawodowymi drużynami sportowymi.
Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących odżywiania i diety dostarczanych do skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Balanced Bites
Wszystkie tematy dotyczące utraty wagi
Darmowe członkostwo
Zdobądź wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące odnowy biologicznej i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health
.