Nikki Metzger jest zwycięzcą Women’s Health’s 2015 Next Fitness Star i twórcą pompującej serce, cal-torching metody, którą znajdziesz w jej rutynie Ignite.
Wiesz już, że zwykły stary trening Tabata z ciężarem ciała może zmiażdżyć kalorie jak żaden inny. Ale dodanie oporu do tej sesji Tabata pomoże ci schudnąć i zbudować siłę jeszcze szybciej.
Aby odświeżyć twoją pamięć, Tabata jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Jest to czterominutowa runda składająca się z 20 sekund intensywności, po których następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzana osiem razy.
Przez „wszystko” mam na myśli 100 procent balls-to-the-walls max intensity.
Wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać ten trening, to zestaw hantli. (Oto jak sprawdzić, czy używasz ciężarków o odpowiednim rozmiarze). Gotowy, aby poczuć spalanie od stóp do głów?
- RELATED: This 20-Minute Workout Is a Taste of the Hardest Class in NYC
- Burpee shoulder press
- Plank row + 2 froggers
- ZWIĄZANE: Jak skuteczne są 5- i 10-minutowe treningi?
- Goblet squat w rotacji
- Wood chop jump
- RELATED: 8 Yoga Poses to Release the Tension in Your Hips After a Crazy-Stressful Day
- Full ab get-up
- Jack z prasą na głowę
- Podciąganie tłoków
- RELATED: Tone Up from Head to Toe with This 7-Day Strength Training Plan
- Weighted speed skater toss
RELATED: This 20-Minute Workout Is a Taste of the Hardest Class in NYC
Burpee shoulder press
Stań z hantlem w każdej ręce, ręce po bokach (A), usiądź biodrami do tyłu i zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, umieszczając ciężarki na podłodze przed sobą (B). Szybko wykonaj wykrok lub przeskocz stopami z powrotem do pozycji pompki (C) i wykonaj pompkę (D). Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji stojącej i podnieś hantle do ramion, trzymając łokcie blisko ciała (E). Wyciśnij ciężary bezpośrednio nad głowę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane (F). Odwróć się, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Plank row + 2 froggers
Start w pozycji straight-arm plank, ręce chwytają hantle (A). Wyciągnij lewy łokieć do góry, aż minie tułów, ściskając łopatki razem (B). Opuść i powtórz to samo z prawym ramieniem (C). Przeskocz stopami na zewnątrz rąk, tyłek poniżej kolan, klatka piersiowa w górę (D). To jest żabka. Przeskocz z powrotem do deski i powtórz frogger. To jest jeden rep.
ZWIĄZANE: Jak skuteczne są 5- i 10-minutowe treningi?
Goblet squat w rotacji
Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj jeden koniec hantla w obu rękach przed klatką piersiową, łokcie zgięte (A). Zegnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, aż uda będą równoległe do podłoża (B). Stojąc, obróć się w prawo (C). Obróć się z powrotem do środka i szybko wykonaj kolejny powtórzenie, obracając się w lewo. Kontynuuj naprzemiennie.
Wood chop jump
Utrzymaj hantle na wysokości ramion obiema rękami i stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder. Zginaj się do przodu w biodrach, klatka piersiowa uniesiona, kolana lekko ugięte, pozwalając ciężarowi wisieć między nogami (A). Trzymając ramiona prosto, wypchnij biodra do przodu i zsuń stopy razem, wykonując wymach hantlem bezpośrednio nad głową (B). Odwróć ruch, aby natychmiast opuścić się do następnego powtórzenia. To jest jeden rep.
RELATED: 8 Yoga Poses to Release the Tension in Your Hips After a Crazy-Stressful Day
Full ab get-up
Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i hantlem w obu rękach za głową (A). Podnieś jeden kręg na raz, dochodząc do pozycji głębokiego przysiadu (B). Wyprostuj się na piętach, trzymając plecy płasko i wyciśnij ciężar nad głowę (C). Odwróć ruch w drugą stronę, aż położysz się z powrotem na ziemi. To jest jedno powtórzenie.
Jack z prasą na głowę
Utrzymaj hantle w obu rękach na wysokości klatki piersiowej (A). Wyskocz w straddle, naciskając ręce prosto nad głową (B). Opuść ręce w dół, skacząc razem z nogami. That’s one rep. Powtórz tak szybko, jak możesz, przechodząc przez pełny zakres ruchu.
Podciąganie tłoków
Utrzymując jeden hantel, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu, aż twój tułów będzie prawie równoległy do podłogi, a twoje ramiona zwisają prosto w dół, dłonie skierowane do siebie (A). Przyciągnij ciężar do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej (B). To jest jeden rep.
RELATED: Tone Up from Head to Toe with This 7-Day Strength Training Plan
Weighted speed skater toss
Stań na lewej nodze z lekko ugiętym lewym kolanem i prawą stopą lekko odsuniętą od podłogi, ciężar ciała w prawej ręce (A). Obniż swoje ciało w kierunku podłogi, a następnie związać się do prawej skacząc z lewej nogi. Przesuń ciężar ciała do drugiej ręki. Wyląduj na prawej nodze i przenieś lewą stopę za prawą, sięgając lewą ręką do zewnętrznej części prawej stopy (B). Odwróć ten ruch, lądując na lewej stopie. Powtarzaj tak szybko jak potrafisz.
.