Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego musisz dodać to dynamiczne ćwiczenie do swojej rutyny fitness. Jak wykonać kettlebell goblet squat? Wyjaśniamy za pomocą zdjęć.
Głębokość
Dzięki trzymaniu ciężaru kettlebell przed sobą, łatwiej jest zachować równowagę w głębszym przysiadzie. Wykonywanie przysiadów z jak największą głębokością jest zawsze preferowane, ponieważ pozwoli to lepiej pracować mięśniom i naprawdę celować w pośladki, grupę mięśniową, która często bywa zaniedbywana.
Jest lepszy dla osób z urazami pleców
W przeciwieństwie do tradycyjnego przysiadu z plecami, przysiad gobletowy jest wykonywany poprzez utrzymywanie ciała w pozycji pionowej, co powoduje mniejsze obciążenie dolnej części lędźwi i kręgosłupa.
Dodaje różnorodność do twojej rutyny
Dodawanie różnych wariantów przysiadów stawia przed twoim ciałem wyzwania dotyczące stabilizacji podczas nowych ruchów, aby rozwinąć większą siłę i funkcje.
Mobilizuje biodra w pełnym zakresie ruchu
Przysiady z kijami są świetne do rozwijania lepszej mobilności bioder, poprawiając siłę w pełnym zakresie ruchu.
Przysiady z kijami są przyjazne dla objętości
Przysiady z kijami nie są zaprojektowane dla twojego maksymalnego powtórzenia. Zamiast tego, są przyjazne dla objętości, co oznacza, że możesz wykonać kilka powtórzeń dla hipertrofii lub treningu wytrzymałościowego. Utrzymuj swoje tętno w górze, pracując na czas, a nie na ustaloną liczbę powtórzeń.
Rozwijaj siłę uchwytu
Kwady sztygarskie wymagają od ciebie rozwijania przyczepności poprzez trzymanie ciężaru przed klatką piersiową. Ta statyczna pozycja obciąża przedramiona i zwiększa siłę uchwytu.
Statystycznie trenuj bicepsy
Utrzymywanie kettlebell przed klatką piersiową w celu wykonania goblet squat to technicznie rzecz biorąc izometryczne obciążenie bicepsów. Podczas gdy nie wezmą one pełnego ciężaru obciążenia, ponieważ są wspierane przez inne mięśnie, to wszystko pomaga.
Jak trzymać kettlebell goblet squat?
- Chwyć swój kettlebell za rogi i trzymaj go z napiętymi bicepsami, przed klatką piersiową.
- Przyjmij szeroką postawę. Twoje stopy powinny znajdować się tuż za szerokością ramion, z palcami wskazującymi lekko na zewnątrz.
- Zanurz swój ciężar z powrotem w pięty i opuść się do przysiadu. Skup się na utrzymaniu uniesionej klatki piersiowej, wyciągnij ramiona do tyłu i nie pozwól, aby plecy się wygięły.
- Zejdź tak nisko, jak to możliwe w przysiadzie, nie pozwalając piętom zejść z podłogi i utrzymując kettlebell w statycznej pozycji. Jeśli pięty się podnoszą, spróbuj przyjąć nieco szerszą postawę.
- Jak osiągniesz dolną część przysiadu, pozwól kolanom skierować się na zewnątrz przed jazdą w górę, aby powrócić do pozycji startowej.
Kettlebell Goblet Squat to Press
Dla bardziej zaawansowanej wersji goblet squat, spróbuj ćwiczenia squat to press. Aby wykonać ten ruch, powtórz kroki powyżej, ale tym razem zamiast trzymać dzwonek obiema rękami, gdy jedziesz w górę, ustaw dzwonek na podłodze na dole ruchu i chwyć go tylko jedną ręką.
Teraz, gdy eksplodujesz w górę, odwróć dzwonek, aby usiąść na grzbiecie nadgarstka przy ramieniu i podnieś go nad głowę. Dzwon powinien być przeciągnięty do połowy po przekątnej klatki piersiowej, a następnie przerzucić się na tył nadgarstka tuż przed osiągnięciem ramienia.
Przerzuć dzwonek z powrotem w dół i chwyć drugą ręką do goblet squat, przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie.
Im lepiej się w tym odnajdziesz, tym mniej prawdopodobne jest, że posiniaczysz sobie nadgarstek, chociaż prawdopodobnie najlepiej jest przesunąć zegarek z drogi.
Teraz, gdy eksplodujesz w górę, przerzuć dzwonek z powrotem w dół i chwyć go tylko jedną ręką, aby wykonać goblet squat, przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie.