Weight Training Is Great for Your Body-Here's How to Get Started

W świecie, gdzie różne fitness crazes pop up co kilka miesięcy, a opcje dla coraz w dobrym treningu rozpiętość od podejmowania spin klasy w studio butiku do strumienia online klasy jogi z salonu, to może być przytłaczające, aby zdecydować, jak chcesz ćwiczyć. Podczas gdy prawie każda opcja ma swoje zalety, jeśli szukasz sposobu na poprawę ogólnego stanu zdrowia, zwiększenie sprawności fizycznej i poczucia pewności siebie i władzy w swoim ciele, być może nadszedł czas, aby rozważyć sprawdzony i prawdziwy klasyk: podnoszenie ciężarów. Podobnie jak pyszne, kremowe lody waniliowe, klasyki wytrzymują próbę czasu z jakiegoś powodu. Być może są one mniej krzykliwe niż najnowsze szaleństwo, które trafiło na rynek, ale ich korzyści i zasług nie można przeoczyć. W świecie treningu, nic nie uosabia tego bardziej niż trening siłowy.

Znany również jako trening siłowy lub trening oporowy, trening siłowy pomaga budować i zachować beztłuszczową masę ciała, co jest kluczowe dla ogólnego zdrowia i metabolizmu, a także może spowolnić nieunikniony proces starzenia się. Christa Shelton, certyfikowana przez NASM trenerka personalna i właścicielka Coaching With Christa, zauważa, że oprócz budowania siły, „jest to świetne dla Twoich kości, postawy i równowagi”. Wyraźnie widać, że podnoszenie ciężarów ma wiele fizycznych korzyści, ale na tym się nie kończy. „Trening siłowy nie tylko czyni nasze ciała silniejszymi, ale także naprawdę buduje morale i pewność siebie”, mówi Shelton.

Co jeszcze musisz wiedzieć? Cóż, biorąc pod uwagę, że trening siłowy ma wiele różnych ruchomych części – bardzo wiele. Dlatego też, z pomocą czterech ekspertów fitness, skompilowaliśmy ten wszechstronny przewodnik po treningu siłowym dla początkujących.

Keep reading to learn more about weight training.

Jakie są korzyści z treningu siłowego?

Trening siłowy ma wiele korzyści; przede wszystkim pomaga budować siłę i rozmiar mięśni. „Stres wywierany na mięśnie podczas podnoszenia ciężarów powoduje mikrorozdarcia we włóknach mięśniowych, które następnie goją się i wracają silniejsze i większe, dzięki czemu stajemy się silniejsi” – mówi Tory Hale, dyrektor ds. edukacji w Therabody. Ale podczas gdy trening siłowy może z pewnością zwiększyć Twoją siłę, prowadzi on do czegoś więcej niż wyraźnie stonowane mięśnie.

Przyspiesza metabolizm i zwiększa utratę tłuszczu.

Hale zwraca uwagę, że nie tylko spalasz kalorie podczas faktycznego podnoszenia ciężarów, ale zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej zwiększa tempo przemiany materii w twoim organizmie. Oznacza to, że podnoszenie ciężarów umożliwi Twojemu ciału spalanie większej ilości kalorii każdego dnia, nawet w spoczynku. „To sprawia, że utrata wagi – jeśli to ma być cel – jest łatwiejsza do zrobienia”, wyjaśnia.

Ułatwia wykonywanie czynności w codziennym życiu.

Postępy, jakie czynisz podczas treningów siłowych, nie tylko ułatwiają kolejne treningi; przekładają się one na poprawę funkcjonowania w zwykłym, codziennym życiu. „Trening siłowy, który wykonujesz na świeżym powietrzu, w domu lub na siłowni, przekłada się na twoje codzienne czynności” – mówi Shelton. „Na przykład, miałem klientkę, która nie była w stanie wyjść z pozycji kucającej bez konieczności trzymania się czegoś, aby pomóc sobie wstać. Po rozpoczęciu i utrzymaniu programu treningu siłowego była zdumiona, że nie stanowi to już problemu” – dzieli się Shelton.

Wzmacnia kości.

Podnoszenie ciężarów pomaga budować gęstość kości, ponieważ obciążanie ciała ciężarami sygnalizuje kościom tworzenie gęstszej macierzy minerałów w ich wnętrzu. Ponadto, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze, mogą się kurczyć i ciągnąć na kości z większą siłą, co jeszcze bardziej zwiększa gęstość kości. „Im silniejsze mięśnie, tym bardziej ciągną ścięgna i więzadła, które z kolei ciągną i utwardzają kości” – wyjaśnia Hale. „Oznacza to, że podnoszenie ciężarów zwiększa gęstość kości, zdrowie stawów i beztłuszczową masę mięśniową.”

Wspiera zdrową kontrolę cukru we krwi.

W uzupełnieniu do zwiększenia metabolizmu jako całości i pomagając utrzymać zdrową wagę, Samantha McKinney, zarejestrowany dietetyk i certyfikowany trener osobisty w Life Time, mówi, że trening siłowy może również wspierać prawidłową kontrolę cukru we krwi. „Skurcze dużych grup mięśniowych mogą obniżyć poziom glukozy w krwiobiegu”, wyjaśnia, zauważając, że ci, którzy regularnie trenują siłowo, mają tendencję do lepszej tolerancji na węglowodany.

Poprawia twoją postawę i równowagę.

Shelton mówi, że trening siłowy jest świetny dla twojej postawy i równowagi. „W miarę jak się starzejemy i nasze ciała się zmieniają, trening siłowy pomaga nam zachować równowagę i siłę”, mówi. Trening siłowy aktywuje rdzeń, wzmacnia mięśnie wzdłuż pleców, a nawet pracuje nad mniejszymi mięśniami stabilizującymi wzdłuż bioder i kostek, z których wszystkie pomagają utrzymać zdrową postawę i równowagę oraz zapobiegają upadkom i urazom.

Podnosi nastrój i zwiększa pewność siebie.

Oprócz licznych korzyści dla zdrowia fizycznego, trening siłowy przynosi również korzyści psychologiczne. Ponieważ ćwiczenia zwiększają produkcję endorfin, a endorfiny podnoszą nastrój, trening siłowy może pomóc Ci poczuć się szczęśliwszym, mniej zestresowanym i bardziej pewnym siebie. „Doświadczanie namacalnego wzrostu siły i osiąganie osobistych wyników w podnoszeniu ciężarów ma transformujący efekt 'mogę to zrobić’, który przenosi się na inne aspekty twojego życia” – mówi McKinney. „To buduje zarówno psychiczną, jak i fizyczną odporność”.

Shelton zgadza się z tym. „Uważam również, że trening siłowy jest bardzo wzmacniający ze względu na to, jak silny sprawia, że czujesz się na co dzień”, mówi.

Co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz?

Jest kilka rzeczy, o których należy wiedzieć przed przystąpieniem do treningu siłowego, aby zoptymalizować bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczeń.

Właściwa rozgrzewka ma kluczowe znaczenie.

Tak jak w przypadku treningów cardio, rozgrzewka przed podjęciem sesji treningu siłowego jest bardzo ważna. „Dobrze przeprowadzona rozgrzewka przygotuje Twoje ciało do podnoszenia ciężarów” – mówi Hale. „Powinno to obejmować mobilność i aktywację dla mięśni, których zamierzasz użyć w treningu”. Jednym ze sposobów aktywacji mięśni jest rolowanie pianki.

McKinney dodaje do tego, zauważając, że, „Dobrym pomysłem jest dodanie w kilku ruchach gruntujących lub mobilności, aby pomóc ci bardziej dostroić się do mięśni, które próbujesz pracować podczas tej sesji. Na przykład, mostki biodrowe mogą pomóc zwiększyć świadomość swoich pośladków przed wykonaniem przysiadów.”

Prawidłowa forma jest najważniejszą częścią.

Wszyscy trenerzy, z którymi rozmawialiśmy, zgadzają się: właściwa forma jest najważniejszym aspektem każdej sesji podnoszenia ciężarów. „Skup się na doskonałej formie, a nie na tym, jak ciężkie są twoje ciężary”, mówi HyperBody, certyfikowany przez AFAA trener osobisty i instruktor fitness grupowego. „Częstym błędem, który widzę, jest podnośniki idące na ciężary, które są o wiele za ciężkie, co pogorszy ich formę i może prowadzić do obrażeń. Aby tego uniknąć, zawsze przyjmuj 'Swollider Stance’ – ramiona w dół i do tyłu, łopatki lekko cofnięte, rdzeń usztywniony, lekkie ściśnięcie tyłka, żebra nie sflaczałe, plecy nie wysklepione, długi wysoki kręgosłup, miękkie kolana i stwórz moment obrotowy w biodrach, wkręcając stopy w podłogę z dala od ciała.”

Zacznij od ciężaru, który możesz wygodnie podnieść.

Jeśli jesteś zupełnie nowy w treningu siłowym (a nawet jeśli nie jesteś), ważne jest, aby rozpocząć każde podniesienie z ciężarem, który możesz przenieść z łatwością. Jeśli nie możesz podnieść 10 do 12 powtórzeń ciężaru na dwa do trzech zestawów, musisz iść trochę lżejszy i pracować swoją drogę w górę.

Nawodnienie jest kluczem.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, pozostawanie nawodnionym pomoże Ci wykonywać swoje najlepsze zadania. Z tego powodu nasi eksperci zalecają picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po treningu oraz podawanie organizmowi białkowej przekąski potreningowej, takiej jak zawiniątko z indyka lub twarożek z jagodami i migdałami w plasterkach, aby jeszcze bardziej wspomóc budowę i naprawę mięśni.

Nie używaj rozpędu.

Jeśli ćwiczysz na siłowni w otoczeniu innych podnoszących, możesz zauważyć, że ludzie kołyszą ciężarkami w górę i w dół. HyperBody nie może wystarczająco podkreślić następującego punktu: Jeśli zauważysz, że kołyszesz ciężarami, prawdopodobnie oznacza to, że są one zbyt ciężkie lub twoje mięśnie są maksymalnie obciążone.

Nie spiesz się z powtórzeniami.

Ale tak bardzo, jak możesz chcieć, aby twój trening się skończył, ważne jest, aby nie spieszyć się przez podnoszenie ciężarów. „Często widzę ludzi, którzy przechodzą do hiper-szybkości tylko po to, aby mieć zestaw nad sobą, ponieważ są zmęczeni”, mówi HyperBody. „Nie spiesz się, a także poczuj i wizualizuj mięśnie wykonujące pracę.”

Podczas gdy poświęcanie czasu na podnoszenie pomaga zapobiegać urazom i zwiększa skuteczność ćwiczenia, Hale mówi, że pozwala to również twojemu ciału nauczyć się pozycji ruchu, aby właściwa forma została zachowana.

Nie zapomnij o oddychaniu.

To brzmi jak taka prosta rzecz do zapamiętania, ale byłbyś zaskoczony, jak łatwo jest nawet nie zdawać sobie sprawy, że wstrzymujesz oddech podczas podnoszenia. „Często widzę ludzi, którzy wstrzymują oddech na cały zestaw, a następnie wydychają, gdy skończą”, mówi HyperBody. „Zamiast tego, wydychaj, gdy mięsień się kurczy, i wdychaj, gdy się wydłuża. Na przykład w przypadku wyciskania na barki, rób wydech, gdy naciskasz ciężar w górę, a wdech, gdy go opuszczasz.”

Witaj różnorodność w swojej rutynie.

Jak już staniesz się dobry w pewnym ruchu, możesz chcieć włączyć go do każdej sesji podnoszenia. Nie rób tego. Zamiast tego, HyperBody mówi, aby wprowadzić mięśnie w „Szok Cyborga” poprzez dodanie różnorodności do swojej rutyny (innymi słowy, mieszanie rzeczy rzuca wyzwanie mięśniom bardziej niż powtarzanie tych samych ruchów).

Ease into it.

Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, możesz być niepewny, od czego zacząć- a jeśli zaczynasz na siłowni w otoczeniu innych podnoszących, możesz czuć się skłonny do pójścia na całość, zbyt szybko. Zanim popełnisz ten błąd, ułatw sobie zadanie z dwoma sesjami treningu siłowego w tygodniu i powoli zwiększaj ich ilość, gdy zobaczysz, jak twoje ciało.

Pamiętaj, że regeneracja po treningu i dni odpoczynku są kluczowe.

Po umieszczeniu swojego najlepszego wysiłku w dniu podnoszenia, ważne jest, aby poświęcić czas na odpoczynek, odzyskanie i odbudowę mięśni. W rzeczywistości, jak zauważa HyperBody, odpoczynek i regeneracja są tak samo ważne jak sam trening. „Podczas pompy, jesteś dosłownie rozrywając / zrywając włókna mięśniowe”, wyjaśnia. „Potrzebują czasu na odbudowę i dostosowanie się do nowego obciążenia, które na nich kładziesz”

Shelton zgadza się. „Odpoczynek jest zdecydowanie ogromną częścią równania, jeśli chodzi o każdy rodzaj programu ćwiczeń i jeden, który jest często pomijany. Bardzo ważne jest, aby pozwolić mięśniom dojść do siebie, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, aby nie przesadzić” – mówi.

Jakiego odpoczynku potrzebujesz? Według Shelton, to zależy. „Na początku sugeruję wziąć dwa dni wolnego. W miarę postępów w swoim programie może się okazać, że potrzebny jest tylko jeden dzień wolny w tygodniu”, mówi. „To również może się różnić w zależności od jednostki, ponieważ każda osoba jest inna”. Więc, skąd wiesz, ile odpoczynku potrzebujesz? „Słuchaj tego, co mówi ci twoje ciało, jeśli chodzi o odpoczynek, ale zawsze jest to konieczne” – radzi Shelton. „Możesz wymagać więcej lub mniej odpoczynku, ale cokolwiek to jest dla ciebie, po prostu upewnij się, że go bierzesz.”

Konsekwencja jest kluczem.

Tak jak zjedzenie jednej sałatki lub wypicie jednego smoothie nie zmieni cię w uosobienie zdrowia, ani nie zakończy jednej sesji podnoszenia. „Ciało szybko się dostosowuje, ale także potrzebuje konsekwentnej ekspozycji na stres, aby naprawdę się dostosować”, mówi Hale. „Wybierz tygodniową rutynę i trzymaj się jej przez co najmniej sześć tygodni przed ponownym przeglądem”.

Skup się na postępie, a nie na perfekcji.

Ostatni, ale nie najmniej ważny, pamiętaj, że postęp wymaga czasu, a twój wymarzony cel nie jest oddalony o jedną windę. „Bądź cierpliwy, twoje mięśnie będą rosły” – obiecuje HyperBody. „Uważam, że potrzeba od trzech do czterech tygodni, aby zacząć zauważać postępy.

Jakiego sprzętu potrzebujesz, aby rozpocząć trening siłowy?

Więc, jeśli jesteś sprzedany na treningu siłowym, ale martwisz się, że będziesz potrzebował wszelkiego rodzaju drogiego sprzętu, aby zacząć, Shelton ma dobrą wiadomość: „Jedynym sprzętem niezbędnym do rozpoczęcia podnoszenia ciężarów jest sam”, mówi. „Możesz rozpocząć swoją podróż treningu siłowego, używając własnej masy ciała, więc nie myśl, że nie możesz zacząć, jeśli nie jesteś w siłowni lub nie możesz złapać żadnego sprzętu.”

Z tym powiedziane, jeśli szukasz zakupu kilku rzeczy do wykorzystania w domu i masz środki finansowe, aby to zrobić, Shelton ma kilka sugestii. „Myślę, że posiadanie zestawu hantli w dowolnym miejscu od trzech funtów do 10 funtów jest dobrym punktem wyjścia dla zakresu, a następnie możesz budować stamtąd, gdy stajesz się silniejszy. Uwielbiam też piłkę stabilizacyjną i piłkę lekarską ze względu na ich wszechstronność” – dzieli się Shelton. „Wreszcie, jeśli chcesz uniknąć callouses, myślę, że dobra para rękawiczek jest świetna do użycia, jak również!”

Jakie rodzaje narzędzi są używane do treningu masy ciała?

Podczas gdy tradycyjny „trening siłowy” wykorzystuje ciężary – zazwyczaj w formie sztang, hantli i talerzy – istnieje wiele różnych narzędzi, które mogą być używane do treningu siłowego. Kettlebells, piłki lekarskie, worki z piaskiem, a nawet wypełnione wodą rury PCV są często włączane do programu. Ale tak naprawdę nie potrzebujesz żadnych wymyślnych przyrządów, aby uzyskać świetny trening. „Wiele osób zapomina, że nasza własna masa ciała jest również świetna do treningu siłowego” – wyjaśnia Shelton. „Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać bez żadnego sprzętu w ogóle i nadal mieć bardzo wymagający trening: przysiady, wypady, deski, pompki, kopnięcia osła, hydranty strażackie, a także różne rodzaje ruchów ramion.”

Jeśli martwisz się, że nie dostaniesz wystarczającej ilości treningu bez ciężkich ciężarów, pomyśl jeszcze raz. „Stwierdzam, że klienci są często zaskoczeni, jak wymagający trening może być nadal bez użycia dodatkowego ciężaru w ogóle!” dzieli się Shelton. A początkujący mają na uwadze: ćwiczenia z ciężarem ciała mogą być w rzeczywistości najlepszym sposobem na rozpoczęcie. „Ilekroć pracuję z kimś nowym w treningu siłowym, zawsze zaczynam od ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, a następnie przechodzę do kolejnych ćwiczeń” – mówi Shelton.

Jakie są powszechne mity i błędne przekonania na temat treningu siłowego?

Jednym z najczęstszych błędnych przekonań na temat podnoszenia ciężarów, szczególnie wśród kobiet, jest to, że spowoduje to, że ciało będzie musiało nabrać masy mięśniowej, dając wygląd kulturysty. „Jest to mit numer jeden, który chcę odejść na zawsze!” wykrzykuje Shelton. „Trening z ciężarami oczywiście sprawi, że twoje mięśnie będą rosły, ale obawa, że będziesz wyglądał jak ci, których widzisz na zawodach kulturystycznych, jest dalece przesadzona”. Shelton idzie dalej, aby wyjaśnić naukę stojącą za tą różnicą: „Program kogoś, kto podnosi ciężary na życie jest drastycznie różny od twojego przeciętnego bywalca siłowni”, wyjaśnia. „Ilość treningu siłowego, suplementów i planowania posiłków, które trafiają do kogoś, kto nosi dużo mięśni, nie jest czymś, o co przeciętna osoba powinna się martwić.”

Jakie są najlepsze ćwiczenia treningu siłowego dla początkujących?

Jako ogólna zasada kciuka, Shelton mówi, że jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, najlepiej zacząć od podstaw-funkcjonalnych ruchów, które można wykonać bez dodatkowego ciężaru, dopóki nie opanujesz idealnej formy. „Istnieje wiele ćwiczeń podnoszenia ciężarów, które można wykonać jako początkujący, i jest to kwestia oceny, gdzie jesteś i odkrycia, co czuje się dobrze i bezpiecznie dla ciebie, gdy rozpoczynasz program”, mówi. „Kluczem jest poświęcenie czasu i rozpoczęcie lekkiego i budowanie stamtąd.”

Jeśli czujesz się niepewnie, czy wybierasz bezpieczne ćwiczenia do wypróbowania, Shelton ma uspokajające słowa. „Większość ćwiczeń podnoszenia ciężarów jest w porządku, aby zrobić jako początkujący, tak długo, jak uwaga jest zwrócona na właściwą formę i nie ładowanie zbyt wiele zbyt szybko,” mówi.

Więc, aby pomóc kopać rzeczy off, zobacz poniżej dla filmów instruktażowych 10 ćwiczeń do rozważenia dla swojego foray do podnoszenia.

Przysiady z obciążeniem

Wyciskanie ramion

Podnoszenie boczne

Podnoszenie ciężarów (lub Rumuński Podnoszenie Ciężarów)

Wiosła wyprostowane

Przysiady dzielone

Barbell Bench Press

Sumo Squats

Bicep Curls

The Takeaway

Whatever form of exercise you choose to do-whether cardio, Trening siłowy, a najlepiej oba – spójność, różnorodność i forma decydują o tym, jak korzystny będzie to trening. „Pamiętam cytat, który usłyszałem, gdy po raz pierwszy wszedłem w trening personalny, a to jest 'Potrzeby olimpijskiego podnoszącego ciężary i twojej babci różnią się stopniem, a nie rodzajem’. ” – mówi Hale. „Oznacza to, że wszyscy potrzebujemy przysiadów, martwych ciągów, lonż, wyciskania i ciągnięcia zarówno w pionie, jak i w poziomie. Która odmiana każdego z nich i ile wagi używasz jest oparta na tym, gdzie jesteś teraz.”

I, Shelton przypomina nam, to jest bezpieczne, aby umieścić swoje obawy o bulking do odpoczynku. „Każda osoba jest rzeczywiście inna, a to, jak twoje ciało reaguje na stymulację poprzez trening siłowy, będzie unikalne dla ciebie w oparciu o ilość treningu siłowego, który robisz w połączeniu z genetyką”, wyjaśnia. „Ale, o ile nie trenujesz, aby być kulturystą, NIE bój się podnosić ciężkich ciężarów i wykonywać treningu siłowego!”

.