Budowanie silnych, zgrabnych pośladków zawsze było priorytetem dla osób podnoszących ciężary i fitness, ale jeszcze bardziej teraz, gdy wszystkie oczy zwrócone są na pośladki. Jednym z ćwiczeń, które prawie każdy wykonuje, aby ukształtować i wzmocnić mięśnie pośladków jest przysiad. Ten ruch złożony skutecznie celuje we wszystkie mięśnie w dolnej części ciała, zwłaszcza w mięśnie czworogłowe, ścięgna i pośladki. Ponieważ jest to ruch złożony, który pracuje z wieloma grupami mięśni jednocześnie, wywołuje on większą odpowiedź hormonalną niż ćwiczenia izolowane. Jest to pozytywny aspekt, gdy próbujesz zrzucić tłuszcz i poprawić skład ciała. Squats rule!
The Problem with Weak Glutes
Mięśnie, które tworzą twoje pośladki to gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Jeśli próbujesz zbudować silniejsze, zgrabniejsze pośladki, wszystkie odmiany przysiadów w jakimś stopniu celują w te mięśnie. Największym mięśniem w tej grupie jest gluteus maximus. W rzeczywistości, gluteus maximus jest jednym z najsilniejszych mięśni w Twoim ciele. Niestety, zbyt częste siedzenie i brak regularnej pracy trzech głównych mięśni tworzących pośladki powoduje zanik tego obszaru. Zanik mięśni pośladkowych stanowi problem estetyczny, ale zwiększa również ryzyko wystąpienia problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa. To trio mięśni wpływa na ruch bioder i kolan, więc mięśnie pośladkowe, którym brakuje siły, również zwiększają ryzyko kontuzji.
Które odmiany przysiadów najlepiej celują w pośladki?
Squaty aktywują mięśnie pośladków, ale czy niektóre odmiany przysiadów aktywują je bardziej? Jedno z badań dotyczyło szerokości wykroku, czyli tego, jak daleko od siebie rozstawiamy nogi podczas przysiadu, i wpływu, jaki ma to na aktywację pośladków. Aby przeprowadzić to badanie, naukowcy zmierzyli aktywację mięśni ud i pośladków za pomocą techniki zwanej EMG. EMG to technika, która mierzy stopień aktywacji mięśni podczas ćwiczenia. Jest to popularne narzędzie badawcze, które pozwala sprawdzić, które ćwiczenia są najbardziej skuteczne dla różnych grup mięśni.
W tym badaniu naukowcy zmierzyli aktywność EMG podczas przysiadu, gdy uczestnicy używali trzech różnych postaw – postawy wąskiej (stopy na 75% szerokości barków), postawy umiarkowanej (stopy rozstawione na szerokość barków) i postawy szerokiej (stopy na 140% szerokości barków). Wyniki? Użycie szerokiej postawy zmaksymalizowało aktywację mięśnia pośladkowego maksymalnego. Co ciekawe, szerokość wykroku nie wpłynęła na stopień aktywacji ścięgna i mięśnia czworogłowego, chociaż aktywacja mięśnia czworogłowego była wyższa niż maksymalna aktywacja ścięgna i pośladka.
Czy Głębokość Przysiadu ma znaczenie?
Większość ludzi przysiada do 90 stopni, a następnie zatrzymuje się. Kiedy schodzisz poniżej 90 stopni, robisz głęboki przysiad. Czy głęboki przysiad jest lepszy dla budowania siły pośladków? Jedno małe badanie dotyczące wpływu głębokości przysiadu na aktywację pośladków wykazało, że aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego (gluteus maximus) jest większa, gdy schodzisz poniżej 90 stopni. Tak więc, schodzenie głębiej może bardziej aktywować pośladki. Jeśli zdecydujesz się na przysiad poniżej 90 stopni, upewnij się, że Twoje kolana są zdrowe. Głębokie przysiady są trudniejsze dla kolan, zwłaszcza jeśli nie używasz dobrej formy. Rozpocznij początkowo bez dodatkowego oporu, aż poczujesz się komfortowo z tym ruchem i wykonasz go poprawnie.
Przynajmniej jedno badanie powinno położyć kres obawom, że głębokie przysiady są ryzykowne dla zdrowych kolan. Badania opublikowane w Clinical Biomechanics wykazały, że przysiad do 110 stopni nie jest bardziej obciążający dla stawu kolanowego niż przysiad do 70 stopni. Kiedy wykonujesz przysiady z dobrą formą, może to faktycznie wzmocnić twoje kolana i obniżyć ryzyko kontuzji.
Kolejną odmianą przysiadów, która celuje w mięśnie pośladków, są przysiady z jedną nogą, zwłaszcza jeśli wykonujesz je na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka Bosu. Przysiady z jedną nogą są szczególnie efektywne dla mięśnia pośladkowego średniego (gluteus medius). Silne mięśnie pośladkowe średnie pomagają stabilizować biodra i miednicę oraz wspomagają ruchy boczne. Pomagają również utrzymać kolana w prawidłowym ustawieniu. Nie trzeba dodawać, że chcesz, by były silne. Jędrne mięśnie gluteus maximus są bardziej estetyczne, ale siła gluteus medius jest ważna dla zapobiegania kontuzjom. Dodatkowo, przysiady na jednej nodze, szczególnie na niestabilnej powierzchni, są świetne dla poprawy równowagi. Ponownie, zacznij bez ciężaru, zwłaszcza jeśli jesteś na niestabilnej powierzchni.
Forma, której używasz podczas przysiadów również wpływa na aktywację pośladków. Kiedy odsuwasz się do tyłu i umieszczasz ciężar na piętach podczas przysiadu, bardziej angażujesz pośladki. Usiądź z tyłu, ciężar ciała na piętach, tak jakbyś siadał na krześle. Umieszczając ciężar na piętach, ochronisz również kolana.
For Firm, Rounded Buttocks, Make Sure Your Exercise Routine is Well Rounded
Squats i ich odmiany to tylko jedna grupa ćwiczeń wzmacniających i kształtujących pośladki. The American Council on Exercise wykorzystał EMG, aby przyjrzeć się aktywacji pośladków, gdy uczestnicy wykonywali niektóre z najbardziej powszechnych ćwiczeń na pośladki. Kilka z tych ćwiczeń było równie skutecznych jak przysiad. Najbardziej efektywne były wypady, czterokierunkowe wyprosty bioder, wyprosty czworoboczne i wejścia na skrzynię z hantlami. Włączenie wszystkich tych ćwiczeń do swoich treningów, oprócz przysiadów, pomoże ci celować w mięśnie pośladków na różne sposoby.
Nie zapominaj – jeśli nosisz zbyt dużo tłuszczu na pośladkach, będziesz również potrzebował kardio o wysokiej intensywności i uwagi na dietę, aby zredukować tłuszcz, który pokrywa mięśnie, nad których kształtem ciężko pracujesz. Budowanie silnych, kształtnych pośladków wymaga podejścia opartego na trzech elementach – treningu oporowego, cardio i dobrego odżywiania.
Strength and Conditioning Research. „How Does Stance Width Affect Muscle Activity in Squats?”
Stance Width and Bar Load Effects on Leg Muscle Activity During the Parallel Squat. Medicine and Science in sports and Exercise. (1998)
Bret Contreras. „Best Squat Depth for Glute Activation”
Clin Biomech. 2001 Jun;16(5):424-30.
American Council on Fitness. „ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training” February 2006.
J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2689-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bbe861.
Related Articles By Cathe:
Why Squat Depth Matters
Squat Depth: How Low Should You Go?
3 Reasons Your Glutes Aren’t Developing
Squats vs. Lunges: Który jest lepszy dla rozwoju pośladków?
Zaskakujące korzyści fitness z półprzysiadów
Płaskie pośladki: Can You Reshape Your „Bottom Line?”
What Are the Best Exercises to Boost Flat Buttocks?
How Effective Are Deadlifts for Glute Development?
Trening siłowy: Dlaczego powinieneś bardziej skupić się na łańcuchu tylnym
Co się dzieje, gdy największy i najsilniejszy mięsień w twoim ciele jest słaby
Trening siłowy: Dlaczego powinieneś bardziej skupić się na łańcuchu tylnym?