Why is Core Strength so Important?

Siła rdzenia i kontrola jest jednym z trudniejszych tematów dla trenerów i szkoleniowców do nauczania. Ludzie w funkcjonalnych siłowniach fitness chcą rozbić snatch PRs w ich godzinie lunchu. Chcą zmiażdżyć ich ostatni czas Fran. Oni nie chcą pracować na ich transversus abdominis. Nudne, prawda? Nikt nie mówi, „Wow, spójrz na quadratus lumborum u tego gościa!”.

Cóż, jestem tu po to, by powiedzieć wam o znaczeniu siły rdzenia dla waszych sportowców.

Silny rdzeń nie jest krzykliwy, więc nie zyskuje wiele uznania. Ale jest to stabilna podstawa, która stanowi fundament dla wszystkich tych imponujących ruchów, które chcą opanować. Silny rdzeń jest zapomnianym fundamentem sprawności funkcjonalnej.

Core Control nie jest tylko buzzword. Sportowcy z silnym rdzeniem mają ogromny przewagę w swoim sporcie. Dlaczego? Cóż, jest wiele powodów, ale głównym i często niedocenianym jest fakt, że spędzają mniej czasu na kontuzjach!

Siła rdzenia zapobiega kontuzjom

Wiemy, że siła i kontrola rdzenia zapobiega kontuzjom, ponieważ lekarze, terapeuci i trenerzy sportowi przeprowadzili szeroko zakrojone badania na ten temat. Wiele badań wykazało, że kontrola rdzenia zapobiega kontuzjom kończyn. Poniżej omówimy bardziej szczegółowo poszczególne badania, ale w ujęciu całościowym są one dość jednoznaczne.

Badania pokazują, że dobra Core Strength może zapobiec urazom kostek, kolan, barków, łokci, a nawet ścięgien. I nie jest to tylko w określonych ustawieniach. Widzimy, że kontrola rdzenia zmniejsza urazy wśród sportowców w koszykówce, baseballu, piłce nożnej i wielu innych sportach. A jednym z głównych aspektów rehabilitacji w przypadku każdej kontuzji jest skupienie się na wzmocnieniu rdzenia.

Badania pokazują, że lepsza siła rdzenia daje wszystkie z następujących korzyści:

• Zmniejszenie szans graczy piłki nożnej na urazy kostki o 25%.
• Zmniejszenie szans na wszystkie sportowe łzy ACL o 25%.
• Zmniejszenie ryzyka wszystkich urazów u koszykarzy NCAA.
• Zmniejszenie ryzyka zerwania ścięgna szyjnego o 20% lub więcej u graczy piłki nożnej.
• Zmniejszenie ryzyka urazów barku i łokcia u miotaczy baseballowych o 66%.

Oczywiście, może być możliwe, że dobra kontrola rdzenia jest związana ze zmniejszeniem liczby urazów, ale nie jest tak naprawdę przyczyną zmniejszonych urazów. Jednakże, gdy interweniujemy poprzez podejmowanie klientów i sportowców przez skoncentrowany program treningu kontroli rdzenia, mają mniej urazów po tym. W celu zapobiegania kontuzjom, wiele firm sportowych wyklucza zawodników, którzy nie zdali testu siły i stabilności rdzenia. Tylko pozwalają tym sportowcom grać, gdy odpowiednio poprawią swoją siłę rdzenia.

Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat konkretnych badań, sprawdź koniec tego artykułu, w którym przejrzę kilka konkretnych badań i podam Ci wszystkie te szczegóły.

Dlaczego jeszcze kontrola core jest ważna?

Głównym celem mojej strony LSO jest promowanie bezpiecznego, funkcjonalnego fitnessu poprzez edukację zarówno sportowców jak i trenerów. Więc moim głównym zmartwieniem jest to, że wiesz, że kontrola rdzenia zapobiega urazom. Kropka. Oczywiście, przeszedłem przez fazę, w której myślałem, że jestem niezniszczalny. (Trwało to tylko do czasu, gdy miałem 19 lat i przepuklinę dysku lędźwiowego, nawiasem mówiąc). Wiem więc, że zapobieganie urazom nie jest istotną kwestią dla wszystkich twoich sportowców.

Jak więc inaczej możesz sprzedać swoim sportowcom znaczenie kontroli rdzenia? Musisz im pokazać, że droga do lepszych wyników wiąże się z kontrolą rdzenia, bez względu na to, jak na to patrzą.

Siła rdzenia zapewnia stabilność.

Jednym ze sposobów na zaangażowanie sportowców jest przypomnienie im, że kontrola rdzenia zapewnia stabilność. A stabilność pozwala na lepsze podnoszenie ciężarów. Nie możesz wylądować PR snatch, jeśli ten ciężar rozbija się na chybotliwej platformie. Twój kręgosłup, łokcie lub ramiona złożą się jak domek z kart.

Core control jest wszystko o byciu w stanie poprawić dla głównych i mniejszych perturbacji, które występują podczas aktywności. Bez niej nie możesz osiągnąć swoich najlepszych wyników. Ponieważ twoje PRs wszystkie wiążą się z pewnymi znaczącymi perturbacjami w twojej pozycji!

Siła rdzenia generuje moc.

Twoje mięśnie rdzenia są najsilniejsze w twoim ciele. Zastanów się nad tym: Mówimy o twoich mięśniach brzucha, pleców i pośladków. Są duże, silne i mogą wykonać kawał dobrej roboty.

Przypomnij sobie wyrażenie „core to extremity” z zajęć na poziomie 1 (dla tych, którzy je odbyli). Silny, stabilny rdzeń może wygenerować dużo więcej mocy niż twoje kończyny mogłyby kiedykolwiek mieć nadzieję. Najbardziej efektywnym sposobem wykonania pracy jest wygenerowanie mocy z największych mięśni i efektywne przeniesienie tego pędu na kończyny.

Siła rdzenia poprawia efektywność.

Stabilny rdzeń jest samokorygujący. Co więcej, działa jak sprężyna, magazynując energię i przenosząc ją. Pomaga w tym odrzut mięśni. Jednak ściśnięta jama brzuszna wykorzystuje siłę dynamiki płynów, aby również przenieść tę energię. Kurczenie się rdzenia zwiększa ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Płyn pod ciśnieniem staje się prawie stały.

Luźny rdzeń jest jak pusta puszka po napoju gazowanym: łatwy do zgniecenia, z małą nieodłączną stabilnością. Skurczony, napięty rdzeń jest jak pełna, nieotwarta puszka: Ma mnóstwo wewnętrznego ciśnienia, które sprawia, że jest nie do zgniecenia. A dzięki tej stabilności, napięty rdzeń bardzo dobrze przenosi energię. Tak więc dobra kontrola rdzenia pozwala na przeniesienie pędu z dolnej części ciała na drążek bez dużej utraty energii.

Co to jest kontrola rdzenia?

Zauważysz, że w tym artykule wymieniamy siłę rdzenia i kontrolę rdzenia. Nie są one jednak naprawdę tożsame. Siła rdzenia jest niezbędna dla kontroli rdzenia. Ale kontrola bazuje na podstawie siły rdzenia i obejmuje koordynację i równowagę. Jednym z największych problemów w instruowaniu klientów na temat kontroli core jest to, że wielu trenerów nie wie nawet jak ją zdefiniować. Dlatego ważne jest, aby mieć przećwiczoną definicję, którą rozumiemy i którą możemy pomóc sportowcom zastosować. Na szczęście istnieje wiele definicji kontroli rdzenia zarówno w społeczności, jak i w badaniach naukowych.

Kilka definicji kontroli rdzenia:

• Utrzymanie stabilnej centralnej podstawy ciała poprzez siłę i kontrolę mięśni brzucha, lędźwi i bioder.
• Zdolność kontrolowania pozycji i ruchu tułowia i miednicy.
• Zdolność kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego do zapobiegania wyboczeniu i powrotu do równowagi podczas aktywności sportowej.
• Zdolność kontroli tułowia nad miednicą dla optymalnej produkcji, transferu i kontroli siły i ruchu do kończyn podczas aktywności sportowej.
• Zdolność kompleksu lędźwiowo – miedniczno – biodrowego do zapobiegania wyboczeniu i powrotu do równowagi po zakłóceniu.

Sugerowałbym, żebyś wybrał którąkolwiek z tych definicji, z którą czujesz się komfortowo i zapamiętał ją. W ten sposób będziesz miał naturalny punkt wyjścia, kiedy zaczniesz instruować klientów na temat kontroli rdzenia. Co więcej, daje ci to ramy, z których możesz zbudować swój program fitness core control.

Co to jest „The Core?”

Poczekałem aż tutaj, aby zdefiniować „rdzeń” ciała, ponieważ chciałem, abyś zobaczył te definicje powyżej. Zauważysz, że te definicje kontroli rdzenia mają kilka rzeczy wspólnych. Przede wszystkim rdzeń to nie tylko abs. Obejmuje również dolną część pleców i mięśnie bioder.

Many trenerzy i trenerzy fitness zobaczyć rdzeń zdecydowanie zbyt wąsko. Co jest częścią powodu, dla którego coaching sportowców na kontroli rdzenia może być taką walką: możesz zająć się tylko połową historii.

Główne mięśnie „Rdzenia”:

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Obliques wewnętrzny
• Obliques zewnętrzny
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Diaphragm
• Pelvic Floor Muscles

Zauważysz, że jest sporo więcej mięśni niż tylko abs. Ta lista obejmuje przód, tył i boki ściany brzucha, jak również pokrywy na obu końcach – dno miednicy i przeponę. To właśnie dlatego wiele kobiet po porodzie ma takie trudności z utrzymaniem stabilności rdzenia. And its also why control of your breathing is also important to core stability.

It’s worth noting that visible abs have less to do with your core strength and more to do with your diet. As the saying goes, abs are made in the kitchen.

On Beyond Core Control

One aspect of central control that I feel is often overlooked is scapular control. Kontrola łopatki jest podobna do kontroli rdzenia, ale dla twoich ramion. Definiuję ją jako zdolność do utrzymywania stawu barkowego i łopatki w optymalnej pozycji, która pozwala na swobodny i nieograniczony ruch barku i przenoszenie siły.

Nieprawidłowe ustawienie łopatki jest główną, możliwą do skorygowania przyczyną bólu barku i uszkodzenia mankietu rotatorów. Bez prawidłowego ustawienia łopatki i kontroli mięśniowej, bark narażony jest na subtelną niestabilność i impingement ze strony otaczających go struktur. Z czasem prowadzą one do urazów, takich jak rozerwanie mankietu rotatorów i rozerwanie torebki stawowej.

Jednakże jest to artykuł na inny dzień. Jeśli chcesz jako pierwszy otrzymać ten artykuł w przyszłości, zapisz się na aktualizacje naszego bloga, wpisując swój adres e-mail w małym okienku na tej stronie.

Artykuły cytowane

Koszykarze z ligi NCAA o większej sile bioder mieli mniej kontuzji jakiegokolwiek rodzaju podczas sezonu.

Kontrola nogi poniżej miednicy jest głównym elementem kontroli rdzenia. Programy treningowe, które koncentrują się na sile rdzenia i stabilności miednicy zmniejszają częstość występowania uszkodzeń ACL i innych urazów kończyn dolnych.

Podobnie wykazano, że kontrola rdzenia chroni również kolana. Kiedy sportowcy mają silne biodra i mięśnie rdzenia, mają mniejszą szansę na kontuzje ACL. Jedno z badań przeprowadzonych na setkach sportowców wykazało, że ryzyko zerwania ACL było o prawie 25% wyższe u osób ze słabymi mięśniami rdzenia i słabą kontrolą rdzenia.

Powers i współpracownicy wykazali, jak ważna jest kontrola rdzenia dla ochrony kostek. Wykazali, że jeśli Twój gluteus medius był w stanie podnieść tylko ⅓ masy ciała, byłeś o 25% bardziej narażony na urazy kostki podczas uprawiania sportu.

Schuermans opublikował artykuł pokazujący, że zwiększona aktywacja mięśni pośladkowych i tułowia podczas sprintu była związana z mniejszym ryzykiem urazów ścięgna szyjnego u piłkarzy. W rzeczywistości, 10% wzrost aktywności pośladków spowodował 20% spadek przyszłych urazów ścięgna szyjnego! Gdzie indziej można uzyskać tego rodzaju korzyści!

Chaudhari i współpracownicy wykazali, że profesjonalni miotacze ze słabą kontrolą lędźwiowo-piersiową byli 3 razy bardziej narażeni na urazy kończyn górnych podczas sezonu. A ci najsłabsi opuszczali prawie dwa razy więcej meczów, kiedy byli kontuzjowani w porównaniu do tych z dobrą kontrolą rdzenia.

Wszystkie referencje

Arendt, E A. „Core Strengthening.” Current Neurology and Neuroscience Reports.”,

Chaudhari, A M, et al. „Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers.” Current Neurology and Neuroscience Reports.Nov. 2014

Khayambashi, K, et al. „Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study.” The American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

Kibler, W B, et al. „The Role of Core Stability in Athletic Function.” Sports Medicine

Leetun, D T, et al. „Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes.” Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

Powers, C M, et al. „Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study.” Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. „Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting.” The American Journal of Sports Medicine. May 2017

Willardson, J M. „Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs.” Journal of Strength and Conditioning Research. Aug. 2007

Willson, J D, et al. „Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury.” The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sept. 2005

.