Muscle cramps, DOMs, searing lactic acid i buckets of sweat – istnieje powód, dla którego dzień nóg jest najbardziej obawiającym się dniem całego tygodnia.
Ale co jeśli my (lub, bardziej dokładnie, profesjonalny trener osobisty) powiedzieliśmy ci, że nie musi tak być?
(Related: Do I really need leg day?)
Australijski PT Dylan Rivier powiedział, że aby zbudować mięśnie i stracić tłuszcz, prawdopodobnie podchodzisz do treningu źle – i zdecydowanie dotyczy to dnia nóg. Przemawiając do Daily Mail Australia, Rivier powiedział: „Największym błędem, jaki widzę na siłowni z facetami, jest to, że łapią się na rutynę dzielenia / budowania ciała, gdy nie jest to konieczne.”
(Related: Czy cięższe ciężary są naprawdę lepsze do budowania mięśni?)
Brzmi znajomo? Tak nam się wydaje. Szanse są – chyba że jesteś profesjonalnym kulturystą, obvs – ten rodzaj stylu szkolenia nie jest odpowiedni dla ciebie, najwyraźniej.
Kontynuując, Rivier powiedział, że jest „zdecydowanie czas i miejsce na ten rodzaj treningu, ale jeśli jesteś zwykłym Joe, to prawdopodobnie strata twojego czasu.”
(Related: How long should you rest for to build muscle?)
„Jeśli dzielisz swój trening na grupy mięśniowe na przykład – jak poniedziałek, dzień klatki piersiowej, wtorek, dzień nóg itp – oznacza to, że jest pełne siedem dni między treningami dla tych mięśni”, wyjaśnia. „Jeśli trenujesz klatkę piersiową w poniedziałek, a potem nie robisz tego ponownie aż do następnego poniedziałku, straciłeś większość zysków, które próbowałeś osiągnąć do czasu ponownego treningu.”
Nie myli się. Według ostatniego przeglądu w czasopiśmie Sports Medicine, trzeba być szkolenia każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu, aby zobaczyć największe zyski.
(Related: How to find the perfect weight for you)
W przeglądzie naukowcy przeanalizowali 10 poprzednich badań porównujących wzrost mięśni, stwierdzając, że mięśnie pracujące dwa razy w tygodniu rosły bardziej niż wtedy, gdy były trenowane tylko raz.
Tak daleko, tak oczywiste – ale badanie wykazało, że na przykład trzy zestawy w ciągu dwóch dni (w przeciwieństwie do sześciu zestawów w jednym dniu) zbudowały większe mięśnie, ponieważ ciało zostało umieszczone w bardziej skutecznym stanie budowania mięśni.
(Related: How much muscle can you build a month? We found out)
Podobnie, jeśli przyszłościowe zdrowie jest twoim celem, to badanie dotyczące siedzącego trybu życia wykazało, że ludzie, którzy byli aktywni – od szybkich spacerów po podnoszenie ciężarów – robili więcej niż wystarczająco dużo, aby przeciwdziałać siedzącemu trybowi życia związanemu z biurkiem. Jednak to wszystko może być tylko wierzchołkiem góry lodowej dla twoich błędów na siłowni. Omawiamy tutaj Twoje tempo, idealne ciężary do użycia, okresy odpoczynku i wiele więcej, dzięki czemu upewnisz się, że jesteś na dobrej drodze do bycia najlepszą wersją samego siebie.
To powiedziawszy, nie traktuj tego jako zielonego światła, aby zacząć pomijać trening nóg.
Zamiast tego, wdrażając przysiady, martwe ciągi i prasy w całym swoim treningu, będziesz podnosić poziom T o wiele skuteczniej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, jednocześnie rozwijając więcej mięśni i – zgodnie z Journal of Applied Physiology – spalając więcej kalorii niż jakikolwiek inny trening, zwiększając tempo metabolizmu długo po opuszczeniu siłowni.
Plus, nie będziesz mieć kurzych nóg, co jest dodatkowym bonusem.
(Related: The gym mistakes you’re probably making)
Now what are you waiting for?
.