Kto nie chce ładnie zdefiniowany mid-section lub nawet zestaw sześć-pack abs? Dobrze zdefiniowane abs mówić głośno o swoim poziomie sprawności fizycznej i pokazać dbać o swoje ciało! Ale, jak można dostać te godne pozazdroszczenia abs? Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które koncentrują się na mięśniach brzucha i najbardziej popularne są jakieś wariacje na crunches. Ostatnio, deski stały się modne, ponieważ pracują abs, jak również inne mięśnie w regionie rdzenia, w tym mięśni, które wspierają plecy i pomóc generować power.
Some z mięśni, że deski pracy obejmują rectus abdominis, wewnętrzne i zewnętrzne skośne, poprzeczne brzucha, erector spinae mięśni, latissimus dorsi i pośladków. Na tym właśnie polega piękno deski. W przeciwieństwie do przysiadów, które pracują przede wszystkim na mięśnie brzucha, deski uderzają również w mięśnie pleców, a nawet mięśnie dna miednicy. Wykonywanie przysiadów pomaga również w osiąganiu wyników sportowych, ponieważ generujesz siłę, której potrzebujesz, aby wyróżnić się w wielu dyscyplinach sportowych, z mięśni rdzenia.
Przy tak wielu korzyściach, możesz się zastanawiać, czy potrzebujesz ćwiczeń innych niż deski, aby zbudować silne mięśnie brzucha i uzyskać ten nieuchwytny sześciopak. Jeśli deska jest tak dobre ćwiczenie, można zbudować abs robiąc je samemu?
Planks for Ab Development
Jak zapewne wiesz, deski są izometryczne ćwiczenia, podczas gdy biceps curls, squats, deadlifts, itp. są izotoniczne ćwiczenia. Ćwiczenia izotoniczne to takie, które wymagają od mięśnia zmiany długości. Kiedy wykonujesz ćwiczenie izotoniczne, skracasz lub kurczysz mięsień, a następnie go wydłużasz. Na przykład, wykonując podciąganie bicepsa, przesuwamy ciężar w kierunku ramion (ruch koncentryczny), a następnie wydłużamy mięsień i pozwalamy ciężarowi opaść z powrotem do pozycji wyjściowej (ruch ekscentryczny). (ruch ekscentryczny).
Gdy wykonujesz deskę, mięsień lub kąt stawu nie zmienia długości. Po prostu utrzymujesz pozycję deski wbrew grawitacji, używając dobrej formy. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia izometryczne nie są tak skuteczne jak ruchy izotoniczne. Budują siłę, ale zyskujesz siłę tylko w konkretnej pozycji, którą trzymasz i nie zyskujesz siły w całym zakresie ruchu mięśnia, ale deski mają tę zaletę, że pracują również mięśnie stabilizujące w rdzeniu.
Planki również pracują wiele mięśni jednocześnie, ale twoje mięśnie brzucha szybko dostosują się do wyzwania, jakim są standardowe deski. Będziesz budować siłę i rozwijać mięśnie w rdzeniu, kiedy po raz pierwszy zaczniesz robić deski, ale trudno jest uczynić standardową deskę trudniejszą. Możesz trzymać deskę dłużej, ale kiedy już będziesz w stanie utrzymać deskę przez 30 sekund, nie zyskasz znacząco więcej siły trzymając ją dłużej niż ten czas.
Co z odmianami deski? Na szczęście istnieją wariacje na temat standardowej deski (standardowa deska z łokciami i kolanami), które celują w abs jeszcze bardziej. Pewnym sposobem na zwiększenie twardości deski i zaangażowanie mięśni brzucha i rdzenia jest podniesienie jednej ręki z ziemi w pozycji deski lub podniesienie jednej nogi z ziemi. Dzięki tym wariantom twój rdzeń jest zmuszony do stabilizacji, a to bardziej angażuje rdzeń. Możesz również robić deski z przedramionami spoczywającymi na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka, aby zaangażować cały rdzeń bardziej.
Czy to wystarczy, aby uzyskać sześciopak? Uzyskanie sześciopaku wymaga więcej niż hipertrofii mięśni w twoim abs i rdzeniu. Często czynnikiem ograniczającym jest zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Dla abs pokazać, kobiety muszą upuścić ich tłuszczu w organizmie do poniżej 20%. Zazwyczaj ab hipertrofii nie będzie widoczne, dopóki nie dostać się w dół do około 15 do 19% tkanki tłuszczowej. Dostanie się do tego poziomu wymaga starannej uwagi do diety. Często jest to dieta, która czyni lub łamie osobę. Jak mówią, nie można ćwiczyć lub deska złej diety.
Compound ćwiczenia, które działają duże grupy mięśni w dolnej części ciała będzie również pośrednio pomóc uzyskać ab definicji, jak rekrutują mięśnie, które stabilizują swój rdzeń, aby wykonać ruch. Ćwiczenia te, takie jak przysiady i martwy ciąg, spalają więcej kalorii, ponieważ pracujesz z wieloma grupami mięśni. Ale nawet te ćwiczenia w połączeniu z deskami nie zawsze są wystarczające, aby uzyskać znaczną hipertrofię mięśni. Bardziej skoncentrowane ćwiczenia ab, w tym wariacje na crunches, jest często dodana stymulacja twój abs potrzebują do wzrostu. Jeden do rozważenia według badania ACE jest rower crunches. Na podstawie aktywności EMG, to ćwiczenie aktywował mięśnie brzucha najbardziej z 15 testowanych. Inne do rozważenia, w oparciu o aktywność EMG, jest krzesło kapitana, piłka stabilności crunch, i pionowej nogi crunch.
Still, nie lekceważ korzyści z desek. Wykonywanie ich poprawia stabilność kręgosłupa i jego ustawienie. To pomaga chronić plecy i zapobiegać bólowi dolnej części pleców. Ponadto, deski są łatwiejsze dla pleców w porównaniu z przysiadami, ponieważ zginasz kręgosłup podczas przysiadów i utrzymujesz neutralny kręgosłup podczas desek. W rzeczywistości, jeśli w przeszłości cierpiałeś na bóle lub kontuzje dolnej części pleców, powinieneś ograniczyć liczbę ćwiczeń, które wymagają zgięcia kręgosłupa. Jeśli ćwiczenie jest niewygodne, nie wykonuj go.
The Bottom Line
Planki są przyzwoitym ćwiczeniem dla twojego abs, ale co ważniejsze, pracują wszystkie mięśnie w twoim rdzeniu. Powinny one być zdecydowanie częścią swojej rutyny, ale jest mało prawdopodobne, że standardowe deski sam dostaniesz sześciopak lub nawet znaczną ilość hipertrofii mięśni. Zamiast tego wykonuj wariacje deski, ćwiczenia złożone, które pośrednio pracują na rdzeń, i chrupki z umiarem. Ale, co równie ważne, oglądać, co można umieścić w ustach. Nadużywany zwrot o abs są wykonane w kuchni jest na cel. Jeśli pracujesz swoje abs z różnych ćwiczeń i nadal nie widzisz ich pop, sprawdzić procent tłuszczu w organizmie. Te piękne mięśnie ab może być ukryte pod warstwą tłuszczu.
Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 – Volume 43 – Issue 5 – p 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. „Czy ćwiczenia izometryczne to dobry sposób na budowanie siły?”
American Council on Exercise. „New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises”
Related Articles By Cathe:
Benefits of Planks: Dlaczego Powinny Być Częścią Twojej Fitness Rutyny
5 Sposobów Na Zwiększenie Wytrzymałości Desek
Jak Długo Powinnaś Trzymać Deskę?
Czy Deski Są Lepsze Od Ćwiczeń Na Brzuch?
Nienawidzisz Desek? Here’s Why You Should Do Them Anyway
Can Core Exercises Improve Your Posture?
Abdominal Training: Dlaczego mniej ćwiczeń na brzuch to więcej