Endurance athletes often get a rap for being skinny. W rzeczywistości, wielu z nich unika siłowni z obawy przed zbytnim przytyciem, co jest błędem. Z pewnością bycie chudym i nienoszenie zbędnej masy ma pewne zalety, ale zakładając, że nie przesadzisz z codziennym podnoszeniem ciężarów, jedzeniem absurdalnych ilości jedzenia i wycinaniem większości treningów wytrzymałościowych, nie zyskasz kilogramów żylastej masy mięśniowej (przepraszam wannabe Arnolds). Staniesz się jednak silniejszy, bardziej wytrzymały i prawdopodobnie szybszy. W tym momencie ewolucji treningu wytrzymałościowego, wszyscy najlepsi triathloniści, biegacze i pływacy włączają trening oporowy do swojego reżimu treningowego. Ale nie tylko elita może odnieść korzyści. Wszyscy zawodnicy, niezależnie od tego, czy są z tyłu, w środku, czy na końcu wyścigu, mogą odnieść korzyści.
Oto pięć najważniejszych powodów, dla których triathloniści powinni włączyć trening siłowy do swojej rutyny i krótka lista najważniejszych ruchów, które należy włączyć do swoich treningów.
Trening siłowy może zapobiec urazom i promować prawidłową formę:
Słabe mięśnie i brak równowagi mięśniowej mogą prowadzić do niewłaściwej formy, nieprawidłowej rekrutacji mięśni i nadmiernego obciążenia stawów, więzadeł i ścięgien – wszystkie te czynniki są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do urazów związanych z nadużyciem. Na przykład, z powodu słabych pośladków, bioder i mięśni czworogłowych, kolana wielu ludzi zapadają się do wewnątrz podczas biegania lub przysiadów, co prowadzi do bólu PFS (kolana) i IT Band. Wzmocnienie tych słabych mięśni może ułatwić prawidłową formę, pozwalając Ci ćwiczyć bardziej efektywnie i z mniejszą skłonnością do nabawienia się kontuzji.
Według badań opublikowanych w Sports Medicine „Badania wskazują, że trening oporowy sprzyja wzrostowi i/lub zwiększeniu wytrzymałości więzadeł, ścięgien, wytrzymałości połączenia ścięgien z kością i więzadeł z kością, chrząstki stawowej i osłonek tkanki łącznej w obrębie mięśni. Badania z udziałem ludzi i modeli zwierzęcych wykazują również, że trening oporowy może powodować zwiększenie zawartości minerałów w kościach, a zatem może być pomocny w zapobieganiu urazom układu kostnego. Dotychczasowe badania wskazują, że trening oporowy może być pomocny w zapobieganiu urazom. Częstość występowania różnych rodzajów urazów związanych z nadużyciem, takich jak bark pływaka i łokieć tenisisty, może być zmniejszona poprzez wykonywanie specyficznych dla sportu i/lub ruchu ćwiczeń oporowych” (Fleck 1986).
Trening siłowy może poprawić ekonomikę biegu:
Tak jak wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej formie może zmniejszyć ryzyko urazów, tak samo może poprawić ekonomikę biegu – czyli ilość tlenu zużywanego w danym tempie w stosunku do masy ciała. Bycie silniejszym pozwala Ci rekrutować odpowiednie mięśnie do optymalnego kroku, dzięki czemu nie będziesz musiał polegać na niewłaściwych grupach mięśni. Jako dowód, w badaniu Storen et al. z 2008 roku, rozdzielono grupę biegaczy na dwie grupy: jedna z nich wykonywała trzytygodniową rutynę siłową półprzysiadów, podczas gdy druga (grupa kontrolna) kontynuowała normalny reżim treningu wytrzymałościowego. Po ośmiu tygodniach grupa siłowa poprawiła ekonomikę biegu o 5%, a czas do wyczerpania przy maksymalnej prędkości tlenowej o 21,3%. Grupa kontrolna nie doświadczyła żadnych zmian w tych parametrach w stosunku do wartości sprzed i po.
Podnosisz ciężary, będziesz szybszy
Sporty wytrzymałościowe wymagają siły. Tak, noszenie dodatkowego ciężaru, nawet w postaci mięśni, może negatywnie wpłynąć na wydajność; jednakże, potrzebujesz zdolności do generowania wystarczającej siły, aby faktycznie iść szybko. Nie oznacza to, że musisz nabrać dużo masy mięśniowej – celem jest bycie silnym w stosunku do swojej wagi. Szczególnie w przypadku pływania i jazdy na rowerze, siła potrzebna do napędzania się wymaga znacznej mocy mięśni. Im jesteś silniejszy, tym mniejszy procent całkowitej mocy maksymalnej będziesz musiał wykrzesać, aby utrzymać dane tempo. Będziesz również w stanie lepiej utrzymać swoją formę w ostatnich etapach wyścigu, gdy zmęczenie mięśni ustawia się, lepiej pozycjonując się do ostatecznego kopnięcia. Według badań opublikowanych w 2015 roku przez Damasceno, et al., „program treningu siłowego oferuje silny bodziec przeciwdziałający zmęczeniu podczas ostatnich części 10-km wyścigu biegowego, co skutkuje poprawą ogólnej wydajności biegu.” W badaniu podzielono grupę 18 biegaczy wytrzymałościowych na grupę z treningiem siłowym i grupę kontrolną, a grupa z treningiem siłowym uczestniczyła w 8-tygodniowym programie treningu siłowego. Oprócz większej poprawy w teście skoku w dal i szczytowej prędkości na bieżni, grupa ćwicząca siłę poprawiła swoje wyniki w biegu na 10 km o 2,5% w porównaniu z -,07% w grupie kontrolnej.
Zachowasz sprawność fizyczną w miarę starzenia się
W miarę starzenia się, masa mięśniowa i siła naturalnie się zmniejszają. Podnoszenie ciężarów może zatrzymać lub odwrócić ten trend, pozwalając zachować masę mięśniową i nadal generować moc, która umożliwi Ci wykonanie kluczowych treningów i szybki wyścig. Dla starszych sportowców wytrzymałościowych, nawet jeśli mają mało czasu, zachęcam do co najmniej dwóch sesji siłowych w tygodniu.
5. Pozostaniesz szczuplejszy i lepiej wyzdrowiejesz
Podnoszenie ciężarów może zwiększyć metabolizm i zmaksymalizować odpowiedź hormonalną (tj. wywołać uwolnienie testosteronu i hormonu wzrostu), co prowadzi do lepszego składu ciała i wyzdrowienia. Złożone ruchy, w których używasz wielu dużych grup mięśniowych, takich jak martwy ciąg i przysiady, są najbardziej skuteczne w uwalnianiu hormonów, stymulowaniu metabolizmu, spalaniu tłuszczu i osiąganiu szybszych ogólnych przyrostów siły.
Główne wyciągi:
Choć istnieją dziesiątki wartościowych ćwiczeń, poniższe są tymi podstawowymi, które polecam wszystkim moim sportowcom. Jak ze wszystkim, prostsze jest lepsze, a konsekwencja jest tym, co ostatecznie ma znaczenie. Aby rozpocząć, należy dążyć do wykonania 3 zestawów 10-12 powtórzeń poniższych ćwiczeń z zachowaniem właściwej formy.
-Podciąganie lub ściąganie w dół: Targetuje górną część pleców i może pomóc w fazie ciągnięcia w skoku
-Dead-lifts: Targetuje pośladki, quady, hamstringi, górną i dolną część pleców oraz pułapki. Martwe ciągi są prawdopodobnie najbardziej skutecznym i efektywnym ćwiczeniem na uzyskanie siły.
-Squats: Zwiększa siłę czworogłowych i pośladków, aby poprawić moc jazdy na rowerze i biegania. Brak siły mięśni czworogłowych często prowadzi do wewnętrznego zapadania się kolana podczas ćwiczeń, co może prowadzić do wielu urazów związanych z nadużyciem, takich jak kolano biegacza. Wykonywanie przysiadów może temu zapobiec. Wszystkie odmiany – pojedyncza noga, pistolet, ważone i nieważone, tradycyjne – są korzystne.
-różne ćwiczenia rdzenia: mostki, małże, kopnięcia, superman, podnoszenie nóg w zwisie, rosyjskie skręty i deski. Ćwiczenia te poprawiają siłę mięśni brzucha, skośnych i bioder, promują stabilność, zapobiegają urazom i pozwalają na utrzymanie prawidłowej i skutecznej formy.
Conrad Goeringer jest certyfikowanym trenerem Ironman z siedzibą w Nashville, TN. Jest założycielem Working Triathlete i autorem książki The Working Triathlete. Jego pasją jest pomaganie sportowcom na wszystkich poziomach zaawansowania i we wszystkich planach zajęć w osiąganiu ich celów wytrzymałościowych. Skontaktuj się z nami, aby dowiedzieć się więcej o pakietach treningowych i uzyskać bezpłatną konsultację.
Works Cited
Damasceno, M V, et al. „Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Trial.” European Journal of Applied Physiology., U.S. National Library of Medicine, July 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.
Støren, O, et al. „Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners.” Medicine and Science in Sports and Exercise., U.S. National Library of Medicine, czerwiec 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.
.