Nowe badania nad treningiem oporowym pokazują, że niektóre metody są bardziej skuteczne niż inne w budowaniu mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Tutaj przyjrzymy się kilku wskazówkom, które pozwolą zoptymalizować metody treningowe i pomogą Twoim klientom poprawić ogólny skład ciała. Te metody treningowe to:
- Trening reagujący na dawkę
- Trening o mieszanej intensywności
- Trening ćwiczeń wielostawowych i jednostawowych
- Trening jednostronny dla mięśni rdzenia
Trening reagujący na dawkę
Objętość treningu (czyli ile zestawów i powtórzeń danego ćwiczenia jest wymaganych do wywołania zmian w mięśniach) jest od dawna przedmiotem debaty w sporcie i fitnessie. Aby określić efekt dawki, badacze wykorzystali popularne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, ściąganie łopatek, wyciskanie ramion i wyciskanie nóg, aby zbadać skuteczność jednego, trzech lub pięciu zestawów ćwiczeń na skład ciała. Po tym jak uczestnicy wykonywali ćwiczenia trzy razy w tygodniu przez sześć miesięcy, badacze doszli do wniosku, że wykonywanie jednego, trzech i pięciu zestawów ćwiczeń zmniejszyło procentową zawartość tłuszczu w organizmie i zwiększyło masę mięśniową. Efekty były jednak największe w grupie pięciu zestawów, potwierdzając efekt dawka-odpowiedź dla budowania mięśni i zmniejszania procentowej zawartości tłuszczu w ciele (Radaelli et al., 2015).
Jeśli pięć zestawów jest dobre, to 10 musi być lepsze, zgodnie z logiką stojącą za German Volume Training (GVT). Jednak gdy badacze przyjrzeli się efektom GVT (10 zestawów po 10 powtórzeń) w porównaniu z tradycyjnym programem pięciu zestawów po 10 powtórzeń na wzrost mięśni i skład ciała, wyniki faworyzowały pięć zestawów. Zarówno 10-, jak i pięciosetowe metody treningowe zwiększyły masę mięśniową, ale wykonywanie pięciu zestawów faktycznie zwiększyło masę mięśniową bardziej niż wykonywanie 10 zestawów (Amirthalingam i in., 2017).
Przesłanie dotyczące objętości treningu (przynajmniej w przypadku osób biorących udział w wyżej wspomnianym badaniu) jest jasne: aby zmaksymalizować zmiany składu ciała, pięć zestawów po 10 powtórzeń na ćwiczenie oporowe jest najbardziej skutecznym podejściem.
Trening o mieszanej intensywności
Podobnie jak objętość treningu, intensywność ćwiczeń jest najważniejszą zmienną programowania treningu oporowego. Chociaż ćwiczenia o wysokiej intensywności są bez wątpienia skuteczne, ostatnie badania sugerują, że skuteczne są również ćwiczenia o mieszanej intensywności. Aby określić skuteczność treningu o mieszanej intensywności na hipertrofię mięśni, naukowcy zbadali różnicę między trzema zestawami o wysokiej intensywności (80% 1-RM), trzema zestawami o niskiej intensywności (30% 1-RM) i zestawem drop Ogólnie rzecz biorąc, wyniki badania wykazały, że pojedynczy zestaw o wysokiej intensywności w połączeniu z zestawem drop może podobnie zwiększyć pole przekroju poprzecznego mięśni w porównaniu z trzema zestawami ćwiczeń o wysokiej lub niskiej intensywności. Nawet przy mniejszym czasie spędzonym na treningu i niższej objętości treningowej, dane wspierały, że protokół o mieszanej intensywności jest skuteczną, oszczędzającą czas metodą treningową do zmiany składu ciała (Ozaki i in., 2018).
Trening ćwiczeń wielostawowych i jednostawowych
Czy wykonywać ćwiczenia wielostawowe czy jednostawowe to kolejna powszechna debata w fitnessie. Ćwiczenia wielostawowe są uznawane za bardziej funkcjonalne i wykorzystują więcej grup mięśniowych i jako takie wymagają więcej energii, która ma być wydatkowana, ale ćwiczenia jednostawowe są skuteczne w zwiększaniu hipertrofii mięśni. W jednym z badań porównano wpływ jednostawowego i wielostawowego treningu oporowego o równej objętości na skład ciała. Uczestnicy wykonywali albo ćwiczenia jednostawowe (np. wyciskanie hantli, wyprost kolan, zgięcie kolan, podciąganie klatki piersiowej, skręt bicepsów, skośny wyprost hantli, skręt brzucha, boczne uniesienie hantli, podciąganie łopatek, wyprost tylnej części mięśnia deltoidalnego, wyprost łokci z linką i uniesienie łydek) albo wielostawowe (np. wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiad, wyciskanie nogami, prasa wojskowa, podciąganie łopatek i wiosłowanie siedząc). Wyniki pokazały, że gdy całkowita objętość pracy została zrównana, zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i jednostawowe zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej i zwiększyły masę mięśniową, bez różnicy między nimi, co sugeruje, że wybór ćwiczeń wielostawowych lub jednostawowych może być oparty na osobistych preferencjach (Paoli i in., 2015).
Trening jednostronny dla mięśni rdzenia
Trening jednostronny to świetny sposób na równą pracę każdej strony ciała. Dodatkowo, niektóre ćwiczenia jednostronne działają również na wybrane mięśnie rdzenia. Kiedy badacze porównali aktywację mięśni rdzenia pomiędzy jednostronnym ćwiczeniem z wolną wagą bent-over row i dwustronnym siedzącym linowym i maszynowym, wyniki pokazały, że jednostronne ćwiczenie aktywowało mięśnie skośne zewnętrzne do 41% bardziej niż ćwiczenia dwustronne (Saeterbakken et al., 2015).
Przykładowy jednostronny trening jest pokazany poniżej. Zauważ, że zawiera on jednostronne ćwiczenie rzędów i albo jednostronne, albo dwustronne ćwiczenie do wyboru. Aby pozostać w ramach aktualnych wytycznych programowania, naprzemiennie powtarzaj każdy zestaw ćwiczeń pięć razy i upewnij się, że intensywność oporu i przerwy na odpoczynek są dostosowane do indywidualnych poziomów sprawności.
| Ćwiczenie |
Powtórzenia |
Opór |
Odpoczynek między zestawami |
||
| Jednostronne uginanie hantli w rzucie | Powtórzenie jednostronneover row | 10 |
80% 1RM |
0 do 60 sekund | |
| Unilateralne lub dwustronne ćwiczenie dolnej lub górnejćwiczenia na dolne lub górne partie ciała | 10 |
80% 1RM |
0 do 60 sekund |
Pracujesz z klientami dotkniętymi otyłością? Naucz się projektować spersonalizowane programy siłowe dla tej wyjątkowej populacji w naszym kursie Strength Training for Clients Who Have Obesity od Amy Ashmore.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a modified German Volume Training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Wpływ drop setów z treningiem oporowym na wzrost CSA mięśni, siły i wytrzymałości: A pilot study. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness and muscle strength. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. International Journal of Sports Medicine, 36, 11, 900-905.
.