Wyzwalacze to zewnętrzne zdarzenia lub okoliczności, które mogą wywoływać bardzo niewygodne objawy emocjonalne lub psychiatryczne, takie jak lęk, panika, zniechęcenie, rozpacz lub negatywny obraz siebie. Reagowanie na wyzwalacze nie jest niczym złym, ale jeśli ich nie rozpoznamy i nie zareagujemy na nie odpowiednio, mogą one w rzeczywistości spowodować spiralę w dół, sprawiając, że będziemy czuć się coraz gorzej. Ta część twojego planu ma pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich wyzwalaczy i opracować plany unikania lub radzenia sobie z wyzwalającymi wydarzeniami, zwiększając w ten sposób twoją zdolność do radzenia sobie i powstrzymując rozwój bardziej poważnych objawów.
Identyfikacja wyzwalaczy
Napisz „Wyzwalacze” na drugiej karcie i włóż kilka kartek papieru. Na pierwszej stronie zapisz te rzeczy, które, jeśli wystąpią, mogą spowodować nasilenie objawów. Mogły one wywoływać lub nasilać objawy w przeszłości. Może być trudno od razu pomyśleć o wszystkich czynnikach wyzwalających. Dodawaj czynniki wyzwalające do swojej listy, kiedy tylko zdasz sobie z nich sprawę. Nie ma potrzeby przewidywania katastroficznych wydarzeń, które mogą się wydarzyć, takich jak wojna, katastrofa naturalna lub ogromna strata osobista. Jeśli te rzeczy miałyby się wydarzyć, używałbyś działań, które opisujesz w planie działania z wyzwalaczami częściej i wydłużałbyś czas ich stosowania. Gdy wymieniać twój wyzwalacze, pisać te które są bardziej ewentualni lub pewni zdarzać się, lub które mogą już zdarzać się w twój życiu.
Kilka przykładów wspólnych wyzwalaczy to:
- daty rocznic strat lub traumatycznych wydarzeń
- poważne wydarzenia informacyjne
- zbyt wiele do zrobienia, poczucie przytłoczenia
- tarcia rodzinne
- koniec związku
- spędzanie zbyt wiele czasu w samotności
- osądzanie, krytykowanie, dokuczanie lub odtrącanie
- problemy finansowe, otrzymanie wysokiego rachunku
- choroba fizyczna
- prześladowanie seksualne
- bycie zakrzyczanym
- agresywnie brzmiące dźwięki lub kontakt z czymkolwiek, co sprawia, że czujesz się niekomfortowo
- bycie w pobliżu kogoś, kto źle cię traktował
- pewne zapachy, smaków lub hałasów
Plan działania w przypadku wyzwalaczy
Na następnej stronie, opracuj plan tego, co możesz zrobić, jeśli pojawi się wyzwalacz, aby pocieszyć się i utrzymać swoje reakcje od przekształcenia się w bardziej poważne objawy. Uwzględnij narzędzia, które sprawdziły się u Ciebie w przeszłości, plus pomysły, których nauczyłeś się od innych, i odwołaj się do swojej skrzynki z narzędziami Wellness. Możesz uwzględnić czynności, które musisz wykonać w takich momentach oraz czynności, które mógłbyś wykonać, gdybyś miał czas lub gdybyś myślał, że mogą być pomocne w tej sytuacji. Twój plan może zawierać:
- upewnienie się, że robię wszystko z mojej codziennej listy czynności konserwacyjnych
- zadzwonienie do osoby wspierającej i poproszenie jej o wysłuchanie, podczas gdy ja będę rozmawiać o sytuacji
- wykonanie półgodzinnego ćwiczenia relaksacyjnego
- .godzinę ćwiczeń relaksacyjnych
- piszę w swoim dzienniku przez co najmniej pół godziny
- jeżdżę na rowerze stacjonarnym przez 45 minut
- modlę się
- gram na pianinie lub zajmuję się jakimś przyjemnym zajęciem przez godzinę
Jeśli czujesz się wyzwolony, i robisz te rzeczy i znajdujesz one są pomocne, wtedy, trzymaj je na twojej liście. Jeśli są one tylko trochę pomocne, możesz chcieć zrewidować swój plan działania. Jeśli nie są pomocne, szukaj i próbuj nowych pomysłów, aż znajdziesz ten najbardziej pomocny. Możesz nauczyć się nowych narzędzi, uczestnicząc w warsztatach i wykładach, czytając książki samopomocy, rozmawiając z lekarzem i innymi ludźmi, którzy doświadczają podobnych objawów.
.