Wyzwalanie Złośliwych Myśli

Istnieją dwa szerokie sposoby, w jakie ludzie mogą podejść do radzenia sobie ze zniekształconymi, złośliwymi myślami, które przyczyniają się do ich problemów społecznych. Najczęściej spotykanym zaleceniem jest ich zidentyfikowanie, zakwestionowanie i zastąpienie. Ten artykuł będzie dotyczył właśnie tego. Zacznę od opisania, jak dokładnie zakwestionować swoje myśli, a następnie dam trochę perspektywy na to, jak ta praktyka pasuje do większego programu radzenia sobie z problemami. W drugim artykule mówię o pomyśle akceptować i toczyć z twój maladaptive myślami. Dla większości ludzi mieszanka obu podejść prawdopodobnie pomoże. To nie jest kwestia opowiedzenia się po stronie jednego lub drugiego.

Pomysł, że ludzie mogą poprawić swoje życie przez uzyskanie jakiejś kontroli nad ich niepomocnymi, zniekształconymi myślami jest bardzo powszechny. Nie sądzę, abym musiał wyjaśniać, że jeśli posiadasz niedokładne przekonania na temat świata, doprowadzą cię one do myślenia i działania w sposób, który wpłynie negatywnie na twoje życie. Większość ludzi intuicyjnie to rozumie i doszła do tego wniosku na własną rękę. Pomysł ten pojawia się również w ogromnej ilości pism pop samopomocy.

Jako leczenie psychologiczne, koncepcja zmiany złych myśli jest sercem i duszą Terapii Poznawczo-Behawioralnej (CBT). Bardziej formalny termin dla nauki badania swojego myślenia to restrukturyzacja poznawcza. CBT proponuje szereg praktycznych zastosowań opartych na przekonaniu, że nastrój, myśli (poznanie) i zachowanie danej osoby mogą wzajemnie na siebie wpływać. Większość z poniższych pomysłów jest streszczona z tej metody. Oczywiście, na ten temat napisano już całe książki, więc mogę dać tylko małe migawki z całej teorii i podejścia. Jeśli chcesz przeczytać więcej na ten temat, nie ma jednej konkretnej książki, którą bym polecił. Istnieje wiele dostępnych, które pokrywają ten sam grunt.

Zrozum, jak twoje myślenie może się popsuć

Zanim zaczniesz dostrzegać i kwestionować swoje niedostosowane myśli, musisz wiedzieć, czego szukać. Napisałem kilka artykułów, które bardziej szczegółowo omawiają rodzaje myśli, które mogą być nieproduktywne u osób z problemami społecznymi:

Kilka podstawowych terminów i koncepcji

Jeśli zrobisz dużo czytania o tym obszarze, nie będzie długo zanim natkniesz się na terminy takie jak 'Negatywna Myśl Automatyczna’ i 'Schemat’. Poniższy artykuł szybko je wyjaśnia:

Some Basic Concepts About How Maladaptive Thoughts Appear And How They’re Organized

Cognitive Distortions

Są to ogólne błędy w myśleniu o i interpretowaniu sytuacji, które powodują, że ktoś widzi ją w niedokładny, niepomocny sposób. Na przykład, osoba może spojrzeć na skomplikowany, zniuansowany temat w zbyt uproszczonych czarno-białych kategoriach, lub wziąć jeden odosobniony incydent i założyć, że mówi on jej więcej niż w rzeczywistości. Aby uzyskać więcej informacji przeczytaj:

Cognitive Distortions And Socializing

Attributional Style

To jest również znane jako Explanatory Style. Ludzie, którzy zmagają się z takimi problemami jak nieśmiałość i depresja, często mają inny sposób wyjaśniania sobie, dlaczego pewne rzeczy się wydarzyły. Pozytywne wydarzenia traktują jako jednorazowe przypadki, które wydarzyły się z powodu sił zewnętrznych. Negatywne wydarzenia postrzegają jako spowodowane ich trwałymi wadami osobistymi. Większość ludzi ma tendencję do wyjaśniania rzeczy w odwrotny sposób. Przypisują sobie zasługi za swoje sukcesy i nie mają problemu z rozważeniem, że ich porażki mogą nie być w pełni ich winą. Więcej szczegółów w tym artykule:

Attributional Style And Socializing

Worries And Inaccurate Beliefs

Nie stoi za tym żadna wymyślna teoria psychologiczna. Czasami nasze myśli przeszkadzają nam w osiągnięciu sukcesu w kontaktach międzyludzkich po prostu dlatego, że mamy niedokładne obawy i przekonania na temat tego, jak działa świat społeczny. Na przykład myślenie, że inni ludzie są naprawdę osądzający i wybredni w kwestii tego, czego szukają w przyjacielu.

Beliefs And Worries Which Sustain Shyness, Insecurity, And Social Anxiety
Worries People Often Have About Making Friends And Plans
Common Limiting Beliefs About The Social World

Identify your maladaptive thoughts

This step and the next are something you can informally do in your head, but they are a lot more effective if you make a proper written exercise out of them. Istnieje wiele gotowych formularzy, które mogą to ułatwić. Poszukaj w Google „Zapis myśli CBT”. Możesz również stworzyć swoje własne wersje. Kolejną rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że nie będziesz w stanie zidentyfikować i usunąć wszystkich swoich nieprzystosowawczych myśli w ciągu dwudziestu minut. To jest ciągły proces.

Istnieją dwa sposoby ty możesz zaczynać zagłębiać się w twój maladaptive myśli i wiary. Pierwszy z nich to po prostu usiąść i spróbować o nich pomyśleć. Jest to trochę bezkierunkowe, ale większość ludzi nadal będzie miało wiele wyników. Wskazówka, jak je wykorzenić, to podążanie za negatywnymi emocjami, takimi jak niepokój, zniechęcenie czy uraza, i sprawdzanie, dokąd cię prowadzą. Na przykład, ktoś może zacząć myśleć o swoich zajęciach w college’u, poczuć lekkie zdenerwowanie, a następnie przejść do identyfikacji pewnych przekonań na temat tego, jak myśli, że inni studenci będą się z nich śmiać, jeśli zadadzą pytanie podczas wykładu. Oczywiście, nie każde nieprzyjemne uczucie ma samosabotujące myślenie czające się za nim, ale ogólnie rzecz biorąc zaglądanie do emocji jest użyteczną strategią.

Drugie podejście polega na rozpoczęciu od konkretnej sytuacji społecznej, z którą się zmagasz, a następnie zbadaniu swoich myśli wokół niej. Często odkryjesz jakieś nierealistyczne myślenie, które cię powstrzymuje. Możesz rozważyć zachowanie, z którego inicjowaniem masz problem. Jakie myśli powstrzymują cię przed jego wykonaniem? Możesz również spojrzeć wstecz na interakcję społeczną, którą niedawno miałeś. Powiedzmy, że próbowałeś porozmawiać z kilkoma współpracownikami podczas przerwy na lunch. Jak Ci się wydaje, jak poszło? Jakie masz zniechęcone lub samokrytyczne myśli?

Podważ ważność myśli, które zidentyfikowałeś

Ten krok może zająć trochę czasu. Aby rozpocząć, chcesz zmienić swoją perspektywę. Podczas analizowania każdej myśli, wyobraź sobie, że jest to coś, co przyjaciel powiedział ci, że czuje na swój temat, lub oświadczenie, które zrobił ci twój najgorszy wróg. Często bezkrytycznie akceptujemy pomysły pochodzące z naszych własnych umysłów, które odrzucilibyśmy natychmiast, gdyby pochodziły z zewnętrznego źródła.

Następnie zadaj kilka pytań dotyczących tej myśli i zobacz, jak dobrze się ona trzyma. Istnieje wiele możliwości. To tylko kilka z nich:

• Zanim zaczniesz sprawdzać dokładność myśli, poświęć sekundę na rozważenie jej ogólnego tonu. Czasami ludzie mają myśli, które są technicznie dokładne i wolne od zniekształceń, ale nadal są zbyt surowi i niesympatyczni wobec siebie.
• Czy jest tam zniekształcenie poznawcze lub pesymistyczne przypisanie w tej myśli? Na przykład, może to odzwierciedlać katastrofizowanie, filtrowanie lub obwinianie twoich wewnętrznych wad za coś, co przypadkowo przytrafia się każdemu. Czy ta myśl jest prostym ograniczającym przekonaniem lub samokrytycznym stwierdzeniem?
• Czy masz jakieś dowody na to, że ta myśl jest dokładna i prawdziwa? Nie myśl o tym przez kilka sekund i nie wyciągaj pochopnych wniosków. Usiądź i wypisz wszystkie dowody dla każdej ze stron, tak jakbyś argumentował sprawę w sądzie. Powiedzmy, że wierzysz, że nikt Cię nie lubi. Na jakich zdarzeniach w świecie rzeczywistym to opierasz? Czy nie przywiązujesz zbyt dużej wagi do jednego negatywnego wspomnienia? A co z kontrprzykładami?
• Jeśli uważasz, że masz dowody, to czy są one nawet dokładne, czy też odzwierciedlają również myślenie niedostosowane? Na przykład, ktoś może myśleć: „Nikt mnie nie lubi”, a jako „dowód” przywołuje to, że w zeszłym tygodniu jeden znajomy nie odpowiedział na jego tekst od razu. To jest nadmierne uogólnianie. Jeśli powie: „Cóż, po prostu wiem, że wszyscy mnie nienawidzą. Po prostu czuję to za każdym razem, gdy do kogoś sięgam”. To jest Mind Reading i Emotional Reasoning.
• Jeśli masz uproszczoną czarno-białą myśl o sobie, jak „Jestem nudny”, możesz ją bardziej rozbić? To nie jest tak, że jesteś albo w 100% nudny, albo w 100% interesujący. Jaki procent byś powiedział, że jesteś interesujący? Jakie są poszczególne elementy bycia interesującym? Bycie zabawnym? Posiadanie unikalnych doświadczeń i historii, którymi można się podzielić? Posiadanie wnikliwych opinii? Gdybyś ocenił każdy z tych elementów w skali od 0 do 10, jak wypadłbyś na ich tle? …Aha, tak naprawdę masz 7/10 jeśli chodzi o posiadanie wnikliwych opinii teraz, kiedy o tym myślisz? Prawdopodobnie przekonasz się, że Twoje zbyt ogólne przekonanie, że jesteś całkowicie nudny, nie jest do końca trafne. Przykład #2: Ktoś, kto mówi, „Jestem leniwy” może naprawdę po prostu mieć na myśli, „Miałem zamiar iść na siłownię o 7pm, ale nie dostał wokół iść aż 8:15.”
• Jeśli analizujesz pojedynczą interakcję, jakie wnioski można naprawdę wyciągnąć z niego o tym, jak rzeczy pójdą w innych sytuacjach? Czy sposób w jaki jedna osoba zareagowała na ciebie naprawdę wskazuje na to, jak wszyscy będą cię traktować?
• Czy źródła, którym ufasz mówią Ci, że jakaś myśl lub przekonanie nie jest prawdziwe? Czy masz w nich wystarczająco dużo wiary, aby zaakceptować to, co mówią?
• Jakie są konsekwencje posiadania pewnych przekonań? Czasami możemy argumentować dlaczego dana myśl jest technicznie dokładna, ale podpisanie się pod nią nadal nie jest korzystne na dłuższą metę.
• Czy byłoby możliwe działanie tak, jakbyś miał inne przekonania? Na przykład, jeśli myślisz, że nigdy nie będziesz w stanie nawiązać przyjaźni, ponieważ jesteś Azjatą w mieście zamieszkałym w większości przez białych, czy mógłbyś mimo wszystko zmusić się do wyjścia i spróbowania poznania ludzi i zaproszenia ich na randkę?

Eksperymenty behawioralne

Czasami możesz sprawdzić trafność swoich myśli i przekonań w realnym świecie. Nie zawsze będziesz miał odwagę zrobić to od razu, ale wyniki mogą być pouczające i często robią więcej, aby rozwiać odrobinę niewłaściwego myślenia niż godziny logiki. Na przykład, student może zawsze uważał za oczywiste, że jeśli spróbuje nawiązać rozmowę z ludźmi na przystanku autobusowym w kampusie, będzie postrzegany jako dziwak. Mógłby przeprowadzić eksperyment polegający na szybkiej pogawędce z dwudziestoma osobami i obserwacji ich reakcji (dwadzieścia osób to wystarczająco duża próbka). Może się okazać, że trzech z ich kolegów studentów było nieuprzejmych, dziewięciu odezwało się do nich krótko, a ośmiu wydawało się chętnych do dłuższej rozmowy. Nie wszyscy byli super przyjaźni, ale to i tak obaliło ich przekonanie, że *wszyscy* ludzie będą obrażeni, gdy obcy będzie z nimi rozmawiał.

Przed przeprowadzeniem jakichkolwiek eksperymentów behawioralnych powinieneś być zaznajomiony z tym, jak działają złośliwe myśli i mieć trochę praktyki w ich identyfikowaniu i analizowaniu. Podczas przeprowadzania eksperymentu prawdopodobnie będziesz miał jakieś zniekształcone myśli i będziesz chciał zastosować te umiejętności. Inaczej całe doświadczenie może się cofnąć i po prostu wzmocnić linię myślenia, z którą już się zmagasz.

Replace the maladaptive thoughts with more realistic, balanced alternatives

The key words here are 'realistic’ and 'balanced’. Pomysł no jest skakać wokoło być ślepo Pozytywny, ignorować rzeczywistość, i widzieć wszystko jako szczęśliwy-szczęśliwy i perfect. Nierealistyczna, nieproduktywna myśl może brzmieć: „Wszyscy na tym przyjęciu mnie znienawidzą. Nigdy nie zdobędę żadnych przyjaciół w tym mieście!”. Równie nierealistyczna nadmiernie pozytywna myśl może brzmieć: „Jestem niesamowitą osobą! Wszyscy tam będą mnie kochać natychmiast!”

Zrównoważona myśl może być, „Niektórzy ludzie prawdopodobnie mnie lubią, a inni nie, co jest czymś, co moje przeszłe doświadczenia pokazały mi. Ci, którzy nie są do mnie prawdopodobnie nie będą złośliwi, tylko obojętni. Mogę sobie z tym poradzić i skupię się na tych, którzy wydają się przyjaźni.” Opcjonalny krok to wzięcie nowej, bardziej zrównoważonej myśli i przeformułowanie jej w zwięzłe, szybkie, motywujące stwierdzenie, które możesz sobie powtarzać w razie potrzeby. Na przykład, myśl powyżej może być zamieniona na, „Jeśli będę się trzymał tego, będę w stanie znaleźć odpowiednich przyjaciół dla mnie.”

Jak wspomniałem wcześniej, ton jest tak samo ważny jak treść. Nawet jeśli to, co mówisz sobie jest technicznie zrównoważone i prawdziwe, nie ma potrzeby mówić do siebie tak, jakbyś był niekompetentnym kawałkiem gówna. Możesz pragnąć się doskonalić, a jednocześnie być współczującym i wyrozumiałym dla swoich zmagań. Czasami ludzie myślą, że muszą być naprawdę twardzi dla siebie, aby cokolwiek osiągnąć.

Ciągle praktykuj zastępowanie swoich nieprzystosowawczych myśli jak tylko się pojawią

Jeśli masz problemy interpersonalne, założyłbym się, że masz co najmniej dekadę doświadczenia nawykowego myślenia o sobie i swoich społecznych zdolnościach w negatywnym świetle. To nie jest wzorzec, który można cofnąć w ciągu tygodnia. Musisz ćwiczyć wyłapywanie i kwestionowanie swojego nieprawidłowego myślenia. Ty potrzebujesz stosować co ty uczyłeś robić ćwiczeniom i zauważać i zamieniać twój myśli gdy one przychodzą up w realnym świecie. Na przykład, ty możesz być w klubie i nagle przestajesz bawić się i dostajesz chęć iść dom wczesny. Dlaczego? Ty mogłeś mieć myśl jak, „I don’t belong here. Moi przyjaciele tak naprawdę nie chcą mnie w pobliżu. Po prostu zaprosili mnie z litości”. Jeżeli ty możesz szybko stłumić to myślenie w zarodku twój noc może iść dalej.

Niekoniecznie musisz siadać na godzinę każdego dnia i robić full-on pisemne ćwiczenia, ale ty powinieneś ciągle być na baczności dla sposobów twój własny umysł próbuje sabotować ciebie. Z czasem twoje myślenie naprawdę może się zmienić. Ty no nigdy całkowicie jesteś wolny od unhelpful myśli, nikt jest, ale twój spojrzenie może zostać dużo pewny siebie i pozytywny. You’ll also become a lot more familiar with the directions your mind tends to go, and can learn to cut off a lot of maladaptive thinking before it happens.

Limitations of the thought challenging approach

With the how-to part out of the way, here are some thoughts on the overall effectiveness of this approach:

Learning about and challenging your unhelpful thoughts will undeniably take a bite out of your problems. Nie mogę sobie wyobrazić przypadku, w którym nie byłoby korzystne dla kogoś, aby nauczyć się podstawowych koncepcji Terapii Poznawczo-Behawioralnej, które obejmuje ten artykuł. To wszystko jest ważnym elementem większej strategii. Myślę jednak, że czasami użyteczność kwestionowania przekonań, które przynoszą efekty odwrotne do zamierzonych, jest trochę przesadnie wyolbrzymiana. To nie może w pojedynkę naprawić wszystkiego. Some fluffy self-help books are especially guilty of portraying the approach this way.

First, to really get a handle on their issues most people also need to face and get comfortable with their fears, as well as implement some positive lifestyle changes. Jeśli brakuje im pewnych konkretnych aspektów ich umiejętności społecznych lub wiedzy, mogą potrzebować więcej praktyki.

Po drugie, kwestionowanie swoich myśli zrobi tylko tyle, aby je wyeliminować. Metoda ta ma tendencję do pracy najlepiej na łagodniejszych zmartwieniach i niedokładnych przekonaniach. W tamte przypadkach być wystawiający alternatywa punkt widzenia może być dosyć dla one znikać. Na przykład, ktoś może stresować się o texting nowych przyjaciół utrzymywać w kontakcie, ponieważ martwi się, że to sprawia, że wyglądają desperacko. Powiedzenie mu, że to nieprawda i że większość ludzi nie będzie postrzegać go w ten sposób, to wszystko, czego potrzebuje, by poczuć się lepiej. Podejście jest również dobre dla debriefing, to jest patrząc na interakcji społecznej po fakcie i nie będąc zbyt trudne na siebie („Nie, kiedy nie mogłem myśleć o tym, co powiedzieć podczas rozmowy z Morgan na telefon, to niekoniecznie oznacza, że jestem porażką bez nadziei.”)

Gdzie myśl wyzwanie jest mniej skuteczne jest do czynienia z sytuacjami, które powodują dużo niepokoju lub niepewności. Ponownie, zastosowanie podejścia jest nieskończenie lepsze niż nie robienie niczego i połykanie wszystkich twoich złych myśli w całości, ale nie wyeliminuje ich całkowicie. Komplikacja jest że wielkie strachy lub niepewności generują w ten sposób wiele jaźń upośledzający myśli że ty nigdy no pozbywasz się one wszystkie. Nowe wciąż przychodzą, albo jest ich tak wiele w grze na raz, że zanim rozproszysz złośliwe myśli #9, #10 i #11, te wcześniejsze odzyskały swoją „siłę”. To jest jak niekończąca się gra w Whack-A-Mole. Myśli kojarzący z wielkimi strachami są także prawdopodobni spadać w ten, „znam tam no jest logicznie cokolwiek być przestraszony z, ale wciąż czuję nerwowego” category.

Thought wyzywający także komes up przeciw swój ograniczeniom z głęboko zakorzenionymi maladaptive wiarami które właśnie czują prawdziwy, nawet gdy tona logika lub kontr-dowód rzuca przy one. Na przykład, ktoś mógł mieć ciężkie dzieciństwo i wierzyć w swoje kości, że jest wadliwy i nie do polubienia. Szybkie powiedzenie mu: „Ale masz grupę przyjaciół, którzy cię kochają” nie zmieni tej opinii. Nie chodzi o to, że zasady kwestionowania myśli w ogóle nie działają, ale o to, że głębsze przekonania muszą być powoli niszczone z biegiem czasu. Osoba, która je ma, musi również zgromadzić mnóstwo doświadczeń w świecie rzeczywistym, które są z nimi sprzeczne i może potrzebować bezpośrednio zmierzyć się z bólem i wstydem w ich centrum.

Niektórzy ludzie również dowiadują się o podejściu kwestionowania myśli / restrukturyzacji poznawczej lub dają jej spróbować, i mają jakieś skargi. Ten dłuższy artykuł obejmuje je:

Misconceptions And Objections About Cognitive Restructuring In Cognitive Behavioral Therapy

.