To irytujące, ale mające dobre intencje pytanie. Po tym wszystkim, najbardziej powszechne formy białka – wiesz, makroskładnik odpowiedzialny za budowanie mięśni, naprawy tkanek i pomoc w istotnych funkcji organizmu, takich jak krzepnięcie krwi i odpowiedzi immunologicznej – pochodzą z pokarmów zwierzęcych, takich jak kurczak, ryby, wołowina i jaja. Co zrobić, jeśli nie jesz tych pokarmów?
Cóż, możesz powiedzieć swojej mamie/współpracownikowi/przypadkowemu zwolennikowi IG, żeby się uspokoiła z tą obawą. Jest to całkowicie możliwe – ba, łatwe – aby uzyskać wystarczającą ilość białka (około 46 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety) na diecie opartej na roślinach. Mięso nie jest białkiem end-all, be-all, ludzie!
Jednakże jest mały haczyk, że roślinni zjadacze muszą wiedzieć (więc proszę nie strzelać do posłańca). Poza całym „czy to pochodzi od zwierzęcia, czy nie” rozróżnienie, nie wszystkie białka jest taka sama z punktu widzenia żywieniowego. Istnieją białka pełnowartościowe, białka niepełnowartościowe, aminokwasy egzogenne… to trochę skomplikowane. I nie wiedząc, że różnica jest duża, gdy nie jesz żywności opartej na zwierzętach.
Białko „problem” dla roślinnych zjadaczy
Po pierwsze, odświeżenie AP Bio. Dietetyczne białko składa się z różnych kombinacji 20 różnych aminokwasów, mówi Scarlett Full, RD i naukowiec ds. żywienia w Growing Naturals. „Ludzkie ciało jest w stanie wyprodukować 11 z 20 aminokwasów na własną rękę. Ale pozostałe dziewięć musi być uzyskane z codziennych źródeł żywności,” mówi. Te aminokwasy to lizyna, cystyna, metionina, treonina, histydyna, leucyna, tryptofan, walina i fenyloalanina.
Te wyłączne dziewięć są uważane za „niezbędne” aminokwasy, ponieważ twoje ciało potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. „Chociaż nie możesz tego zobaczyć lub poczuć, komórki ciała są stale naprawiane lub zastępowane nowymi”, mówi Full. „Aby zbudować lub odbudować tkankę, organizm potrzebuje specyficznej kombinacji dziewięciu niezbędnych aminokwasów.”
Aby żywność mogła być uznana za pełnowartościowe białko, musi zawierać odpowiednie ilości wszystkich tych dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Niekompletne białko, jak już prawdopodobnie wywnioskowałeś, nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. W tym miejscu sprawy komplikują się dla osób odżywiających się na bazie roślin. Pokarmy zwierzęce, takie jak mięso, jajka i jogurt grecki są uważane za pełnowartościowe białka. Jednak większość białek pochodzenia roślinnego (np. fasola, brązowy ryż, soczewica) to białka niepełnowartościowe. Godne uwagi wyjątki: quinoa, amarantus, konopie, chia, i soja, mówi Amy Shapiro MS, RD, CDN i założycielka Real Nutrition.
Jak włamać się do kompletnych białek dla wegetarian i wegan
Ta cała sprawa z niekompletnymi białkami brzmi dużo straszniej niż jest. Tak, nie coraz wystarczająco dużo białka (lub prawo rodzaj) może prowadzić do niektórych gnarly skutki uboczne, takie jak wypadanie włosów i słabe paznokcie, i to będzie, że dużo trudniej budować mięśnie lub odzyskać od treningów. Jednak osoby odżywiające się na bazie roślin mogą łatwo uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy poprzez spożywanie wyżej wymienionych wegetariańskich białek pełnowartościowych, jak również łączenie różnych białek niepełnowartościowych w celu stworzenia białka pełnowartościowego. (Co jest dobre, ponieważ jest tylko tyle puddingu chia, ile człowiek może zjeść.)
To nie jest prawie tak skomplikowane, jak może się wydawać. „Źródła białka oparte na ziarnach, takie jak ryż, pszenica i owies, są zwykle niskie w aminokwasie lizyny, ale wysokie w cystynie i metioninie”, mówi Full. To sprawia, że są one doskonałym uzupełnieniem białek na bazie roślin strączkowych, które mają odwrotnie, wysoką zawartość lizyny, ale niską cystyny i metioniny. Full zaleca również łączenie orzechów i nasion, które są zwykle ubogie w lizynę i treoninę, z białkami na bazie roślin strączkowych.
Kilka łatwych do zapamiętania przykładów uzupełniających się białek na bazie roślin:
- Fasola i ryż
- Masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty
- Soczewica i jęczmień
Nie jest również konieczne spożywanie wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów za każdym razem, gdy jesz. „Nie ma potrzeby stresować się równoważeniem każdego posiłku – jeśli jesz uzupełniające się pokarmy w ciągu dnia, otrzymasz wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz, aby pozostać zdrowym” – mówi Shapiro. Tak więc migdały jako przekąska plus zupa z soczewicy później pomaga uzyskać ten pełny obraz białka przez cały dzień.
Jednakże musisz upewnić się, że jesz komplementarne pokarmy każdego dnia. „Dietetyczne białko nie może być przechowywane w organizmie, więc aminokwasy muszą być codziennie uzupełniane” – wyjaśnia Full. Każdy dzień jest aminokwasową czystą kartą, że tak powiem. To jest prawda dla wszystkich, BTW, nie tylko wegan i wegetarian.
Więc masz to – całą wiedzę, której potrzebujesz, aby wyjaśnić pytającym / irytującym umysłom, jak, tak, robisz absolutnie dobrze w dziale białka. Och, a także, aby żyć swoim najzdrowszym życiem opartym na roślinach, oczywiście.
Hej, zabawny fakt: To jest całkowicie możliwe, aby zrobić keto na diecie wegetariańskiej. Oto jak żyć w tym wysokotłuszczowym życiu bez mięsa. Jesteś bardziej wegetarianinem opierającym się na węglowodanach? Wypróbuj ten przepis na chili ze słodkich ziemniaków już teraz.