Zapomnij o potreningowej kąpieli z lodem – badanie sugeruje ciepłą wodę, zamiast tego

Uosobieniem twardego podejścia do treningu, bez bólu i bez zysku, jest potreningowa kąpiel z lodem. Po zepchnięciu mięśni do granic możliwości, moczysz je w przeraźliwie zimnej wodzie, aby przyspieszyć ich regenerację przed kolejnym wyczerpującym treningiem.

Ale może istnieć łagodniejsza, bardziej kojąca ścieżka do wielkości.

Nowe badanie w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports sugeruje, że zamiana wanny z lodem na relaksującą kąpiel w gorącej wodzie może uruchomić adaptacje zwiększające wydajność, które naśladują sposób, w jaki ciało dostosowuje się do gorącej pogody. To jest szczególnie cenne dla tych, szkolenia przez zimne warunki – kanadyjskiej zimy, powiedzmy – na wyścig wiosną, gdzie pogoda może być nieoczekiwanie hot.

Better jeszcze, gorące kąpiele faktycznie czuć się dobrze, wskazuje Neil Walsh, dyrektor Extremes Research Group na Uniwersytecie Bangor w Walii i starszy autor nowego badania.

„Gorąca kąpiel jest wygodna dla obolałych kończyn”, mówi, „i istnieją inne rzekome korzyści zdrowotne – pomyśl o rzymskich uzdrowiskach.”

Zainteresowanie Walsha tym tematem sięga czasów, gdy był wyczynowym kolarzem szosowym. „Zawsze brałem gorącą kąpiel po długiej jeździe treningowej, a dla mnie jako fizjologa nie miało sensu, dlaczego zimna kąpiel miałaby być pomocna.”

Pomysł, że gorące kąpiele, poza tym, że są przyjemne, mogą faktycznie zwiększyć wydajność wynika z ostatnich badań nad adaptacją cieplną. Po jednym do dwóch tygodni ćwiczeń w gorących warunkach, temperatura ciała spadnie, zwiększy się ilość wydzielanego potu i zwiększy się objętość osocza krwi, a wszystko to zwiększy zdolność do wykonywania ćwiczeń w upale.

Kontrowersyjne badanie z 2010 roku przeprowadzone przez naukowców z University of Oregon sugeruje, że ten sam proces adaptacji cieplnej może również zwiększyć wytrzymałość w chłodnych warunkach. Pomysł ten jest nadal gorąco kwestionowany (był tematem debaty w Journal of Physiology w zeszłym miesiącu), ale badanie to pobudziło zainteresowanie wygodniejszymi sposobami wyzwalania adaptacji cieplnej.

Na przykład, australijskie badanie z zeszłego roku wykazało, że cztery dni 30-minutowych saun po biegu w temperaturze 87 C spowodowały duży wzrost objętości osocza.

Still, nie każdy ma łatwy dostęp do ciepła kontrolowanego bieżni lub sauny, więc Walsh i jego koledzy zastanawiali się, czy prosta gorąca kąpiel może zapewnić niektóre z tych samych korzyści. Zwerbowali 17 ochotników, którzy przez sześć kolejnych dni biegali przez 40 minut na bieżni, a następnie za każdym razem uczestniczyli w 40-minutowej kąpieli zanurzeni po szyję. Dziesięciu z ochotników zostały przypisane do gorących kąpieli w 40 C, podczas gdy pozostałe siedem wziął „termoneutralne” kąpiele w 34 C.

Pod koniec badania, gorąca grupa kąpieli miał niższą spoczynkową temperaturę odbytnicy średnio o 0,27 C, ich temperatura pozostała niższa podczas ćwiczeń i zaczęli pocić się wcześniej. Ich wydajność w pięciokilometrowej próbie na bieżni poprawiła się o 5 procent w gorących warunkach (33 C), chociaż nie zmieniła się w warunkach chłodnych (18 C).

To są przekonujące wyniki – ale nie warto zapominać, że kąpiele były dość intensywne. Pierwszego dnia, Walsh mówi, tylko cztery z 10 wolontariuszy gorącej kąpieli były w stanie wykonać 40 minut, choć dziewięć z 10 były w stanie wykonać go przez piąty dzień adaptacji. On i jego koledzy mają nadzieję, aby przetestować mniej-onerous protokołów w przyszłych badaniach: „Tak mało jak 20 minut w gorącej kąpieli może być konieczne, aby zapewnić aklimatyzację cieplną”, mówi, ale „to wymaga potwierdzenia.”

Więc, czy gorące kąpiele zastąpią zimne kąpiele jako domyślne moczenie po treningu? To zależy od tego, kim jesteś, zauważa fizjolog Trent Stellingwerff. Olimpijscy sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak ci, z którymi pracuje w Canadian Sport Institute Pacific w Victorii, mają już bardzo wysoką objętość osocza krwi, więc gorące kąpiele mogą nie zapewnić wystarczającego bodźca, by zrobić jakąkolwiek różnicę. Non-elite sportowców, w przeciwieństwie, może zobaczyć większy benefit.

Na razie, nie ma kilka stanowczych wniosków, które należy wyciągnąć. Ale jeśli trenujesz przez zimę do wydarzenia z potencjalnie ciepłą pogodą, kilka gorących kąpieli wydaje się być polisą ubezpieczeniową niskiego ryzyka.

„Zdecydowanie czułem ciepło, kiedy biegłem maraton w Ottawie w 2009 roku”, wspomina Reid Coolsaet, maratończyk z Guelph. „Nie było nawet tak gorąco, ale w ogóle nie byłem do tego przyzwyczajony.”

Coolsaet planuje skorzystać z sauny parowej, aby pomóc mu przygotować się do oczekiwanego ciepła Igrzysk Olimpijskich w Brazylii w tym roku, chociaż późnoletni termin Igrzysk oznacza, że nie będzie potrzebował wiele pomocy w przyzwyczajeniu się do parnych warunków. „Na szczęście,” mówi drily, „pogoda w Guelph w lipcu i sierpniu jest porównywalna do tej w Rio.”

Jeśli zdecydujesz się spróbować gorących kąpieli tej zimy, należy pamiętać, że ciepło stawia dodatkowy stres na ciało. Na początek, trzymać się 10 minut w temperaturze nie więcej niż 40 C (standardowy górny limit dla gorących kąpieli), i wyjść natychmiast, jeśli czujesz zawroty głowy lub nudności.

.