ARCHIVED CONTENT: Jako usługę dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę opublikowania lub ostatniego przeglądu każdego artykułu. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.
An artykuł w tym tygodniu w Journal of the American Medical Association (JAMA) koncentruje się na tym, co dzieje się z żelaznymi zapasami w organizmie po oddaniu krwi. Aż jedna trzecia regularnych dawców krwi ma zbyt mało żelaza w ich krwiobiegu. Według artykułu, to może wziąć do sześciu miesięcy by uzupełnić żelazo ciała po oddawaniu jednostki krwi-znacznie dłużej niż zalecany 8-tygodniowy okres oczekiwania między depozytami w banku krwi.
Artykuł sprawił, żebym zastanawiał się o podstawach zdrowia żelaza. Jak dużo z tej rzeczy potrzebujemy? Jak to dostajemy? Jeśli zawsze czujesz się jak kupa, jak prawdopodobna jest wina „krwi ubogiej w żelazo”?
Zasoby żelaza
Jedna czwarta światowej populacji jest anemiczna, co oznacza, że nie dostają wystarczająco dużo żelaza do produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny przenoszącej tlen, potrzebnej do odżywiania ich niezliczonych komórek.
W krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, krew uboga w żelazo jest rzadkością. Niedokrwistość przypisywalna do niedoboru żelaza dotyka być może 1% do 2% amerykańskich dorosłych. „Ponieważ nasz kraj zazwyczaj ma problem z jedzeniem zbyt dużo, większość dorosłych spełnia minimalne wymagania dotyczące spożycia żelaza”, mówi badacz żywienia Howard Sesso, profesor nadzwyczajny epidemiologii w Harvard Medical School.
W Stanach Zjednoczonych, utrata krwi jest główną przyczyną niedoboru żelaza i anemii. Wśród kobiet, ciężkich miesiączek i porodu konto dla tego. Wśród osób w wieku 65 lat i starszych, przyczynami niedoboru żelaza i niedokrwistości są prawdopodobnie krwawienia wewnętrzne, trudności w przyswajaniu żelaza i innych składników odżywczych oraz spożywanie mniej zróżnicowanej diety.
Przeciętny amerykański mężczyzna przechowuje około 3,5 grama (jedna ósma uncji) żelaza w organizmie. Przeciętna kobieta ma około 2,5 grama.
Gdzie przechowujemy to żelazo? Około 60% jest przechowywane przez przenoszące tlen białko hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Kolejnym największym magazynem jest ferrytyna, białko, które przyczepia się do żelaza i zatrzymuje je w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym. Kiedy organizm potrzebuje czerpać na swoim koncie żelaza, to wychodzi z banku ferrytyny.
Bez wystarczającej ilości przechowywanego żelaza, osoba może rozwijać niedokrwistość. Objawy to zmęczenie, utrata wytrzymałości, duszności, osłabienie, zawroty głowy i blada, niezdrowa cera. Tak cenne dla zdrowia jest żelazo, że organizm używa białka zwanego transferryną jak kolekcjoner złomu, aby wyłuskać żelazo ze starych czerwonych krwinek, zanim zostaną one zniszczone.
Utrzymywanie pełnego zbiornika
Większość z nas czerpie potrzebne nam żelazo z pożywienia. Zwolennicy diety Paleo lub „człowieka jaskiniowego” powinni być pocieszeni wiedząc, że czerwone mięso, drób i ryby zawierają najłatwiej przyswajalną formę żelaza, zwaną żelazem hemowym. Jest to żelazo przyłączone do białka hemoglobiny. Ciało wchłania żelazo hemowe łatwiej niż żelazo znajdujące się w roślinach.
„W typowej amerykańskiej diecie, główne źródła żelaza mają tendencję do bycia produktami zwierzęcymi”, mówi Sesso. „Typowe spożycie mięsa w Stanach Zjednoczonych jest zwykle więcej niż wystarczające, aby spełnić swoje wymagania dotyczące żelaza.”
W żywności roślinnej, żelazo nie jest dołączone do takiego białka. Ciało nie wchłania niehemowego żelaza z owoców, warzyw, fasoli i innych pokarmów roślinnych tak łatwo, jak wchłania hemowe żelazo. Oznacza to, że ci, którzy jedzą mało mięsa lub nie jedzą go wcale, muszą przyjmować więcej żelaza z zieleniny liściastej, roślin strączkowych, pełnego ziarna, grzybów i innych pokarmów roślinnych bogatych w żelazo. Muszą również uzyskać wystarczającą ilość witaminy C, która pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z żywności.
The USDA zaleca, aby kobiety w wieku od 19 do 50 lat uzyskać 18 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety w wieku 51 lat i starsze oraz mężczyźni 19 lat i więcej potrzebują 8 mg dziennie. Umiarkowane ilości mięsa plus owoce i warzywa mogą zapewnić tę kwotę, wspomagane przez wiele pokarmów wzbogaconych w żelazo i inne witaminy i minerały, jak mleko, mąka i płatki śniadaniowe. I połowa wszystkich Amerykanów dostaje trochę żelaza od codziennej multiwitaminy.
Jedna uwaga o żelazie: Jeśli don’ think you are getting enough iron, or feel pooped out and assume it’s your „tired blood”, you may be tempted to pop an iron supplement as insurance. Ale uważaj. Organizm nie wydala żelaza szybko. Oznacza to, że z czasem może się ono nagromadzić, a u niektórych osób może stać się toksyczne. Zaburzenie genetyczne hemochromatoza powoduje odkładanie się żelaza w organach, powodując niewydolność serca i cukrzycę.
Więc nie przepisuj sobie suplementu żelaza pod wpływem kaprysu; zapytaj lekarza, czy go potrzebujesz.
Dobre źródła żelaza
| Pokarm | Porcja | Zawartość żelaza (miligramy) |
| Fortyfikowane płatki śniadaniowe na zimno | 3 uncji | 30 do 60 |
| Wodorosty morskie | 3 uncji | 28 |
| Ostrygi | 3 uncji | 9 |
| Ziarna soi, gotowana | 1 filiżanka | 9 |
| Śmietana pszeniczna | 1 porcja | 9 |
| Pestki dyni | 3 uncje | 8 |
| Szpinak, ugotowany i odsączony | 1 filiżanka | 7 |
| Ziele soczewicy, gotowane | 1 filiżanka | 7 |
| Fasola sojowa, gotowana | 1 filiżanka | 5 |
| Fasola Kidney, gotowana | 1 filiżanka | 4 |
| Mięso wołowe, mielone | 4 uncje | 3 |
| Turcja, mielony | 4 uncje | 3 |
| Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference | ||
.