Kluczowe punkty
Ziemniaki są dobrym źródłem kalorii, a także mają pewne mikroelementy oraz wysoką zawartość białka w porównaniu z innymi korzeniami i bulwami.
Ziemniaki są niskotłuszczowe, chociaż przygotowanie i podanie ich z wysokotłuszczowymi składnikami zwiększa kaloryczność potrawy.
Gotowanie ziemniaków w skórce zapobiega utracie składników odżywczych.
Ziemniaki są ważną częścią diety wielu ludzi, ale muszą być zrównoważone z innymi warzywami i pokarmami pełnoziarnistymi.
Potrzebne są dalsze badania nad związkiem między spożyciem ziemniaków a cukrzycą typu 2.
Ziemniak jest wszechstronnym pożywieniem o dużej zawartości węglowodanów, jest popularny na całym świecie i jest przygotowywany i podawany na wiele różnych sposobów. Świeżo zebrana zawiera 80 procent wody i 20 procent suchej masy. Od 60 do 80 procent tej suchej masy stanowi skrobia. W przeliczeniu na suchą masę zawartość białka w ziemniakach jest analogiczna jak w zbożach i bardzo wysoka w porównaniu z innymi roślinami korzeniowymi i bulwiastymi.
Ziemniaki są również ubogie w tłuszcz. Ziemniaki są bogate w mikroelementy, zwłaszcza w witaminę C: przeciętny ziemniak, 150 gramów, zjedzony w skórce, dostarcza prawie połowę dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka (100 mg). Ziemniaki zawierają umiarkowaną ilość żelaza, ale wysoka zawartość witaminy C wspomaga jego wchłanianie. Ponadto bulwy zawierają witaminy B1, B3 i B6 oraz inne minerały, takie jak potas, fosfor i magnez, a także foliany, kwas pantotenowy i ryboflawinę. Zawiera również antyoksydanty, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom związanym z wiekiem, oraz błonnik, który jest korzystny dla zdrowia.
Wpływ metod przygotowywania ziemniaków
Wartość odżywcza potraw zawierających ziemniaki zależy od innych produktów spożywczych, które im towarzyszą, oraz od metody ich przygotowania. Ziemniaki same w sobie nie są tuczące (a sytość, jaką wywołuje ich spożywanie, może wręcz pomóc w utrzymaniu wagi). Jednak przygotowanie i spożywanie ziemniaków z wysokotłuszczowymi dodatkami zwiększa wartość kaloryczną potrawy.
Ponieważ ludzie nie mogą strawić skrobi zawartej w surowych ziemniakach, spożywa się je gotowane (ze skórką lub bez), pieczone lub smażone. Każda metoda przygotowania wpływa na skład ziemniaków w różny sposób, ale wszystkie zmniejszają zawartość błonnika i białka, które spływają do wody lub oleju, a ciepło niszczy te składniki odżywcze lub powoduje zmiany chemiczne, takie jak utlenianie.
Gdy ziemniaki są gotowane, najczęstsza metoda przygotowania na świecie, traci się dużą ilość witaminy C, zwłaszcza w obranych ziemniakach. Frytki i płatki ziemniaczane, smażenie w gorącym oleju (140°C do 180°C) powoduje duże wchłanianie tłuszczu i znacznie obniża zawartość składników mineralnych i kwasu askorbinowego.Ogólnie rzecz biorąc, pieczenie powoduje nieco większe straty witaminy C niż gotowanie w wodzie, ze względu na wyższą temperaturę piekarnika, ale traci się mniej witamin i minerałów.
(Na 100 g ugotowanego i obranego ziemniaka przed spożyciem)
Źródło: United States Department of Agriculture, National Nutrient Database
Ziemniaki w „przejściu dietetycznym” w krajach rozwijających się
W wielu krajach rozwijających się, zwłaszcza na obszarach miejskich, rosnące dochody napędzają „przejście dietetyczne” w kierunku żywności o wyższej wartości energetycznej i produktów gotowych. W ramach tej transformacji wzrasta popyt na ziemniaki. W Republice Południowej Afryki spożycie ziemniaków wzrosło na obszarach miejskich, podczas gdy na obszarach wiejskich podstawowym pożywieniem pozostaje kukurydza. W Chinach wyższe dochody i urbanizacja spowodowały wzrost popytu na przemysłowe produkty ziemniaczane. Jednak tam, gdzie inne podstawowe rośliny są dostępne w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych, ziemniaki nie powinny ich zastępować bez uzupełnienia diety o ich zawartość witamin i minerałów oraz wysokiej jakości białko. Ziemniaki mogą być ważnym podstawowym pożywieniem, ale zrównoważona dieta powinna również zawierać warzywa i produkty pełnoziarniste.
Popyt na frytki rośnie ze względu na tendencję do zwiększonego spożycia żywności wygodnej, a nadmierne spożycie tych produktów o dużej gęstości energii, jak również brak ćwiczeń, może prowadzić do nadwagi. Z tego powodu należy ograniczyć spożywanie smażonych potraw, aby uniknąć nadwagi i chorób niezakaźnych związanych z dietą, takich jak choroby serca i cukrzyca. Cukrzyca typu 2 jest powodowana przez kilka czynników i potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy istnieje związek między tym typem cukrzycy a spożyciem ziemniaków.
Toksyczne elementy ziemniaka
Naturalną obroną rośliny ziemniaka przed grzybami i owadami jest duża zawartość w liściach, łodygach i pędach toksycznych związków zwanych glikoalkaloidami (najczęściej solaniny i chakoniny).Glikoalkaloidy są zwykle obecne w niewielkich ilościach w bulwie, z najwyższym stężeniem bezpośrednio pod skórką.
Ziemniaki powinny być przechowywane w ciemnych, chłodnych miejscach, aby uniknąć zwiększenia zawartości glikoalkaloidów. Pod wpływem światła ziemniaki stają się zielone ze względu na zwiększoną zawartość chlorofilu, co wskazuje również na zwiększoną zawartość solaniny i chakoniny. Ponieważ gotowanie nie niszczy tych substancji, konieczne jest usunięcie zielonych części i obranie ziemniaków przed gotowaniem.
Pobierz ten arkusz informacyjny jako PDF (200K)Ten arkusz informacyjny został przygotowany przez Sylvanę Prokop i Janice Albert, Wydział Żywienia i Ochrony Konsumentów.