Ziemniaki są nr 1 upraw warzyw w Stanach Zjednoczonych i czwartym najczęściej spożywanych upraw na świecie, za ryżem, pszenicą i kukurydzą, według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa.
Historycznie, Amerykanie jedli większość swoich ziemniaków świeże. Jednak od lat 50. XX wieku przetworzone ziemniaki – na przykład frytki i ziemniaki hash browns – stały się bardziej popularne, ponieważ technologia zamrażania warzyw uległa poprawie. Według danych USDA, w latach 2000-nych przetworzone ziemniaki stanowiły 64% całkowitej konsumpcji ziemniaków w USA, w porównaniu z 35% w latach 60-tych. Amerykanie spożywają średnio 55 funtów (35 kilogramów) mrożonych ziemniaków. (19 kg) świeżych ziemniaków, 17 lbs. (8 kg) chipsów ziemniaczanych i 14 funtów (6 kg) suszonych ziemniaków. (6 kg) odwodnionych produktów ziemniaczanych.
Ziemniaki są często uważane za pocieszające jedzenie – bogate puree z masłem i kwaśną śmietaną lub chrupiące potrawy smażone na oleju roślinnym. Ale kiedy są przygotowywane w ten sposób, mogą prowadzić do wzrostu wagi, cukrzycy i chorób serca, według Harvard School of Public Health.
W rzeczywistości, badanie opublikowane w 2017 roku w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedli smażone ziemniaki dwa razy w tygodniu, widzieli zwiększone ryzyko śmierci. W badaniu zbadano spożycie ziemniaków u 4 400 osób w wieku od 45 do 79 lat. Do końca ośmioletniego badania zmarło 236 osób. Naukowcy odkryli, że ci, którzy jedli smażone ziemniaki – frytki, frytki domowe i inne – byli ponad dwukrotnie bardziej narażeni na śmierć.
Badania nie wykazały jednak żadnej korelacji między spożyciem ziemniaków innych niż smażone a ryzykiem śmierci. Potwierdza to stanowisko Victorii Jarzabkowski, dietetyka z Fitness Institute of Texas na Uniwersytecie Teksańskim w Austin: ziemniaki niekoniecznie są dla ciebie złe. Ugotowane we właściwy sposób – bez dużej ilości masła, sera czy śmietany – mogą być nawet dla ciebie dobre.
Ziemniaki są niskokaloryczne – średniej wielkości pieczony ziemniak zawiera tylko około 110 kalorii. Są dobrym źródłem witamin C i B6, manganu, fosforu, niacyny i kwasu pantotenowego.
Fakty żywieniowe
Oto fakty żywieniowe dotyczące ziemniaków, według amerykańskiej Agencji ds. Food and Drug Administration, która reguluje etykietowanie żywności poprzez National Labeling and Education Act:
| Ziemniak Wielkość porcji: 1 średnia (5,3 uncji / 148 g) Kalorie 110; Kalorie z tłuszczu 0 *Procentowe dzienne wartości (%DV) są oparte na diecie 2000 kalorii. | ||||
| Amt na porcję | %DV* | Amt na porcję | %DV* | |
| Tłuszcz ogółem 0g | 0% | Węglowodany ogółem 26g | 9% | |
| Cholesterol 0mg | 0% | Błonnik 2g | 8% | |
| Sód 8mg | 0% | Cukry 1g | ||
| Białko 3g | ||||
| Witamina A | 0% | Wapń | 2% | |
| Witamina C | 45% | Żelazo | 6% | |
Korzyści zdrowotne
Ziemniaki są nafaszerowane fitoskładnikami, są to organiczne składniki roślin, które według USDA promują zdrowie. Fitoskładniki w ziemniakach obejmują karotenoidy, flawonoidy i kwas kofeinowy.
Witamina C w ziemniakach działa jako przeciwutleniacz. Substancje te mogą zapobiegać lub opóźniać niektóre rodzaje uszkodzeń komórek, zgodnie z National Institutes of Health. Mogą również pomóc w trawieniu, zdrowiu serca, ciśnieniu krwi, a nawet w zapobieganiu nowotworom.
Purpurowe ziemniaki są szczególnie dobrym źródłem fitoskładników i przeciwutleniaczy. Badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of Agriculture and Food Chemistry wykazało, że sześć do ośmiu małych fioletowych ziemniaków dwa razy dziennie pomogło obniżyć ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób serca i udaru wśród osób z nadwagą i cierpiących na nadciśnienie. Pomimo zawartości węglowodanów w fioletowych ziemniakach, uczestnicy nie przybrali na wadze.
Ciśnienie krwi
Ziemniaki mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi z kilku powodów. Jarzabkowski powiedział, że błonnik znajdujący się w ziemniakach może pomóc obniżyć poziom cholesterolu poprzez wiązanie się z cholesterolem we krwi. „Po tym, jak się wiąże, wydalamy go”.
Ziemniaki są również dobrym źródłem potasu. „Wszystkie ziemniaki są bogate w potas”, powiedział Jarzabkowski. „Mają nawet więcej potasu niż banan, a wiele z niego znajduje się w skórce”. Zauważyła, że zewnętrzna skórka ziemniaka zawiera również sporą ilość błonnika. Potas jest minerałem, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z U.S. Food and Drug Administration.
Potas, również, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez jego działania jako rozszerzacz naczyń krwionośnych (rozszerzenie naczyń krwionośnych). Naukowcy z Instytutu Badań nad Żywnością odkryli, że ziemniaki zawierają substancje chemiczne zwane kukoaminami, które są związane z obniżaniem ciśnienia krwi.
Działanie mózgu i zdrowie układu nerwowego
Witaminy B6 zawarte w ziemniakach są kluczowe dla utrzymania zdrowia neurologicznego. Witamina B6 pomaga tworzyć użyteczne substancje chemiczne w mózgu, w tym serotoninę, dopaminę i noradrenalinę, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Oznacza to, że jedzenie ziemniaków może pomóc w depresji, stresie, a nawet w zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Wysoki poziom węglowodanów w ziemniakach może mieć pewne zalety, w tym pomagać w utrzymaniu dobrego poziomu glukozy we krwi, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Badanie z 1995 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że umiarkowany wzrost glukozy może pomóc w lepszym uczeniu się i zapamiętywaniu. Potas, który sprzyja rozszerzaniu się naczyń krwionośnych, również pomaga zapewnić, że Twój mózg otrzymuje wystarczającą ilość krwi.
Witamina C może pomóc w zapobieganiu wszystkiemu, od szkorbutu po przeziębienie, a ziemniaki są pełne tego składnika odżywczego, z około 45 procentami zalecanego dziennego spożycia na średniego pieczonego ziemniaka, zgodnie z Washington State Potato Commission.
Zapalenie
Niektórzy ludzie uważają, że ziemniaki i inni członkowie rodziny psiankowatych – tacy jak bakłażany, pomidory i papryka – wywołują zapalenie stawów. Jednakże, istnieją ograniczone dowody naukowe na poparcie tej hipotezy, według Arthritis Foundation. Organizacja sugeruje, aby osoby z zapaleniem stawów spróbowały wyłączyć warzywa psiankowate ze swojej diety na dwa tygodnie, aby sprawdzić, czy objawy się poprawią.
Niektóre badania sugerują, że te warzywa mogą rzeczywiście pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów, fundacja powiedziała. Na przykład, badanie z 2011 roku opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że ziemniaki mogą zmniejszyć stan zapalny.
Trawienie
Największą korzyścią zdrowotną oferowaną przez ziemniaki jest to, jak mogą one pomóc w trawieniu ze względu na wysoką zawartość błonnika, powiedział Jarzabkowski. Wysoki poziom węglowodanów w ziemniakach sprawia, że są one łatwe do strawienia, a ich skórka wypełniona błonnikiem może pomóc w utrzymaniu regularnego trybu życia.
Zdrowie serca
Ziemniaki dają Twojemu sercu wiele powodów do zachwytu, dzięki zawartości błonnika. Jarząbkowski powiedział, że błonnik jest związany z usuwaniem cholesterolu z naczyń krwionośnych, witaminy C i B6 pomagają redukować wolne rodniki, a karotenoidy pomagają utrzymać prawidłowe funkcjonowanie serca.
Dodatkowo, B6 odgrywa kluczową rolę w procesie metylacji, który, między innymi, zmienia potencjalnie niebezpieczną cząsteczkę homocysteiny w metioninę, składnik nowych białek, zgodnie z Harvardem. Zbyt dużo homocysteiny może uszkodzić ściany naczyń krwionośnych, a wysoki jej poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem ataku serca i udaru.
Wydajność sportowa
Jarzabkowski opisał, w jaki sposób ziemniaki mogą być wygraną dla sportowców. „Ziemniaki mogą pomóc przywrócić równowagę elektrolitową”, powiedziała. „Sód i potas, które znajdują się w skórkach ziemniaków, są dwoma ważnymi elektrolitami, a sportowcy tracą je w pocie”. Elektrolity są niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu, a posiadanie ich zbyt małej ilości może powodować skurcze, o czym wie wielu sportowców.
Pielęgnacja skóry
Według Organic Facts, witamina C, witamina B6, potas, magnez, cynk i fosfor mogą pomóc w utrzymaniu skóry tak gładkiej i kremowej jak, no cóż, tłuczone ziemniaki. Te wszystkie składniki odżywcze są obecne w ziemniakach.
Ryzyko raka
Badanie z 2017 roku opublikowane przez Journal of Nutritional Biochemistry wykazało, że spożywanie fioletowych ziemniaków może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Fioletowe ziemniaki mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy i właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć poziom interleukiny-6 lub IL-6, białka związanego z rozwojem komórek rakowych w obrębie okrężnicy. W badaniu obserwowano grupy świń na trzech różnych dietach, z których jedna była uzupełniona purpurowymi ziemniakami. Pod koniec badania u świń, które jadły fioletowe ziemniaki, poziom IL-6 był sześciokrotnie niższy niż w pozostałych grupach. Chociaż badania nie zostały jeszcze powtórzone na ludziach, naukowcy przewidują, że wyniki zostaną przeniesione, ponieważ układ pokarmowy świń jest podobny do ludzkiego.
Zagrożenia dla zdrowia
W 2017 roku australijski mężczyzna o nazwisku Andrew Flinders Taylor pojawił się w nagłówkach gazet za to, że przez rok nie jadł prawie nic oprócz ziemniaków i stracił około 110 funtów, zgodnie z australijskim Popular Science. Wzbudziło to zainteresowanie opinii publicznej dietą ziemniaczaną. Dietetycy jednak nie zalecają takiej diety, ponieważ jest prawie niemożliwe, aby uzyskać wszystkie 20 niezbędnych aminokwasów i 30 witamin i minerałów z jednej żywności. Mieszanka białych i słodkich ziemniaków może jednak przybliżyć Cię do tego celu bardziej niż większość pokarmów. Niemniej jednak, twoje zdrowie ucierpiałoby na jedzeniu tylko ziemniaków, powiedział Jarzabkowski.
Cukier we krwi
Ziemniaki nie zawierają tłuszczu, ale są również węglowodanami skrobiowymi z niewielką ilością białka. Według Harvardu, węglowodany w ziemniakach są tego rodzaju, że organizm szybko je trawi i mają wysoki ładunek glikemiczny (lub indeks glikemiczny). To znaczy, że powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi, a następnie jego spadek. Efekt ten może sprawić, że wkrótce po jedzeniu znów poczujemy się głodni, co może prowadzić do przejadania się. Szybki wzrost poziomu cukru we krwi może również prowadzić do zwiększonej produkcji insuliny. Jarzabkowski powiedział: „Ostatnią rzeczą, jaką poleciłbym diabetykowi, jest ziemniak.”
Z drugiej strony, ziemniaki są również doskonałym źródłem błonnika, a jego zawartość pomaga dłużej czuć się sytym.
Co więcej, badanie z 2016 r. w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że różne osoby reagują na wartość indeksu glikemicznego żywności w zasadniczo różny sposób. Dlatego, zasugerował badanie, indeks glikemiczny jest ograniczony w swojej użyteczności w zakresie zalecania wyborów żywności.
Węglowodany
Jarzabkowski zalecił, aby przy planowaniu posiłków ludzie pamiętali o zawartości węglowodanów w ziemniakach. „Ziemniaki powinny zajmować na talerzu miejsce zboża. Użyj go jako węglowodanów, a nie jako jedyne warzywo,” powiedziała.
Nawet gdy przygotowane w zdrowy sposób, ziemniaki mogą stanowić problemy zdrowotne dla osób z otyłością lub cukrzycą. Są one bogate w węglowodany proste, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Jarzabkowski porównał warzywa w ten sposób do białego chleba.
Harvard School of Public Health śledziła dietę i styl życia 120 000 mężczyzn i kobiet przez około 20 lat i odkryła, że ludzie, którzy zwiększyli spożycie frytek i pieczonych lub tłuczonych ziemniaków zyskali więcej wagi w czasie – aż 3,4 funta co cztery lata.
Badanie z 2016 roku opublikowane w The BMJ spojrzało na dużą kohortę kobiet i odkryło, że ci, którzy jedli cztery lub więcej porcji ziemniaków tygodniowo, mieli wyższe ryzyko ciśnienia krwi w porównaniu z kobietami, które jadły ziemniaki mniej niż raz w miesiącu. Ryzyko to dotyczyło kobiet, które jadły ziemniaki pieczone, gotowane, tłuczone lub smażone oraz mężczyzn, którzy jedli ziemniaki smażone. Natomiast u mężczyzn, którzy jedli taką samą ilość chipsów ziemniaczanych, nie zaobserwowano wzrostu ryzyka podwyższenia ciśnienia krwi. Badanie to wskazuje, że ziemniaki mogą mieć różny wpływ na zdrowie u różnych osób, być może w zależności od ich unikalnych reakcji na indeks glikemiczny. Podkreśla ono również znaczenie przygotowania ziemniaków.
Najzdrowsze sposoby przyrządzania ziemniaków
Zapewne domyślasz się, że smarowanie ziemniaków śmietaną i bekonem nie jest najzdrowszym sposobem delektowania się nimi, ale co jest? Co jest bardziej pożywne – ziemniaki pieczone, gotowane czy gotowane na parze?
Jarzabkowski podkreślił znaczenie przygotowania w konsumpcji ziemniaków. „Najlepszym sposobem na spożycie ziemniaka jest jego cała, nieprzetworzona forma”, powiedziała. Pieczenie ziemniaków jest najlepszym sposobem na ich przygotowanie, ponieważ pieczenie lub mikrofalowanie powoduje utratę najmniejszej ilości składników odżywczych, powiedziała.
W ziemniaku, te rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze obejmują witaminy z grupy B-complex, witaminę C, potas i wapń. Aż 80 procent witaminy C z ziemniaka może pójść w dół drenażu, jeśli gotować warzywa. To samo może się stać z obranymi ziemniakami, które pozostawiono do namoczenia, co jest metodą stosowaną w celu powstrzymania ciemnienia. Jeśli jednak użyjesz wody z gotowania ziemniaków jako wywaru, nadal będziesz otrzymywać niektóre składniki odżywcze.
Jakkolwiek gotujesz ziemniaki, staraj się jeść skórkę. Uncja za uncję, skórka zawiera więcej składników odżywczych – w tym większość błonnika tego warzywa – niż reszta ziemniaka, jak powiedział Jarzabkowski.
Czy oczy ziemniaka są trujące?
Jeśli oczy ziemniaka nie kiełkują, można je jeść. Jeśli kiełkują, National Institutes of Health zaleca odcięcie oczu i ich kiełków przed zjedzeniem ziemniaka.
Potato łodygi, gałęzie, liście i owoce są toksyczne, zawierające alkaloidy, takie jak arsen, chakonina i solanina. Solanina jest „bardzo toksyczna nawet w małych ilościach”, według NIH.
Trucizna znajduje się również w zielonych ziemniakach. Warzywa te zmieniają kolor na zielony, jeśli były zbytnio wystawione na działanie światła. Według NIH, nie należy „nigdy jeść ziemniaków, które są zepsute lub zielone pod skórką.”
Inne fakty o ziemniakach
Oto kilka faktów o ziemniakach, z U.S. Potato Board i Idaho Potato Museum:
Słowo „ziemniak” pochodzi od hiszpańskiego „patata”. Przezwisko „spud” pochodzi od narzędzia do kopania używanego przy sadzeniu ziemniaków: „espada” po hiszpańsku, „spyd” po holendersku i „spade” po angielsku. Słowo to z czasem zaczęło być kojarzone z samym ziemniakiem.
Mitem jest, że słowo „spud” jest akronimem nazwy Society for the Prevention of an Unwholesome Diet (Towarzystwo Zapobiegania Niezdrowej Diecie), rzekomej grupy aktywistów, która chciała utrzymać ziemniaki z dala od Wielkiej Brytanii w XIX wieku.
Ziemniaki należą do rodziny psiankowatych, podobnie jak pomidory, bakłażany i papryka.
Nie są to warzywa korzeniowe; ziemniaki są w rzeczywistości nabrzmiałą częścią łodygi wieloletniej rośliny Solanum tuberosum. Ta część rośliny nazywana jest bulwą, której funkcją jest dostarczanie pożywienia dla liściastej części rośliny.
Oczami” ziemniaków są pąki, które wykiełkują w gałęzie, jeśli zostaną pozostawione same sobie.
Istnieją tysiące odmian ziemniaków, ale nie wszystkie są dostępne w handlu. Popularne odmiany to Russet, czerwone, białe, żółte, purpurowe/niebieskie, fingerling i petite.
Idaho, którego tablice rejestracyjne noszą slogan „Famous Potatoes”, jest stanem produkującym najwięcej ziemniaków, ale ziemniaki uprawia się we wszystkich 50 stanach USA. Po Idaho są Waszyngton, Wisconsin, Północna Dakota, Oregon, Kolorado, Minnesota, Michigan, Maine i Kalifornia.
W 2013 roku było ponad 1 milion akrów ziemniaków zasadzonych i zebranych, które wyprodukowały 43,7 mld funtów. (20 mld kg) tego warzywa.
Przeciętny Amerykanin zjada około 124 funtów. (56 kg) ziemniaków rocznie; Niemcy jedzą około dwa razy więcej.
Ziemniaki były tradycyjnie używane do produkcji wódki, chociaż obecnie większość wódki jest produkowana przy użyciu sfermentowanych ziaren, takich jak kukurydza, pszenica lub żyto.
Zgodnie z Guinness World Records, największy wyhodowany ziemniak miał 7 funtów, 1 uncja (3,2 kg).
Inkowie w Peru byli pierwszymi, którzy uprawiali ziemniaki, uprawiając te warzywa około 8000 p.n.e. do 5000 p.n.e.
W 1536 roku hiszpańscy konkwistadorzy podbili Peru i przewieźli ziemniaki do Europy.
Sir Walter Raleigh wprowadził ziemniaki do Irlandii w 1589 roku. Upłynęły prawie cztery dekady, zanim ziemniaki rozprzestrzeniły się na resztę Europy. Ponieważ ziemniaki nie zostały wspomniane w Biblii, wielu ludzi patrzyło na nie podejrzliwie. Przez wiele lat sądzono, że jedzenie ziemniaków powoduje trąd.
Ziemniaki dotarły do kolonii brytyjskich w 1621 roku, kiedy gubernator Bermudów, Nathaniel Butler, wysłał dwie duże skrzynie cedrowe zawierające ziemniaki i inne warzywa do gubernatora Francisa Wyatta w Jamestown.
Irlandzko-szkoccy imigranci zasadzili pierwsze stałe pola ziemniaków w Ameryce Północnej w 1719 roku w pobliżu Londonderry w stanie New Hampshire.
Królewski kucharz A. Parmentier pomógł królowi Ludwikowi XIV spopularyzować ziemniaki we Francji w XVIII wieku. Stworzył on ucztę składającą się wyłącznie z potraw z ziemniaków, o czym przekonał się, gdy był karmiony wyłącznie ziemniakami podczas pobytu w więzieniu w Niemczech. Benjamin Franklin, ambasador we Francji, był obecny na uczcie Parmentiera w 1767 roku.
Marie Antoinette zmieniła ziemniaki w modę, kiedy paradowała po francuskiej wsi, nosząc we włosach kwiaty ziemniaków.
Frytki zostały wprowadzone do Stanów Zjednoczonych przez Thomasa Jeffersona, który podawał je w Białym Domu podczas swojej prezydentury (1801-1809).
Inny królewski kucharz, Collinet, szef kuchni francuskiego króla Ludwika Filipa, pewnej nocy w połowie XIX wieku nieumyślnie stworzył suflety, czyli ziemniaki ptysiowe. Kiedy król przybył spóźniony na kolację, Collinet zanurzył usmażone już ziemniaki w bardzo gorącym oleju, aby je podgrzać. Ku zaskoczeniu szefa kuchni i uciesze króla, ziemniaki nadymały się jak małe baloniki.
Irlandzki głód ziemniaczany: W latach 40. XIX wieku epidemia zarazy ziemniaczanej przetoczyła się przez Europę i zniszczyła uprawy ziemniaków w wielu krajach. Irlandzka klasa robotnicza żyła w dużej mierze z ziemniaków, a kiedy zaraza dotarła do Irlandii, zniknęło główne podstawowe pożywienie mieszkańców. Wiele dotkniętych ubóstwem rodzin walczyło o przetrwanie. W czasie trwania klęski głodu prawie milion osób zmarło z głodu lub chorób. Kolejny milion opuścił Irlandię, głównie do Kanady i Stanów Zjednoczonych.
W 1853 roku magnat kolejowy Cornelius Vanderbilt skarżył się, że jego ziemniaki zostały pokrojone zbyt grubo i odesłał je z powrotem do kuchni w kurorcie w Saratoga Springs w Nowym Jorku. Aby zrobić mu na przekór, szef kuchni, George Crum, pokroił kilka ziemniaków w cienkie papierowe plasterki, usmażył je na gorącym oleju, posolił i podał. Ku zaskoczeniu wszystkich, Vanderbilt pokochał swoje „Saratoga Crunch Chips”, a chip ziemniaczany narodził się.
Ziemniak był pierwszym warzywem uprawianym w kosmosie. W październiku 1995 roku NASA i Uniwersytet Wisconsin stworzyły technologię, która umożliwiła to w celu wyżywienia astronautów podczas długich podróży kosmicznych.