Plan de dieta de desafío de 10 días para poner en marcha su viaje de pérdida de peso con excelente impulso

¿Cómo perder peso en 10 días?

Millones de personas en todo el mundo intentan perder los kilos de más y tonificarse. Seguir varios retos es una de las formas más emocionantes de derretir esa grasa extra. Este plan de dieta de desafío de 10 días es quizás una de las maneras más flexibles pero eficaces para que usted pueda deshacerse de los kilos de más y mejorar su salud.

El desafío de dieta de 10 días no está exento de las reglas básicas de la pérdida de peso saludable. Una dinámica normal de pérdida de peso es de aproximadamente 1-2 libras por semana, lo que implica una restricción de 500-1000 calorías por día (5). La pérdida de peso rápida se considera en general poco saludable, por lo que la restricción calórica drástica no es una opción para la pérdida de peso constante. Es necesario mantener un déficit calórico y elegir productos nutritivos y saludables para su menú diario para perder peso en 10 días. La pérdida de peso en 10 días no difiere significativamente de cualquier otro plan de dieta equilibrada, es simplemente un programa para un número específico de días, que puede seguir indefinidamente después.

Las reglas del plan de dieta de 10 días

Las reglas de este plan son realmente flexibles y adecuadas para los principiantes. Hay tres niveles del plan de dieta de desafío de 10 días. El primer nivel – usted consume al menos un plato saludable hecho de alimentos integrales por día. El segundo nivel – se consumen al menos dos platos nutritivos hechos de alimentos integrales por día. El tercer nivel: todas las comidas deben ser nutritivas y saludables. En lugar de establecer un límite estricto de calorías, el reto de 10 días te permite decidir cuántas calorías consumir por ti mismo.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (4), las mujeres adultas necesitan entre 1600 y 2000 calorías al día para mantener el funcionamiento normal de su cuerpo, apoyar la inmunidad y protegerse de las enfermedades. Por lo tanto, el número de calorías que consume puede ajustarse aproximadamente a este rango, siempre que siga consumiendo menos de lo que gasta.

En lugar de un plan dietético estricto, el plan de dieta del desafío de 10 días le proporciona una serie de platos para incluir en su menú, que puede combinar de la manera preferida.

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¿Qué comer en un desafío de 10 días?

El USDA afirma que las frutas y las verduras deben ser la principal fuente de calorías en su dieta saludable. Los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las proteínas, preferiblemente de origen marino y vegetal, también deben formar parte de tu dieta diaria (4). Obviamente, hay que evitar los alimentos muy procesados y fritos, las bebidas espumosas azucaradas, la comida rápida como las hamburguesas, los dulces, los zumos envasados y otros productos poco saludables con alto contenido calórico. Los platos propuestos en el plan de dieta del reto de 10 días son saludables y seguros para que puedas perder peso mientras disfrutas de comidas deliciosas y sabrosas.

• Plan de dieta desafío de 10 días

Desayunos:

Eatingwell sugiere estos deliciosos desayunos ideales para el reto (2)

Huevos pasados por agua con soldados

Los huevos pasados por agua con soldados de pan tostado son uno de los clásicos desayunos ingleses. Simplemente corte las tostadas en tiras y sírvalas con huevos estrellados para obtener una receta de desayuno divertida y saludable.

Ingredientes: 2 huevos grandes, 2 trozos de pan integral tostado, una pizca de sal, una pizca de pimienta molida.

Valor nutricional: 284,5 calorías; proteínas 19,5g, hidratos de carbono 24,7g, grasas 11,5g.

Parfait de ricotta y yogur

Esta rápida y sencilla receta para el desayuno es fácil de preparar en una mañana ajetreada. También puede mezclar el relleno en un tarro la noche anterior y añadir la fruta, los frutos secos y las semillas al levantarse.

Ingredientes: ¾ de taza de yogur griego de vainilla sin grasa, ¼ de taza de ricotta semidesnatada, ½ cucharadita de ralladura de limón, ¼ de taza de frambuesas, 1 cucharada de almendras fileteadas, 1 cucharadita de semillas de chía.

Valor nutricional: 272 calorías; proteínas 21,7g 44% VD; carbohidratos 25,1g, grasas 9,6g.

Batido de mantequilla de cacahuete, fresas y col rizada

Esta receta de batido verde es un desayuno rápido y nutritivo que se puede tomar fácilmente sobre la marcha.

Ingredientes: 1 taza de leche de soja sin azúcar, 1 taza de fresas congeladas, 1 taza de col rizada picada, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de extracto de vainilla, 2 cada 2-4 cubitos de hielo.

Valor nutricional: 321 calorías, proteínas 11,9g, carbohidratos 39,8g, grasas 12,3g.

Pasteles de avena con suero de leche y compota de frambuesa

Estos pasteles de avena están hechos con granos 100% integrales, son ricos en fibra y no contienen mantequilla. Una rápida compota de frambuesas es un buen cambio con respecto al jarabe de arce alto en calorías.

Ingredientes:

Pasteles de avena: 2 tazas de suero de leche bien batido o kéfir natural, 1 huevo grande, 1 ½ tazas de copos de avena, ½ tazas de harina integral, 1 cucharada de azúcar, 1 cucharadita de bicarbonato, ½ cucharadita de canela molida, ¼ de cucharadita de sal.

Compota: 2 tazas de frambuesas, frescas o congeladas, 2 cucharadas de sirope de arce, o al gusto, 1 cucharadita de canela molida.

Valor nutricional: 303 calorías, proteínas 12,1g, hidratos de carbono 55g, grasas 5,3g.

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Avena de manzana

Añade manzanas a tus copos de avena matutinos para obtener la combinación perfecta de cereales integrales y frutas.

Ingredientes: 4 manzanas crujientes, 1 taza de avena cortada en acero, 4 tazas de agua, 3 cucharadas de azúcar moreno envasado, ½ cucharadita de canela molida, ¼ de cucharadita de sal, ½ taza de yogur griego natural sin grasa.

Valor nutricional: 282 calorías, proteínas 8g, carbohidratos 59g, grasas 2,7g.

Almuerzos:

Consulta estos almuerzos de Eatingwell para mantenerte con energía durante todo el día y perder peso (3)

Sándwich de verduras y hummus

Este sándwich de verduras y hummus es un delicioso y saludable almuerzo vegetariano. Las grasas saludables del aguacate y la fibra de una variedad de verduras te mantendrán lleno.

Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 3 cucharadas de hummus, ¼ de aguacate machacado, ½ taza de ensalada verde mixta, ¼ de pimiento rojo mediano en rodajas, ¼ de taza de pepino en rodajas, ¼ de taza de zanahoria rallada.

Valor nutricional: 325 calorías, proteínas 12,8g, carbohidratos 40g, grasas 14g.

Ensalada mexicana crujiente con vinagreta de cilantro picante

Esta deliciosa y sencilla ensalada crujiente de alubias negras con un aderezo de cilantro picante es una combinación perfecta de sabor y salud. Los frijoles negros añaden proteínas y fibra a este gran plato para mantenerte lleno durante todo el día.

Ingredientes: 2 tazas de ensalada crujiente de verduras, ½ tazas de alubias negras enlatadas bajas en sodio y enjuagadas, ½ taza de pimiento rojo picado, 2 cucharadas de hojas de cilantro fresco, 2 cucharadas de semillas de calabaza tostadas y saladas, 2 cucharadas de vinagreta de cilantro y lima.

Valor nutricional: 404 calorías, proteínas 16g, carbohidratos 44g, grasas 20g.

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Envolturas de lechuga con ensalada de huevo

Esta envoltura de ensalada de huevo es muy sencilla y su sabor es increíble. La lechuga iceberg es un gran cambio de pan bajo en carbohidratos para hacer su viaje de pérdida de peso suave y delicioso.

Ingredientes: ¼ de taza de yogur griego natural sin grasa, 1 cucharada de mayonesa, ½ cucharadita de mostaza de Dijon, 1 pizca de sal, 1 pizca de pimienta molida al gusto, 3 huevos duros pelados, 2 tallos de apio picados, 2 cucharadas de cebolla roja picada, 2 o 3 hojas grandes de lechuga iceberg, 1 cucharada de albahaca fresca picada, 2 zanahorias peladas y cortadas en bastones

Valor nutricional: 435 calorías, proteínas 27g, hidratos de carbono 21g, grasas 27g.

Almuerzo en caja bento de comida limpia

Este saludable y delicioso almuerzo estilo bento está cargado de alimentos limpios y nutritivos y se puede empaquetar rápidamente para llevarlo sobre la marcha.

Ingredientes: ½ taza de guisantes, ¼ de taza de arándanos, ½ manzana mediana en rodajas, 1 onza de queso Cheddar en rodajas, 2 cucharadas de hummus, 8 galletas integrales con semillas.

Valor nutricional: 303 calorías, proteínas 14,4g, carbohidratos 47g, grasas 17g.

Envueltas de ensalada griega

Ensalada griega con tomates, pepino y aceitunas, y garbanzos para un golpe de proteína- se mete en una envoltura de trigo integral para un gran almuerzo vegano que es fácil de empacar para el trabajo.

Ingredientes (6 raciones): ⅓ taza de vinagre de vino tinto, ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen, 2 cucharadas de orégano fresco finamente picado, ¼ de cucharadita de sal, ¼ de cucharadita de pimienta molida, 8 tazas de lechuga romana picada, 1 lata (15 onzas) de garbanzos reducidos en sodio, enjuagados, 1 pepino mediano, cortado por la mitad y en rodajas (1 1/2 tazas), 1 taza de tomates cherry o uva cortados por la mitad, ¼ de taza de aceitunas Kalamata sin hueso cortadas en rodajas, ¼ de taza de cebolla roja cortada en rodajas, 6 envoltorios integrales de 8 ó 9 pulgadas cada uno.

Valor nutricional: 333,5 calorías, proteínas 9,3g, carbohidratos 42g, grasas 14g.

Cenas:

Por fin, las cenas perfectas para terminar tus días ajetreados (1).

Lasaña de berenjenas sin fideos

Satisface tu antojo de lasaña con queso con esta opción sin fideos. Las rodajas de berenjena asada van en lugar de los fideos en esta lasaña baja en carbohidratos y sin gluten.

Ingredientes: 2 berenjenas grandes (2 1/2-3 libras en total), cortadas longitudinalmente en rodajas de 1/4 de pulgada de espesor, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, 12 onzas de carne picada magra, 1 taza de cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 1 lata (28 onzas) de tomates triturados sin sal añadida, ¼ de taza de vino tinto seco, 1 cucharadita de albahaca seca, 1 cucharadita de orégano seco, ¾ de cucharadita de sal, ¼ de cucharadita de pimienta molida, 1 ½ tazas de queso ricotta semidesnatado, 1 huevo grande ligeramente batido, 1 taza de queso mozzarella semidesnatado rallado, dividido, 4 hojas de albahaca fresca picada para decorar.

Valor nutricional: 300 calorías, proteínas 24g, carbohidratos 19g, grasas 13g.

Verduras de otoño asadas y salchicha de pollo

Calabaza, coles de Bruselas, ajo y salchicha, todo asado en una sartén en esta cena súper fácil y deliciosa.

Ingredientes: 1 paquete de 20 onzas de calabaza pelada en cubos, 1 libra de coles de Bruselas, recortadas y cortadas por la mitad (o en cuartos si son grandes), 1 cebolla roja grande, cortada por la mitad y en rodajas gruesas (1/2 pulgada), 4 dientes de ajo, picados, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de romero fresco picado o 1 cucharadita seca, 1 cucharada de salvia fresca picada o 1 cucharadita seca, ¼ de cucharadita de sal, ½ cucharadita de pimienta molida, 4 salchichas de pollo cocidas (12 onzas).

Valor nutricional: 334 calorías, proteínas 17,5g, hidratos de carbono 33,6g, grasas 16g.

Espaguetis rellenos de pollo Buffalo

Disfruta de los sabores clásicos de las alitas de pollo Buffalo de una forma más saludable y que permite perder peso. Con una cuchara en botes de espaguetis y cubierto con queso azul, esta versión más ligera es tan sabrosa como la original.

Ingredientes: 1 calabaza para espaguetis (aproximadamente 3 libras), cortada por la mitad a lo largo y sin semillas, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, ¾ de taza de zanahoria cortada en dados (1 mediana), ¾ de taza de apio cortado en dados (2 costillas), ¾ de taza de cebolla cortada en dados (1 pequeña), 2 cucharaditas de ajo picado, 1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cocida y desmenuzada, 4 onzas de queso Neufchâtel, ¼ de taza de salsa picante, ¼ de taza de leche descremada, ¼ de cucharadita de semillas de apio, ¼ de taza de queso azul desmenuzado (2 onzas), ¼ de taza de cebolletas cortadas.

Valor nutricional: 441 calorías, proteínas 43g, carbohidratos 27g, grasas 18g.

Salmón asado al jengibre con brócoli

Este sabroso y saludable plato de salmón puede cocinarse en menos de 30 minutos, lo que lo convierte en una comida perfecta y nutritiva para las tardes más ocupadas.

Ingredientes: 1 ½ cucharadas de aceite de sésamo tostado (oscuro), 1 ½ cucharadas de tamari reducido en sodio, 1 ½ cucharadas de vinagre de arroz, 1 cucharada de jengibre fresco rallado, ¼ de cucharadita de sal, dividida, 1 libra 8 tazas de floretes de brócoli grandes con tallos de 2 pulgadas unidos (aproximadamente 1 libra), 1 cucharada de melaza, 1 ¼ libras de salmón salvaje, cortado en 4 porciones, 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas.

Valor nutricional: 323 calorías, proteínas 34g, carbohidratos 17g, grasas 13g.

Ensalada de pollo, rúcula y calabaza con coles de Bruselas

Las verduras asadas y calientes se combinan con la rúcula y el pollo en esta saludable receta de ensalada para la cena.

Ingredientes: ¾ tazas de calabaza precubierta, 2 ½ tazas de coles de Bruselas cortadas por la mitad (o en cuartos, si son grandes), 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, ¾ cucharadita de sal, dividida, ⅛ cucharadita de pimienta molida más 1/4 de cucharadita, dividida, 2 tazas de pollo cocido en cubos (1/2 pulgada; aproximadamente 10 onzas), 1 taza de uvas rojas cortadas por la mitad, ½ taza de cebolla roja cortada muy fina, 1 paquete de 5 onzas de rúcula baby, ¼ de taza de aceite de nuez o aceite de oliva extra virgen, 2 cucharadas de vinagre de vino blanco, 2 cucharadas de chalota finamente picada, 2 cucharaditas de mostaza de Dijon.

Valor nutricional: 242 calorías, proteínas 17,4g, carbohidratos 17,5g, grasas 12,1g.

Pensamiento final

En resumen, el plan de dieta del desafío de 10 días es una opción perfecta para los principiantes que tratan de deshacerse de sus kilos de más sin poner en riesgo su salud o restringir demasiado su menú. Siempre que se mantenga un déficit de calorías, este desafío definitivamente conducirá a resultados sólidos de pérdida de peso.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No es un sustituto del consejo o la ayuda profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Se debe consultar a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!