¿Por qué es tan importante la fuerza del núcleo?

La fuerza y el control del núcleo es uno de los temas más difíciles de enseñar para los entrenadores. La gente en los gimnasios de fitness funcional quieren aplastar PRs de snatch en su hora de almuerzo. Quieren superar su último tiempo de Fran. No quieren trabajar el transverso abdominal. Aburrido, ¿verdad? Nadie dice: «¡Mira el cuadrado lumbar de ese tipo!»

Bueno, estoy aquí para hablarles de la importancia de la fuerza del núcleo para sus atletas.

Un núcleo fuerte no es llamativo, por lo que no tiene mucho reconocimiento. Pero es la base estable que proporciona los cimientos para todos esos impresionantes movimientos que quieren dominar. Un núcleo fuerte es la base olvidada de la aptitud funcional.

El control del núcleo no es sólo una palabra de moda. Los atletas con un núcleo fuerte tienen una enorme ventaja en su deporte. ¿Por qué? Bueno, hay muchas razones, pero una de las principales y a menudo poco reconocidas es que pasan menos tiempo lesionados.

La fuerza del núcleo previene las lesiones

Sabemos que la fuerza y el control del núcleo previenen las lesiones porque los médicos, los terapeutas y los entrenadores de atletismo han realizado una amplia investigación sobre este tema. De hecho, muchos estudios demuestran que el control del tronco previene las lesiones de las extremidades. Hablaremos con más detalle a continuación sobre los estudios específicos, pero en su conjunto la investigación es bastante definitiva.

Los estudios demuestran que un buen control del core puede prevenir lesiones en los tobillos, las rodillas, los hombros, los codos e incluso los isquiotibiales. Y no es sólo en escenarios específicos. Vemos que el control del core reduce las lesiones entre los atletas de baloncesto, béisbol, fútbol y muchos otros deportes. Y uno de los principales aspectos de la rehabilitación de cualquier lesión es un enfoque en el fortalecimiento del núcleo.

Los estudios muestran que una mejor fuerza del núcleo da todos los siguientes beneficios:

• Reducir las posibilidades de los jugadores de fútbol de las lesiones de tobillo en un 25%.
• Reducir la posibilidad de desgarros del LCA en todos los deportes en un 25%.
• Reducir el riesgo de todas las lesiones en los jugadores de baloncesto de la NCAA.
• Reducir el riesgo de desgarros de los isquiotibiales en un 20% o más en los jugadores de fútbol.
• Reducir el riesgo de lesiones de hombro y codo en los lanzadores de béisbol en un 66%.

Por supuesto, podría ser posible que un buen control del núcleo esté asociado con la reducción de las lesiones, pero no sea realmente la causa de la reducción de las lesiones. Sin embargo, cuando intervenimos llevando a los clientes y atletas a través de un programa de entrenamiento de control del core enfocado, tienen menos lesiones después. De hecho, muchas franquicias deportivas dejan en el banquillo a los jugadores que no superan una prueba de fuerza y estabilidad del tronco para evitar lesiones. Sólo permiten que estos atletas jueguen una vez que mejoren adecuadamente su fuerza central.

Si quiere más información sobre estudios específicos, consulte el final de este artículo donde revisaré algunos estudios específicos y le daré todos esos detalles.

¿Por qué más es importante el control del núcleo?

El enfoque principal de mi sitio web LSO es promover una aptitud física segura y funcional educando tanto a los atletas como a los entrenadores. Así que mi principal preocupación es que sepas que el control del core previene las lesiones. Y punto. Por supuesto, he pasado por la fase en la que me creía indestructible. (Sólo duró hasta que tuve 19 años y me hernié un disco lumbar, por cierto). Así que sé que la prevención de lesiones no es una preocupación imperiosa para todos sus atletas.

Entonces, ¿cómo puedes vender a tus atletas la importancia del control del núcleo? Lo que tienes que hacer es mostrarles que el camino hacia un mejor rendimiento pasa por el control del núcleo, independientemente de cómo lo miren.

La fuerza del núcleo proporciona estabilidad.

Una manera de involucrar a sus atletas es recordarles que el control del núcleo proporciona estabilidad. Y la estabilidad permite mejores levantamientos. No se puede conseguir un récord de arrancada si el peso cae sobre una plataforma inestable. La columna vertebral, los codos o los hombros se doblarán como un castillo de naipes.

El control del núcleo consiste en ser capaz de corregir las perturbaciones mayores y menores que se producen durante la actividad. Sin él, no puedes alcanzar tus mejores levantamientos. Porque todos tus PRs implican algunas perturbaciones significativas en tu posición.

La fuerza del núcleo genera potencia.

Tus músculos del núcleo son los más fuertes de tu cuerpo. Piensa en ello: Estamos hablando de tus músculos abdominales, espalda y glúteos. Son grandes, son fuertes y pueden hacer algo de trabajo.

Recuerda la frase «del núcleo a las extremidades» de tu clase de Nivel 1 ( para aquellos que la tomaron.) Un núcleo fuerte y estable puede generar mucha más potencia de la que tus extremidades podrían esperar. La forma más eficiente de hacer el trabajo es generar energía desde tus músculos más grandes y transferir eficientemente ese impulso a tus extremidades.

La fuerza del núcleo mejora la eficiencia.

Un núcleo estable se autocorrige. Además, actúa como un muelle, almacenando energía y transfiriéndola. El retroceso de los músculos ayuda a ello. Sin embargo, la cavidad abdominal comprimida utiliza el poder de la dinámica de fluidos para transferir esa energía también. La contracción del núcleo aumenta la presión dentro del abdomen. El fluido bajo presión se vuelve casi sólido.

Un núcleo flojo es como una lata de refresco vacía: fácil de aplastar, con poca estabilidad inherente. Un núcleo contraído y apretado es como una lata llena sin abrir: Tiene una tonelada de presión interna que hace que no se pueda aplastar. Y debido a esa estabilidad, un núcleo apretado transfiere muy bien la energía. Así que un buen control del núcleo te permite transferir el impulso de la parte inferior de tu cuerpo a la barra sin mucha pérdida de energía.

Entonces, ¿qué es el control del núcleo?

Notarás que intercambiamos fuerza del núcleo y control del núcleo en este artículo. Sin embargo, no son realmente lo mismo. La fuerza del núcleo es vital para el control del núcleo. Pero el control del tronco se construye sobre la base de la fuerza del tronco e incluye la coordinación y el equilibrio. Uno de los mayores problemas a la hora de instruir a los clientes sobre el control del tronco es que muchos entrenadores ni siquiera saben cómo definirlo. Por eso es importante tener una definición ensayada que se entienda y pueda ayudar a los atletas a aplicarla. Afortunadamente, hay muchas definiciones de control del núcleo tanto en la comunidad como en la investigación científica.

Algunas definiciones de control del núcleo:

• Mantener una base central estable del cuerpo mediante la fuerza y el control de los músculos abdominales, lumbares y de la cadera.
• La capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco y la pelvis.
• La capacidad del complejo lumbar-pélvico-cadera para evitar el pandeo y volver al equilibrio durante la actividad deportiva.
• La capacidad de controlar el tronco sobre la pelvis para una producción, transferencia y control óptimos de la fuerza y el movimiento hacia las extremidades durante las actividades deportivas.
• La capacidad del complejo lumbar-pélvico-cadera para evitar el pandeo y volver al equilibrio después de una perturbación.

Te sugiero que elijas cualquiera de estas definiciones con la que te sientas cómodo y la memorices. De este modo, tendrá un punto de partida natural cuando empiece a instruir a los clientes sobre el control del núcleo. Además, le proporciona un marco desde el que puede construir su programa de fitness de control del core.

¿Qué es «el core»?

He esperado hasta aquí para definir el «núcleo» del cuerpo porque quería que vieras esas definiciones arriba. Usted notará que estas definiciones de control del núcleo tienen algunas cosas en común. En primer lugar, el núcleo no son sólo los abdominales. También incluye los músculos de la parte inferior de la espalda y de la cadera.

Muchos entrenadores y preparadores físicos ven el núcleo de forma demasiado limitada. Lo cual es parte de la razón por la que entrenar a los atletas en el control del núcleo puede ser tan difícil: es posible que sólo estés abordando la mitad de la historia.

Los principales músculos del «core»:

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Obligos internos
• Obligos externos
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Diafragma
• Músculos del suelo pélvico

Te darás cuenta de que hay bastantes más músculos además de los abdominales. Esta lista incluye la parte delantera, la trasera y los laterales de tu pared abdominal, así como las tapas de los extremos: el suelo pélvico y el diafragma. Por eso muchas mujeres tienen tantas dificultades para mantener la estabilidad del abdomen después del parto. Y también es la razón por la que el control de la respiración también es importante para la estabilidad del abdomen.

Cabe destacar que los abdominales visibles tienen menos que ver con la fuerza del abdomen y más con la dieta. Como dice el refrán, los abdominales se hacen en la cocina.

Más allá del control del núcleo

Un aspecto del control central que creo que a menudo se pasa por alto es el control escapular. El control escapular es similar al control central, pero para los hombros. Lo defino como la capacidad de mantener la articulación del hombro y las escápulas en una posición óptima para permitir el movimiento libre y sin restricciones del hombro y la transferencia de potencia.

La posición inadecuada de la escápula es una de las principales causas corregibles del dolor de hombro y el daño del manguito rotador. Sin el posicionamiento adecuado del hombro y el control muscular, el hombro está sujeto a una inestabilidad sutil y al pinzamiento de las estructuras circundantes. Con el tiempo, esto es lo que lleva a lesiones como desgarros del manguito rotador y desgarros del labrum.

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Artículos referenciados

Los jugadores de baloncesto de la NCAA con mejor fuerza de cadera tuvieron menos lesiones de cualquier tipo durante la temporada.

El control de la pierna por debajo de la pelvis es un componente importante del control del núcleo. Los programas de entrenamiento que se centran en la fuerza del núcleo y la estabilidad de la pelvis sí reducen la incidencia de desgarros del LCA y otras lesiones de las extremidades inferiores.

De manera similar, se ha demostrado que el control del núcleo también protege las rodillas. Cuando los atletas tienen caderas y músculos centrales fuertes tienen menos posibilidades de sufrir lesiones del LCA. Un estudio de cientos de atletas demostró que el riesgo de desgarro del LCA era casi un 25% mayor en los que tenían músculos centrales débiles y un control central deficiente.

Powers y sus colegas demostraron lo importante que es el control central para proteger los tobillos. Demostraron que si tu glúteo medio sólo era capaz de levantar ⅓ de tu peso corporal tenías un 25% más de probabilidades de sufrir lesiones de tobillo durante la práctica deportiva.

Schuermans publicó un artículo en el que mostraba que el aumento de la activación de los músculos de los glúteos y del tronco durante el sprint se asociaba a un menor riesgo de lesiones en los isquiotibiales en jugadores de fútbol. ¡De hecho, un aumento del 10% en la actividad de los glúteos resultó en una disminución del 20% en las futuras lesiones de los isquiotibiales! En qué otro lugar se puede obtener ese tipo de beneficio para el trasero!

Chaudhari y sus colegas demostraron que los lanzadores profesionales con un mal control lumbopélvico tenían 3 veces más probabilidades de sufrir lesiones en las extremidades superiores durante una temporada. Y los más débiles se perdían casi el doble de partidos cuando se lesionaban en relación con los que tenían un buen control del núcleo.

Todas las referencias

Arendt, E A. «Core Strengthening». Current Neurology and Neuroscience Reports,

Chaudhari, A M, et al. «Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers». Current Neurology and Neuroscience Reports.Nov. 2014

Khayambashi, K, et al. «Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study». The American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

Kibler, W B, et al. «The Role of Core Stability in Athletic Function». Sports Medicine

Leetun, D T, et al. «Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes». Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

Powers, C M, et al. «Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study». Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. «Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: Un estudio prospectivo con análisis de series temporales de electromiografía durante el sprint máximo». The American Journal of Sports Medicine. Mayo 2017

Willardson, J M. «Core Stability Training: Aplicaciones a los programas de acondicionamiento deportivo». Journal of Strength and Conditioning Research. Ago. 2007

Willson, J D, et al. «Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury». The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sept. 2005